Բոլդերինգ - մագլցում նրանց համար, ովքեր վախենում են բարձրությունից

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Սա անվտանգ և շատ զվարճալի սպորտ է, որն օգտակար է և՛ մարմնի, և՛ ուղեղի համար:

Շատերը չեն էլ ուզում մտածել ժայռամագլցման մասին՝ սովորական վախի պատճառով. իսկ եթե արձակվես ու ընկնես: Անգամ վստահելի ապահովագրության մասին խոսքերը չեն օգնում, քանի որ ոչ մի մեխանիզմ կատարյալ չէ։

Բարեբախտաբար, կա ժայռամագլցման մեկ այլ տեսակ՝ ոչ պակաս դժվար և, իհարկե, ոչ պակաս հետաքրքիր ու հուզիչ՝ բոուլդերինգը։

Ինչ է բոուլդերինգը

Բոլդերինգը ժայռամագլցման ձև է, որի ժամանակ պետք չէ շատ հեռու գնալ գետնից: Քարերի բարձրությունը կարող է լինել մինչև հինգ մետր (այս դեպքում պահանջվում է հետաձգում), սակայն շատ ուսումնական ուղիներ գտնվում են գետնից 1,5-2 մետր բարձրության վրա:

Ուղիղ և թեք պատերի վրա տեղադրված են կեռիկներ՝ տարբեր չափերի և ձևերի հատուկ ելուստներ, որոնցից դուք կառչում եք: Կան նաև այսպես կոչված ռելիեֆներ՝ կոպիտ մակերեսներ, որոնք ընդօրինակում են իրական քարի ուռուցիկությունը։

Երթուղու վրա կա բոնուս՝ կալանք, որի համար մարզիկը ստանում է լրացուցիչ միավորներ, և վերևում գտնվող բռնակ, որը պետք է բռնել երկու ձեռքով, այնուհետև ուղին կհամարվի անցած: Հատակին կան փափուկ գորգեր, որոնք նվազեցնում են ընկնելու հետևանքով վնասվածքների վտանգը։

Արահետները գալիս են տարբեր դժվարության մակարդակներով: Օրինակ, բռնակները կարող են լինել միմյանցից հեռու, փոքր և անհարմար: Հետքը կարող է տեղակայվել թեքված մակերեսի վրա կամ ընդհանրապես «առաստաղի վրա»։

Ինչպես է չափվում ուղիների դժվարությունը

Ռուսաստանում բոուլդերինգի ուղու դժվարության մակարդակը գնահատելու համար օգտագործվում է ֆրանսիական տառատեսակի սանդղակը. որքան մեծ է թիվը, այնքան դժվար է ուղին: Սանդղակը պարունակում է նաև տառեր (որքան իջնում է այբուբենը, այնքան դժվար է այն) և + նշանը, որը ցույց է տալիս ուղու բարդությունը:

Աշխարհում կիրառվում է նաև V սանդղակը, որում սկսնակների համար ամենահեշտ ուղին V0-ն է։ Քանի որ դժվարությունը մեծանում է, թվերն աճում են՝ V1, V2, V3: + Կամ - նշանները կարող են օգտագործվել մի փոքր ավելացած կամ պակասեցված դժվարությունը ցույց տալու համար:

Ե՛վ տառատեսակի, և՛ V սանդղակները բաց են: Սա նշանակում է, որ ուղու վերջնական բարդություն չկա. սպորտի զարգացման հետ մեկտեղ միշտ կարող է հայտնվել ավելի բարդ բան:

Ստորև բերված տեսանյութում Դենիել Վուդսը բարդ դասընթաց է վարում 2010 թվականի Բոլդերինգի աշխարհի գավաթում:

Իսկ ամենաթեժ քարերը մարզվում են բնական պայմաններում՝ նրանք մագլցում են բնական ռելիեֆների վրա՝ կառչելով ճեղքերից և անհարթ քարերից։ Տեսանյութում բուլդեր Թոմաս Բլաբյերգը վարում է 8B + սխեման:

Բոլդերինգի առավելությունները

1. Ապահովում է կարդիո մարզումներ

Ձեր սրտի բաբախյունը բարձրանում է մագլցման ժամանակ, և եթե փորձերի միջև կարճ հանգստանում եք, այն բարձր է մնում ամբողջ մարզման ընթացքում: Այսպիսով, բոուլդերինգը կարող է լինել հիանալի սրտային վարժություն, որն ունի բազմաթիվ առողջական առավելություններ:

2. Բարձրացնում է ուժը

Առանց ամուր ուսերի, նախաբազուկների, դաստակների և մատների, դուք չեք կարողանա հաղթահարել դժվար արահետները: Այո, ճիշտ տեխնիկան կհեշտացնի մագլցելը, բայց թույլ մկանները կխանգարեն ձեզ բռնել բռնակները:

Սա գործում է երկու ուղղությամբ՝ դուք բարձրացնում եք մկանների ուժը արահետների անցման ժամանակ և լրացուցիչ վարժություններ կատարում հորիզոնական գծի վրա, որպեսզի մղեք ձեր մեջքը, ուսերը և դաստակները և, վերջապես, անցեք դժվարին ճանապարհով, որը ոչ մի կերպ չի տրվում:

3. Այրում է կալորիաները

Ավելորդ քաշ ունեցող մարդու համար շատ դժվար կլինի բարձրանալ՝ ձեռքերի և մատների թույլ մկանները չեն կարողանա մեծ քաշը պահել։ Այնուամենայնիվ, եթե ավելորդ քաշը այնքան էլ նշանակալի չէ (մարմնի զանգվածի ինդեքսը նորմալ է), ապա բոուլդերինգը կօգնի ձեզ կալորիաներ այրել և նիհարել։

Հարվարդի բժշկական դպրոցի հրապարակման՝ երեք տարբեր քաշ ունեցող մարդկանց համար 30 րոպեում այրված կալորիաները ցույց են տալիս, որ 70 կիլոգրամ քաշ ունեցող մարդը 30 րոպե մագլցելու ընթացքում այրելու է մոտ 355 կիլոկալորիա: Իհարկե, դուք չեք կարող բարձրանալ 30 րոպե առանց ընդմիջման, այնպես որ կարող եք հույս դնել այդ քանակությամբ կալորիաներ ծախսելու վրա մեկ ժամ մարզումների ընթացքում:

4. Բարելավում է ճկունությունը

Որոշ արահետներ չեն կարող անցնել առանց բավարար ճկունության: Մի տեղ պետք է ոտքդ ավելի բարձր գցել, մյուսում՝ դնել այն նույն մատի վրա, որտեղ ձեռքն է, երրորդում՝ ուժեղ թեքվել կամ հասնել մատին, որը բավականին հեռու է։ Այսպիսով, դուք ձգում եք մկանները արդեն մարզման ընթացքում, և ձեր ճկունությունը աստիճանաբար մեծանում է։

5. Բարձրացնում է համակարգումը

Եթե փորձեք ուղին անցնել մեկ մկանային ուժով, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ չի հաջողվի: Բոլդերինգում, ինչպես ժայռամագլցման այլ տեսակներում, շատ կարևոր է զգալ ձեր մարմինը, տեղափոխել ծանրության կենտրոնը, ինտուիտիվ կերպով հասկանալ, թե որքան ջանք է պետք գործադրել ոտքի մատի վրա ցատկելիս՝ դրանից չընկնելու համար:

Անցնելով գծերը՝ դուք սովորում եք ավելի լավ զգալ և կառավարել ձեր մարմինը, ինչը ձեզ օգտակար կլինի առօրյա կյանքում. պոմպացված հավասարակշռությունը կփրկի ձեզ վնասվածքներից, իսկ ձեր շարժումները կդառնան ավելի ճշգրիտ և ստուգված:

6. Պլանավորելու ունակություն

Շատ դժվար է առանց պլանի անցնել անծանոթ ճանապարհով, թե որտեղ ես ձեռքդ դնում, որտեղ և ինչպես ես ընդհատելու։ Աստիճանաբար, դուք սովորում եք պլանավորել հատվածը նույնիսկ նախքան առաջինը բռնելը, և մտքի աշխատանքը շարունակվում է այդ գործընթացում: Սկսնակները բռնում են ցանկացած բան, մինչդեռ փորձառու ժայռաբեկերը նախ մտածում են, թե որտեղ դնել իրենց ոտքը կամ ձեռքը, որպեսզի ավելի հարմարավետ հասնեն հաջորդ մատին: Այսպիսով, ի տարբերություն շատ այլ սպորտաձևերի, բոուլդերինգում ֆիզիկական ակտիվությունն ուղեկցվում է մտավոր աշխատանքով։

Այն, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է մարզման համար

Մարզումների ընթացքում հարմարավետության և հարմարավետության համար անհրաժեշտ է հատուկ սարքավորում։ Իսկ առաջին անհրաժեշտությունը մագլցող կոշիկներն են, կամ մագլցող կոշիկները։

Սկալնիկի

Առաջին դասին կարող եք գալ սպորտային կոշիկներով կամ մարզիչներով, սակայն հետագա մարզումների համար անհրաժեշտ է կոշիկներ գնել (կամ վարձել դրանք ձեր մարզասրահում): Երբ դուք հագնում եք ձեր մագլցող կոշիկները ձեր սպորտային կոշիկներից հետո, դուք կնկատեք, որ դրանք շատ ավելի հարմարավետ են քայլել դրանցով:

Հաստ ներբանը հեշտացնում է ձեր ոտքի ցանկացած ձևի վրա կանգնելը, և մատի նեղ մատի և մատների հետ ներբանի լավ բռնելու շնորհիվ դուք կարող եք դիմակայել նույնիսկ փոքր հարվածներին:

Սպորտային խանութներում մագլցման կոշիկները վաճառվում են 3 հազար ռուբլի գնով։ Հարթ տակակով կոշիկները լավագույնն են սկսնակների համար: Կոշտ թեքումը կամ «կտուցը» նախընտրելի է մասնագետների համար, սակայն սկսնակների համար դա կարող է շատ անհարմարություններ առաջացնել:

Մագնեզիա

Սա հատկապես կարևոր է, եթե ձեր ափերը քրտնած են. առանց մագնեզիումի, դուք կսահեք նույնիսկ մեծ և հարմարավետ պահարաններից: Դուք կարող եք մագնեզիա գնել պլաստմասե տարայի մեջ կամ վերցնել հատուկ տոպրակ, որը կպչում է ձեր գոտուն և թույլ է տալիս պարբերաբար ձեռքերը թաթախել մագնեզիայով հենց ուղու վրա:

Հարմարավետ հագուստ

Դուք կարող եք մարզվել ցանկացած սպորտային հագուստով։ Գլխավորն այն է, որ այն հարմար է և ոչ մի կերպ չի սահմանափակում շարժումը։

Ջուր

Նույնիսկ եթե ժայռամագլցումը ձեզ դժվար և գոնե ինչ-որ չափով էներգիա խլող գործունեություն չի թվում, հավատացեք, առաջին երթուղուց հետո կփոխեք ձեր կարծիքը։ Դուք հոգնած ու քրտնած կլինեք, ուստի անպայման ձեզ հետ մի շիշ ջուր բերեք։

Այն, ինչ դուք պետք է իմանաք առաջին դասից առաջ

Տաքացումը շատ կարևոր է

Մարզվելուց առաջ կարևոր է լավ տաքացնել մարմինը, հատկապես ձեռքերն ու ուսերը: Համատեղ տաքացումից հետո կարող եք կատարել ընդհանուր կարդիո՝ ամբողջ մարմինը տաքացնելու համար։ Վազքը կամ մի քանի պարզ վարժությունները կկատարվեն՝ squats, հրում, ցատկել պարանով:

Բացի այդ, որպես տաքացում, նրանք նախ կատարում են տրավերս. նրանք պարզապես բարձրանում են մեծ պահարանների վրա՝ չանցնելով որոշակի երթուղի: Սա կօգնի տաքացնել հենց այն մկանները, որոնք կաշխատեն:

Մարզումների ժամանակ աշխատեք երկար դադարներ չանել վազքերի միջև. մկանները կսառչեն, և դուք կարող եք վիրավորվել, եթե, օրինակ, հանկարծակի կախվեք մի ձեռքից:

Առաջին դասը հեշտ չի լինի

Երբ նայում ես փորձառու լեռնագնացներին, թվում է, թե արահետներով բարձրանալը շատ հեշտ է: Փորձելուն պես անմիջապես կհամոզվեք հակառակի մեջ։ Նույնիսկ եթե դուք ունեք ամուր ձեռքեր և ուսեր և անընդմեջ 10 քաշքշում և ձեռքի վրա հրում եք անում, առաջին նիստը հեշտ չի լինի: Անսովոր ծանրաբեռնվածությունը կստիպի ձեռքի մկանները ողորմություն խնդրել առաջին վազքից հետո:

Գլխավորը ոչ թե ուժն է, այլ տեխնիկան

Անկախ նրանից, թե որքան ամուր են ձեր ձեռքերը, նրանք չեն կարողանա երկար պահել ձեր քաշը։ Սկսնակների համար սովորական սխալը թեքված, լարված ձեռքերով բարձրանալն է: Մկաններն արագ են հոգնում և խցանվում, այնպես որ մարդն այլևս չի կարողանում ֆիզիկապես իրեն պահել ոտքի մատների վրա և ընկնում է ցած։

Երբ նայում ես, թե ինչպես են նիհար ձեռքերով աղջիկներն ու տղաները «վեր թռչում» կեռիկների երկայնքով, հասկանում ես, որ այստեղ ուժը հեռու է գլխավորից։

Ուստի հենց առաջին դասից մարզվեք հրահանգչի հետ։ Նա ձեզ կբացատրի տեխնիկայի առանձնահատկությունները, ցույց կտա, թե ինչպես կարող եք վերադասավորել ձեր ձեռքերն ու ոտքերը, ինչպես պահպանել հավասարակշռությունը, որպեսզի երկու-երեք սեանսից հեշտությամբ անցնեք այն երթուղին, որը ձեզ թվում էր առաջին մարզման ժամանակ։ գերմարդկանց ճանապարհը.

Ձեռքերն ու մատները կցավեն

Առաջին մարզումից հետո ձեր ձեռքի մկանները, ուսագոտին, մատները կցավեն՝ սա անխուսափելի է: Որքան ժամանակ և որքան ժամանակ կախված է ձեր պատրաստությունից: Մարդու մոտ, ով ընկերական հարաբերությունների մեջ չէ ֆիզիկական ակտիվության հետ, նրա ձեռքերը կարող են «ընկնել» նույնիսկ ինտենսիվ մարզվելուց հետո երրորդ օրը։

Բացի այդ, նույն օրը մատների մեջ կարող եք անհարմարություն զգալ՝ կեռիկները քսում են նուրբ մաշկը, և կարող են կոշտուկներ առաջանալ։ Սակայն ժամանակի ընթացքում այս խնդիրը կվերանա՝ մատնահետքերի հետ միասին՝ ջնջված ոտքերի մատների վրա։ Այսպիսով, եթե ցանկանում եք կենսաչափական անձնագիր ստանալ, դա արեք բոուլդերինգի ինտենսիվ մարզումից առաջ (ուղղակի կատակում եմ):

Ինչու՞ է բոուլդերը այդքան զիլ:

Մանուկ հասակում սիրու՞մ էիք մագլցել ծառեր ու լքված շինհրապարակներ, բարձրանալ մուտքի հովանոց։ Հավանաբար բոլորին դուր է եկել: Բոլդերինգը մեծահասակների համար անվտանգ այլընտրանք է:

Դժվար է նկարագրել այն զգացողությունը, երբ 50-րդ փորձից վերջապես անցնում ես վազքուղին և կառչում ես վերևից, դա իսկական բերկրանք է: Այս ամբողջ ընթացքում դուք սերտ կապի մեջ եք ձեր սենսացիաների և ձեր մարմնի հետ, զգում եք դա այնպես, ինչպես երբեք, քանի որ դրանից է կախված՝ անցնե՞ք վազքուղով, թե՞ ցած ընկնեք գերհասունացած տանձի պես:

Դուք հնարավորություն ունեք զգալ իրական նինձյա՝ բարձրանալով «առաստաղի վրա», և այս ամբողջ ընթացքում լինել հիանալի հոսքի մեջ, երբ դուք բոլորդ եք՝ գործողություն առանց կողմնակի մտքերի և շեղումների։

Եթե դեռ չեք գտել ձեր սպորտաձևը (և եթե գտել եք այն), անպայման փորձեք բոուլդերինգ: Թերևս առաջին իսկ ուղուց դուք սիրահարվեք նրան։