Օրվա մարզվելը. Ամրացրեք ձեր որովայնը առանց կնճռոտվելու կամ ճռճռելու

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Վեց անվտանգ շարժումներ:

Եթե ձեզ դուր չեն գալիս սովորական որովայնի ծալքերը, որոնք լարում են ձեր վիզը կամ վնասում մեջքի ստորին հատվածը, անպայման փորձեք այս մարզումը: Վեց շարժումները պատշաճ կերպով մղում են մարմնի բոլոր մկանները և միաժամանակ բեռնում ձեռքերը, ուսերը և կոնքերը:

Մարզվեք ճիշտ տեխնիկայով՝ առանց մեջքի ստորին հատվածում թեքվելու և որովայնի մշտական լարվածությամբ, և դուք կարող եք մոռանալ մեջքի ցավի մասին:

Մարզումը բաղկացած է վեց վարժությունից.

Plank քայլում- 8 կրկնությունների 3 հավաքածու: Վերադարձեք մի դիրք, որտեղ դուք կարող եք դիմանալ առանց շարժվելու մեկ վայրկյան, այնուհետև վերադառնալ: Պահեք մարմինը կոշտ, համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածը չի ընկնում:
Կողքի տախտակ քայլում- 15 քայլից 3 հավաքածու: Կողքը փոխելուց առաջ երեք քայլ կատարեք դեպի կողմը: Պահպանեք մարմնի ուղիղ գիծ՝ գլխից մինչև կրունկներ:
Պոզից պլանկ դելֆինի համար - 10 կրկնությունների 3 հավաքածու: Դա արեք դանդաղ և վերահսկվող: Եթե դուք չեք կարող դա անել ուղիղ ոտքերով, կարող եք մի փոքր ծալել ձեր ծնկները: Պահեք ձեր ողնաշարը ուղիղ կոնքից մինչև պարանոց, և երբ վերադառնում եք տախտակին, ձգեք ձեր որովայնը, որպեսզի խուսափեք մեջքի ստորին հատվածում կամարակապությունից:
Անցում «խեցգետինից» «արջի» - 12 անցումների 3 հավաքածու: Խեցգետնի դիրքում ուսերը ներքեւ պահեք, մի քաշեք դրանք դեպի ականջները:
«Սուպերմենը» աթոռին - 8 կրկնությունների 3 հավաքածու: Պահեք վերին կետում մեկ վայրկյան, որպեսզի ավելի լավ բեռնեք մարմնի հետևի մկանները: Եթե չունեք համապատասխան աթոռ, շարժումներ արեք հատակին. բարձրացրեք կուրծքն ու կոնքերը հատակից, մի վայրկյան ամրացրեք դիրքը և ետ իջեցրեք:
Ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնելը «արջի» բարում - Ընդհանուր 10 անգամ 3 հավաքածու: Եթե ձեր հավասարակշռությունը բավարար չէ, ոտքի վրա նստեք և այս դիրքում բարձրացրեք հակառակ ձեռքերն ու ոտքերը: Մեկ այլ անգամ այլընտրանքային կողմերը:

Դուք կարող եք վարժությունները կատարել սեթերի միջև 30 վայրկյան հանգստանալով, բայց ավելի լավ է շրջանային պարապմունք կազմակերպել. դա ավելի քիչ ժամանակ կպահանջի և կօգնի պահպանել սրտի բարձր հաճախականությունը, ինչը օգտակար է սրտի առողջության և քաշի կորստի համար:

Կատարեք շարժումները հետևողականորեն առանց ընդհատումների, ապա հանգստացեք 60-120 վայրկյան և նորից կրկնեք։ Լրացրեք երեք շրջանակ: