6 խորհուրդ նրանց համար, ովքեր գնում են մարզասրահ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պատրաստվու՞մ եք կրկին գրանցվել մարզասրահում: Հենց նոր սկսեցի՞ք դա անել: Այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ ճիշտ մարզվել։

Հաջողությունը մարզասրահում, ինչպես կյանքի ցանկացած ասպեկտում, գալիս է հիմունքների ըմբռնմամբ: Այժմ նորաձև է ինչ-որ նոր, էկզոտիկ, անսովոր բան փորձելը, բայց աշխատանքի բոլոր տեխնիկան վաղուց հորինված է: Life hacker-ը հրավիրում է ձեզ ծանոթանալ սկսնակների համար նախատեսված հիմնական սկզբունքներին, որոնք կիրառելի են բազմաթիվ սպորտաձևերում: Ժամանակ մի վատնեք «այս հիանալի նոր սպորտային հավելումը» քննարկելու վրա կամ ձեր գլուխը շփոթեցրեք համեղ ճաշատեսակների ծրագրերով: Պարզապես հետևեք այս վեց ճշմարտություններին և արդյունքի կհասնեք:

1. Կենտրոնացեք միայն երկարաժամկետ հեռանկարի վրա

Մարդկանց մեծամասնությունը մարզվում է կարճաժամկետ նպատակներով: Սա լիովին ճիշտ մոտեցում չէ։ Հասկանու՞մ եք, թե որն է տարբերությունը կարճաժամկետ և երկարաժամկետ միջև:

Ձեր նպատակը երեք ամսում 10 կգ նիհարել/ավելացնելն է: Ձեր նպատակն է վերականգնվել և փորձել պահպանել ձեր առողջությունը ողջ կյանքում:

Ձեր նպատակը 150 կգ-ը չէ պահեստայինների նստարանին: Ձեր նպատակն է դառնալ այն տղան, ով երբեք չի բաց թողնում մարզումները:

Ձեր նպատակն է մինչև գարուն ամեն ինչ զոհաբերել լավագույն արդյունքների համար: Ձեր նպատակն է հաջորդ տարի ավելի լավ մարզավիճակ ձեռք բերել: Եվ նույնիսկ ավելի սպորտային մեկ տարում:

Խուսափեք մտածել կարճաժամկետ արդյունքների մասին։ Նայեք իրերին ավելի լայն տեսանկյունից, և այս բոլոր միջանկյալ արդյունքները բնական կլինեն:

Դադարեք գործել այնպես, ինչպես առողջ ապրելակերպը, յուրահատուկ բան է: Դուք կարող եք պարբերաբար գնալ մարզասրահ: Սա լավ է: Սա զոհաբերություն չէ։ Պարտավորություն չէ. Սա լավ է:

Երկարաժամկետ հեռանկարով ճանապարհին դրական փոփոխություններ կնկատեք։ Տեսնելով այս արդյունքները՝ դուք կիմանաք, որ ամեն ինչ լավ է ընթանում։

2. Ձեզ անհրաժեշտ է մարզումների ժամանակացույց

Շատ մարդիկ անկանոն պարապում են, քանի որ փորձում են մտածել այն մասին, ինչի մասին ընդհանրապես չպետք է մտածեն: Ե՞րբ կգայի մարզասրահ հաջորդ անգամ: Ահա ժամանակակից փչացած մարդու բնորոշ արտացոլումները.

Արդյո՞ք ես բավարար մոտիվացիա կունենամ մարզվելու համար, երբ աշխատանքից տուն վերադառնամ:

Արդյո՞ք ես բավարար ազատ ժամանակ կունենամ այսօր մարզվելու համար:

Կունենա՞մ բավական կամքի ուժ՝ շուտ արթնանալու, ժամանակ ունենալու ամեն ինչ անելու և հանդիսատեսին ժամանակ թողնելու համար:

Ստացվում է, որ մեր մարզումների ժամանակ հրամայական է լինել մոտիվացված և ոգեշնչված: Ի՞նչ կասեք, որ դադարեք սպորտը դիտել որպես մի բան, որն առանձնանում է ձեր առօրյա կյանքում և այն դարձնեք ձեր կյանքի մի մասը, ձեր ամենօրյա պլանի մի մասը: Կազմեք մարզումների պլան և հետևեք դրան: Սա շատ կարևոր կետ է, որը տարբերում է սկսնակին պրոֆեսիոնալից: Սա տարբերում է իրերին լուրջ վերաբերվող մարդուն՝ ձնծաղիկից, ով լողափի սեզոնից առաջ մի քանի անգամ մարզասրահ է գալիս։

Մարզասրահ այցելողներից շատերը դա անում են շաբաթական երեք անգամ։ Սա բավական է։ Այսպիսով, ես կգնամ մարզասրահ երեքշաբթի, հինգշաբթի և շաբաթ օրերին: Երեկոյան ժամը յոթին։ Շաբաթ օրը վաղ. Ահա իմ ժամանակացույցը: Հիմա ես չպետք է մտածեմ մարզվելու օր ընտրելու մասին։ Ես չեմ նստում ու չեմ սպասում մոտիվացիայի պոռթկումին։ Ես ամեն ինչ պլանավորել եմ, և սիմուլյատոր այցելությունները ներառված են օրվա պլանում: Նույն կերպ, ինչպես դուք հետևում եք դեպի աշխատանք և վերադառնալու ժամանակը: Դա շատ պարզ է, և դրա մեջ առանձնահատուկ բան չկա:

Մարզումների ժամանակացույցն ավելի կարևոր է դառնում, երբ կյանքում դժվար ժամանակներ են սկսվում: Դա պատահում է բոլորի հետ, դա մեր էության մի մասն է: Դուք կարող եք ստիպված լինել: Ժամանակացույցը ձեզ կհիշեցնի հաջորդ մարզման մասին բաց թողնված մարզումից հետո: Առանց ժամանակացույցի, դուք կարող եք արթնանալ՝ իմանալով, որ չորս շաբաթ մարզասրահում չեք եղել:

Կյանքի տարօրինակությունները կարող են մոլորեցնել: Դա տեղի է ունենում նույնիսկ համաշխարհային մակարդակի պրոֆեսիոնալ մարզիկների հետ: Հիմնական բանն այն է, որ նրանք ամեն դեպքում վերադառնում են մարզումների:Հինգշաբթի օրը աշխատանքի պատճառով բաց թողե՞լ եք դասը։ Ըստ ժամանակացույցի՝ հաջորդ մարզումը շաբաթ օրը է։ Կհանդիպենք դահլիճում:

Ժամանակացույցով դուք կվերահսկեք ձեր կյանքը, այլ ոչ թե ձեր մոտիվացիայի վերացական մակարդակը:

3. Կենտրոնացեք հիմնական վարժությունների վրա

Շատ հաճախ մարզադահլիճում կան «համեստ» կազմվածքով մարդիկ, ովքեր փորձում են մեկուսացնել բիսեպսի արտաքին գլուխը, որպես այդպիսին, բիսեպսի բացակայության դեպքում: Դրանցից որոշները կարող են աշխատել, բայց ընդհանուր առմամբ (և հատկապես սկսնակների համար) կա մի պարզ ճշմարտություն. դուք պետք է կենտրոնանաք ամենաբարդ, հիմնական վարժությունների վրա, որոնք ներառում են հնարավորինս շատ մկանային խմբեր: Հրում-պոկումը պարզապես ցուցիչ չեն և ժամանակակից ծանրամարտի միակ վարժությունները (մինչև 73-ը դեռևս նստարանային մամուլ կար): Այնտեղ աշխատում է ամբողջ մարմինը։ Պարզապես գոնե այս երկու վարժությունները կատարելով՝ անհավանական արդյունքներ կստանաք։

Որպես հիմնական վարժություններ կարող են առաջարկվել հետևյալ վարժությունները.

• նստարանային մամուլ;
• deadlift;
• ծանրաձողով;
• հրում;
• ցնցում;
• pull-ups;
• հատակից;
• հրումներ անհարթ ձողերի վրա;
• պտտվում է.

Ընտրովի, այս հավաքածուն կարող է համալրվել մի քանի մի փոքր ավելի կոնկրետ տարբերակներով, բայց դուք պետք է հիշեք էությունը. էկզոտիկ մեկուսացված վարժությունները կատարվում են այն ժամանակ, երբ լավն արդեն ձևավորված է, կա մկանային զանգված, և դուք պետք է դրան ավելի ճիշտ, գեղագիտական տալ: նայել. Կրկին կարդացեք վերը նշված բիսեպսի օրինակը:

4. Շտապե՛ք՝ ծիծաղեցնել մարդկանց

Շատերի համար «լավ մարզվելը» նշանակում է կա՛մ շատ ինտենսիվ մարզվել, կա՛մ հետագա մկանային ցավ զգալ, կա՛մ մարզվել մինչև ձախողումը:

Դա կարող է գովելի լինել: Սպորտում ձգտումն ու նկրտումները պարզապես հրաշալի են, բայց օգտակար կլինի սկսել որոշակի բազա, հիմք ստեղծելուց։

Մարզասրահում գրեթե բոլորը ձգտում են հնարավորինս արագ մոտենալ առավելագույն քաշերին, և դա շատ մեծ սխալ է։ Սկզբնական մակարդակում դուք պետք է ժամանակ տաս ձեր մարմնին, որպեսզի ընտելանա իր համար նոր գործունեությանը, սովորի հաղթահարել աստիճանաբար աճող բեռները: Մի փոքր արագացե՛ք, և վնասվածքներ և ցավեր չեք ունենա։

Անհաջողության հասնելը լավ միջոց է ձեզ ուժասպառելու, բայց սկզբնական շրջանում ամուր հիմքեր չկառուցելու համար:

Յուրաքանչյուր մարզման (և յուրաքանչյուր վարժության) վերջում դուք պետք է ուժ պահեք ևս մի քանի կրկնությունների համար՝ միաժամանակ կենտրոնանալով աստիճանական, բայց կայուն առաջընթացի վրա:

Այս սկզբունքը գործում է ցանկացած վարժությունում: Օրինակ՝ բիսեպսի համար ծանրաձողով գանգուր եք անում: Առաջին մարզման ժամանակ դուք պետք է շատ քիչ քաշ վերցնեք: Հարմարավետ եղեք վարժությունից, հարմարեցրեք տեխնիկան: Ավելի հեշտ է դա անել: Հաջորդ շաբաթ քաշը մի փոքր ավելացրեք։ Ձեզ համար դեռ հեշտ կլինի, և դա նորմալ է: Ձեր մկանները, հոդերը և կապանները կրկին շնորհակալություն կհայտնեն ձեզ:

Արդեն մի քանի շաբաթ է, և դուք դեռ բարձրացնում եք կշիռներ, որոնց հետ դժվարություն չունեք։ Միևնույն ժամանակ դուք մեծացնում եք ձեր ներուժը: Եվ հետո մեկ շաբաթ դուք զգում եք, որ բարի վրա անընդհատ աճող քաշը ձեզ ծանր է տրվել, բայց դուք վստահորեն հաղթահարել եք դրա հետ `հենց կուտակված ներուժի շնորհիվ: Եվ դուք անվտանգության և ուժի սահման ունեք հետագա առաջընթացի համար, քանի որ չեք մարզվել դեպի ձախողում (այսինքն՝ կարող էիք ավելի շատ կրկնություններ անել):

5. Շաբաթական աստիճանական առաջընթաց

Այս կետը պետք է ընդգծել. Մարդիկ անշեղորեն քայլում են դեպի մարզասրահ, կատարում են նույն վարժությունները նույն քաշով և միևնույն ժամանակ ուժի ավելացում չեն զգում։ Կան վազորդներ, ովքեր ամեն օր նույն տարածությունն են անցնում, բայց չեն կարողանում կորցնել ճարպային զանգվածը։

Պարզ մտքի փորձը կարող է բացատրել այս սխալի էությունը: Դուք գտնվում եք հանգիստ սենյակում։ Օդափոխիչը հանկարծ միանում է։ Այն բավականին աղմկոտ է, և այս ձայնը չափազանց նյարդայնացնում է ձեզ: Բայց ժամանակն անցնում է, և ձայնը, որն այնքան ընդգծված ու բարձր է թվում, արդեն ընկալվում է որպես ֆոնային աղմուկ: Դուք գրեթե դադարեցիք դա նկատել։ Ձեր ուղեղը եզրակացրեց. «Սա, հավանաբար, նորմալ է այս միջավայրում: Այնպես որ, ես դրան առանձնապես ուշադրություն չեմ դարձնի»։

Մարզվելու դեպքում նույն բանն է լինում։ Դուք վազել եք 2 կմ։ Հետո նորից 2 կմ. Եվ կրկին 2 կմ. Օրգանիզմը կարծում է, որ նման ծանրաբեռնվածությունը նորմ է, ընդ որում՝ բավականին արագ։ Պարզեցված մոդելում, այսինքն՝ առանց սնուցման փոփոխությունների գործոնը հաշվի առնելու, ֆիզիկական ակտիվության դինամիկայի անհետացումը հանգեցնում է մարմնի քաշի և ուժի ցուցանիշների կայունացմանը։

Ցանկանու՞մ եք ամեն շաբաթ տեսնել ձեր առաջընթացը: Ամեն շաբաթ առաջընթաց գրանցեք ձեր մարզումների մեջ:

Այստեղ շատ տարբերակներ կան, բայց կանոնը մեկն է՝ աստիճանաբար ավելացրեք բեռը։ Շաբաթական ծանրաձողին երկար ժամանակ չեք կարողանա ավելացնել 10 կգ։ Ձեր ներուժը չի համակերպվի ձեր անհամբերության հետ: Այնուամենայնիվ, առաջընթացը պայմանավորված է ոչ միայն աշխատանքային քաշի ավելացմամբ: Դուք կարող եք ավելացնել կրկնությունների կամ մոտեցումների քանակը: Դուք կարող եք կրճատել ձեր հանգստի ժամանակը: Կան բազմաթիվ տարբերակներ. Google-ը ձեզ կասի:

6. Պահիր մարզումների օրագիր

Այն, ինչ կարելի է հաշվել, հնարավոր է։ Ինչպե՞ս կպահպանեք նախորդ կանոնը, եթե չեք կարողանում հիշել վերջին մարզման ցուցանիշները:

Նախկինում տետր ու գրիչ կար։ Այժմ կան Google Play-ը և AppStore-ը՝ հազարավոր սպորտային հավելվածներով, որոնք կարող են հետևել ձեր մարզումների գործունեությանը: Հավելվածները լավն են, քանի որ մուտքագրված տվյալների հիման վրա նրանք կարողանում են ստեղծել տեսողական գրաֆիկներ, որոնց միջոցով յուրաքանչյուրը կարող է հեշտությամբ հետևել առաջընթացին:

Գործողությունների ծրագիր այսօրվա համար

• գտեք մարզասրահ ձեր տարածքում (դուք հավանաբար գիտեք մի զույգի, բայց ինչ-որ կերպ այնտեղ գնալու ժամանակ չկար);
• ելնելով սրահի աշխատանքային ժամերից՝ փոփոխեք ձեր օրագիրը (շաբաթական երեք օր՝ 1, 5 –2 ժամ բավական է);
• զինվեք նոթատետրով և գրիչով կամ ձեր սմարթֆոնի վրա դրեք մարզումների գրանցամատյան.
• կազմել մարզման պլան՝ կենտրոնանալով հիմնական վարժությունների վրա.
• սկսել փոքր կշիռներով;
• աստիճանաբար ավելացրեք բեռը ամեն շաբաթ:

Հաջողություն ձեր մարզումների հետ կապված: