Ինչպես նիհարել և պահպանել քաշը՝ չհաշված կալորիաները

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Առողջ սնվելու վեց սովորույթները ձեզ հետ կպահեն չափից շատ ուտելուց: Եվ ոչ մի կալորիաների հաշվարկ չի պահանջվում:

Նրանց համար, ովքեր չեն ցանկանում ընթրիքից հետո մեկ օր նստել հաշվիչի հետ, նիհարելու այլ լավ ռազմավարություններ կան։ Ավելին, ընտելանալով ստորև նկարագրված լավ սովորություններին, դուք այլևս կարիք չեք ունենա պարբերաբար կալորիաներ հաշվել, քանի որ սնուցումը օգտակար կլինի, իսկ քաշի փոփոխությունները՝ երկարաժամկետ։

1. Ռաֆինացված մթերքները փոխարինեք ամբողջական ձավարեղենով

Նախևառաջ պետք է կրճատել զտված մթերքների քանակը՝ հղկված բրինձ, մակարոնեղեն, հաց և թխում: Այս մթերքները հարուստ են միայն կալորիաներով, պարունակում են նվազագույնը վիտամիններ և բջջանյութ։

Օրինակ՝ շագանակագույն բրինձը պարունակում է բրնձի (Oryza sativa L.) սերմերում մետաղական տարրերի բաշխվածության վերլուծություն և վերաբաշխում բողբոջման ընթացքում՝ հիմնված Zn, Fe, K, Ca և Mn ռենտգենյան ֆլյուորեսցենտային պատկերման վրա՝ համեմատած սպիտակ կալցիումի և մագնիսի հետ։ մանգան, կալիում, երկաթ և ցինկ, 14,3%-ով ավելի շատ բրինձ առողջության և սնուցման մեջ և 20%-ով ավելի շատ բջջանյութ:

Եվ դա միայն բրինձը չէ. բոլոր հացահատիկները պահպանում են շատ ավելի շատ միկրոէլեմենտներ և մանրաթելեր, քան զտվածները:

Քանի որ բջջանյութը լավ է մարսողության համար և երկար ժամանակ կուշտ է պահում, մարդիկ, ովքեր օգտագործում են ամբողջական ձավարեղեն, ուտում են ամբողջական հացահատիկի օգտագործումը կապված է մեծահասակների սննդակարգի որակի և սննդանյութերի ընդունման հետ. Նրանք օգտագործում են ավելի քիչ շաքար, հագեցած ճարպաթթուներ և խոլեստերին:

Սա ուղղակիորեն ազդում է քաշի վրա: Մարդիկ, ովքեր օգտագործում են ավելի շատ ամբողջական ձավարեղեն, ունեն ավելի քիչ ամբողջական հացահատիկի և մանրաթելերի օգտագործումը կապված է ԱՄՆ չափահասների մարմնի ավելի ցածր քաշի հետ. Առողջապահության և սնուցման ազգային հետազոտության հետազոտություն 1999-2004թթ. մարմնի զանգվածի ինդեքսը և գոտկատեղը:

Ամբողջ հացահատիկի հացը խնդրահարույց է խանութներում գտնելը, բայց դուք կարող եք այն ինքներդ թխել կամ ընդհանրապես բաց թողնել հացն ու խմորեղենը: Որպես այլընտրանք, սպիտակ բրինձը փոխարինեք շագանակագույն բրնձով և փնտրեք շագանակագույն ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղեն:

2. Խուսափեք վերամշակված միսից և կարտոֆիլից

2011 թվականին կատարված սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխությունները և կանանց և տղամարդկանց երկարաժամկետ քաշի ավելացումը ցույց տվեց, թե որ մթերքներն են կապված քաշի ավելացման հետ: Չորս տարվա ընթացքում այն մարդիկ, ովքեր օգտագործում են կարտոֆիլի չիփսեր, կարտոֆիլ, քաղցր ըմպելիքներ և վերամշակված միս, միջինը 1,3 կիլոգրամով գիրացել են։ Բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի, մրգերի և ընկույզների օգտագործումն օգնել է նիհարել։

Քանի որ կարտոֆիլը բավականին բարձր կալորիականությամբ մթերք է և ունի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, լավագույնն այն է, որ այն ընդհանրապես հանեք ձեր սննդակարգից:

2015թ.-ին անցկացված ուսումնասիրության արդյունքում իրանցի դեռահաս աղջիկների շրջանում կարտոֆիլի օգտագործումը որպես բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ, արյան ճնշում և մարմնի զանգվածի ինդեքս ցույց է տվել, որ դեռահաս աղջիկները, ովքեր շաբաթական մեկ անգամ ավելի հաճախ են ուտում կարտոֆիլ, ունեցել են ճարպակալման և ավելորդ քաշի ավելի շատ դեպքեր, քան նրանք, ովքեր ավելի քիչ են ուտում կարտոֆիլ:. Գիտնականները եզրակացրել են, որ կարտոֆիլի օգտագործումը մեծացնում է մարմնի զանգվածի ինդեքսը և գոտկատեղը։

Բացառեք նաև վերամշակված միսը. երշիկեղենը, երշիկեղենը, բեկոնը և այլ մթերքները, որոնց համար միսը աղած, ապխտած կամ պահածոյացված է: Խուսափեք պահածոյացված բանջարեղենից և լոբազգիներից՝ հօգուտ թարմ կամ սառեցվածի:

3. Ավելացրեք ավելի շատ սպիտակուց

Սննդից ստացված սպիտակուցը շատ կարևոր է քաշը պահպանելու համար։ Բարձր սպիտակուցային դիետան նվազեցնում է սպիտակուցների ընդունումը և էներգիայի հավասարակշռության քաղցը օրվա ընթացքում, ապահովում է ածխաջրերի առկայությունը կամ բացակայությունը, ինչպես նաև բարձր սպիտակուցային սննդակարգում ճարպի մասնաբաժինը ազդում է ախորժակի ճնշման վրա, բայց ոչ էներգիայի ծախսերի վրա նորմալ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ, ովքեր սնվում են էներգետիկ հավասարակշռությամբ: և ուժեղացնում է ճարպերի օքսիդացումը:

Քաշի կորստի համար սննդային սպիտակուցի մեկ այլ օգտակար հատկություն մկանային սպիտակուցի սինթեզը մեծացնելու կարողությունն է: 2014թ.-ի Դիետիկ սպիտակուցի բաշխումը դրականորեն է ազդում առողջ մեծահասակների մոտ մկանային սպիտակուցի 24-ժամյա սինթեզի վրա, ցույց է տվել, որ երբ դուք սպիտակուց եք օգտագործում յուրաքանչյուր կերակուրի հետ, ոչ միայն ճաշի ժամանակ, մկանային բջիջների սինթեզը զգալիորեն ավելանում է:

Մարմնամարզության հետ մեկտեղ սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը թույլ կտա ձեռք բերել մկանային զանգված, որը սպառում է շատ կալորիաներ և բարձրացնում բազալ նյութափոխանակությունը։ Բացի այդ, քանդակված մկանները գեղեցիկ են:

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ՝ կաթ, ձու, հավ, կաթնաշոռ, ձուկ (իշխան, սաղմոն, ձողաձուկ), սիսեռ և այլ հատիկներ։Այս հոդվածը կօգնի ձեզ հաշվարկել անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը:

4. Փոխեք ափսեի համամասնությունները

Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ ձեր ափսեի կեսը պետք է լցված լինի ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով՝ գազար, ճակնդեղ, ծաղկակաղամբ, բրոկկոլի, բրյուսելյան կաղամբ, ցուկկինի, լոլիկ, վարունգ, խոտաբույսեր: Մնացած ազատ տարածությունը կարելի է բաժանել մսի և ամբողջական ձավարեղենի միջև:

Բանջարեղենը շատ ավելի քիչ սննդարար է, քան հացահատիկը: 50% բանջարեղեն և 25% ձավարեղեն լցրեք ափսեի մեջ, որպեսզի նվազեցնեք կալորիաները՝ առանց դրանք հաշվելու յուրաքանչյուր մատուցման համար: Պարզապես հիշեք, որ յուրաքանչյուր (!) Ճաշին պետք է ավելացնել 25% բարձր սպիտակուցային մթերքներ:

5. Սնվեք միայնակ և զերծ արտաքին գրգռիչներից

Ցրվածության ուսումնասիրություն, ուտելու ցանկություն և սննդի ընդունում: Անմիտ ուտելու ընդլայնված մոդելը 2013-ին ցույց տվեց, որ երբ մարդիկ մենակ են ուտում, քաղցը նվազում է նրանց ուտածին համաչափ, բայց այս կախվածությունը քայքայվում է, եթե մարդը ուտում է մեքենա վարելիս կամ շփվում է այլ մարդկանց հետ ուտելիս:

Գիտնականները ենթադրել են, որ հագեցվածության զգացողության համար կարևոր է ոչ միայն սննդի կլանումը, այլև ուշադրությունը գործընթացի նկատմամբ։

Մեկ այլ ուսումնասիրություն՝ «Իրավիճակային ազդեցությունը սննդի ընդունման վրա». մենակ ուտելու և ուրիշների հետ ուտելու համեմատությունը ցույց է տվել, որ հեռուստացույց դիտելիս ուտելու քանակն աճել է 14%-ով, իսկ ընկերների հետ զրուցելիս՝ 18%-ով։

Ուստի, եթե ուզում եք քիչ ուտել՝ չհաշված կալորիաները, սովորություն ձեռք բերեք մենակ ուտել՝ միաժամանակ անջատելով հեռուստացույցը և մի կողմ դնելով գաջեթները։

6. Ուտելուց առաջ ջուր խմեք

Ջրի ընդունման ավելացումը նպաստում է քաշի կորստի: Կենդանիների վրա ավելացված խոնավացման վերաբերյալ ուսումնասիրությունները կարող են կապված լինել քաշի կորստի հետ, ցույց են տվել, որ ջուրը գործում է երկու եղանակով՝ արագացնում է լիպոլիզը (ճարպի քայքայումը) և նվազեցնում սննդի ընդունումը: Սա ճիշտ է նաև մարդկանց համար:

2015թ.-ի հիմնական կերակուրից առաջ ջրի նախնական լիցքավորման արդյունավետությունը որպես գիրություն ունեցող առաջնային օղակի հիվանդների քաշի կորստի ռազմավարություն. RCT, մի խմբի մասնակիցները 500 միլիլիտր ջուր են խմել ուտելուց 30 րոպե առաջ, իսկ երկրորդ խմբի մարդիկ պարզապես պատկերացրել են, որ իրենց ստամոքսը լցված է. Փորձարկումից 12 շաբաթ անց առաջին խմբի մարդիկ միջինը 1,2 կիլոգրամով ավելի շատ են նիհարել, քան վերահսկիչ խմբի մասնակիցները։

Մեկ այլ ուսումնասիրություն՝ խմելու ջուրը կապված է ավելորդ քաշ ունեցող դիետիկ կանանց քաշի կորստի հետ՝ անկախ սննդակարգից և ակտիվությունից, ցույց է տվել, որ ջրի ընդունման ավելացումը օգնում է կանանց (25-50 տարեկան) նիհարել ավելորդ քաշից՝ անկախ սննդակարգից և ֆիզիկական ակտիվությունից:

Սա չի նշանակում, որ պետք է օրական մի քանի լիտր ջուր ուժով լցնել ձեր մեջ։ Փորձեք սկսել մի մեծ բաժակ ջրով ուտելուց 30 րոպե առաջ, ինչը կօգնի ձեզ ավելի քիչ ուտել:

Հետևելով այս ուղեցույցներին՝ դուք կարող եք նվազեցնել ձեր կալորիաների ընդունումը՝ առանց որևէ բան հաշվելու կամ գրելու: Եվ պետք չէ միանգամից մուտքագրել բոլոր կանոնները: Սովորություններն աստիճանաբար զարգացնելը կօգնի ձեզ դանդաղորեն նիհարել և պահպանել այն ողջ կյանքի ընթացքում: