Ճի՞շտ է, որ մկաններն առանց ցավի չեն աճում։

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ցավն ու հասակը հաճախ համընկնում են, բայց դրանք նույնը չեն։

Շատերը մկանային ցավը համարում են մկանների աճի նախապայման: Սխեման պարզ է. մկանային մանրաթելերը վնասված են, մարմինը արագացնում է սպիտակուցի սինթեզը՝ դրանք վերականգնելու համար, և միևնույն ժամանակ կուտակում է մի փոքր ավելին՝ հետագա սթրեսից պաշտպանվելու համար:

Եթե այս տեսությունը ճիշտ է, ապա յուրաքանչյուր մարզվելուց հետո մարդը պետք է ցավ զգա, հակառակ դեպքում ծանրաբեռնվածությունն անբավարար էր, և պետք է ավելացնել այն։ Փաստորեն, այս մոտեցումը կարող է հանգեցնել հակառակ ազդեցության մի քանի պատճառներով.

• Հետաձգված մկանային ցավը նվազեցնում է նրանց ուժ ստեղծելու ունակությունը, այնպես որ դուք կարող եք ավելի քիչ անել հաջորդ մարզվելը:
• Անընդհատ ցավը հյուծում է և նվազեցնում է մարզվելու մոտիվացիան:
• Անբավարար վարժությունը կարող է հանգեցնել գերմարզման և ուժեղ հարված հասցնել ձեր կատարողականությանը:

Աստիճանաբար նոր ուսումնասիրություններ են հայտնվում, որոնք ապացուցում են, որ վնասից հետո մկանների վերականգնման և դրանց հետագա աճի միջև կապ չկա: Թեև գիտությունը դեռ պետք է վերջնական պատասխան տա այս հարցին, կան պատճառներ՝ ցավը որպես լավ մարզվելու միակ ցուցիչ չհամարելու համար:

Ինչու են մկանները աճում և ինչպես են դրանք վնասվում

Մարզումների ընթացքում մկանների կրկնվող կծկումներն առաջացնում են մեխանիկական սթրես: Այն սկսում է մարմնի հարմարվողականության գործընթացը բեռին - ազդանշան է տալիս մանրաթելերի ավարտի համար: Որքան ավելի շատ լարվածություն կարող եք ստեղծել, այնքան աճի խթան կունենա մարմինը:

Բայց եթե ծանրաբեռնվածությունը չափազանց մեծ է կամ մկանները պատրաստ չեն դրան, դրանց մանրաթելերը վնասված են, բորբոքում և այտուց է առաջանում, հյուսվածքները սեղմում են մկանների ընկալիչները, և դուք ցավ եք զգում:

Այսպիսով, մեխանիկական սթրեսը մեղավոր է ինչպես մկանների աճի, այնպես էլ մկանների վնասման համար:

Այնուամենայնիվ, սրանք երկու տարբեր գործընթացներ են, որոնք կարող են տեղի ունենալ ինչպես միաժամանակ, այնպես էլ միմյանցից առանձին:

Ինչու վերականգնումը և մկանների ստեղծումը նույնը չեն

Այս տեսության համար կան որոշ ապացույցներ՝ և՛ գիտական, և՛ էմպիրիկ:

Վնասվածքից հետո սպիտակուցների շրջանառության ավելացումը չի առաջացնում հիպերտրոֆիա

Մարդկանց վնասվածքներից հետո սպիտակուցների շրջանառությունը խթանվում է` և՛ արտադրությունը, և՛ քայքայումը: Ենթադրվում է, որ այն օգնում է մկանային մանրաթելերի կառուցմանը: Սակայն կա նաև հակառակ տեսակետը՝ սպիտակուցների շրջանառությունն ավելանում է ոչ թե դրանց ծավալը մեծացնելու, այլ վնասը վերականգնելու համար։

Ավելացած քայքայման շնորհիվ մարմինը մաքրում է մկանային մանրաթելերի վնասված հատվածները և սինթեզի շնորհիվ դրանք վերականգնում կամ նորից աճում է։

Մարմինը պարզապես վերականգնում է կոտրվածը, և դա ոչ մի կերպ չի ազդում մկանային նոր մանրաթելերի առաջացման վրա։

Այս ենթադրությունը հաստատվել է ուսումնասիրության մեջ։ Գիտնականները պարզել են, որ սպիտակուցների շրջանառության ավելացումը ուժային մարզումների վաղ փուլերում, երբ մկանների վնասումն առավել ծանր է, չի հանգեցնում մկանային մանրաթելերի հիպերտրոֆիայի:

Էքսցենտրիկ վարժությունը չի կարող ցավ պատճառել

Էքսցենտրիկ վարժություններն այն վարժություններն են, որոնցում մկանները ձգվում են սթրեսի ժամանակ. համակենտրոն - երբ դրանք կծկվում են: Օրինակ, եթե դուք համրերով ճոճում եք երկգլուխ մկան, ապա բարձրացումը համակենտրոն է, իսկ ստորինը՝ էքսցենտրիկ:

Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ էքսցենտրիկ մարզումը ավելի շատ մկանների աճ է առաջացնում, քան համակենտրոն մարզումը: Դրանով նրանք ստեղծում են ծանր ուշացած մկանային ցավ:

Այնուամենայնիվ, էքսցենտրիկ մարզումները չեն կարող ցավոտ լինել:

Սա հաստատվել է երկու խմբի մասնակիցների հետ անցկացված ուսումնասիրության արդյունքում: Նրանցից մեկը երեք շաբաթ 5 րոպե աշխատել է էքսցենտրիկ էրգոմետրի վրա, այնուհետև սկսել է ավելի լուրջ մարզումների ութշաբաթյա ծրագիր՝ 20 րոպե տևողությամբ:

Երկրորդ խումբն անմիջապես անցել է հիմնական բեռներին՝ առանց նախնական պատրաստության։ Եվ դրա արդյունքում մարդիկ մկանային ցավ են ապրել, բայց առաջինում՝ ոչ։Միաժամանակ նրանք բոլորը նույն կերպ ձեռք էին բերում մկաններ և ուժ։

Նախաստեղծ բջիջների ակտիվացումը չի մեծացնում մկանների միջուկների քանակը

Վնասվածքից հետո մկաններում մեծանում է նախածննդային բջիջների ակտիվացումը։ Ենթադրվում է, որ դա հանգեցնում է մկանային բջիջներում նոր միջուկների ստեղծմանը և արդյունքում՝ նոր մանրաթելերի առաջացմանը։

Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունը հերքեց այս հարաբերությունները: Պարզվել է, որ ուժային ծրագրի սկզբում, երբ մկանային վնասն ամենածանրն է, միջուկների թիվը չի ավելանում՝ չնայած նախածննդյան բջիջների ակտիվացմանը։

Մկանների բոլոր վնասվածքները չեն համընկնում աճի հետ

Քանի որ և՛ մեխանիկական սթրեսից առաջացած աճը, և՛ նույն սթրեսից առաջացած ցավը տեղի են ունենում միաժամանակ, դժվար է դրանք առանձնացնել միմյանցից:

Դա անելու համար գիտնականները եկան առանց մեխանիկական սթրեսի մկանները վնասելու գաղափարը և տեսնեն, թե ինչպես է դա ազդում աճի վրա: Արդյունքները հաստատեցին, որ չնայած վնասին, առանց վարժությունների մկանների ավելացում տեղի չի ունեցել:

Որոշ մկանային խմբեր չեն ցավում, բայց աճում են

Օրինակ, ուսի հոդը ծածկող դելտոիդ մկանները կամ նախաբազուկների մկանները հազվադեպ են ցավում մարզվելուց հետո, նույնիսկ սկսնակների համար: Այնուամենայնիվ, դրանք դեռևս մեծանում են չափերով համապատասխան բեռի տակ:

Մկանները ավելի հաճախ են ցավում նրանց մոտ, ովքեր անկանոն վարժություններ են անում

Միևնույն ժամանակ, ուժի և մկանների կառուցման արդյունքները շատ ավելի լավ են նրանց համար, ովքեր կանոնավոր ուժային վարժություններ են անում:

Մի դատեք ձեր մարզումների որակը ցավի քանակով: Եթե ձեզ ոչինչ չի խանգարում, դա չի նշանակում, որ դուք լավ չեք աշխատել, և արդյունքները կկանգնեն։ Ուժային վարժություններում ավելի լավ է առաջնորդվել կշիռների ծավալով և աճով։