Պոմպում. 20 րոպե շնչառության բարդույթ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պարբերաբար արեք այս վարժությունները, և աստիճաններով բարձրանալիս կդադարեք տառապել։

Կարևոր չէ, թե քանի տարի եք ծխում և որքան հեռու է ձեր կազմվածքը իդեալականից։ Ամեն դեպքում, դուք կարող եք զարգացնել տոկունություն և զարգացնել մկանները, որպեսզի հեշտությամբ շարժվեք՝ առանց շնչառության և վաղաժամ հոգնածության:

Մեր համալիրը բաղկացած է ձեր մարմնի քաշով պարզ վարժություններից, որոնք կօգնեն բեռնել հիմնական մկանային խմբերը առանց լրացուցիչ սարքավորումների և սիմուլյատորների:

Մարզման ձևաչափը ներառում է աշխատել առանց հանգստի, այնպես որ դուք 20 րոպե կտեղափոխեք ձեր սրտի և թոքերի աշխատանքը: Եվ քանի որ դուք ինքներդ եք ընտրում ինտենսիվությունը՝ հաշվի առնելով ձեր կազմվածքն ու հնարավորությունները, ուշագնացության կամ սրտխառնոցի վտանգը նվազագույն է։

Եթե դուք խնդիրներ ունեք սրտանոթային և շնչառական համակարգերի հետ, զգալի ավելորդ քաշ կամ գիրություն, հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք կարող եք նման բարդույթներ կատարել:

Ինչպես անել մարզվելը

Մարզումը ներառում է կարճ վազք և նախատեսված է դրսում կատարելու համար: Բայց եթե ցանկանում եք համալիրն անել տանը, պարզապես վազքը փոխարինեք 50 պարանով ցատկով:

Համալիրը բաղկացած է հետևյալ շարժումներից.

• 25 օդային squats;
• 20 հրում (նստարանից կամ ցածր հենարանից);
• 15 ցատկ դեպի նստարան;
• 10 բուրպի;
• վազում 100 մետր.

Կատարեք դրանք անընդմեջ առանց հանգստի, և երբ ավարտեք շրջանակը, անմիջապես սկսեք նորից: Սահմանեք ժմչփ 20 րոպե և նշեք, թե քանի շրջան կարող եք լրացնել այս ընթացքում: Ստորև բերված տեսանյութը ցույց է տալիս մեկը.

Պարտադիր չէ ամբողջ ուժը քամել ինքներդ ձեզանից, հատկապես, եթե նոր եք սկսել սպորտով զբաղվել։ Հետևեք ձեր վիճակին և անհրաժեշտության դեպքում հանգստացեք: Բայց ոչ ավելին, քան անհրաժեշտ է շունչ քաշելու համար, հակառակ դեպքում մարզումն այնքան էլ արդյունավետ չի լինի:

Դուք կարող եք այս մարզումը կատարել շաբաթը մեկ անգամ՝ փոխարինելով այլ կոմպլեքսներով կամ կարդիո պարապմունքներով, և նշեք պտույտների քանակը և ձեր առաջընթացը: Իսկ եթե այն ձեզ շատ է դուր գալիս, կարող եք օգտագործել այն ձեր առավոտյան վազքի փոխարեն։

Ինչպես կատարել վարժություն

Բոլոր շարժումները հնարավորինս պարզ են: Բայց եթե ինչ-որ բան ձեզ դժվարություններ է առաջացնում, մի հապաղեք փոխել վարժությունները ձեզ համար, որպեսզի շատ ժամանակ չծախսեք հանգստի վրա։

Օդային squats

Փորձեք squats անել ամբողջ տիրույթում, այնպես, որ ազդրերի ներքևի մասում գտնվում են հատակին զուգահեռ: Միաժամանակ համոզվեք, որ կրունկները մակերեսից չհեռանան, իսկ մեջքը ուղիղ մնա։ Ձեր ձեռքերը կարող են ծալվել ձեր կրծքավանդակի վրա կամ երկարացնել առաջ՝ հավասարակշռության համար:

Աջակցեք հրումներին

Եթե չգիտեք, թե ինչպես կատարել հրումներ հատակից, փորձեք այս վարժությունն անել հենարանից՝ նստարանից կամ ցածր հորիզոնական բարից: Անմիջապես հետևեք ճիշտ ձևին` ձգեք որովայնն ու հետույքը, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը չծալվի, իսկ արմունկներն ավելի մոտ պահեք մարմնին:

Թռիչք դեպի ցատկ

Ընտրեք 40-50 սմ բարձրությամբ կայուն հենարան, ցատկեք դրա վրա և քայլերով հետ իջեք:

Բուրպի

Դուք կարող եք կատարել ամբողջական բուրպիներ կամ շարժման միայն կեսը, կախված ձեր մակարդակից:

Լրիվ բուրպիներով իջեցրեք ձեզ հրումներով, մինչև ձեր կուրծքն ու կոնքերը դիպչեն հատակին, այս դիրքից ցատկով, ոտքերը մոտեցրեք ձեր ձեռքերին, ուղղեք և վեր ցատկեք՝ ծափ տալով գլխից վեր:

Եթե որոշել եք կես բուրպի անել, ապա ձեզ հարկավոր չէ իջնել հրումներով. վեր կացեք պառկած դիրքով, ապա անմիջապես ոտքերդ դրեք ձեր ձեռքերում, ուղղվեք և դուրս ցատկեք: Սա շատ ավելի հեշտ կլինի, և դուք հավանաբար կարող եք անել 10 անգամ՝ առանց կանգ առնելու և հանգստանալու:

100 մետր վազք

Այս վերջին ինտերվալը փոխարինում է հանգստին, այնպես որ ռեկորդ մի փնտրեք. վազեք 100 մետր շատ հանգիստ տեմպով: Եթե լրիվ ուժասպառ եք, կարող եք մի որոշ ժամանակ քայլի գնալ, բայց հենց որ ձեզ լավ զգաք, շարունակեք վազել։