Ինչպես ազատվել վատ սովորություններից և զարգացնել լավերը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Գրեթե այն ամենը, ինչ մենք անում ենք, սովորություն է: Մենք որոշակի կերպ ենք վարվում, երբ խոզանակում ենք մեր ատամները, կապում ենք կոշիկների կապանքները, գնում աշխատանքի, մարզասրահ, բար… Մենք սովորում ենք կոնկրետ արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ քայլերի հաջորդականությունը և ընտելանում դրանց: Այս հոդվածում դուք կսովորեք, թե ինչպես են ձևավորվում սովորությունները և ինչպես սովորել, թե ինչպես փոխել վատը դեպի լավը:

Սովորությունների ձևավորման ցիկլը

Երբ մենք ինչ-որ բան անում ենք առաջին մի քանի անգամ, մեր գիտակցությունը ակտիվ է մնում ողջ գործընթացի ընթացքում: Այնուամենայնիվ, երբ քայլերի հաջորդականությունը կրկին ու կրկին բերում է հաջողության, ուղեղի ճանաչողական գործառույթներն աստիճանաբար անջատվում են՝ գործընթացի սկսվելու պահից մինչև դրա ավարտը:

Սովորության ձևավորման ցիկլը երեք տարր ունի.

1. Ազդանշան սովորությունն է առաջացնում: Այս դերը կարող են խաղալ այնպիսի բացասական հույզեր, ինչպիսիք են ձանձրույթը, միայնությունը կամ սթրեսը: Նաև ազդանշան կարող է լինել կոնկրետ իրավիճակ, միջավայր, օրվա ժամը և այլ հանգամանքներ:
2. Գործողությունների ծրագիր ինքնին սովորություն է: Օրինակ՝ ծխելը, չափից շատ ուտելը կամ հետաձգելը։
3. Պարգեւատրում մի բան է, որը հաճույք է պատճառում: Դա կարող է ակնհայտ լինել, եթե խոսքը, օրինակ, օրգանիզմի վրա նիկոտինի կամ շաքարի ազդեցության մասին է։ Այնուամենայնիվ, պարգևատրումը կարող է կապված լինել նաև ընդունելության, պատկանելության կամ հաղթանակի զգացման հետ:

Երբ սովորությունը արմատավորվում է, մեր միտքը ակնկալում է պարգևը ազդանշանը ստանալուն պես: Երբ դա տեղի է ունենում, մենք ստանում ենք հաճույքի հորմոն դոֆամինի մի փոքր չափաբաժին: Հիմնականում մենք ճաշակում ենք պարգևը նախքան գործողությունն ավարտելը: Սա բավական է ձեզ ցանկություն առաջացնելու համար, բայց բավարար չէ բավարարվածություն ստանալու համար:

Եթե մենք վերցնում ենք թելադրանքը, բայց չենք իրականացնում գործողությունների ծրագիրը և չենք ստանում պարգևը, մենք զգում ենք մելամաղձություն, իսկ հետո ուժեղ ցանկություն: Սա հենց այն է, ինչ պահում է խաղամոլին սեղանի շուրջ և ստիպում է թմրամոլին մի չափաբաժնի դիմաց անել այն, ինչ ուզում է:

Հետադարձ կապ

Որքան հաճախ կրկնենք ազդանշան-ծրագիր-պարգևատրման ցիկլը, այնքան ավելի շատ կհաստատենք սովորությունը: Դրամախաղը կամ թմրանյութերը արագ և սարսափելի կախվածություն են առաջացնում: Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ երբ խաղացողը խաղից հետո գումար է կորցնում կամ թմրամոլը չափաբաժին չի ստանում, նրանք զգում են նույն հուսահատությունը, որն առաջացրել է գործողությունների ծրագիրը:

Տեսականորեն, վատ սովորությունից հրաժարվելը հեշտ է։ Գործնականում ամեն ինչ ավելի բարդ է։ Գլխավորը մոտիվացիա գտնելն է։

Վատ սովորությունը «տեղակայելու» համար դուք պետք է բացահայտեք դրա հետ կապված ազդանշանը, գործողությունների ծրագիրը և պարգևը: Դրանից հետո դուք կարող եք անփոփոխ թողնել ազդանշանն ու պարգևը, բայց սկսել աշխատել գործողությունների ծրագիրը լավով փոխարինելու վրա։

Սովորությունների մասին ամենահայտնի աշխատություններից մեկը գրել է Չարլզ Դյուհիգը և կոչվում է «Սովորությունների ուժը»: Նրա խոսքով, ոչ միայն հնարավոր է, այլև անհրաժեշտ է «վերացնել» վատ սովորությունը և փոխարենը «հիմնել» լավը։ Հետևում է պլանին…

1. Ինչ է ազդանշանը:

Ազդանշանը կարող է ակնհայտ չլինել: Հնարավոր է, որ օրվա որոշակի ժամերին լրացուցիչ բաժին եք ուտում: Թե՞ չափից շատ ուտելու ցանկությունը հատկապես սրվում է, երբ նստած ես հեռուստացույցի առջև։ Միգուցե դուք ուզում եք ինչ-որ բան ուտել միայն այն ժամանակ, երբ նյարդայնացած եք զգում:

Ազդանշանները բաժանված են հինգ հիմնական կատեգորիաների.

1. Տեղ.
2. Ժամանակը.
3. Զգացմունքային վիճակ.
4. Ձեր շրջապատի մարդիկ:
5. Ազդանշանին նախորդող գործողություն:

Կարևոր է պարզել, թե կոնկրետ ինչն է ձեզ մղում այս կամ այն գործողության տենչում: Հետևաբար, օրագիր պահեք և փորձեք դրանում պատասխանել հետևյալ հարցերին.

1. Որտեղ ես?
2. Ժամը քանիսն է?
3. Ինչպիսի՞ն է ձեր էմոցիոնալ վիճակը:
4. Էլ ո՞վ կա այնտեղ։
5. Ի՞նչն է նախորդել ազդանշանի հայտնվելուն:

Իրական ազդանշանը մշտական է և անփոփոխ:

2. Ո՞րն է պարգևը:

Երբ դուք նույնականացնեք ազդանշանը, փորձարկեք տարբեր ռեժիմներ և համապատասխանաբար պարգևներ: Սա անհրաժեշտ է պարզելու համար, թե կոնկրետ ինչպես է պարգևը գործում ձեզ վրա, ինչ մեխանիզմներ են ձեզ հաճույք պատճառում:

Հնարավոր է, որ չկարողանաք կոտրել քաղցրավենիք ուտելու սովորությունը, իսկ հետո վարձատրությունն ակնհայտ կերպով կաշխատի։ Միգուցե դուք խուսափում եք թերարժեքության զգացումից կամ օգտագործում եք վատ սովորություն՝ աշխատանքից շեղելու համար:

Գործողությունների և պարգևատրումների ծրագրերի հետ փորձեր կատարելը անհրաժեշտ է վատ սովորությանը վերադառնալու ցանկությունը մասամբ ազատելու միջոց գտնելու համար:

Օրինակ, մի օր փորձեք մեկ բաժակ ջուր խմել լրացուցիչ բաժակ սուրճի փոխարեն: Հաջորդը, խմեք այն մեկ այլ սենյակում: Փոխեք սուրճը մի շարք հրումներով, երգ երգեք, զբաղվեք կամ զանգահարեք մայրիկին:

Ամեն անգամ, երբ դուք փոխարինում եք սովորական գործողությունների ծրագիրը նոր սցենարով, դուք հնարավորություն ունեք ստուգելու, թե արդյոք վատ սովորությանը վերադառնալու ցանկությունը թուլացել է: Եթե այն նվազել է, ապա գործողության նոր ծրագրերից մի քանիսն աշխատում են։

Դուք կարող եք փորձարկել այն սովորությունների տատանումները, որոնք ցանկանում եք կոտրել: Օրինակ՝ փորձեք հավելյալ բաժակ սուրճ եփել առանց այն խմելու, այլ տեղադրելով ձեր աշխատանքային տարածքի կողքին և պարզապես շարունակեք աշխատել: Միգուցե դուք պարզապես ցանկանում եք մի փոքր ընդմիջում անել, այլ ոչ թե կոֆեինի չափաբաժին ստանալ: Կամ սուրճի բույրը կբավականացնի ձեզ թեթեւացած զգալու համար։

3. Ո՞րն է գործողությունների ծրագիրը:

Երբ բացահայտեք ձեր վատ սովորության ազդանշանն ու պարգևը, դուք պետք է պլան կազմեք: Գաղափարն այն է, որ սպասենք ազդանշանին, և այն հայտնվելուց հետո սկսել գործողությունների նոր ծրագիր, որը բավարարում է ցանկությունը։

Գրեք ձեր ծրագիրը որպես ապացույց, որ դուք լուրջ եք և տեղադրեք այն այնպես, որ միշտ հիշեցնի ձեզ իր մասին: Կախեք սառնարանից կամ դրեք որպես պաստառ ձեր սմարթֆոնի էկրանին:

Այս ամենն անհրաժեշտ է վստահորեն ասելու համար. «Ամեն օր, երբ ազդանշան ստանամ, գործողությունների նոր ծրագիր եմ իրականացնելու»։

Սկզբում դժվար կլինի, բայց եթե դուք հավատարիմ մնաք գործողությունների ծրագրին, ապա ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հաղթահարել վատ սովորությանը վերադառնալու ցանկությունը:

Պատկերացրեք, թե ինչպես եք իրականացնում նոր, օգտակար գործողությունների ծրագիր: Երբ ինչ-որ բան շատ անգամ անընդմեջ պատկերացնում ես, սկսում ես հավատալ դրան։ Ըստ այդմ, դուք կատալիզացնում եք գործողությունների ծրագիրն իրականացնելու ցանկությունը:

Ստեղծեք նոր լավ սովորություններ

Այս սխեման նաև աշխատում է բոլորովին նոր վարքային շրջանակներ սահմանելու համար: Պարզապես սահմանեք ազդանշանն ու պարգևը, այնուհետև այն համապատասխանեցրեք գործողությունների ցանկալի ընթացքին: Աշխատեք նշված պլանի համաձայն մի քանի շաբաթ անընդմեջ, այնուհետև կսկսեք գործել ավտոմատ կերպով:

Օրինակ՝ առավոտյան վազք սկսելու համար մի զույգ սպորտային կոշիկներ դրեք ձեր մահճակալի մոտ։ Երբ արթնանաք, կտեսնեք նրանց և կզգաք, որ պետք է ավարտեք ձեր գործողությունների ծրագիրը: Որպես պարգև՝ դուք կարող եք վայելել համեղ սմուզի կամ վայելել էնդորֆին և ինքնագնահատականը:

Որքան հաճախ դա անեք, այնքան ավելի ուժեղ կլինի պարգևի ակնկալիքը, որը կառաջանա պարզապես անկողնու մոտ սպորտային կոշիկներ տեսնելուց:

Եվ ուրիշ բան

Դուք կարող եք կոտրել սովորությունը՝ օգտվելով կյանքի շրջադարձային պահերից: Շատ մարդիկ թողնում են ծխելը տեղափոխվելուց, աշխատանքը փոխելուց կամ ծանրաբեռնվածությունից հետո: Ցանկացած նշանակալի իրադարձություն այնքան խորը ազդեցություն է թողնում ձեզ վրա, որ հնարավորություններ է բացում փոխելու սովորություն ձևավորող ցիկլը:

Ուստի ձեր կյանքում ցանկացած վատ իրադարձություն կարող է դրական փոփոխությունների սկիզբ դառնալ։ Օրինակ, եթե աշխատանքից ազատվեք, ժամանակն է հրաժարվել վատ սովորությունից և ժամանակ գտնել նոր, դրական և օգտակար բանի համար: