Ինչպես պատրաստել առողջ սնունդ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ահա մի քանի խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի առողջ դարձնել ձեր տնական կերակուրները:

Այն, ինչ մենք ուտում ենք, ուղղակիորեն ազդում է ոչ միայն ֆիզիկական, այլև մեր հոգեկան առողջության վրա Սննդային հոգեբուժություն. Ձեր ուղեղը սննդի վիճակի վրա: Օրինակ՝ անառողջ մթերքների հաճախակի օգտագործումը (համբուրգերներ, երշիկեղեն, չիպսեր, քաղցր գազավորված ըմպելիքներ և այլ մթերքներ) կապված է արևմտյան սննդակարգի հետ՝ կապված ավելի փոքր հիպոկամպուսի հետ. դիետան, ընդհակառակը, նվազում է…

Ուստի, ուտելով լավ սնունդ՝ ապահովում եք ձեզ առողջություն, բարձր տրամադրություն և հոգեկան հանգստություն։

1. Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն

Դա վերաբերում է հացահատիկային, մակարոնեղենին, հացին և ալյուրին։

Ամբողջ ձավարեղենը պարունակում է մեծ քանակությամբ բջջանյութ, որը լավացնում է մարսողությունը։ Այս նյութով հարուստ դիետան օգնում է սննդային մանրաթելերին. անհրաժեշտ է առողջ սննդակարգի համար՝ նվազեցնելու խոլեստերինը, վերահսկելու արյան շաքարը և պահպանել առողջ քաշը:

Եվ ամբողջական ձավարեղեն ուտելը կապված է ամբողջ հացահատիկի ցորենի ֆիտոքիմիկատների և դրանց առողջարար ազդեցությունների հետ՝ նվազեցնելով քաղցկեղի, 2-րդ տիպի շաքարախտի և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը:

Ամերիկացի դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս ամբողջական ձավարեղեն: Առողջ սննդակարգի առատ տարբերակներ, որպեսզի դիետայի բոլոր հացահատիկների առնվազն կեսը ամբողջական ձավարեղեն լինի:

2. Վերացրեք սպիտակ շաքարը

Կամ գոնե կրճատեք ձեր սպառումը: Այս ապրանքի վտանգի մասին արդեն շատ է խոսվել:

Ավելորդ քաշը, լյարդի անբավարարությունը, արյան բարձր ճնշումը, սրտանոթային համակարգի և երիկամների հիվանդություններ, պզուկներ, հիշողության խանգարում, վաղաժամ կնճիռներ. սա քաղցրեղենից կախվածության տհաճ հետևանքների ամբողջական ցանկը չէ:

Սովորական ավազի փոխարեն կարող եք օգտագործել կոկոսի շաքար, ստեվիա, կեչու շաքար (քսիլիտոլ), թխկի օշարակ և Երուսաղեմի արտիճուկի օշարակ։

3. Օգտագործեք ճիշտ յուղ

Յուղ ընտրելիս կարևոր չափանիշներից է օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուների հարաբերակցությունը: Վերջիններիս չափազանց մեծ քանակությունը կարող է նպաստել օմեգա-6/օմեգա-3 ցածր հարաբերակցության պահպանման կարևորությանը բորբոքման նվազեցման, քրոնիկ հիվանդությունների զարգացման և Օմեգա-6/Օմեգա-3 ճարպաթթուների հարաբերակցության բարձրացման համար մեծացնում է վտանգը: Քաշի գիրություն. Մինչդեռ օմեգա-3-ն ունի հակաբորբոքային հատկություն։ Հետեւաբար, այս ճարպաթթուների հարաբերակցության չափազանց մեծ տարբերությունը օգուտ չի բերի մարմնին: Իդեալում, այն պետք է մոտ լինի 1: 1-ին, բայց թույլատրվում է մի փոքր ավելի բարձր արժեքներ:

Ծխի կետը հավասարապես կարևոր է: Սա այն ջերմաստիճանի անվանումն է, երբ նավթը սկսում է արտադրել առողջության համար վտանգավոր հենց քաղցկեղածին նյութեր։ Որքան մեծ է այս կետը, այնքան լավ: Սա նշանակում է, որ յուղը կարող է օգտագործվել բարձր ջերմաստիճանում:

Զտված արևածաղկի ձեթ Ամենաառողջ կերակուրի յուղի համեմատական աղյուսակը ծխի կետերով և օմեգա 3 ճարպաթթուների հարաբերակցությամբ յուղն ունի բարձր ծխի կետ (227 °C), բայց թթուների հարաբերակցության բավականին մեծ տարբերություն՝ 1:40: Այսպիսով, ավելի լավ է բաց թողնել: այն.

Որպես այլընտրանք՝ մանանեխի բուսական յուղ, մանանեխի սննդային փաստեր և կալորիաներ, ծխի կետ (250 ° C; 1: 2, 5) կամ Ավոկադոյի յուղի ամենաառողջ կերակուրի յուղի համեմատական աղյուսակը ծխի կետերով և օմեգա 3 ճարպաթթուների հարաբերակցությամբ (271 ° C; 1:12):):

Ձիթապտղի ամենաառողջ պատրաստման յուղի համեմատական աղյուսակը ծխի կետերով և օմեգա 3 ճարպաթթուների հարաբերակցությամբ Extra Virgin յուղն ունի ոչ շատ բարձր ծխի կետ (160 ° C), բայց թթվի նորմալ մակարդակ (1:13): Ուստի ավելի լավ է այն ավելացնել աղցանների մեջ, քան կրակի վրա եփել։

Չզտված կոկոսի ամենաառողջ կերակուրի յուղի համեմատական աղյուսակը ծխի կետերով և օմեգա 3 ճարպաթթուների հարաբերակցությամբ նույնպես լավագույնս չի օգտագործվում տապակելու համար (ծխի կետը 177 ° C), այլ սառը:

4. Ավելի քիչ տապակել

Կամ գոնե փորձեք շատ յուղ չօգտագործել։ Նախ՝ մթերքները կլանում են այն և դառնում ավելի սննդարար։ Երկրորդ, ինչպես վերևում ասացինք, յուղի սխալ ընտրության դեպքում դրանք կարող են ընդհանրապես վտանգավոր լինել։

Տապակած սննդի սպառումը և սրտանոթային առողջությունը. Ընթացիկ ապացույցների վերանայումը ցույց է տալիս, որ հաճախակի տապակած սնունդը կապված է 2-րդ տիպի շաքարախտի, սրտի անբավարարության, գիրության և հիպերտոնիայի բարձր ռիսկի հետ:

Ուստի ավելի լավ է ընտրել մեկ այլ ջերմային բուժում՝ թխում, եռում, շոգեխաշում, շոգեխաշում կամ սպիտակեցնում:

Եթե դեռ նախընտրում եք տապակել, օգտագործեք ծխի բարձր կետով յուղ կամ չկպչող կաթսա, որը յուղելու կարիք չունի, և մի սպասեք, որ ածխացած ընդերքը հայտնվի:

5. Ճաշերին ավելացրեք սուպերմթերքներ

Խոսքը թանկարժեք և հազվագյուտ բաղադրիչների մասին չէ, որոնք պետք է պատվիրել ինտերնետով: Նույնիսկ ամենապարզ կաղամբն ու ճակնդեղը սուպերմթերք են: Չէ՞ որ դրանք շատ օգտակար նյութեր են պարունակում։

Ձեր աղցաններին ավելացրեք շատ կանաչի և սերմեր: Օրինակ՝ կտավատի, քունջութի, կակաչ։ Եվ նույնիսկ այդ սենսացիոն չիայի սերմերը արդեն կարելի է գտնել ցանկացած մեծ սուպերմարկետում:

Շիլան ցանել ընկույզով, նռան հատիկներով և հատապտուղներով։ Սուպերմթերքները նույնպես ավելացվում են սմուզիների և աղանդերի մեջ:

6. Ուշադրություն դարձրեք քաղցրավենիքին, խորտիկներին և խմիչքներին

Խանութից գնված շատ շաքարով և այլ կասկածելի բաղադրիչներով յոգուրտների փոխարեն պատրաստեք բնական մթերք և դրան ավելացրեք մրգեր և հատապտուղներ։

Առողջ կոնֆետը հեշտ է պատրաստել չորացրած մրգերից։ Կարտոֆիլի վնասակար չիպսերը փոխարինվում են բարակ կտրատած և թխած բանջարեղենով, պաղպաղակով՝ մրգերի և հատապտուղների սորբետներով, իսկ խորտկարանների փոխարեն ավելի լավ է ընտրել ընկույզների խառնուրդ։

Թարմ քամած հյութերն ավելի առողջարար են, քան փաթեթավորվածները, իսկ կոմպոտը կամ մրգային ըմպելիքն ավելի բուրավետ և համեղ է, քան անբնական գազավորված ըմպելիքը։

7. Ինքներդ պատրաստեք կիսաֆաբրիկատներ

Կոտլետները, պելմենը, պելմենը, աղացած միսը, մանթին և շատ այլ կիսաֆաբրիկատներ ավելի լավ է ինքնուրույն եփել և սառեցնել:

Այս կերպ դուք հստակ կիմանաք, թե ինչ բաղադրիչներից են դրանք պատրաստված։ Իսկ տնական սնունդը սովորաբար ավելի համեղ ու բուրավետ է լինում։

Մեր հոդվածները կօգնեն ձեզ:

Տնական կիսաֆաբրիկատներ՝ եփել, սառեցնել, տաքացնել

Ինչպես պատրաստել համեղ տնական պելմենիներ

Տնական համեղ կոտլետների հիմնական գաղտնիքներն ու բաղադրատոմսերը

Ինչպես պատրաստել համեղ խինկալի. խմորի և միջուկի լավագույն բաղադրատոմսերը

10 բաղադրատոմս շատ խրթխրթան հավի նագեթների համար

Ինչպես պատրաստել համեղ պելմենիներ. Քայլ առ քայլ հրահանգներ GIF-ներով

8. Օգտագործեք տնական սոուսներ և սոուսներ

Պատճառը նույնն է՝ վստահություն լավ բաղադրության մեջ, քանի որ դուք հաստատ որևէ կասկածելի բաղադրիչ չեք ավելացնի։

Կան տոննա հիանալի բաղադրատոմսեր այնտեղ:

Տնական մայոնեզի 6 բաղադրատոմս, որոնք ավելի համեղ են, քան խանութից գնված մայոնեզը

5 համեղ նիհար մայոնեզի բաղադրատոմսեր

Ինչպես փոխարինել մայոնեզը՝ 14 օրիգինալ տարբերակ

4 համեղ տնական թարմ լոլիկի կետչուպի բաղադրատոմս

20 սոուս, որոնք կբարձրացնեն ցանկացած աղցանի համը

8 անուշաբույր պանրի սոուսի բաղադրատոմսեր

Քաղցր և թթու սոուսի 7 բաղադրատոմս իրական գուրմանների համար

7 հեշտ սխտորի սոուսի բաղադրատոմսեր

10 դիետիկ սոուսներ նրանց համար, ովքեր հոգ են տանում իրենց կազմվածքի մասին

Պեստոյի սոուսի 10 բաղադրատոմս՝ դասականից մինչև փորձեր

Միացրեք ձեր երևակայությունն ու ձեր խոհարարական հմտությունները և դարձրեք ձեր սննդակարգն ավելի առողջ, ավելի համեղ և հետաքրքիր: