20 լավագույն համակարգման վարժություններ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դա ոչ միայն օգտակար կլինի, այլեւ զվարճալի։

Ի՞նչ է համակարգումը և ինչու՞ զարգացնել այն

Համակարգումը մկանների օպտիմալ փոխազդեցության միջոցով հարթ, ճշգրիտ և վերահսկվող շարժումներ կատարելու ունակությունն է:

Ցանկացած շարժում կատարելու համար մարմինը պետք է լարի որոշ մկաններ, իսկ մյուսները հանգստացնի, ընդ որում՝ դա կատարի ճիշտ արագությամբ և ուժով։ Զարգացնելով համակարգումը, դուք սովորում եք արդյունավետ և խնայողաբար գործել ցանկացած իրավիճակում, լինի դա ցատկ, ծանրաձողեր բարձրացնել, թե մարմնամարզական դժվար շարժում:

Ինչպես ցանկացած շարժման որակ, այն կարելի է զարգացնել մշտական մարզումների միջոցով: Ահա մի քանի պատճառ՝ ձեր դասարանում համակարգման վարժություններ ավելացնելու համար.

• Նվազեցված ընկնելու և վնասվածքների ռիսկը: Համակարգման վարժությունները մարմնին սովորեցնում են լարել ճիշտ մկանները և դա անել ժամանակին, այնպես որ անհարմար դիրքում կամ սայթաքուն մակերևույթի վրա հավասարակշռություն պահպանելու հնարավորությունը զգալիորեն մեծանում է:
• Մեջքի ցավի նվազեցում. Կոորդինացիոն վարժությունները կարող են օգնել թեթևացնել մեջքի ցավը, որը տարածված խնդիր է, որը տանջում է ոչ միայն տարեցներին, այլև երիտասարդներին: 29 գիտական աշխատությունների վերանայումը ցույց տվեց, որ համակարգման ուսուցումն աշխատում է, ինչպես նաև վարժությունների այլ տեսակներ:
• Իմացական կարողությունների բարելավում. Կոորդինացիոն վարժությունները խթանում են վեստիբուլյար, նյարդամկանային և պրոպրիոսեպտիկ համակարգերին, որոնք ազդանշաններ են ուղարկում ուղեղի տարբեր հատվածներ, ներառյալ ուղեղիկ, հիպոկամպուս, նախաճակատային և պարիետալ կեղև: Քանի որ այս գոտիները պատասխանատու են նաև ավելի բարձր ճանաչողական գործառույթների համար, համակարգման վարժությունները բարելավում են հիշողությունը, ուշադրությունը պահպանելու և տարածության մեջ ավելի լավ կողմնորոշվելու ունակությունը:

Ինչ համակարգման վարժություններ ընտրել

Ցանկացած ֆիզիկական վարժություն՝ սկսած առավոտյան պարզ վարժությունից և վերջացրած բարդ ակրոբատիկ տարրերով, բարելավում է ձեր մարմինը կառավարելու կարողությունը: Դուք կարող եք զբաղվել յոգայով կամ տայ-չիով, սովորել ձեռնածություն անել կամ գնալ մարզասրահ և կատարել ուժային վարժություններ՝ բարելավելու ձեր համակարգումը:

Եթե ցանկանում եք մարզվել կարճ ժամանակում, փորձեք բարդ կոորդինացիոն շարժումներ. դրանք պահանջում են առավելագույն կենտրոնացում, աշխատանքի մեջ ներգրավում են մկանային բազմաթիվ խմբեր և թույլ են տալիս մեծացնել դժվարությունը կատարման արագության շնորհիվ:

Մենք առաջարկում ենք նման վարժությունների մի քանի տարբերակ.

• Ուժային վարժություններ ձեր մարմնի քաշով:
• Թռիչքային պարանների տարբեր տեսակներ.
• Զորավարժություններ համակարգման սանդուղքի վրա.
• Շարժումներ թենիսի գնդակով.

Ընտրեք այն, ինչ ձեզ ամենաշատն է դուր գալիս, կամ փորձեք ամեն ինչ:

Ինչպես կատարել համակարգման վարժություններ

Մարմնի քաշի վարժություն

Դուք կարող եք ընտրել մի քանի վարժություններ և կատարել դրանք առանձին կամ ստեղծել ինտերվալային մարզումներ և մղել ոչ միայն կոորդինացում, այլև ուժ և տոկունություն:

1. Շարժվել քառակուսու մեջ

Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, թեքվեք առաջ և ձեր ձեռքերը դրեք հատակին. սա մեկնարկային դիրքն է: Միևնույն ժամանակ հատակից պոկեք ձեր աջ ձեռքը և ձախ ոտքը, մարմինը թեքեք աջ, ստամոքսով գլորվեք առաստաղին և ձախ ոտքը իջեցրեք հատակին, իսկ աջ ձեռքը դրեք մեջքի հետևում:

Այնուհետեւ նույնը կրկնեք հակառակ ուղղությամբ։ Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը և աջ ոտքը, մարմինը թեքեք դեպի աջ և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Դուք միշտ կարող եք կատարել այս վարժությունը մեկ ուղղությամբ, ինչպես ցույց է տրված տեսանյութում, կամ հետ գնալ հակառակ ուղղությամբ:

2. Թռիչքների թռիչք և վազորդի դիրք

Կատարեք երկու ցատկ թռիչք՝ փոփոխական ոտքերով: Այնուհետև ձեր առջևի ոտքը հետ տարեք և դրեք այն մատների վրա, թեքվեք ուղիղ մեջքով և հակառակ ձեռքով դիպչեք սահելու ոտքի կողքին գտնվող հատակին: Մյուս ձեռքդ հետ վերցրու՝ մեջքիդ հետևում։

Սկսելու համար դանդաղ տեմպերով վարժվեք շարժումը տիրապետելու համար, այնուհետև ավելացրեք կատարման արագությունը:

3.«Չմշկող» լանջից

Կատարեք հետընթաց թռիչք, ցատկեք դրանից: Այնուհետև նորից իջեք լանջի մեջ, իսկ դուրս գալու ճանապարհին ձեր ազատ ոտքով կողք ցատկեք: Վայրէջքից հետո մի իջեցրեք ձեր մյուս ոտքը հատակին. անմիջապես հետ ցատկեք և կրկնեք վարժությունը սկզբից:

Փորձեք որքան հնարավոր է կողք ցատկել, շարժումն ուղեկցեք ձեռքերով։ Կատարեք անհրաժեշտ քանակությունը մի ուղղությամբ, այնուհետև փոխեք ոտքերը և արեք նույնը մյուս ուղղությամբ:

4. Բուրպի՝ կողքի ցատկով

Burpee-ն ներգրավում է մկանների բազմաթիվ խմբեր և մարզում է տոկունություն: Եվ եթե դրան ավելացնեք մի փոքր հավասարակշռություն, ապա դա հիանալի համակարգման մարզում է:

Կատարեք բուրպի մի ոտքի վրա, այնուհետև լայն ցատկ կատարեք դեպի կողմը: Եթե դա շատ դժվար է ձեզ համար, փորձեք չմշկող ցատկելու տարբերակը: Կատարեք մեկ ելք դեպի աջակցության դիրք, այնուհետև երեք ցատկեք կողքից այն կողմ՝ մեկ ոտքի վրա վայրէջք կատարելով:

5. Քամելեոն

Կծկվեք և ձեռքերը դրեք հատակին: Քայլեք ձեր ձեռքերը հատակով պառկած ժամանակ, բայց մի ուղղեք ձեր ծնկները: Առանց հենարանը թողնելու, աջ ոտքով և ձախ ձեռքով մի քայլ առաջ կատարեք և իջեք հրում վարժությունում:

Այնուհետև սեղմվեք վերև, աջ ձեռքով և ձախ ոտքով մի քայլ կատարեք և կրկին իջեցրեք ձեզ դեպի հրում: Ամեն քայլափոխի կրծքով հպեք հատակին, փորձեք թեքված ոտքը ավելի մոտեցնել կոնքին։

Եթե ձեր ձեռքերը բավականաչափ ուժեղ չեն յուրաքանչյուր քայլով հրում վարժություններ անելու համար, կատարեք շարժումներ կիսով չափ՝ պարզապես թեթևակի թեքեք ձեր ձեռքերը:

6. Զբոսաշրջություն դեպի «ատրճանակ» մուտքով

Այս վարժությունը բարելավում է համակարգումը, հավասարակշռությունը և ոտքերի ուժը:

Գլորվեք առաջ, ոտք դրեք մի ոտքի վրա, իսկ մյուսը քաշեք առաջ։ Դուրս եկեք ատրճանակից և նորից կրկնեք՝ այս անգամ կանգնելով մյուս ոտքի վրա:

Եթե դուք դեռ չգիտեք, թե ինչպես անել այս squats, ապա ժամանակն է սովորել. Ի վերջո, սա ևս մեկ հիանալի վարժություն է հավասարակշռության և համակարգման զարգացման համար:

Պարան վարժություններ

Պարանով ցատկելը հիանալի կերպով մղում է համակարգումը, շարժունությունը և հավասարակշռությունը, ինչպես նաև զարգացնում է տոկունություն:

Պարանն էժան է, չի պահանջում հատուկ մարզման տարածք և հարմար է բոլոր հմտությունների մակարդակի մարդկանց համար: Դուք կարող եք սկսել պարզ վարժություններից և աստիճանաբար բարձրացնել կատարման արագությունը, ինչպես նաև ցանկացած կարգով համատեղել շարժումները համալիրներում:

1. Թռիչք առաջ ոտքի երկարացումով

Ձախ ծունկը ծալելիս ցատկե՛ք աջ ոտքի վրա։ Երկրորդ ցատկի ժամանակ ձախ ոտքը առաջ բերեք։ Կրկնեք մյուս ոտքով։

2. Բռնցքամարտի ցատկեր՝ հերթափոխ կրունկով և թաթով

Երկու ոտքի վրա ցատկեք, ապա ցատկով մի ոտքը հետ տարեք և դրեք մատի վրա, հաջորդ ցատկով շարժեք առաջ և դրեք կրունկի վրա։ Նույնը արեք մյուս ոտքի վրա: Դուք կարող եք հերթափոխվել յուրաքանչյուր երկու անգամ՝ մատ, կրունկ, ոտքերի փոփոխություն։ Կամ մի քանիից հետո՝ քիթ, գարշապար, թաթ, կրունկ, ոտքերի փոփոխություն։

3. Ոտքերի փոփոխությամբ ցատկել առաջ-հետ

Ցատկի ժամանակ մի ոտքը առաջ բերեք, մյուսը՝ հետ։ Միևնույն ժամանակ վայրէջք կատարեք երկու ոտքերի վրա՝ ձեր մարմնի քաշը հավասարաչափ բաշխված ձեր ոտքերի գնդիկի միջև: Փոխեք ձեր ոտքերի դիրքը յուրաքանչյուր ցատկում:

4. «Ոտքերը միասին - ոտքերը իրարից հեռու» ցատկելը

Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին: Առաջին ցատկով դրանք տեղադրեք ուսերի լայնությամբ, երկրորդով վերադարձրեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքին։ Դուք կարող եք դրանք փոխարինել նախորդ վարժության հետ, օրինակ՝ կատարել երկու ոտքի առաջ-հետընթաց փոփոխություն, այնուհետև երկու ոտք միասին՝ ոտքերը իրարից հեռու:

5. Խաչած ոտքերով ցատկ

Առաջին ցատկով ոտքերդ բացիր ուսերի լայնությամբ, երկրորդով աջը ձախի հետևից անցիր։ Այնուհետև, ցատկով, ոտքերը ուս լայնությամբ բացած դիրքի վերադարձեք, իսկ հաջորդ անգամ ձախ ոտքը խաչեք աջի հետևից: Շարունակեք ցատկել այս ձևով, ոտքերն ուղղելով:

6. Հետ ոլորման ցատկ

Մեկնարկային դիրքում պարանը պահեք ոչ թե ոտքերիդ հետևում, այլ դրանց դիմաց։ Պտտեք ձեր դաստակները հետ և ցատկեք պարանի վրայով, երբ այն ցած է: Եթե ավելի ծանր պարանով աշխատելու հնարավորություն ունեք, արեք դա։ Սա կհեշտացնի սովորելը:

7. Խաչած ձեռքերով ցատկ

Վերցրեք մեկ սովորական ցատկապարան, իսկ երկրորդի ընթացքում ձեր ձեռքերը խաչաձև բերեք ձեր մարմնի առջև և ցատկեք ստացված օղակի վրայով: Այն պահին, երբ պարանն անցնում է գլխիդ վրայով, նորից ձեռքերդ տարածիր կողքերին։ Փոխեք ձեր ձեռքերի դիրքը - ծալեք դրանք խաչաձև և ետ տարածեք, երբ պարանն անցնի գլուխը, բայց ժամանակ չունի հատակին հասնելու համար:

Զորավարժություններ համակարգման սանդուղքի վրա

Սա հատուկ սարքավորում է, որն օգտագործվում է ֆուտբոլային մարզումների, մարտարվեստի տարբեր տեսակների և այլ մարզաձևերում, որտեղ կարևոր է լավ համակարգումը և ոտքով աշխատելու արագությունը:

Նման սանդուղքները կարելի է գնել ցանկացած սպորտային խանութում կամ պատվիրել առցանց՝ դրանք արժեն մոտ հազար ռուբլի: Դուք կարող եք նաև ինքներդ սանդուղք պատրաստել. ուղղակի գծերը գծեք կավիճով կամ նման բան կառուցեք գոտիներով և ժանյակներով:

1. Ներս ու դուրս վազում, դուրս ու դուրս

Ձեր ոտքերը հերթով դրեք աստիճանի վրա, այնուհետև դրանք հերթով շրջեք: Նրբորեն ծալեք ձեր ծնկները և շարժվեք ոտքի կիսաթաթերի վրա՝ փորձելով հնարավորինս արագ ավարտել շարժումը և խուսափել աստիճանների եզրերին ոտք դնելուց:

2. Երկու ոտքի վրա ցատկել հետընթացով

Անցնել երկու քայլ, իսկ հետո մեկ քայլ հետ ցատկել:

3. Կողմնակի մոտեցումներ դեպի արտաքին և ներքուստ

Թեքվեք դեպի աստիճանները և հերթով ներս մտեք և դուրս եկեք յուրաքանչյուր քայլի սահմաններից: Շարժվեք կես մատների վրա և արագացրեք, ինչպես սովոր եք: Կատարեք ինչպես աջ, այնպես էլ ձախ կողմերից:

4. Դուրս ու ներս նետվելը

Երկու ոտքերով ցատկեք աստիճանի վրա, այնուհետև ցատկով բացեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք դուրս լինեն աստիճանների սահմաններից: Շարունակեք այդպես՝ քայլ առ քայլ բարձրանալով:

Եթե կարծում եք, որ այս վարժությունները չափազանց հեշտ են, դուք պարզապես դրանք արագ չեք փորձել: Դիտեք ստորև ներկայացված տեսանյութը և միգուցե փոխեք ձեր կարծիքը.

Թենիսի գնդակի վարժություններ

Թենիսի գնդակի նման փոքր առարկաների հետ մարզվելը հիանալի է ձեռք-աչքի համակարգումը զարգացնելու համար՝ տեսողական տեղեկատվության հիման վրա ձեռքի ճշգրիտ գործողություններ կատարելու կարողություն: Հենց այսպիսի համակարգումն է օգնում հմտորեն բռնել ձեզ նետված բանալիները կամ ժամանակին պահել գավաթը սեղանից ընկնելու համար։

1. Գնդակը զուգընկերոջ հետ շպրտելը

Սա ոչ միայն կբարելավի ձեր համակարգումը, այլեւ մեծ հաճույք կպատճառի։ Փորձեք այս վարժությունը ձեր երեխաների հետ՝ նրանք հաստատ չեն հրաժարվի ձեզ օգնելուց։ Նետեք գնդակը տարբեր կողմերից՝ հետևից և շարժման մեջ, բռնեք այն ձեր շուրջը պտտվելուց հետո։

Կարող եք նաև գնդակը նետել ծնկների վրա կամ կծկվելով, տեղում կամ շարժման մեջ:

2. Գնդակը պատին նետելը

Եթե դուք չունեք զուգընկեր, որի հետ կարող եք խաղալ, կարող եք պարապել պատի կողքին գտնվող թենիսի գնդակով: Նետեք տարբեր ուժերով, փորձեք շրջվել գնդակը նետելուց և բռնելուց կամ այն մարմնամարզական օղակի կամ այլ թիրախի մեջ նետելուց հետո:

3. Ձոնգլինգ

Սկսելու համար պատկերացրեք երկու կետ օդում, ձեր բարձրացրած ձեռքերի հեռավորության և ուսերի լայնության մասին: Աջ ձեռքով գնդակը գցեք ձախ ուսի վրա գտնվող մի կետ, այնուհետև բռնեք այն ձեր ձախ ձեռքով: Նույնը կրկնեք մյուս կողմից:

Կիրառեք այս շարժումը այնքան ժամանակ, մինչև վստահ զգաք: Հետո յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք մեկական գնդակ: Նետեք գնդակը ձեր աջ ձեռքով, ուղղելով ձախ ուսի վերևում գտնվող մի կետ, և մինչ այն ընկնի ձեր ձեռքի մեջ, նույնն արեք ձախ ձեռքում գտնվող գնդակի հետ:

Գնդակները պետք է հերթով վեր թռչեն, այցելեն երևակայական կետեր և հերթով ընկնեն ձեր ձեռքերում:

Այնուհետև կարող եք ավելացնել գնդակների քանակը կամ կատարել այս շարժումը դժվարին պայմաններում՝ մեկ ոտքի վրա, անկայուն հենարանով կամ փակ աչքերով։