Քաշի կորստի 8 լավագույն վարժություններ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Որքան շատ կալորիա այրեք, այնքան ավելի արագ կնիհարեք։ Lifehacker-ը կազմել է ամենաէներգետիկ ինտենսիվ վարժություններից մի քանիսը, որոնք կարող են ավելացնել ձեր ճարպերն այրելու մարզումները:

Ո՞ր վարժությունն է լավագույնը նիհարելու համար

Դեռևս քննարկվում է, թե որն է ավելի արդյունավետ՝ սիրտը, թե ուժային մարզումները: Լեսլի Հ. Ուիլիսի և Դյուկի համալսարանի գործընկերների հետազոտությունը ցույց է տվել, որ վարժությունները լավագույնս համակցված են:

Մասնակիցները, ովքեր կատարում էին միայն սրտային վարժություններ, ավելի շատ ճարպ են կորցրել: Բայց մարդիկ, ովքեր համատեղում էին սիրտը ուժային մարզումների հետ, ոչ միայն նիհարեցին, այլեւ ավելացրին մկանային զանգվածը:

Համակցված մարզումների առավելությունները հաստատվում են նաև Ավստրալիայի Կուրտին համալսարանի Սուլեն Հոյի ուսումնասիրությամբ: 12 շաբաթական համակցված պարապմունքները փորձարկվողներին օգնեցին նիհարել և նիհարել մարմնի ճարպից ավելի արդյունավետ, քան միայն սրտային կամ ուժային մարզումները:

Պարզվում է, որ առավելագույն էֆեկտի համար պետք է կատարել և՛ սիրտ, և՛ ուժային վարժություններ։

Առաջիններն ավելի շատ էներգիա են ծախսում, բայց երկրորդները մկանները մղելու են և թթվածնի պարտքի պատճառով կօգնի կալորիաներ այրել ոչ միայն մարզումների ժամանակ, այլև դրանից հետո։

Lifehacker-ը գտել է համակցված մարզումների համար ամենաշատ էներգիա սպառող վարժությունները։ Նախ հաշվի առեք այն տարբերակները, որոնց համար անհրաժեշտ է սարքավորում՝ ծանրաձող, կշիռներ, պարաններ, բժշկական գնդակ, այնուհետև անցեք ձեր սեփական քաշով ճարպերն այրելու վարժություններին։

Զորավարժություններ տեխնիկայով

1. Տրասթերներ

Այս վարժությունը ակնհայտորեն հորինվել է անդրաշխարհում: Սկզբում դուք կծկվում եք կրծքին դրված ծանրաձողով, այնուհետև, առանց կանգ առնելու, սեղմում եք սեղմում: Դուք չեք կարող դանդաղ շարժվել. դուք կկորցնեք արագությունը և թափը, և ձեզ անհրաժեշտ կլինի լրացուցիչ անկում, որպեսզի բարձրացնեք նշաձողը: Հետևաբար, մղիչները շատ ինտենսիվ են աշխատում և մեծ էներգիա են ծախսում:

Տրասթերները լավ են աշխատում կոնքերի և հետույքի, ուսերի և մեջքի վրա: Աշխատանքի մեջ ներգրավված են նաև մամուլի մկանները։

Ընտրեք բավականաչափ քաշ՝ 10 մղիչ անդադար անելու համար, կամ ավելի լավ՝ ներառեք դրանք ինտերվալային մարզումների մեջ, և դուք կզղջաք, որ ծնվել եք:

2. Կրկնակի ալիքային պարան

Մինեսոտայի Դուլութի համալսարանից Չարլզ Ջ. Մասնակիցները երկու ձեռքով ուղղահայաց ալիք կատարեցին 15 վայրկյան, իսկ հետո հանգստացան 45 վայրկյան: Եվ այսպես 10 անգամ։

Այս վարժության ընթացքում կռնակի և առաջի դելտաները լավ բեռնված են, քանի որ հետևի դելտաները և տրապեզիան գործում են որպես սիներգիստներ: Այսպիսով, վարժությունը ոչ միայն օգնում է այրել կալորիաները, այլև լավ բեռնում է ամբողջ մարմնի վերին մասը: Բացի այդ, ներգրավված են քառագլուխ և գլյուտներ, և որովայնի և մեջքի էքստրենսորները կայունացնում են մարմինը:

Այս տեսանյութը ցույց է տալիս պարանների վարժություններ, ներառյալ կրկնակի ալիքը:

Փորձեք կրկնել Fountain-ի փորձը և կատարել 10 հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 15 վայրկյանանոց: Եթե դժվար է, կրճատեք գործարկման ժամանակը մինչև 10 վայրկյան: Դուք կարող եք նաև ինտերվալային վարժություն կազմել տեսանյութում ցուցադրված պարանով տարբեր վարժություններից:

3. Բժշկական գնդակի նետում պատին

Գնդակը պատին գցելը նման է հրասայլերի: Սկզբում պտտվում ես, հետո ուղղվում ես, բայց հրում սեղմելու փոխարեն գնդակը նետում ես պատին: Այս վարժությունը աշխատում է քառակուսի և սոսնձի, ուսերի, մեջքի, տրապեզիումի, միջուկի մկանների վրա:

Գնդակը պետք է նետվի բարձր ինտենսիվությամբ, իսկ բեռը կարելի է մեծացնել՝ ավելացնելով գնդակի քաշը և կարգավորելով այն բարձրությունը, որով այն նետում եք:

Կատարեք 2-3 հավաքածու 20-25 կրկնություններից կամ ներառեք նետումներ ինտերվալային մարզումների ժամանակ: Օրինակ՝ նետեք գնդակը 30 վայրկյան, իսկ մնացած րոպեն բուրփի արեք, և այդպես շարունակեք մինչև 100 նետում հաշվեք:

4. Քաշը պոկում

2010 թվականի հունվարին Ամերիկյան զորավարժությունների խորհուրդը (ACE) հրապարակեց մի ուսումնասիրություն, որը ցույց է տալիս, թե որքան կալորիա կարող եք այրել թեյթլբել պոկումով:

Փորձարկվողները 15 վայրկյանում կատարեցին վեց ցնցում, իսկ հետո հանգստացան 15 վայրկյան: Եվ այսպես 20 րոպե: Աերոբիկ եղանակով մասնակիցները րոպեում այրել են 13,6 կկալ, իսկ անաէրոբը՝ 6,6 կկալ։ Ստացվում է 20, 2 կկալ րոպեում և 404 կկալ 20 րոպեում։

Բացի ավելի շատ կալորիաներ այրելուց, kettlebell պոկումը լավ է ձեր մեջքն ու ոտքերը կառուցելու, դաստակների ամրացման և բռնելու համար: Վարժությունը զարգացնում է տոկունություն և արագություն, մարզում է շարժումների համակարգումը։

Ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար ընտրեք հինգ թեթլբել բարձրացում և կատարեք երեք շրջան՝ յուրաքանչյուրը 15 անգամ, վարժությունների միջև 30 վայրկյան ընդմիջումով:

Մարմնի քաշի վարժություններ

1. Թռիչք պարանով

Պարանով ցատկելու ժամանակ աշխատում են ոտքերի, եռգլուխների և կրծքավանդակի մկանները։ Զորավարժությունները կարող են ժամում այրել 700-ից 1000 կալորիա՝ կախված ինտենսիվությունից: 20 րոպե պարանով ցատկելը էներգիայի սպառման առումով հավասար է 45 րոպե հանգիստ վազքի։

Ի տարբերություն վազքի, ցատկելն ավելի քիչ սթրես է առաջացնում ձեր ծնկների վրա, քանի որ վայրէջք եք կատարում երկու ոտքերի վրա: Սա լրացուցիչ պլյուս է ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար:

Դուք կարող եք սկսել ձեր մարզվելը ցատկապարանով. ցատկելը կօգնի լավ տաքացնել ձեր մարմինը հետևյալ վարժությունների համար: Հոդային տաքացումից հետո սահմանեք ժամանակաչափ և ցատկեք 45 վայրկյան միջին տեմպերով, իսկ հետո 15 վայրկյան արագ տեմպերով: Հանգստացեք մեկ րոպե և կրկնեք ևս ինը անգամ։

Եթե ցանկանում եք ավելի շատ կալորիա այրել, սովորեք կրկնակի ցատկել: Ահա սովորելու լավ ուրվագիծ.

• երկու միայնակ ցատկ, մեկ կրկնակի - կրկնել 10 անգամ;
• երկու միայնակ, երկու կրկնակի - 10 անգամ;
• երկու մենախաղ, երեք զուգախաղ՝ 10 անգամ և այլն։

Եթե դուք արդեն գիտեք, թե ինչպես անել դուբլ, փորձեք Annie-ի հայտնի չափանիշը: Նախ կատարեք 50 կրկնակի ցատկ և մարմնի բարձրացում (հակված դիրքից), այնուհետև՝ 40, 30, 20 և 10։ Եվ այս ամենը որոշ ժամանակով և առանց հանգստի ընդմիջումների։

Դուք կարող եք նաև դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները՝ ավելացնելով այլ պարանային վարժություններ: Այս հոդվածում դուք կգտնեք 50 տարբերակ տարբեր հմտությունների մակարդակների համար:

2. Բուրպի

Բարձր ինտենսիվության Burpee մարզումները րոպեում այրում են 8-ից 14 կկալ: Այսինքն՝ բուրպիներ պատրաստելով, 20 րոպեում կարող եք այրել 280 կկալ։ Դուք կարող եք նաև բարդացնել վարժությունը՝ ավելացնելով արկղային թռիչքներ, ցատկեր, ձգումներ և այլ տարբերակներ:

Դուք կարող եք տեսնել burpee տեխնիկան այս հոդվածում: Ահա վերապատրաստման որոշ տարբերակներ.

• Burpee իջնող սանդուղք սկսնակների համար: Կատարեք 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 բուրպի՝ սեթերի միջև րոպեում հանգստանալով:
• 100 բուրփի … Կատարեք 100 բուրպի, հանգստացեք ըստ անհրաժեշտության:
• Երկու րոպե բուրպիներ (առաջադեմ): Սահմանեք ժմչփ և արեք որքան հնարավոր է շատ բուրպիներ երկու րոպեում: Համոզվեք, որ տեխնիկան չի տուժում. կրծքավանդակով և կոնքերով դիպչեք հատակին, վերևի կետում բարձրացրեք ինքներդ գետնից:

3. «Ժայռամագլցող» վարժություն

Վերցրեք պառկած դիրք և հերթով ծալեք ձեր ծնկները, կարծես փորձում եք հասնել ձեր կրծքավանդակին: Ալպինիստը արագաշարժ է, բայց կոնքն ու մեջքը ամուր են տեղում:

Մարմնամարզությունը լավ մղում է որովայնի և ազդրի ճկուն հատվածները, և ինտենսիվության պատճառով ավելանում է կալորիաների սպառումը: Կախված ձեր քաշից՝ րոպեում կարող եք այրել 8-ից 12 կկալ:

Իհարկե, 10-20 րոպե անընդմեջ բարձրանալ չես կարողանա։ Փոխարենը, համատեղեք այն այլ ինտերվալային մարզման վարժությունների հետ: Օրինակ՝ 20 Climber jumps, 10 push-ups (կարող եք ծնկներից), 20 Jumping Jack jumps, 15 air squats: Կատարեք 3-5 շրջան, շրջանների միջև հանգստացեք՝ 30 վայրկյան։

Կարելի է անել նաև «Climber» ըստ Tabata արձանագրության՝ 20 վայրկյան ակտիվ կատարում, 10 վայրկյան հանգիստ։ Շրջանակների քանակը՝ ըստ առողջական վիճակի։

4. Ցատկել squats

Առանց ծանրաձողերի և համրերի squats-ը դժվար թե արդյունավետ վարժություններ լինեն: Թռիչք squats-ը այլ հարց է: Այս վարժությունում դուք գնում եք կծկվելու և բարձրանում եք ցատկով: Դրա շնորհիվ վարժությունը շատ ավելի ինտենսիվ է դառնում, և դուք ավելի շատ կալորիա եք ծախսում:

Կատարեք երեք հավաքածու 20-30 անգամ: Եվ այո, դուք պետք չէ շատ երկար ցատկել, նախքան ձեր ոտքի մկանները իսկապես ծանրաբեռնեք:

Ինչպես կատարել վարժություններ առանց սարքավորումների

Որպեսզի մարմնամարզությունը կօգնի ձեզ նիհարել, այն պետք է լինի ինտենսիվ և երկարատև: Պարզ ասած, եթե դուք 20 squats անեք, իսկ հետո հինգ րոպե հանգստանաք, դուք, անշուշտ, կուժեղացնեք ձեր մկանները, բայց շատ կալորիաներ չեք այրի։

Հետևաբար, վարժություններն արեք բարձր ինտենսիվությամբ, կամ նույնիսկ ավելի լավ՝ ներառեք դրանք ինտերվալային մարզումների մեջ՝ սեթերի միջև որոշակի հանգստով` 10 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե: Սա ձեր սրտի ռիթմը բարձր կպահի մարզման ընթացքում և ավելի շատ կալորիաներ կայրի:

Նաև հիշեք, որ ոչ մի մարզում չի օգնի նիհարել, եթե չվերանայեք ձեր սննդակարգը: Համատեղեք վարժությունը դիետայի հետ և շատ շուտով կտեսնեք առաջին արդյունքները։