Օրվա մարզվելը. այրեք ճարպը սուրճի պատրաստման ընթացքում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

7 րոպե վարժություն՝ նյութափոխանակությունը խթանելու և օրը եռանդով սկսելու համար։

Մարզումը բեռնելու է ամբողջ մարմնի մկանները և հատկապես լավ մղում է ուղիղ և թեք որովայնի մկանները: Ինտերվալի ձևաչափը բարձր է պահում ձեր սրտի զարկերը ամբողջ յոթ րոպեի ընթացքում, այնպես որ դուք շատ կալորիաներ կայրեք և կշարունակեք ավելի շատ էներգիա ծախսել նույնիսկ աշխատանքն ավարտելուց հետո:

Ինչպես անել մարզվելը

Համալիրը բաղկացած է յոթ վարժություններից.

1. Squat հրում-ups.
2. Ոտքի առևանգում նախաբազուկների բարում:
3. Կողային տախտակ.
4. Քայլելու բար.
5. Մտրակով վազում.
6. Վազում է բարձր ազդրի բարձրացումով:
7. Ցատկել squat.

Կատարեք յուրաքանչյուր շարժում 45 վայրկյան, ապա հանգստացեք 15 վայրկյան և անցեք հաջորդին: Փորձեք քրտնաջան աշխատել կարճ մարզումից առավելագույն օգուտ քաղելու համար:

Եթե որոշ վարժություններ ձեզ համար չափազանց դժվար են թվում, պարզեցրեք դրանք ձեր մակարդակին համապատասխան. մենք կգրենք, թե ինչպես դա անել: Կարող եք նաև կրճատել ձեր աշխատանքային ժամանակը, եթե առանց հանգստի չկարողանաք հաղթահարել 45 վայրկյանը: Օրինակ, կատարեք շարժումներ 40 կամ 30 վայրկյան, իսկ մնացածը մեկ րոպե հանգստացեք:

Դուք չպետք է փորձեք այս մարզումը, եթե ունեք սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրներ, շատ ավելորդ քաշ կամ այլ պայմաններ, որոնց դեպքում խորհուրդ չի տրվում ինտենսիվ մարզվել։

Ինչպես կատարել վարժություն

Squat հրում-ups

Հրել վերև այնքան, մինչև կուրծքդ դիպչի հատակին, այնուհետև դուրս մղիր նրանից և փոխարինիր ոտքերդ՝ անցնելով կիսակռկոցի: Հրում կատարելիս համոզվեք, որ ձեր արմունկները հետ են ուղղված և ոչ թե կողքերին: Ձգեք որովայնը, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը չկախվի:

Եթե այս շարժումը շատ դժվար է ձեզ համար, ապա կանոնավոր հրում արեք, ապա ցատկով ոտքերդ մոտեցրեք ձեռքերին և վերադարձեք աջակցության դիրքին։

Ոտքի առևանգում նախաբազուկների բարում

Ոտքերդ դուրս հանիր փոքր շրջանով և հետ վերադարձրու։ Ձգեք որովայնը, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը չփլվի:

Կողքի բար

Պահեք դիրքը 23 վայրկյան յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Պահպանեք ձեր մարմինը ձգված մեկ գծով, համոզվեք, որ ձեր կոնքը չի ընկնում այդ ընթացքում:

Քայլելու բար

Կանգնեք հենարանի դիրքում՝ պառկած, հերթով իջեցրեք ձեռքերը դեպի նախաբազուկները և նույն կերպ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին։ Պահպանեք ձեր միջուկը ամուր, ձգեք ձեր որովայնը և սոսնձերը:

Մտրակով վազում

Վազիր ոտքի մատների վրա, աշխատիր եռանդուն:

Վազում է բարձր ազդրի բարձրացումով

Թեքեք ձեր արմունկները և բացեք ձեր ափերը հատակին: Վազեք ձեր մատների վրա՝ ծնկները բարձր բարձրացնելով և փորձելով նրանցով հասնել ձեր ափերին:

Անցնել squats

Squat ամբողջ շրջանակը – այնքան խորը, որքան դուք կարող եք պահել ձեր կրունկները հարթ հատակին: Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Ցած ցատկեք, օգնեք ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով: