Առողջ սնունդ և վարժություն. պատրա՞ստ եք գարնանը:

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե սպորտային ակումբի կանանց հանդերձարանում գաղտնալսում էիք դիետայի մասին խոսակցությունները, անմիջապես կորցրիք դիետա պահելու և առողջ սննդի անցնելու ցանկությունը: Շատերի համար «առողջ սնունդ - անհամ սնունդ» հղումը ամուր խրվել է նրանց գլխում։ Բացի այդ, մեզանից քչերը կարող են պարծենալ գերազանց առողջությամբ (իսկ դիետաների մեծ մասի համար կան բազմաթիվ հակացուցումներ) և ոչ պակաս հիանալի կամքի ուժով: Բայց ամեն ինչ այնքան էլ դժվար ու անճաշակ չէ, որքան կարող է թվալ առաջին հայացքից։ Դուք բավականին կարողանում եք ինքնուրույն ընտրել առողջ և համեղ սնունդ ձեզ համար։

«Մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք», - կարելի է այդպես ասել, չէ՞:

Այժմ մարզասրահներում հատուկ վերածնունդ է։ Այդուհանդերձ, ի վերջո, դուք պետք է ձեր մարմինը կարգի բերեք ընդամենը երեք ամսում և ետ մղեք այն քիչ թե շատ պատշաճ շրջանակների մեջ: Այսինքն՝ մենք սկսում ենք խոշտանգել մեզ դիետաներով և վարժություններով՝ հուսալով երեք ամսում շտկել այն, ինչ ամեն օր փչացրել ենք մնացած իննի ընթացքում։

Գոնե մի փոքր կարգի բերելու տարբերակներից մեկն արդեն նկարագրել ենք «Մենք հոգ ենք տանում մեջքի առողջության մասին. աշխատում ենք կանգնած» հոդվածում։ Իսկ հիմա ես կցանկանայի ավելացնել նաև մի քանի խորհուրդ Լեո Բաբաուտայից (Zenhabits), ով կարողացավ ընտրել իր համար օպտիմալ դիետա։

Առաջին բանը, որ կցանկանայի հիշեցնել ձեզ այն է, որ ձեր ամենավատ թշնամիներից մեկը գրասենյակային թխվածքաբլիթներն ու այլ քաղցրավենիքներն են, որոնք շատ ընկերություններ մեծ հաճույք են ստանում իրենց աշխատակիցներին մատակարարելուց: Որպեսզի աշխատանքը ավելի քաղցր թվա: Եվ այսպես, թխվածքաբլիթները թխվածքաբլիթների հետևից ամեն ժամ ավելացնում են ձեզ ոչ միայն էներգիա աշխատանքի համար (որն արագ ավարտվում է), այլ նաև մի քանի սանտիմետր գոտկատեղում:

Եթե դուք երբեք դիետա չեք պահել և սովոր չեք սննդի մեջ սահմանափակվել, ապա նախ պետք է փորձեք պարզապես սահմանափակել ձեզ ամեն ինչ ճարպոտ, տապակած և քաղցր ուտելու մեջ։ Իսկ կիսաֆաբրիկատները փոխարինեք սովորական սննդով։ Նույնիսկ սենդվիչները երբեմն կարող են ավելի առողջարար լինել, քան լուծվող ապուրը:

Այսպիսով, առաջին 5 խորհուրդները

1. Մի դիմեք ծայրահեղ մեթոդների. Այն, ինչի մասին ես գրել էի սկզբում, մի փորձեք անմիջապես անցնել կոշտ դիետայի: Պարզապես սկսեք աստիճանաբար կրճատել ձեր չափաբաժինները՝ տապակած կարտոֆիլը փոխարինելով աղցանով, սոդան սովորական ջրով կամ հյութով, իսկ բլիթը՝ մրգերով կամ ընկույզով և մեղրով:

2. Ավելի դանդաղ կերեք: Նախ՝ դուք ավելի մանրակրկիտ կծամեք սնունդը և այն ավելի լավ կլանվի օրգանիզմի կողմից, և երկրորդ՝ հագեցվածության զգացումը գալիս է ոչ թե անմիջապես, այլ ճաշի ավարտից 20 րոպե անց։ Եվ կուլ տալով ավելի ու ավելի մեծ կտորներ, դուք սպառնում եք մարսողության խանգարման և չափից շատ ուտելու վտանգի:

3. Փորձեք ուտել բնական սնունդ. Մրգեր և բանջարեղեն, սերմեր, ընկույզներ և հացահատիկի որոշակի տեսակներ և ցանկալի է շուկայից:

4. Կերեք ավելի շատ բուսական սնունդ: Չեմ կարող ասել, որ միսը վատ է։ Ես ինքս երբեմն սիրում եմ համեղ մսային ուտեստներ, բայց չպետք է մոռանալ նաև բանջարեղենի մասին։ Ինչպես նաև այն, որ կան միայն հում բանջարեղեն, այնքան էլ օգտակար չէ մեր ենթաստամոքսային գեղձի և ստամոքսի համար։ Դուք պետք է իմանաք, թե երբ պետք է դադարեցնել:

5. Վայելեք գործընթացը: Ձեր բաժինը որոճողների պես մի ծամեք, վայելեք այն: Հոդվածներից մեկում ես մի անգամ գրել էի վարժություններից մեկի մասին՝ մեկ ժամ խնձոր ուտել փոքր կտորներով, վայելել յուրաքանչյուր կտորը, համտեսել այն և ընդգծել համի առանձին երանգները: Բայց եթե լուրջ, ձեր տրամադրությունը մեծապես ազդում է մարսողության գործընթացի վրա: Դա արեք հաճույքով, զգացեք ճաշակի բոլոր երանգները։

Այժմ եկեք անմիջապես անցնենք հենց սննդակարգին: Լեոն իր համար հատկացնում է շաբաթական մեկ օր, երբ իրեն թույլ է տալիս մի քիչ պիցցա, քաղցրավենիք, մակարոնեղեն ուտել, մի քիչ գարեջուր խմել: Սա Թիմ Ֆերիսի դիետայի թեթև տարբերակն է The 4-hour Body-ից: Իսկ մնացած օրերին նա փորձում է հավատարիմ մնալ իր սննդակարգին։

1. Legumes. Տարբեր տեսակի լոբի, սիսեռ, ոսպ, այս ամենը բավականին ուտելի է և կարող է շատ համեղ լինել: Օրինակ, լոբի սերուցքային սոուսով կամ ոսպով ապուր լոլիկով - առողջ և համեղ:

2. Ընկույզ և սերմեր. Նուշ, ընկույզ, պնդուկ, դդմի սերմեր - Կարծում եմ, որ այստեղ մեկնաբանություններն ավելորդ են։

3. Բանջարեղեն. Գազար, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, բուլղարական պղպեղ՝ կարելի է անվերջ թվարկել։ Եվ ինչ լավ բաներ կարող եք պատրաստել դրանցից:

4. Մրգեր և հատապտուղներ. Ես չգիտեմ մեկին, ով չսիրի այս ամենից գոնե մի մասը:

5. Ամբողջ ձավարեղեն. Ծլած ցորենը կարելի է ավելացնել աղցանի և ապուրի, վարսակի ալյուրի, ամբողջական ալյուրի հացի մեջ՝ տարբեր հավելումներով՝ սերմերի տեսքով՝ այս ամենը շատ համեղ է և առողջարար։

Եվ հիմա ամենակարևորն այն է, թե ինչ է ավելի լավ ուտել նախաճաշին, ճաշին և ընթրիքին: Բայց մինչ այդ մի փոքր շեղում. Զարմանալի չէ, որ մեր տատիկները մեզ միշտ ասում էին, որ նախաճաշը ամեն ինչի գլուխն է: Անհրաժեշտ է առատ և մանրակրկիտ նախաճաշել, նույնիսկ եթե քաղց չեք զգում։ Շոկոլադն ու հյութը նախաճաշին լավ գաղափար չէ: Որովհետև մեկ ժամից նորից սոված կլինես։ Սովորաբար ինչպես է ստացվում: Առավոտյան ձեզ հաջողվում է մի բաժակ սուրճ կամ թեյ վերցնել թեթև բանով, ապա մի քանի ժամ հետո սկսում եք քաղցածություն զգալ և գրասենյակում սկսում եք թխվածքաբլիթներ վերցնել թեյի կամ մեկ այլ բաժակ սուրճի վրա: Իհարկե, դուք ստանում եք աշխուժության խթան, բայց շատ կարճ ժամանակով: Ճաշին, եթե հաջողակ եք, սրճարանում գործնական լանչ եք ուտում, որը ներառում է ապուր: Բայց միշտ չէ, որ ժամանակ է լինում սովորական ճաշի համար, և դուք յոլա եք գնում մի խորտիկով, ինչպիսին է բուլկի կամ տորթ: Եվ այսքանից հետո դու տուն ես գալիս երեկոյան ժամը 19-ին (և հաճախ շատ ավելի ուշ) կենդանական սովի զգացումով և քեզ նետում ընթրիքի, որը ներառում է առաջինը, երկրորդը, երրորդը և կոմպոտը: Եվ հետո դուք կարող եք նաև համտեսել ամեն ինչ գարեջուրով։ Եվ այս ամենը բառացիորեն քնելուց մի քանի ժամ առաջ… Դե, դա չի տեղավորվում առողջ ապրելակերպի պատկերի մեջ։

Ահա թե ինչպիսի տեսք ունի Լեո Բաբաութի սնունդը

Նախաճաշ … Դա կարող է լինել վարսակի ալյուր: Բայց ինքնին դա այնքան էլ սննդարար չէ։ Բայց դրա վրա կարելի է չրեր, ընկույզներ, բանան, հատապտուղներ (եթե սեզոնը թույլ է տալիս) և սերմեր ավելացնել։ Հետո այն վերածվում է բավականին առատ ու առողջ նախաճաշի։

Ընթրիք … Աղցանների մեծ աման դեղաբույսերով, կաղամբով, բանջարեղենով, ընկույզով և բալզամիկ քացախով: Երբեմն խոտաբույսերով տապակած տոֆուն:

Խորտիկ. Եթե ճաշից հետո որոշ ժամանակ անց մի փոքր քաղց եք զգում, ապա միանգամայն հնարավոր է խորտիկ ունենալ ընկույզով, չորացրած մրգերով կամ հումուսով։

Ընթրիք. Եվ կրկին բանջարեղեն, բայց այս անգամ լոբով, եփած տարբեր տարբերակներով։ Սրանք կարող են լինել մեքսիկական, հնդկական կամ արևելյան ուտեստներ: Դուք կարող եք նաև ավելացնել տոֆու և մի բաժակ բաց կարմիր գինի:

Իհարկե, դուք չեք կարողանա անմիջապես անցնել նման դիետայի։ Անձամբ ես ճաշին ապուր կավելացնեի։ Եթե գործիչը թույլ է տալիս, հնարավոր է նաև ավելի խիտ բան: Բացի այդ, եթե դուք ակտիվորեն ներգրավված եք մարզասրահում, ապա պետք է հիշեք, որ մկանները սպիտակուցների կարիք ունեն: Հետեւաբար, ճաշացանկում կարող եք ավելացնել ծովային կենդանիներ (կաղամար, ծովախեցգետին և այլն) և, իհարկե, ձուկ:

Եվ որպեսզի ամեն ինչ այնքան էլ սարսափելի չթվա, ես ուզում եմ ձեզ հետ կիսվել համեղ և առողջարար սենդվիչների մի քանի բաղադրատոմսերով։ Առաջինը փորձեցի թուրքական սրճարանում։ Ընդհանրապես, ինձ թվում է, որ թուրքերից կարելի է և պետք է օրինակ վերցնել՝ նրանք ֆիզիկապես շատ ակտիվ են և առողջ ու թարմ սնունդ են ուտում (իսկ խոսքը ամենևին էլ «All inclusive» հյուրանոցների մասին չէ)։ Եվ ես ինչ-որ տեղ կարդացի երկրորդը և որոշեցի մի փոքր փորձել իմ սեփական տարբերակը։

1. Վերցրեք մուգ հաց (կարող եք սերմերով), դրեք հետևյալ հաջորդականությամբ՝ հազարի տերևներ, ֆետա պանրի կտորներ, լոլիկի և վարունգի փոքր կտորներ, կրկին հազարի տերեւ և վրան ծածկեք մեկ այլ կտոր հացով։ Իդեալում, սա պետք է լինի փոքրիկ բուլկի, որը կարելի է կտրել երկայնքով ոչ մինչև վերջ. այն չի սողում, երբ փորձում եք մի կտոր կծել սենդվիչից: Կարելի է ցողել կիտրոնի հյութով։
2. Երկրորդի համար ձեզ հարկավոր կլինի թեթև աղած սաղմոն (կամ ապխտած կարագի ֆիլե), հազար, ամբողջական ալյուրի հաց, կաթնաշոռ, խոտաբույսեր և սև պղպեղ։Կաթնաշոռը խառնել մանր կտրատած խոտաբույսերի ու սև պղպեղի հետ, քսել հացի վրա, վրան դնել հազարի տերեւ և մի կտոր ձուկ։ Այս սենդվիչը հեշտ է փաթեթավորել պոլիէթիլենային թաղանթով և ձեզ հետ տանել աշխատանքի՝ խորտիկի, եթե գիտեք, որ ծանր օր ունեք: Իհարկե, լավ է, եթե տանը աղած ձուկ ունեք։ Բայց եթե անգամ ձուկը խանութից գնված լինի, դուք կհամաձայնեք, որ այն դեռ ավելի լավ է, քան երշիկով կամ խոզապուխտով սենդվիչ:

Եվ ես նաև հանձնարարություն ստացա խմբագրից՝ որոշակի քանակությամբ գրասենյակային խորտիկներն ու արագ սնունդը կալորիականությամբ համեմատել իրական սննդի հետ։ Ես կվերցնեմ այն հաջորդ շաբաթ: Կարծում եմ, որ դրանից հետո շատերը կմտածեն, թե ինչ են ուտում, և որ երբեմն սննդի արագությունն ու հասանելիությունը լավագույն որակը չէ։ Ինչ ես մտածում?