Հնարավո՞ր է բաց թողնել նախաճաշը, կուշտ ընթրել և չփակել անաբոլիկ պատուհանը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Հավանաբար բոլորը լսել են, որ պետք է նախաճաշել, մարզվելուց հետո ավելի արագ փակել անաբոլիկ պատուհանը, իսկ ընթրիքին հնարավորինս քիչ ածխաջրեր ուտել։ Ժամանակն է կասկածի տակ առնել այս ճշմարտությունները և որոշել, թե որն է ճիշտ ձեզ համար:

Մարզվելուց անմիջապես հետո ինչ-որ բան կերեք։

Անաբոլիկ պատուհանների տեսության էությունն այն է, որ բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելուց հետո առաջին 30-45 րոպեների ընթացքում, ինչպիսիք են ուժային մարզումները կամ ինտերվալային սպրինտները, մեր մարմինը արագ կլանում է սննդանյութերը:

Այս պահին մկանները ածխաջրերի և սպիտակուցների մեծ կարիք ունեն: Օրգանիզմը գլյուկոզան օգտագործում է որպես վառելիք կամ պահպանում է որպես գլիկոգեն։ Իսկ սպիտակուցներով հարուստ սննդի օգտագործումը արագացնում է օրգանիզմում սպիտակուցի սինթեզը և մկանային հյուսվածքի աճը։

Շատ ուսումնասիրություններ հաստատում են մարզվելուց անմիջապես հետո սպիտակուցների և ածխաջրերի օգտագործման առավելությունները: Օրինակ, 2008 թվականին գիտնականները պարզեցին, որ մարզվելուց հետո առաջին 30 րոպեների ընթացքում բարձր ածխաջրերով կերակուր ուտելը խթանում է մկանային գլիկոգենի վերասինթեզը, և 1: 3 սպիտակուցի ավելացումը (սպիտակուցներ՝ ածխաջրեր) ավելի է նպաստում դրան:

Բայց ոչ ոք իր հետ չի տանի սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ սնունդ՝ հանդերձարանում ուտելու համար, և հաճախ տուն հասնելու համար տևում է ավելի քան 30-40 րոպե: Ավելի հեշտ է հատուկ ըմպելիք խմել մարզվելուց անմիջապես հետո։ Եվ սա շատ ձեռնտու է գեյներ արտադրողների համար:

Այնուամենայնիվ, 2009-ին գիտնականները ցույց տվեցին, որ սպիտակուցային հավելումների ընդունման ժամկետը՝ մարզվելուց անմիջապես հետո կամ առավոտյան և երեկոյան, չի ազդում ուժի և ուժի, մարմնի ճարպի և մկանային զանգվածի բարձրացման վրա:

Եվ 2013-ի ուսումնասիրությունը պարզեց, որ անաբոլիկ պատուհանը իրականում շատ ավելի լայն է, քան սովորաբար ենթադրվում է, ինչը թույլ է տալիս բավականին ճկուն հետմարզական սննդային մոտեցում:

Իրականում, մարզվելուց առաջ և հետո դուք ունեք մոտ 1,5-2 ժամ, որպեսզի ստանաք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և ածխաջրեր և ստանաք նույն օգուտները, ինչպես եթե անմիջապես ընդունեք սպիտակուցային կոկտեյլ:

Պարզվում է, որ անհրաժեշտ չէ ձանձրալի սպիտակուցի փոշին նոսրացնել շեյքերի մեջ։ Դուք ժամանակ կունենաք լոգանք ընդունելու, հագուստը փոխելու և համեղ ու առողջ ընթրիք պատրաստելու համար։

Երբ ավելի շատ ածխաջրեր կան՝ նախաճաշին կամ ընթրիքին

Դիետոլոգները երկար տարիներ խորհուրդ են տվել նախաճաշին ուտել ածխաջրերի մեծ մասը: Հանկարծ որոշ փորձագետներ սկսեցին հակառակը խորհուրդ տալ՝ ընթրիքին պահել կալորիաներ և ածխաջրերով հարուստ սնունդ:

Վերջերս գիտնականները ավել քաշ ունեցող 80 կանանց բաժանել են երկու խմբի։ Առաջին խմբի սուբյեկտներն ավելի շատ կալորիա են օգտագործել նախաճաշին, իսկ երկրորդումը՝ ընթրիքին: Արդյունքում, կանայք, ովքեր առատ նախաճաշ էին ուտում, զգալիորեն նվազեցրին իրենց քաշը, արյան շաքարը և շաքարախտի զարգացման ռիսկը՝ համեմատած իրենց շատ ուտող գործընկերների հետ:

Այլ գիտնականներ առավոտյան և երեկոյան օրական ընդունվող կալորիաների 70%-ը համեմատել են աերոբիկայի և դիմադրողականության վարժությունների հետ: Արդյունքում, այն մասնակիցները, ովքեր ընթրիքին ավելի շատ կալորիաներ են կերել, ավելի արագ են կորցրել ճարպը և մկանային զանգված ձեռք բերել, քան այն խումբը, ում նախաճաշն ավելացել է։

Մեկ այլ վեցամսյա հետազոտություն ցույց է տվել, որ քաշի կորուստը և գոտկատեղի սանտիմետրերը ավելի մեծ են եղել, երբ ածխաջրերի հիմնական ընդունումը երեկոյան է եղել:

Այսպիսով, հետազոտությունը պարզ չէ, թե որն է ածխաջրերով հարուստ սնունդ ուտելու լավագույն ժամանակը:

Կենտրոնացեք ձեր զգացմունքների վրա: Եթե ձեր նախաճաշը մեկ բաժակ սուրճ և մի քանի թխվածքաբլիթ է, իսկ ընթրիքը հագեցած է և սննդարար, բայց դուք հիանալի եք զգում և ավելորդ քաշ չեք հավաքում, շարունակեք ուտել սովորականի պես:

Եթե նիհարելու, ավելի զգոն և եռանդուն դառնալու միջոց եք փնտրում և չօգտագործեք քաղցրավենիք ու խորտիկներ՝ փորձելով ճնշել քաղցը ճաշից առաջ, փորձեք սննդարար նախաճաշ մտցնել ձեր սննդակարգում:

Այսպիսով, որոշ մարդկանց համար վատ նախաճաշը ավելի վատ չէ, քան լիարժեք նախաճաշը: Ի՞նչ կասեք նրա բացակայության մասին։

Արդյո՞ք վնասակար է նախաճաշից հրաժարվելը

Ընդհանրապես ընդունված է, որ նախաճաշը բաց թողնելը աններելի հիմարություն է։ Չէ՞ որ մինչ այդ մեր օրգանիզմը 8-10 ժամ սովամահ էր լինում, նրան անհրաժեշտ են սննդանյութեր, հետևաբար արագ յուրացնում դրանք։

Սակայն գիտնականները վերլուծեցին մի քանի հետազոտություններ և եկան այն եզրակացության, որ նախաճաշի և մարմնի ցածր քաշի միջև կապի մասին տարածված համոզմունքը չի կարող ճիշտ համարվել ապացույցների բացակայության պատճառով:

Ավելին, հետազոտողները ենթադրել են, որ նախաճաշը բաց թողնելը կարող է օգուտներ ունենալ, քանի որ այն խուսափում է ուշ ուտելուց և նվազեցնում գիրության վտանգը:

Մեկ այլ շատ հետաքրքիր ուսումնասիրություն կա մարդու առողջության վրա նախաճաշի ազդեցության մասին։ Հետազոտողները ընտրել են 52 կնոջ, որոնց կեսը սովոր էր նախաճաշել, իսկ մյուս կեսը՝ բաց թողնել նախաճաշը: Թեմաները բաժանվել են չորս խմբի.

1. Մարդիկ, ովքեր սովոր էին բաց թողնել նախաճաշը, ուտում էին առավոտյան։
2. Մարդիկ, ովքեր սովոր էին բաց թողնել նախաճաշը, առավոտյան չէին ուտում։
3. Մարդիկ, ովքեր սովոր էին նախաճաշին, շարունակում էին այդպես վարվել։
4. Նախաճաշին սովոր մարդիկ ստիպված էին հրաժարվել առավոտյան ճաշից։

Փորձարկումից 12 շաբաթ անց կանայք, ովքեր ստիպված են եղել փոխել իրենց սովորությունները, ավելի շատ կիլոգրամ են կորցրել, քան մյուսները: Բայց նրանք նախաճաշել են, թե ոչ, նշանակություն չունի։

Շատ ավելի կարևոր, քան ճաշի ժամերը

Սնուցման մեջ կան շատ ավելի կարևոր ասպեկտներ, քան սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ընդունման ժամկետները: Ահա հիերարխիայի օրինակ.

1. Որքա՞ն եք ուտում: Կերեք այնքան, մինչև կշտանաք։ Հենց դա տեղի ունենա, անմիջապես դադարեցրեք: Ազատվեք ձեր ափսեի մեջ եղածն ավարտելու սովորությունից։ Դուք կարող եք օգտագործել կալորիաների հաշվիչը՝ պարզելու համար, թե որքան սնունդ է ձեզ անհրաժեշտ:
2. Ինչպես եք ուտում: Կերեք դանդաղ և դիտավորյալ, մի շեղվեք հեռուստացույցով, խոսակցություններով, գրքերով: Հակառակ դեպքում դուք չեք զգա, թե երբ եք կշտանում, և ուտելիքի համն ամբողջությամբ չի բացվի։
3. Ինչու եք ուտում: Ամեն անգամ նշեք, թե ինչու եք քաղցած, որովհետև իսկապես քաղցած եք, թե՞ սթրեսի, ձանձրույթի, սոցիալական կարիքների, բարձր կալորիականությամբ ճաշի հաճույքը վայելելու ցանկության պատճառով:
4. Ինչ ես ուտում. Ընտրեք սպիտակուցներով, առողջ ճարպերով և բարդ ածխաջրերով հարուստ մթերքներ:

Եվ միայն դրանից հետո պետք է հոգ տանել, թե երբ եք ուտում՝ նախաճաշու՞մ եք, մարզվելուց հետո որքա՞ն ժամանակ եք ստանում սպիտակուցի ձեր բաժինը, ուտո՞ւմ եք ուշ գիշերը։

Եվ կուրորեն մի հավատացեք հետազոտության արդյունքներին և տարածված համոզմունքներին: Միշտ կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչն աշխատում է ձեզ համար, չի առաջացնում անհանգստություն և ապահովում է լավագույն արդյունքները: