Ինչպես քիչ քնել և ավելի շատ ապրել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ասում են՝ պետք է քնել առնվազն ութ ժամ։ Հակառակ դեպքում դուք փչացնում եք ձեր առողջությունը, վերածվում ցցուն փսիխոյի և կորցնում կապը իրականության հետ։ Մենք պատրաստ ենք այլընտրանքային տեսակետ ներկայացնել՝ կարելի է քիչ քնել և ազատ ժամանակը տրամադրել երջանիկ ու առողջ կյանքին։ Ինչպե՞ս եք սովորում դա անել:

Պետք է քնել առնվազն ութ ժամ. մենք անգիր ենք սովորել այս աքսիոմը: Այս մասին խոսվում է բոլոր կողմերից, և խորհուրդ է տրվում հավատարիմ մնալ այս կախարդական կերպարին։ Բայց անձամբ ինձ նման առաջարկությունները միշտ մի փոքր տարօրինակ են թվացել։ Ես բու եմ, ես սիրում եմ թունդ սուրճը, ավելի լավ է քնել ուշ գիշերը և առույգ արթնանալ ոչ թե ժամը յոթին, այլ առավոտյան ժամը տասին։ Ես անկեղծորեն փորձում էի հավատարիմ մնալ խիստ գրաֆիկին, քնել ութ ժամ և շուտ արթնանալ: Բայց արդյունքում ես ինձ սոմնամբուլիստ էի զգում և անտանելի տանջվում էի։

Ինձ համար պարզ դարձավ, որ ութժամյա կանոնը ոչ բոլորի համար է գործում։ Յոթ ժամը բավական է, որ ես քնեմ և ինձ հիանալի զգամ։

Ուսումնասիրությունների և հոդվածների ճնշող մեծամասնությունը պնդում է ութ ժամ քնելու մասին: Բայց, թերեւս, այս ցուցանիշը քաղաքակրթության զարգացման ազդեցությունն է, այլ ոչ թե կենսաբանության։ Օրինակ, եթե ուսումնասիրեք նախաինդուստրիալ դարաշրջանում ապրածների քնի տվյալները, կստացվի, որ քնի միջին տեւողությունը օրական 5, 7-7, 1 ժամ է։

Հետազոտողները դեռ փորձում են պարզել, թե որքան ժամանակ է մեզ անհրաժեշտ քնելու համար: Բայց պարզ է, որ ավելի լավ է բավականաչափ չքնել, քան շատ երկար քնել:

Քիչն ավելի լավ է

Պրոֆեսոր Ֆրանկո Կապուչոն վերլուծել է քնի 16 հետազոտություն, որին մասնակցել են ավելի քան 1 միլիոն մարդ: Արդյունքում նա պարզել է՝ նրանք, ովքեր երկար են քնում, ավելի շուտ են մահանում, քան նրանք, ովքեր միշտ անքուն են։

Այնուամենայնիվ, անհնար է ամբողջությամբ հիմնվել այս եզրակացության վրա: Ի վերջո, բավականին դժվար է հետևել քնի ազդեցությանը մարդու վրա։ Բժիշկների աչքից թաքնված հիվանդություններն ու խնդիրները իրենց զգացնել են տալիս. Օրինակ՝ երկար քունը կապված է դեպրեսիայի հետ, իսկ կարճ քունը՝ սթրեսի հետ։ Բայց երբ պրոֆեսոր Շոն Յանգստեդտը, հասկանալով մեծ խմբերի հետ փորձարկումների թերությունները, իր սեփական ուսումնասիրությունն անցկացրեց 14 կամավորների հետ, նա ստացավ նույն արդյունքները, ինչ Կապուչոն:

Երկարատև քունը, ըստ երևույթին, նույն ազդեցությունն է ունենում մարդու վրա, ինչ ոչ ակտիվ ապրելակերպը:

Իհարկե, ինչ-որ մեկը երջանիկ կապրի, չնայած իր գրասեղանի մոտ 12 ժամ անցկացնելուն: Իսկ ինչ-որ մեկին շատ ու հաճախ է պետք մարզվելու և ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվելու համար: Յուրաքանչյուրը իր սեփական.

Եթե դուք 18-ից 64 տարեկան եք, ամենայն հավանականությամբ ձեզ կպահանջվի մոտ 6-11 ժամ քնել: Բայց նույնիսկ գիտական հետազոտությունների վրա հիմնված այս առաջարկությունները պետք է երկրորդական լինեն ձեզ համար: Մարգարեթ Թետչերը ղեկավարում էր երկիրը՝ չորս ժամում բավականաչափ քուն ստանալով, և որոշ դեռահասներ չեն հիշի իրենց անունները, եթե 10 ժամ չքնեին առանց ընդմիջման:

Որքա՞ն քուն է ինձ անհրաժեշտ:

Քնի ցիկլը ունի հինգ փուլ՝ դանդաղ ալիքային քնի չորս փուլ և REM քուն: Մենք արագորեն անցնում ենք առաջին փուլը, կարճ ժամանակով մնում երկրորդում, մինչդեռ երկակի զարկերը դանդաղում են, տեղափոխվում դանդաղ ալիքների երրորդ և չորրորդ փուլեր և վերջապես հասնում հինգերորդ փուլին` REM քնի փուլին:

Ենթադրվում է, որ այս ցիկլը կրկնվում է 90 րոպեն մեկ: Բայց, ըստ երեւույթին, դրա տեւողությունը կարող է տատանվել 70-ից 120 րոպե: Ճիշտ այնպես, ինչպես անհրաժեշտ քանակությամբ ամենօրյա քնի դեպքում, այս ցիկլի տեւողությունը յուրահատուկ է եւ տարբեր բոլորի համար:

Բայց մենք հաստատ գիտենք, որ բավականաչափ քնելու համար մեզ անհրաժեշտ է 4-5 նման ցիկլ։ Քանի որ դրանց տևողությունը տարբեր է, դժվար է ճշգրիտ կանխատեսել, թե երբ կլինեք, ասենք, չորրորդ և հինգերորդ ցիկլերի միջև, և երբ կգա արթնանալու իդեալական ժամանակը։

Բայց նույնիսկ դա դեռ ամենը չէ. ամբողջ գիշեր ցիկլերի տևողությունը փոխվում է:Այն բարձրանում է դեպի կեսգիշեր և ընկնում դեպի առավոտ։

Այսպիսով, ինչ եք անում այս գիտելիքի հետ:

1. Մի հավատացեք այնպիսի հայտարարություններին, ինչպիսիք են «Դուք պետք է քնել օրական N ժամ»: Բացառությամբ այն դեպքերի, երբ դա մասնագետի առաջարկություն չէ, ով ձեզ հենց նոր է տվել էլեկտրաէնցեֆալոգրամա:
2. Ձեռք բերեք նվազագույն տեխնիկա, որը հետևում է ձեր քնի ցիկլերին և արթնացնում ձեզ առավոտյան կատարյալ ժամին:

Տեխնոլոգիան միակ վստահ միջոցն է՝ հետևելու, վերահսկելու և հասկանալու ձեր քնի ցիկլերը: Բայց նախքան սովորեք, թե ինչպես դա անել, դուք պետք է պարզեք, թե ինչու է դա ընդհանրապես անհրաժեշտ:

Լսեք ձեր ներքին ռիթմերին

Ժամանակակից տեխնոլոգիաները հիմնական պատճառներից մեկն են, թե ինչու մենք դադարում ենք զգալ մեր ներքին ժամացույցը: Գաջեթները, էլեկտրոնիկան, փողոցային լույսերը և բոլոր այլ առարկաները, որոնք լույս են արձակում, խախտում են մեր ցիրկադային ռիթմերը և համաժամացվում մթնշաղի և լուսաբացին:

Circadian ռիթմերը վերահսկվում են մի խումբ բջիջների կողմից, որոնք խթանում են մարմնի արձագանքը լուսային ազդանշաններին: Նրանք հաղորդագրություն են ուղարկում ուղեղին և ստիպում են մարմինը արթնանալ, բարձրացնել ջերմաստիճանը, ազատել անհրաժեշտ հորմոնները (օրինակ՝ կորտիզոլը) և նվազեցնել ավելորդների (օրինակ՝ մելատոնին) արտադրությունը։

Խնդիրն այն է, որ մենք նույնպես արձագանքում ենք արհեստական լուսավորությանը։ Երբ գիշերը նայում ես սմարթֆոնի լուսավոր էկրանին, մարմինդ ազդանշան է ստանում՝ արթնացիր և երգիր։

Սա, իհարկե, միայն տեխնոլոգիան չէ, որ մեղավոր է: Նմանատիպ ազդեցություն ունեն նաև այլ գործոններ, ինչպիսիք են աղմուկը, հորմոնները, վարժությունները, խթանիչները և խախտում են ցիրկադային ռիթմը:

Բայց կա նաև լավ նորություն. Ավելի քան 6 միլիոն տարի մեր նախնիները սովորել են արթնանալ լուսադեմին և քնել մայրամուտին: Սա նշանակում է, որ շատ քիչ ջանք կպահանջվի խախտված ցիրկադային ռիթմերը վերականգնելու համար։ Պարզապես պետք է խուսափել անհանգստացնող գործոններից։ Էլեկտրական լուսավորություն, օրինակ, կամ մոնիտորի լույս:

Հոգ տանել այս մասին: Մի մարզվեք քնելուց առաջ, դադարեցրեք սուրճ խմել գիշերը։ Գնե՛ք լավ ականջակալներ և աչքի դիմակ։ Վերջապես, ձեր ննջասենյակը վերածեք հանգստանալու վայրի, այն է՝ խորը, հանգիստ քնի համար:

Հետևեք ձեր քունին

Քնի մոնիտորինգի հարմարանք գտնելը հեշտ է: Շուկան լցված է նմանատիպ սարքերով գրեթե ցանկացած բյուջեի համար:

Կամ պետք չէ գնել նոր սարք, այլ տեղադրել քնի հետևելու լավ հավելված: Մեզ դուր եկավ Sleep Cycle ծրագիրը: Այն օգտագործում է սմարթֆոնի արագացուցիչ և խոսափող՝ ձեր քունը, շարժումը և շնչառությունը հետևելու համար:

Իհարկե, կարող եք փորձել նաև այլ հավելվածներ կամ գաջեթներ: Հիմնական բանը, որ դուք պետք է անեք, հասկանալն է, թե ինչպես եք քնում և որքան երկար են տևում քնի ցիկլերը:

«Ավելի շատ քնել» և «բավականաչափ քնել» ոգով վերացական խորհուրդները հիմք չունեն։ Ի վերջո, ոչ ոք հստակ չգիտի, թե որքան ժամանակ է անհրաժեշտ վերականգնման համար: Միայն դուք գիտեք, թե ինչպես է աշխատում ձեր մարմինը: