Առողջությունը հոգալու 10 միջոց

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ո՞ր բժիշկների մոտ գնալ, նույնիսկ եթե հիվանդ չեք, և ինչպես պահպանել մարզավիճակը, եթե ատում եք մարզասրահում դասերը:

Շատ մարդիկ դիմում են բժշկի, երբ ինչ-որ բան իսկապես ցավում է: Իսկ եթե դա չի ցավում, ապա պարզվում է, որ պետք չէ մտածել ձեր առողջության մասին։ Այնուամենայնիվ, որքան ուշադիր լինենք մեր վիճակի նկատմամբ, այնքան քիչ է հավանականությունը, որ մեզ կարող է շտապ բուժման կարիք ունենալ:

Չփչացածը չշտկելը առողջ խորհուրդ է: Այնուամենայնիվ, իմանալը, թե ինչպես չկոտրվել, ավելի օգտակար է: Ահա մի քանի խորհուրդ, թե ինչպես պահպանել ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջությունը և բարելավել այն, ինչ այժմ ունեք:

1. Դիտարկեք բիոռիթմերը

Ինչպես նշում է բրիտանացի նյարդաբան Ռասել Ֆոսթերը, ցիրկադային ռիթմերը, ցիրկադային ռիթմերը (նաև կոչվում են ցիրկադային) բնորոշ են գրեթե բոլոր կենդանի էակներին, նույնիսկ միաբջիջներին: Մարդու մարմինն ունի ներկառուցված «ցիրկադային ժամացույց», որն օգնում է ներքին գործընթացներին հարմարվել 24-ժամյա ցիկլին:

Հետեւաբար, մարմինն ու միտքը սթրես են ապրում, երբ հակասական ազդանշաններ են ստանում: Ինչպես, օրինակ, գիշերը սմարթֆոնի վառ սառը լույսը: Իրավիճակը կարելի է բարելավել՝ հավելվածները գիշերային ռեժիմի անցնելու կամ կապույտ լույսի արգելափակման միջոցով: iOS-ում (սկսած 9.3 տարբերակից) կարող եք միացնել Night Shift ֆունկցիան, իսկ Twilight հավելվածը մշակվել է Android-ի համար։

Միաժամանակ լույսի կարիք ունենք՝ այն կապված է սերոտոնինի նեյրոհաղորդիչի արտադրության հետ, որի բացակայությունն առաջացնում է հոգնածություն և դեպրեսիա։ Սա հատկապես նկատելի է աշնանն ու ձմռանը։ Եթե տաք երկրներ դուրս գալու հնարավորություն չունեք, հենց որ ցերեկային լույսն այնքան կարճ է դառնում, որ ավարտվում է դեռ չսկսած, աշխատեք բնակարանն ավելի լուսավոր դարձնել։ Օրինակ՝ «բեռնաթափել» պատուհանները՝ լույս կախելով, թեթեւ վարագույրներ, ավելացրեք հայելիներ ու թաքցրեք այն ամենը, ինչ ավելորդ է արկղերում։

2. Բավականաչափ քնել

Համաձայն Քնի խանգարումների և քնի պակասի. չբավարարված հանրային առողջության խնդիր, ամբողջ աշխարհում մոտ 70 միլիոն մարդ բավականաչափ չի քնում: Քնի պակասը հանգեցնում է սինապսների պլաստիկության նվազմանը։ Սա նշանակում է, որ ավելի դժվար է դառնում նոր բաներ մտածելը, կենտրոնանալը և հիշելը։

Համակարգված քնի պակասը մեծացնում է ամիլոիդ բետա սպիտակուցի արտադրությունը, ինչը հանգեցնում է, թե ինչպես է քունը մաքրում ուղեղը և զարգացնում Ալցհեյմերի հիվանդությունը: Այսպիսով, երկարաժամկետ հեռանկարում համակարգչի մոտ կամ երեկույթների ժամանակ անցկացրած գիշերները կարող են վատ աշխատել:

Բացի այդ, քնի պակասը նվազեցնում է իմունիտետը։ Փորձեք պահել դիտարկումների օրագիր և գրի առնել, թե ինչն է նախորդել ցրտին և հիվանդությանը: Մեծ է հավանականությունը, որ դուք հաճախ հիվանդանաք քնի քրոնիկ պակասից հետո:

3. Դիետաներ մի՛ անցեք

Եթե դուք պլանավորում եք դիետա պահել՝ նիհարելու համար, հիշեցնում ենք, որ կոշտ սահմանափակումները դժվար թե ցանկալի արդյունքի բերեն։ Կարճաժամկետ դիետաները սննդի նկատմամբ անառողջ մոտեցում են ներշնչում և հղի են ոչ միայն կիլոգրամների վերադարձով, այլև նորերի ի հայտ գալով՝ խափանումների և նյութափոխանակության խանգարումների պատճառով:

Անցումը ճիշտ սնվելուն՝ նախաճաշին ածխաջրերով, հավասարակշռված ճաշով և սպիտակուցներով ընթրիքով, կօգնի իսկապես նիհարել: Առաջին արդյունքները դուք կնկատեք մոտավորապես այն ժամանակ, երբ այս դիետան դառնում է սովորություն:

Այնուամենայնիվ, քաղաքում շատ ավելի հեշտ է արագ սնունդ գտնելը, իսկ առողջ սնունդն ավելի թանկ կարժենա, քան մի երկու համբուրգեր։ Հետևաբար, ավելի լավ է այն ինքներդ պատրաստել: Գնեք հարմար ճաշի տուփ և վերցրեք ձեր սնունդը ձեզ հետ և այցելեք ռեստորաններ միայն հատուկ առիթներով: Խնայած գումարը կարող է ծախսվել ավելի որակյալ չմշակված մթերքների վրա։

4. Սուպերմթերքներից կախվածության մեջ մի՛ ընկեք

Սուպերմթերքի բնորոշ կյանքի ցիկլը՝ կտրուկ մոդայիկ արտադրանք, որն օգնում է բառացիորեն ամեն ինչին, նման բան է. Նախ գովաբանում են նրան ու խորհուրդ տալիս ոչ միայն ուտել այն, այլեւ օգտագործել որպես դիմակ։ Հետո դուրս է գալիս բացահայտող հրապարակում, որտեղ ասվում է, որ այս ապրանքը ոչ միայն անօգուտ է, այլեւ վտանգավոր։

Օրինակ, վերջերս Հարվարդի հանրային առողջության դպրոցի և Ֆրայբուրգի համալսարանի մի հետազոտող կոչեց կոկոսի յուղը «մաքուր թույն», ասում է Հարվարդի պրոֆեսորը, կոկոսի յուղը «մաքուր թույն» է իր հագեցած ճարպերի պարունակության պատճառով: Արդյո՞ք սա նշանակում է, որ այն պետք է շտապ դեն նետել։ Ամենայն հավանականությամբ՝ ոչ։ Ուժեղ արտահայտությունը թաքցնում է մի պարզ խորհուրդ՝ չչափազանցել հագեցած ճարպերը:

Այո, ցանկության դեպքում կարելի է ձեռք բերել պայմանական գոջի հատապտուղներ: Բայց դուք պետք չէ գնել: Ավաղ, նրանք, ովքեր խոստանում են, որ դուք կբուժվեք բոլոր հիվանդություններից՝ ուտելով «օրական ընդամենը երկու ճաշի գդալ» ցանկացած ապրանք, պարզապես ցանկանում են կանխիկացնել ձեզանից: Բայց ինչ-որ անսովոր և էկզոտիկ բանի չարաշահումը կարող է տհաճ հետևանքներ առաջացնել։ Օրինակ՝ մարսողության խանգարում կամ ալերգիկ ռեակցիա։

5. Փորձեք մեդիտացիա անել

Նույնիսկ եթե դուք միշտ մտածել եք, որ դա ձեզ համար չէ: Արդյո՞ք մեդիտացիան շփոթում է էզոթերիկ հմայքի և «հոգևորության» հետ: Հիմնականում դա պարզապես միջոց է հանգստանալու, ձեր միտքը վերագործարկելու և ինքներդ ձեզ հետ մենակ մնալու, նույնիսկ եթե այս պահին մարդաշատ վայրում եք: Չնայած, իհարկե, առաջին փորձառությունների համար ավելի լավ է ստեղծել առավել հանգստացնող միջավայր։

Մեդիտացիայի փորձի վերաբերյալ ժամանակակից հետազոտությունները կապված են ՄՌՏ-ի կեղևի հաստության ավելացման հետ, հաստատում են, որ այս պրակտիկան իրականում նպաստում է ուշադրության և զգայական մշակման որակի զարգացմանը: Այն առարկաների մոտ, ովքեր կանոնավոր կերպով զբաղվում էին մեդիտացիայով, գլխուղեղի կեղևի հատվածները, որոնք պատասխանատու են այդ հմտությունների համար, ավելի հաստ էին: Բացի այդ, այս կերպ դուք կարող եք զգալիորեն նվազեցնել սթրեսի մակարդակը, որը միշտ բարենպաստ ազդեցություն է ունենում հոգեկանի և ընդհանուր առմամբ մարմնի վրա:

Օգտագործեք մեդիտացիոն հավելված, ինչպիսիք են Headspace-ը կամ Calm-ը, որպեսզի ձեզ մոտիվացված մնաք և կենտրոնանաք ձեր պրակտիկայի վրա:

Breethe - Sleep Music & Relaxation Meditation Breethe

6. Գրանցվեք լողավազանի համար

Լողավազանը հատկապես հարմար է նրանց համար, ովքեր չափազանց ծույլ են մարզասրահում կանոնավոր պարապմունքների հաճախելու համար: Եթե դպրոցում ֆիզիկական դաստիարակությունը ձեզ համար տանջանք էր, իսկ հիմա վազքուղու վրա քայլելն ու արդուկով մարզվելը միայն դեպրեսիա է առաջացնում, ապա լողը հիանալի տարբերակ է։

Եթե դուք չեք նախատեսում մասնակցել մրցումների, ապա ստիպված չեք լինի զբաղվել բարդ տեխնիկայով և հետապնդել ռեկորդները: Ընդհանուր առողջական ազդեցության համար բավական կլինի միայն հաճույքի համար լողալը։ Լողավազանում կանոնավոր վարժություններով բարելավվում է շնչառական, սրտանոթային, նյարդային համակարգերի վիճակը։

Լողը ամենահաճելի և միևնույն ժամանակ էներգիա խլող մարզաձևերից է։ Այսինքն՝ դուք կկորցնեք ավելի շատ կալորիաներ նույն ժամանակի ընթացքում, որը կանցկացնեիք սրտանոթային գոտում, բայց առանց հոդերի սթրեսի։

7. Հետևե՛ք հոգեկան հիգիենային

Պոտենցիալ վնասակար բակտերիաներից ազատվելու համար մենք լվանում ենք ձեռքերը։ Իսկ հոգեկանը քիչ թե շատ ադեկվատ վիճակում պահելու համար ավելի լավ է զտել ստացված տեղեկատվությունը։ Սպառող սոցիալական շփումները, ծանր բովանդակությունը, քայքայիչ մտքերը հոգեբանական տեսանկյունից «հակահիգիենիկ» են։

Իհարկե, դուք կարող եք պատճառներ ունենալ խթանները ակտիվ պահելու համար: Այնուամենայնիվ, որոշ բաներ մեր վերահսկողության տակ են, իսկ մյուսները՝ ոչ: Ինֆո դաշտում թողեք միայն այն անհանգստացնող տեղեկատվությունը, որի շնորհիվ կարող եք ինչ-որ բանի վրա ազդել։ Օրինակ՝ կացարանից կենդանիների նկարները հիշեցնում են, որ դուք կարող եք բարի գործ անել առօրյա կյանքում, բայց չեք փրկի Աֆրիկայի բոլոր սովամահ երեխաներին։

Եթե գիտեք, որ ինչ-որ ֆիլմ զզվելի է, վախենալու և հրահրող գործոններ է պարունակում, մտածեք դրա մասին, պե՞տք է դիտել այն: Իհարկե, կան սարսափի սիրահարներ, բայց եթե դուք լրջորեն վրդովված եք կամ հետո երկար ժամանակ չեք կարող «տեսնել» ինչ-որ տրավմատիկ բան, ապա սարսափը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ համար չէ:

8. Զբաղվեք կանխարգելմամբ

ԱՀԿ վիճակագրության համաձայն՝ աշխարհում հինգ մարդուց երեքի մահվան պատճառը ոչ վարակիչ հիվանդություններն են։Դրանք կարելի է բաժանել չորս հիմնական խմբի՝ սրտանոթային հիվանդությունների սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելում, քաղցկեղի քաղցկեղի կանխարգելում, թոքերի քրոնիկական քրոնիկ շնչառական հիվանդություն և շաքարային դիաբետ: Իհարկե, կան իրավիճակներ, որոնցից ոչ ոք պաշտպանված չէ։ Այնուամենայնիվ, մեր ուժերի սահմաններում է անել այն, ինչ կախված է մեզանից: Սովորելու համար, թե ինչպես նվազեցնել այս հիվանդությունների հավանականությունը, իմաստ ունի կարդալ ԱՀԿ-ի առաջարկությունները ոչ վարակիչ հիվանդությունների կանխարգելման վերաբերյալ:

Հիմնական խորհուրդները բավականին պարզ են և բոլորին հայտնի՝ մի ծխեք, մի տարվեք ալկոհոլով և քաղցրավենիքով, վարեք ակտիվ կենսակերպ։ Միգուցե կազմակերպության կայքում տեղադրված ոչ վարակիչ հիվանդությունների վիճակագրությունը օգնի ձեզ համարել այս բաները որպես իմաստալից ձեզ անձամբ և հասկանալ, որ ուղիղ կապ կա կյանքի ձևի և դրա ավարտի միջև:

Կանխարգելիչ նպատակով անօգուտ չէ դիմել մասնագետների, ովքեր զբաղվում են ամենավտանգավոր ոչ վարակիչ հիվանդությունների ախտորոշմամբ և բուժմամբ։ Սակայն պետք չէ նաեւ հիպոքոնդրիկի վերածվել՝ ռիսկային խմբից դուրս գալու համար բավական կլինի մի քանի վստահ քայլ կատարել առողջ ապրելակերպի ուղղությամբ։

9. Պարբերաբար այցելեք հիմնական բժիշկներին

Եթե աշխատավայրում նախատեսված են բժշկական հետազոտություններ, դուք իրավունք ունեք գործատուի հաշվին դիմել բոլոր հիմնական մասնագետներին։ Այլ հարց է, որ նման հետազոտությունները ձեւական են՝ թե՛ բժիշկները, թե՛ ընկերության աշխատակիցները ցանկանում են որքան հնարավոր է շուտ ազատվել։ Այսպիսով, դուք ինքներդ պետք է դիմեք որոշ մասնագետների:

Դուք կարող եք ընդհանուր առմամբ առողջական խնդիրները քննարկել թերապևտի կամ ընդհանուր պրակտիկանտի հետ, և նա կուղղորդի ձեզ, թե ում հետ պետք է խոսեք մասնագիտացված մասնագետներից բողոքների դեպքում: Ցավոք սրտի, շրջանային կլինիկայում բժշկի հետ աշխատելը կարող է անհաջող լինել՝ բյուրոկրատիայի, գերհոգնածության և բժիշկների մեծ ծանրաբեռնվածության պատճառով: Փորձեք գտնել մասնագետ, ում խնամքի և պրոֆեսիոնալիզմի մեջ վստահ եք։

Մեկ այլ բժիշկ, որի մասին չպետք է մոռանալ, ատամնաբույժն է: Կանխարգելիչ հետազոտությունները կխնայի ձեր նյարդերն ու գումարները։ Անպայման դիմեք բժշկի, եթե ձեր ատամները դառնում են զգայուն, լնդերի արյունահոսություն և ատամնաքարեր առաջանում։ Բոլոր տղամարդկանց էլ խորհուրդ ենք տալիս տարին գոնե մեկ անգամ այցելել ուրոլոգի, իսկ կանանց՝ գինեկոլոգի։

10. Մաքրիր տունդ

Փոշին ալերգեն է և ներքնակներում և գորգերում հայտնաբերված մանր տիզերի համար: Ժամանակին ազատվելով դրանից՝ մենք ոչ միայն ոչնչացնում ենք շնչառական խնդիրների աղբյուրը, այլև ավելացնում ենք ֆիզիկական ակտիվությունը՝ լաթի և փոշեկուլով վարժությունների շնորհիվ։

Բացի այդ, կան հետազոտություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ խառնաշփոթը կարող է զգալիորեն ազդել տրամադրության վրա, նվազեցնել արտադրողականությունը և նույնիսկ ստիպել ձեզ չափից շատ ուտել: Մարի Կոնդոյի «Magic Cleaning» գիրքը, որը կենտրոնանում է այս գործընթացի օպտիմալացման վրա, խոսում է այն մասին, թե ինչպես ենք մենք հարաբերություններ կառուցում առարկաների հետ: Դա մոտավորապես նույնն է, ինչ մարդկանց հետ. հարաբերությունները կարող են լինել երջանիկ և արդյունավետ, կամ ձանձրալի և դժվար: Ուստի հեղինակը խորհուրդ է տալիս անխնա բաժանվել այնպիսի բաներից, որոնք օգուտներ ու դրական հույզեր չեն բերում, այլ պարզապես փոշի են հավաքում։