8 անպետք մթերք՝ ճիշտ սնվելով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Սննդակարգից ավելի լավ է բացառել մրգային յոգուրտները, պատրաստի աղցանները և նույնիսկ ձավարը։

1. Լուծվող վարսակի ալյուր

Լուծվող վարսակի ալյուրը նախաճաշի լավագույն տարբերակը չէ: Սաշեթի շիլան, ինչպես և մյուսլին, պարունակում է մեծ քանակությամբ շաքար։ Իսկ նա, բացի նրանից, որ ինքնին օգտակար չէ առողջության համար, նաև սով է հրահրում. ուտելուց մեկուկես ժամ հետո արդեն կուզենաս, թե ինչպես շաքարն ու ճարպը խաբում են ուղեղին՝ ավելի շատ ուտելիք ուզելու համար / Scientific American ունենալ խորտիկ.

Աննա Իվաշկևիչ Սննդաբան, կլինիկական հոգեբան-դիետոլոգ, Կլինիկական սնուցման ազգային ասոցիացիայի անդամ:

Վարսակի ալյուրը, որն իսկապես օգտակար է, եփում է առնվազն 15 րոպե: Շիլան պետք է մանրացնել, այն պետք է եփել ոչ թե կաթի կամ սերուցքի մեջ, այլ ջրի մեջ՝ փորձելով բացառել շաքարը։ Այս տարբերակը իդեալական է, օրինակ, մարզվելուց առաջ և կօգնի ձեզ ուրախացնել։

Բացի այդ, ցանկացած վարսակի ալյուր պարունակում է ոչ բավարար սպիտակուց, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմին առավոտյան։ Այս շիլան լավագույնս ընտրվում է որպես նախաճաշ և համադրվում է կաթնաշոռի, պանրի կամ ձվածեղի, խաշած ձվի հետ։

2. Հյութեր փաթեթներով

Խանութներում հյութերը բաժանվում են ուղղակիորեն քամած հյութի, վերականգնված, նեկտարի և հյութեղի: Այս կատեգորիաները կապված են կազմի և պատրաստման տեխնոլոգիայի հետ: Բայց կա մեկ տհաճ փաստ, որ գործնականում բոլոր փաթեթավորված հյութերն ունեն ընդհանուր բան՝ դրանք շատ շաքար ունեն։

Որպես tetrapacks-ի ավելի առողջ այլընտրանք՝ սննդաբան Աննա Իվաշկևիչը խորհուրդ է տալիս մրգային ըմպելիքներ պատրաստել բնական կամ սառեցված հատապտուղներից կամ տնական լիմոնադից՝ հիմնված պարզ ջրի, կիտրոնի և անանուխի վրա:

3. Մակարոնեղեն

Ցորենի ալյուրից սովորական մակարոնեղենը վատ ընտրություն է առողջ սննդակարգի համար: Սրանք հեշտությամբ մարսվող ածխաջրեր են, որոնք կարող են ստիպել մարմնին ճարպ կուտակել Carbohydrates / Cleveland Clinic-ում: Բացի այդ, նման ընթրիքից հետո սովի զգացումը արագ վերադառնում է։

Ավելի լավ է նախապատվությունը տալ A խմբի մակարոնին. դրանք պատրաստված են կոշտ ցորենից, պարունակում են ավելի շատ մանրաթել և ավելի քիչ օսլա, ունեն ավելի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս երկու տեսակի մակարոնեղենի և երկու տեսակի բրնձի / Archivos Latinoamericanos de Nutrición գլիկեմիկ ինդեքս, ինչը նշանակում է. որ դրանք ավելի դանդաղ են ներծծվում և չեն առաջացնում արյան շաքարի կտրուկ աճ։

Աննա Իվաշկևիչ

Գնելիս ուշադրություն դարձրեք պատրաստման ժամանակին՝ որքան երկար լինի, այնքան մակարոնեղենն ավելի առողջարար կլինի։ Փորձեք չեփել արտադրանքը, եփել ալ դենտեի աստիճանի։

4. Յոգուրտներ՝ մրգերով և այլ հավելումներով

Բացի անկասկած օգտակար լակտոբակիլներից, խանութից գնված յոգուրտները հաճախ պարունակում են արհեստական հավելումներ, բուրավետիչներ և միևնույն շաքար:

Աննա Իվաշկևիչ

Ավելի լավ է գնել մինչև 5–6% յուղայնությամբ յոգուրտներ՝ առանց ջեմ ավելացնելու։ Եթե ցանկանում եք երկար ժամանակ հագեցնել ձեր քաղցը, ընտրեք հացահատիկային ապրանքներ, բայց ոչ մուրաբա, քաղցր հավելումներ և մյուսլի։

Բայց ընդհանուր առմամբ, սննդաբանները խորհուրդ են տալիս խանութից գնված մածունից նախընտրել կաթնաշոռը թարմ կամ սառեցված հատապտուղներով ու մրգերով: Նման ճաշատեսակն ավելի հագեցնող և առողջարար կլինի՝ և՛ որպես նախաճաշ, և՛ որպես թեթև խորտիկ օրվա ընթացքում։

5. Semolina շիլա

Մանկուց սիրված սեմոլինան պատրաստվում է ցորենի ձավարեղենից։ Սա իդեալական միջոց է երեխաների համար. այն պարունակում է շատ պարզ ածխաջրեր, որոնք հեշտությամբ ներծծվում են օրգանիզմի կողմից և ապահովում են արագ էներգիա՝ հենց այն, ինչ անհրաժեշտ է ակտիվ զարգացման և վազքի համար:

Սակայն մեծահասակների սննդակարգում, ըստ սննդաբան Աննա Իվաշկևիչի, ձիաձավարը լիովին տեղին չէ. մեծահասակների մոտ ակտիվությունը քիչ է, իսկ շիլաներում կա շատ կալորիաներ:

Եվ սա դեռ ամենը չէ։ Ցավոք սրտի, ձավարը չի պարունակում բավարար քանակությամբ օգտակար վիտամիններ, հանքանյութեր և բջջանյութ: Սա մեզ թույլ չի տալիս այն անվանել իսկապես առողջարար արտադրանք:

6. Սպիտակ բրինձ

Պահպանման ժամկետը մեծացնելու համար սպիտակ բրինձը սկզբում մաքրում են կեղևը, ապա հղկում, իսկ որոշ սորտեր շոգեխաշում են։Նման բարդ մանիպուլյացիաներից հետո հացահատիկի մեջ շատ օգտակար նյութեր չեն մնում. օրինակ՝ բրինձը, սպիտակ, երկարաձավարը, սովորական, եփած/սննդային մանրաթելերի և սպիտակուցի տվյալները շատ քիչ են:

Աննա Իվաշկևիչ

Ավելի լավ է այս մթերքը թողնել աճող օրգանիզմի համար, քանի որ այն արագ հագեցում է տալիս։ Հղկված, կիսաեփ բրինձը, որը գործնականում չի պարունակում վիտամիններ և հանքանյութեր, իր որակով համեմատելի է ձավարձի հետ։

Եթե դուք չեք կարող ապրել առանց բրնձի, փնտրեք կարմիր, շագանակագույն, շագանակագույն կամ սև սորտեր: Նրանք ունեն ավելի շատ «Ո՞րն է բրնձի ամենաառողջ տեսակը»: / Healthline Nutrients և ընդհանուր առողջության օգուտները:

7. Կիսաֆաբրիկատներ

Նրանք շատ գրավիչ տեսք ունեն՝ ավելի լավ է ուտել մսի կոտլետ, քան, օրինակ, ձեզ համար սենդվիչ պատրաստել կամ մի կտոր պիցցա գնել։ Բայց սա միայն առաջին հայացքից։

Խանութում գնված մսի և ձկան կիսաֆաբրիկատներում կան բազմաթիվ արհեստական բուրավետիչներ, գույներ, համի ուժեղացուցիչներ, շաքար և տրանս ճարպեր: Եթե կան այդպիսի ուտեստներ, ապա ավելի լավ է ինքներդ եփել պելմենիներ, նագեթներ, բլիթներ և կոտլետներ, իսկ հետո սառեցնել՝ այսպես հաստատ կիմանաք դրանց բաղադրությունը։

Այնուամենայնիվ, բանջարեղենի կիսաֆաբրիկատները կարող են փրկություն լինել այն քաղաքների բնակիչների համար, որտեղ բանջարեղեն չեն աճեցնում։ Երբ պատշաճ սառեցված են, դրանք շատ ավելի շատ վիտամիններ են պահպանում, քան ներմուծված թարմ տարբերակները:

Աննա Իվաշկևիչ

Պարզապես ուշադիր ուսումնասիրեք փաթեթի կազմը և տեսքը, քանի որ նման ապրանքները կարելի է մի քանի անգամ հալեցնել և սառեցնել: Նման ցիկլերի քանակը կփոխի ինչպես արտաքին տեսքը, այնպես էլ առավելությունները:

8. Աղցաններ սուպերմարկետներից կամ արագ սննդի ռեստորաններից

Հիմնական խնդիրն այն է, որ դուք չեք կարող հետևել, թե ինչ մթերքներից է պատրաստված աղցանը։ Միգուցե դրանք անորակ են կամ ժամկետանց։ Բայց սա դեռ ամենը չէ:

Սոուսը մեծ նշանակություն ունի։ Եթե դա մայոնեզ է կամ դրա վրա հիմնված սոուս, պատրաստ եղեք այն փաստին, որ աղցանի կալորիականությունը կտրուկ աճում է, նույնիսկ եթե ճաշատեսակը հիմնված է կաղամբի տերևների և դիետիկ գազարի վրա:

Աննա Իվաշկևիչ

Եթե հնարավոր է ընդհանրապես առանց սոուսի աղցան ընդունել, ընտրեք այս տարբերակը։ Եվ դա միայն կալորիաների մասին չէ: Վիրուսի ավելացման շնորհիվ խմորման գործընթացներն արագանում են, և արդյունքում արտադրանքը շատ ավելի արագ է փչանում։

Այս նյութն առաջին անգամ թողարկվել է 2019 թվականի հունիսին։ 2020 թվականի նոյեմբերին մենք փոխարինեցինք փորձագետին և պարզաբանեցինք որոշ առաջարկություններ։