Անձնական փորձ. ինչպես եմ ես մարզվել 100 օր տանը և ինչ է ստացվել դրանից

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Հնարավո՞ր է արդյոք ապրել առանց երկաթի և պահպանել մարզավիճակը՝ հեղինակի փորձը.

Տնային մարզումների ժամանակ մարզավիճակից դուրս գալու վախն ինձ տարավ տանջալից փորձության միջով՝ մաքուր ուժային մարզումներից մինչև սիրտի և ուժային մարզումների խառնուրդ, ինչպես նաև ճկունություն և շարժունակություն զարգացնելու վարժություններ:

Մարտի 25-ին ես վերջին անգամ քաշեցի ծանրաձողը իմ մարզասրահում՝ սրբելով այն հակաբակտերիալ անձեռոցիկով։ Մարտի 27-ին սպորտային ապրանքների առցանց խանութի մի փոքրիկ պահեստում հերթ էր կանգնել և անհավասար մարտում պաշտպանում էր շարադրող համրերը ստենդի վրա. պահեստը գրեթե դատարկ էր:

Արդեն մարտի 30-ին իմ մարզի գյուղական բնակավայրից դուրս գալն արգելված էր։ Այսպիսով, ես սկսեցի օրերը հաշվել առանց մարզասրահի: Հունիսի վերջին հասկացա, որ միայն մինչև սեպտեմբեր կվերադառնամ դահլիճ (Սանկտ Պետերբուրգում բացման մասին խոսակցություններ չկան, իսկ մեկ ամսից ծով եմ մեկնում)։ Այս ընթացքում ես վերանայեցի իմ վերաբերմունքը տնային մարզումների նկատմամբ և ավելի լավատես եմ ապագայի նկատմամբ առանց սպորտային ակումբների (Աստված մի արասցե, իհարկե): Ես ձեզ կասեմ, թե ինչ եզրակացությունների եմ եկել անձնական փորձից:

1. Գույքագրման և սարքավորումների մասին

Անվտանգությունն առաջին հերթին

Կարանտինի առաջին շաբաթներին սոցցանցերը զվարճալի էին. մարդիկ մարզվում էին համրերի փոխարեն ջրով շշերով, հարթակի մամլիչների փոխարեն ոտքով հարվածում բազմոցներին, կծկված երեխաներին ուսերին ու շներին գրկին: Ես նույնպես փորձեցի քաշվել դռան վրա՝ գիրք դնելով դրա տակ, և դաշնամուրի նստարանն ինձ համար դեռ փոխարինում է նստարանին։

Ձեռքի տակ եղած նյութերն օգտագործելուց հետո հիմնական եզրակացությունը հետևյալն է. ավելի լավ է «ինչ-որ կերպ» ոչ թե «ինչ-որ կերպ», քանի որ այն վտանգավոր է և նախատեսված չէ մարզումների համար։

Առաջընթացն անխուսափելիորեն կդանդաղի

Տնային մարզմանը անցնելիս դուք պետք է հիմնարար որոշում կայացնեք, թե ինչպիսի սարքավորումներ եք օգտագործելու.

• նվազագույն մակարդակը «ես ունեմ սեռ»;
• միջանկյալ մակարդակ - «Ես ունեմ հատակ, ընդարձակող և սրբիչ»;
• առաջադեմ մակարդակ - «Ես կարողացա գնել կշիռներ, համրեր և նույնիսկ ծանրաձող»:

Պրոգրեսիվ ծանրաբեռնվածության սկզբունքը Ծավալային բեռի և մկանային հարմարվողականության առաջընթացը դիմադրողական վարժությունների ժամանակ, որին ես հետևում եմ ուժային մարզումների ժամանակ, ներառում է սարքավորումների քաշի կամ մեքենայի դիմադրության անընդհատ աճ: Հասկանալի է, որ երկու 20 կգ-անոց համրերով ես շատ արագ հասա առաստաղին, նույնիսկ սկսելով թեթեւ քաշով։ Օրինակ, մինչև մարտ ես 28 կգ-անոց գավաթով squats էի անում համրերով, բայց տանը կարողացա կցել լրացուցիչ սկավառակ (անվտանգության ցանկացած միջոցի դեմ) և կանգ առնել 22 կգ-ի վրա:

Մայիսին ինձ հետ տեղի ունեցավ մի տհաճ պատմություն. ես տեսա գայթակղիչ գովազդ օլիմպիական ծանրաձողի վաճառքի համար՝ 130 կգ ընդհանուր քաշով բլիթների ամբողջական հավաքածուով գրավիչ գնով, և հայտնվեցի ֆիշինգի խաբեության տակ: Իհարկե, ավելի հեշտ է գտնել օգտագործված գույքագրում գովազդային կայքերում, բայց ավելի ապահով է նորը պատվիրել շուկաներում: Այսպիսով, վերջում ինձ մոտ երկու կշիռ եկավ (ես դեռ ցավում եմ առաքիչի համար):

Շատ վարժություններ կարելի է փոխարինել տարբեր դիմադրության մակարդակով սպորտային առաձգական ժապավեններով կամ բռնակներով ընդլայնիչով: Ես գաղափար չունեի նման վարժությունների մասին, բայց բաժանորդագրվելով ամերիկացի ֆիթնես բլոգերների 5-6 աքաունթին՝ արագ ձեռք բերեցի այս փորձը։

Այն, ինչ ես սովորեցի տնային սարքավորումներից օգտվելուց հետո. առավելագույնս օգտագործեք այն, ինչ ունեք, բայց մի ապավինեք նույն առաջընթացին:

Շատ օգտակար է ձեր մարզումները տեսագրել տեսանյութով։

Իհարկե, սա ամենևին էլ նման չէ մարզասրահում մարզվելուն, երբ մարզիչը հետևում է քեզ և ուղղում տեխնիկադ։ Սխալ շարժում, և դուք վիրավորվելու եք ծանր արկից։ Ռետիններով ավելի հեշտ է. երեք ամսվա ընթացքում դրանցից ոչ մեկը չկոտրվեց ու չթռավ դեմքիս:

Բայց հարցը մնաց ճիշտ տեխնիկայի հետ: Ես դա լուծել եմ՝ ամեն օր Instagram-ում իմ մարզումներից տեսանյութեր տեղադրելով։Իմ մարզական ընկերները միշտ բարի էին, չէին արտահայտում ոգևորությունը և պարբերաբար գրում էին. Վերանայելով ինքներդ ձեզ գրառումների վրա և համեմատելով այն փորձառու բլոգերների տեսանյութերի հետ, դուք սկսում եք տեսնել տարբերությունը և հասնել նկարի նմանությունների:

Ես ստիպված էի ինքս ինձ ավելի վաղ նկարահանել, որպեսզի վերանայեի տեսանյութը՝ ուշադրություն դարձնելով տեխնիկայի վրա և մտածեի այն հարմարեցնելու մասին, բայց մարզադահլիճում շատ ես հույսը դնում մարզչի վրա և անջատում ուղեղդ։

2. Սնուցման մասին

Ոչ դիմադրողական մարզումների հիմնական մտահոգությունն այն է, որ այս կերպ հնարավոր չէ մկաններ կառուցել: Այո, իհարկե, հիպերտրոֆիայի հետ աշխատելը, ինչպես մարզասրահում, չի ստացվի, բայց գոնե մկանները միանշանակ հնարավոր է պահպանել։ Սնուցումն այստեղ հիմնական գործոնն է: Եթե դուք գրագետ դիետա կառուցեք նվազեցված ակտիվության պայմաններում, ապա ավելորդ ճարպը հաստատ չի մնա։

Մարդկանց մեծ մասը մեկուսացված է բնակարաններում, բայց ես բախտավոր եմ՝ ես ապրում եմ քաղաքից դուրս: Եվ եթե կարանտինից առաջ շարժվում էի հիմնականում մեքենայով և օրական 6000 քայլից ավել չէի քայլում, ապա մեկուսացման մեջ սկսեցի քայլել այն ժամանակ, երբ սովորաբար աշխատանքի էի գնում, իսկ հիմա օրական 12-18 հազար քայլ եմ քայլում։

Շարժիչային գործունեության փոփոխությունը պետք է փոխհատուցվի սնուցմամբ. եթե մարդը միայն շրջում է բնակարանով, ապա ավելի լավ է գնալ կալորիականության դեֆիցիտի: Եվ եթե նա կարողանում է քայլել փողոցում, ապա սարսափելի չէ աջակցող կալորիաների վրա մնալը (երբ մուտքային էներգիան հավասար է ելքայինին):

Ես որոշեցի դադարեցնել զանգվածային ավելցուկը (կալորիականության ավելցուկը), քանի որ առանց մարզասրահի սարսափելի էր մկանների փոխարեն ավելորդ ճարպ ձեռք բերելը: Բայց քաշի և արտաքինի հետ կապված ամեն ինչ կարգին էր, ուստի մեկ ամիս անց որոշեցի ավելացնել մի փոքր կալորիա՝ միաժամանակ ավելացնելով ակտիվությունը: Ըստ պլանի՝ ես չպետք է լավանամ, այլ պարզապես ավելի շատ էներգիա ծախսեմ և, համապատասխանաբար, ավելի շատ սպառեմ։ Առայժմ պարզվում է.

Կարո՞ղ եք մկաններ կառուցել կալորիականության դեֆիցիտի վրա: այդ մկանները աճում են նույնիսկ կալորիականության պակասի դեպքում, շատ քիչ: Մկանները կազմված են սպիտակուցից և ջրից, հետևաբար, եթե ձերբազատվեք ավելորդ ջրից (օրինակ՝ ուտեք քիչ ածխաջրեր և աղ, ինչպես նաև լինեք ավելի քիչ սթրես և ավելի լավ քնեք։), ապա մկաններն ավելի լավ տեսանելի կլինեն։

Դուք կարող եք լցնել սառնարանը թարմ բանջարեղենով և ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով, որպեսզի ավելի քիչ կալորիաներ թռչեն դրանց միջև: Կաղամբով և գազարով աղցանից հետո փորձեք շոկոլադե սալիկ խցկել ձեր մեջ, դժվար կլինի:

3. Մարզումների ռեժիմի մասին

Նախքան ինքնամեկուսացումը, ես շաբաթը հինգ անգամ մարզասրահ էի գնում՝ չորս ուժային մարզումներ և մեկ օր լողավազանում: Իմ ռեժիմում կարդիո մարզումներ գրեթե չկար։ Եվ չնայած ուժային բեռը նույնպես ակտիվորեն օգտագործում է սրտի մկանը, թոքերի ծավալը զարգացել է միայն լողի շնորհիվ։ Այսինքն՝ պարանով ցատկելու րոպեն ինձ բերեց նախաինֆարկտային վիճակի։

Ինքնամեկուսացման ժամանակ ձևս կորցնելու վախից որոշեցի ամեն օր պարապել, բայց արագ հասկացա, որ ավելի լավ է հանգստանալ կիրակի օրը. ես այն նվիրեցի լողանալու ընթացակարգերին: Այսպիսով, ես ստեղծեցի երեք ուժային վարժությունների ռեժիմ (համրերով և կշիռներով) և երեք բարձր ինտենսիվությամբ (ավելի շատ կրկնություններ, ավելի քիչ հանգիստ, առանց մեծ քաշի): Սկզբում էլաստիկ ժապավեններով վարժությունները գործում էին որպես ինտենսիվ մարզումներ, իսկ այժմ ես անցել եմ դասական քրոսֆիթ ծրագրերի։ Այս որոշումը կայացվել է ծայրամասային տարածքում հասարակ սպորտային համալիրի տեղադրումից հետո, որն ունի հորիզոնական ձող, սանդուղք, ռակխոդ և ձողեր։

Քրոսֆիթ մարզումների ներդրումը բարելավեց ոչ միայն իմ դիմացկունությունը, այլև շնչառական տեխնիկան. այժմ թթվածինը ճիշտ ժամանակին ավելի արագ է մտնում մկանների մեջ, և պարանը գրեթե չի մոլորվում նույնիսկ անընդմեջ 500 ցատկումից հետո:

Արդյունքում ես սկսեցի այլ տեսք ունենալ. մկանների ջրի պատճառով մի փոքր փքված մարզիկից ես ավելի չորացա և տոնուս: Դա ինձ ստիպեց մտածել, թե ինչն է ինձ ավելի շատ դուր գալիս՝ լինել ուժեղ, բայց ոչ շատ աչքի ընկնող, կամ մարզավիճակ տեսք ունենալ, բայց պարտվել իմ նվաճումներից: Չգիտեմ՝ ոնց ստուգեմ, բայց հաստատ հասկանում եմ, որ կորուստներ կան։Օրինակ, նախկինում ես ութ անգամ կարող էի հակառակ բռնելով վերև քաշել, իսկ հիմա՝ հինգ անգամ: Մի բան հանգստացնում է. չկան նախկին մարզիկներ, և ընդմիջումից հետո կարող եք վերականգնել ցուցանիշները իրենց նախկին արժեքներին և առաջ շարժվել: Կարևոր պայմանն այն է, որ մարզասրահ վերադառնալիս հրամայական է նվազեցնել ծանրաբեռնվածությունը և սկսել նախորդ արժեքների առնվազն 40%-ով, որպեսզի չվնասվեն։

4. Իզուր փորձառությունների մասին

Ես ինքս ինձ հիշում եմ մարտի վերջին, և հիմա նույնիսկ ծիծաղելի է, թե որքան ավելորդ հոգսեր կային։ Ես գրեթե լաց էի լինում կարանտինից առաջ վերջին մարզումից հետո, գլխիվայր շտապում էի համրերի համար ամբողջ քաղաքում, մոլեգնած որոնում էի գույքագրում դասակարգված կայքերում, որոնք պլանավորվում էին ամեն օր մարզվել: Եվ այս ամենը այն մտավախությունից, որ իմ ուժերին ու արտաքինին ինչ-որ անուղղելի բան կպատահի։

100 օր անց ես ոչ միայն ինձ լավ վիճակում եմ զգում և հիանում եմ հայելու արտացոլանքով, այլև դադարեցի սպասել սպորտային ակումբների բացման մասին լուրերին։

Հիմա ավելի շատ վստահ եմ, որ կենցաղային տեխնիկայի փոքր քանակությունն ու ցանկությունը բավական են ինձ մարզավիճակում պահելու համար։ Ինչ-որ բան, բայց միայն մոտիվացիան ինձ միշտ բավական է։

Իհարկե, ես կվերադառնամ սպորտային ակումբ, բայց ես միանգամից չեմ նետվի բոլոր սիմուլյատորների վրա, այլ կպատրաստվեմ ինձ այն բանի համար, որ առաջին 2-3 ամիսներին ինձ անհրաժեշտ կլինի հարմարվել նոր ռիթմին։ Ավելին, ես որոշեցի գումար խնայել ճանապարհին և ավելի քիչ հաճախել մարզասրահ (շաբաթական ոչ ավելի, քան 2-3 անգամ), տանը լրացուցիչ մարզումներ անելով։

Ես հրաժարվեցի նաև կայքում անձնական մարզասրահ կառուցելու խելահեղ մտքից, քանի որ ակումբը նաև մթնոլորտ է և մարդկանց հետ շփում։ Եվ շատ ավելի էժան, քան աշխարհի բոլոր սիմուլյատորները տուն բերելը: