Ինչպե՞ս ազատվել վատ տրամադրությունից. Գիտականորեն ապացուցված 15 եղանակ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ձեր տրամադրությունը մեծապես կախված է հանգամանքներից։ Բայց դա ոչ պակաս կախված է ձեր անձնական ջանքերից ու գործողություններից։ Դուք կարող եք բարելավել ձեր տրամադրությունը և ձեզ մի փոքր ավելի երջանիկ զգալ հենց հիմա, և ահա 15 գիտականորեն ապացուցված եղանակներ դա անելու համար:

1. Ժպտացեք

2011 թվականին Միչիգանի համալսարանը անցկացրեց արդյունքները, որոնց արդյունքները ցույց տվեցին, որ դրական մտքերը, որոնք ստիպում են ձեզ ժպտալ, երջանկության զգացումներ են առաջացնում: Կեղծ ժպիտը, որը որոշ աշխատողներից պահանջում են պահել դեմքերին, ընդհակառակը, հանգեցնում է հուզական հյուծման։

Սակայն 2003 թվականին Մասաչուսեթսի Քլարկ համալսարանում կատարված մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ժպիտն ինքնին դրական հիշողություններ է առաջացնում:

Այսպիսով, պարզապես ժպտացեք և պահեք այդ արտահայտությունը մի որոշ ժամանակ:

2. Գնացեք վազքի

Ֆիզիկական ակտիվությունը խթանում է էնդորֆինների՝ նեյրոհաղորդիչների արտազատումը, որոնք երջանկություն են ապահովում:

Վազքը և այլ ֆիզիկական վարժությունները կարող են դառնալ մի տեսակ «շարժվող մեդիտացիա», երբ մոռանում ես բոլոր գործերի և խնդիրների մասին՝ կենտրոնանալով մարմնի շարժումների և շնչառության վրա։

Եվ այնուամենայնիվ, սպորտով զբաղվող մարդիկ իրենց ավելի գրավիչ են զգում և ավելի վստահ իրենց նկատմամբ, ինչը նույնպես ազդում է նրանց տրամադրության վրա:

3. Ծիծաղելու բան գտեք

Ծիծաղը դրական ազդեցություն է ունենում կարճաժամկետ և երկարաժամկետ հեռանկարում:

Երբ ծիծաղում եք, ավելանում է թթվածնով հագեցած օդի օգտագործումը, խթանվում է սրտի, թոքերի, մկանների աշխատանքը, ավելանում է էնդորֆինների քանակը։ Ծիծաղն օգնում է պայքարել սթրեսի դեմ, ապահովում է հանգիստ, հանգիստ վիճակ:

Երկարաժամկետ հեռանկարում ծիծաղը բարելավում է իմունային համակարգը և նվազեցնում ցավը, օգնում է հաղթահարել դժվարին իրավիճակները և բարելավում է տրամադրությունը՝ թեթևացնելով ապատիան:

4. Զբոսնել այգում

Բնության մեջ զբոսնելը բազմաթիվ առավելություններ ունի, այդ թվում՝ տրամադրությունը բարձրացնելը: Սասեքսի համալսարանի գիտնականներից մեկը պարզել է, որ մասնակիցներն իրենց շատ ավելի երջանիկ են զգում վայրի բնության մեջ, քան քաղաքում:

Բայց եթե դուք շատ հեռու եք ապրում այգուց, պարզապես զբոսնելը շատ ավելի լավ է, քան տանը նստելը: Ֆիզիկական ակտիվությունը բարելավում է տրամադրությունը։

5. Լավ գործ արեք

Ինչ-որ լավ բան արեք այլ մարդկանց համար: Սա ոչ միայն նրանց կուրախացնի, այլեւ ձեզ։

Ուրիշ մարդկանց կողմից սոցիալական ընդունումը և երախտագիտությունը մեծացնում են դրական հույզերը:

Կալիֆորնիայի համալսարանի պրոֆեսոր Սոնյա Լյուբոմիրսկին ապացուցել է, որ բարի գործերը, հատկապես բազմազան, օգնում են մարդկանց ավելի երջանիկ զգալ:

6. Լսեք ուրախ երաժշտություն

The Journal of Positive Psychology ամսագիրը հրապարակել է Յունա Ֆերգյուսոնը և Քենոն Շելդոնը, որոնց ընթացքում նրանք ստուգել են ուրախ երաժշտության ազդեցությունը մարդու տրամադրության վրա։

Ուսանողները լսեցին դրական երաժշտություն և ներդաշնակվեցին երջանկության զգացումով: Ի վերջո, նրանք իսկապես սկսեցին երջանիկ զգալ։

Այն ուսանողները, ովքեր չեն մտածել երջանկության զգացումների մասին, այլ պարզապես կենտրոնացել են երաժշտության վրա, չեն զգացել նույն խանդավառ ու դրական հույզերը։

Եզրակացությունը կարելի է անել հետևյալ կերպ՝ օգտագործեք ուրախ երաժշտությունը որպես միջոց՝ ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու համար, բայց մի մոռացեք կենտրոնանալ դրանից բխող ուրախության և երջանկության զգացումների վրա։

7. Քայլ ավելի լայն

Պարզվում է, որ քայլելիս ոչ միայն կարևոր է, թե որտեղ ես քայլում, այլև ինչպես ես դա անում։ Սառա Սոնդգրասը Ֆլորիդայի Ատլանտյան համալսարանից ներկայացրել է քայլվածքի տեսակի և դրա հետ կապված սենսացիաների ակնարկ:

Մարդկանց մի խմբին հանձնարարվել է քայլել լայն քայլերով, ձեռքերը թափահարելով և գլուխը բարձր պահելով, երկրորդին՝ քայլել փոքր քայլերով՝ ձեռքերը միացած և հայացքն իջեցրած:

Ի վերջո, մասնակիցներին հարցրել են, թե ինչպես են նրանք զգում փորձի ժամանակ։Պարզվեց, որ առաջին խմբի մարդիկ իրենց շատ ավելի վստահ ու երջանիկ էին զգում։

Դուրս գալով զբոսանքի, նույնիսկ ձեր խնդիրների ծանրության տակ, մի մոռացեք, թե ինչպես պետք է քայլել:

8. Սկսեք երախտագիտության օրագիր

Իրականում դա կարող է լինել նոթատետր, գրություն կամ սովորական փաստաթուղթ, որտեղ դուք գրում եք այն, ինչի համար շնորհակալ եք:

Journal of Happiness ամսագրում հրապարակված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ երախտագիտության և բավարարվածության և երջանկության զգացումների միջև ուղիղ կապ կա:

Այս փորձի մասնակիցները երեք շաբաթ շարունակ շնորհակալական նամակներ էին գրում՝ թվարկելով այն ամենը, ինչի համար շնորհակալ են կյանքին։ Ամեն շաբաթ տառերը երկարում էին, և մարդիկ իրենց կյանքից ավելի գոհ էին զգում:

9. Պլանավորեք ձեր արձակուրդը

2010 թվականին անցկացված մեկն ապացուցեց, որ արձակուրդ գնալը, նույնիսկ երկու ամիս առաջ, մարդկանց ավելի երջանիկ է դարձնում։

Եթե արձակուրդ չունեք, մտածեք ամանորյա տոների և հաջորդող տոների մասին՝ դա նույնպես հաճելի է։

Փորձին, որը տեւել է 4 ամիս, մասնակցել է ավելի քան 1500 չափահաս հոլանդացի, որոնցից մոտ 1000-ը մեկնել է արձակուրդ։

Պարզվեց, որ նախատեսված արձակուրդից երկու ամիս առաջ մարդու տրամադրությունը բարձրանում է։ Նա սկսում է պլանավորել իր հանգիստը, որը շատ հաճելի մտքեր է տալիս, և սպասում է հիանալի ժամանակի։ Նրա տրամադրությունը բարձրանում է, քանի որ նա մոտենում է X ժամադրությանը:

10. Խաղացեք ձեր ընտանի կենդանու հետ

Մեկը պարզեց, որ լակոտի հետ խաղալն ավելի է մեծացնում հաճույքը, քան շոկոլադ ուտելը:

Գիտնականները EEG-ի միջոցով արձանագրել են ուղեղի ակտիվությունը տարբեր գործողությունների ժամանակ՝ պարզելու, թե ինչն է ավելի շատ հաճույք պատճառում:

Գործողությունները, որոնք ավելի հաճելի էին, առաջացնում էին ուղեղի ձախ մասում ակտիվություն, որը կապված է հաճույքի և երջանկության հետ:

Փորձի արդյունքում գիտնականները պարզել են, որ մարդիկ ամենամեծ ուրախությունն են ապրել, երբ գտել են 10 եվրո, հաջորդ ամենամեծ հաճույքը եղել է քոթոթի հետ խաղալը։ Քանի որ ձեր կամքով գումար չեք գտնում, կարող եք ամեն օր ընտանի կենդանի ունենալ և բարելավել ձեր տրամադրությունը:

11. Քնեք

ապացուցել է, որ ճիշտ քանակությամբ քնի բացակայության դեպքում մարդիկ ավելի հոռետես են դառնում և ավելի շատ են արձագանքում բացասական գրգռիչներին:

Փորձին մասնակցել են քնկոտ ուսանողներ, ովքեր պետք է մտապահեին մի շարք բառեր: Նրանք անգիր են արել բացասական երանգավորումների 81%-ը, օրինակ՝ քաղցկեղը: Եվ հիշելով դրական ենթատեքստ ունեցող բառերի մեկ այլ ցանկ՝ կարողացել են անվանել բառերի միայն 41%-ը։

Դա կարող է լինել այն պատճառով, որ բացասական գրգռիչները մշակվում են նշագեղձերում, մինչդեռ դրական և չեզոք գրգռիչները մշակվում են հիպոկամպում:

Քնի պակասն ավելի շատ ազդում է հիպոկամպուսի վրա, քան նշագեղձերի վրա, այդ իսկ պատճառով քնից զրկված մարդիկ արագ մոռանում են լավ իրադարձությունները և ավելի հաճախ հիշում վատերը։

12. Վայելե՛ք մեկ բաժակ թեյ

Նյարդահոգեբան Ռիկ Հանսոնը, Hardwiring Happiness-ի հեղինակը, պնդում է, որ հաճելի փոքրիկ բաները նկատելն ու կենտրոնանալը ուղեղը երջանիկ զգալու համար «մարզելու» միջոց է:

10 վայրկյան գեղեցիկ տեսարան պատուհանից դուրս, 20 վայրկյան հաճույք շոկոլադով թեյից, և դուք արդեն կարգավորել եք ձեր ուղեղը լավ խթանների վրա:

Ընդհանրապես, մենք սովոր ենք բացասական ազդակներին շատ ավելի ուժեղ արձագանքել, քան դրականին: Դա պայմանավորված է անվտանգությունն ապահովելու ցանկությամբ։ Սակայն այժմ նման վերաբերմունքը «քարի դարից» ոչ այնքան օգնում է գոյատևել, որքան խանգարում է երջանիկ զգալուն։

Եվ դուք հեշտությամբ կարող եք փոխել վատ իրադարձությունների վրա կենտրոնանալու սովորությունը՝ ձեր ուղեղը «վերալիցքավորելով» դեպի այլ խթաններ՝ դրական: Դա անելու համար պետք է ուշադրություն դարձնել դրական իրադարձություններին, երջանկությանը և հաճույքին:

13. Գրանցվեք կամավոր լինելու համար

Բժիշկ Սյուզան Ռիչարդսը Էքսեթերի համալսարանից վերլուծել է շուրջ 40 հետազոտություն վերջին 20 տարիների ընթացքում, որոնք վերաբերում էին կամավորությանը և երջանկությանը: Պարզվել է, որ կամավորները գրեթե չունեն դեպրեսիա և իրենց հիանալի են զգում։

Գիտնականները կարծում են, որ դա պայմանավորված է մի քանի գործոններով.

• Կամավորների ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը բարձրանում է. Գործունեությունը տեղի է ունենում տնից հեռու, պետք է քայլել, կանգնել, ձեռքերով աշխատել և այլն։
• Կամավորներն ունեն ավելի շատ կենդանի շփում, ընկերներ ձեռք բերելու հնարավորություն։ Աչքի շփում, ժպիտներ. իրական սոցիալական շփումները բարձրացնում են ձեր տրամադրությունը:
• Լավ գործերը, ինչպես նշեցինք թիվ 5 կետում, օգնում են ձեզ ավելի երջանիկ զգալ:

14. Ավելի շատ սեքս

Աշխատանքի հետազոտությունների ինստիտուտի աշխատակից Նիք Դրիդակիսի զեկույցը ներկայացրել է փորձի հետաքրքիր արդյունքներ։

Պարզվում է, որ այն մարդիկ, ովքեր շաբաթական առնվազն չորս անգամ սեքսով են զբաղվում, ավելի երջանիկ և ինքնավստահ են, նրանք ավելի լավ են տրամաբանում և ավելի քիչ են տառապում թուլացած տրամադրությունից։

Բացի այդ, այն հանում է սթրեսը, ամրացնում սրտանոթային և իմունային համակարգերը։ Իսկ երջանկության ու առողջության զգացումը սերտորեն կապված են։

15. Պարզապես հիշեք երջանիկ ժամանակները:

Անցյալի ուրախ իրադարձությունների կարոտն օգնում է ապագայի համար ավելի լավատեսական կանխատեսումներ կառուցել: Սաութհեմփթոնի համալսարանի գիտնականները, որոնց մասնակիցները պետք է հիշեին և գրեին նոստալգիկ հիշողություններ։

Նրանց պատմությունները շատ ավելի դրական և լավատեսական էին, քան վերահսկիչ խումբը, որին խնդրեցին սովորական իրադարձությունների մասին պատմություն գրել:

Նույնը տեղի ունեցավ, երբ մասնակիցները լսեցին նոստալգիկ երաժշտություն և ասմունքեցին պոեզիա. նրանք ավելի լավատես և ուրախ էին, քան վերահսկիչ խմբի մարդիկ, ովքեր լսում էին սովորական երաժշտություն և արտասանում սովորական պոեզիա, որը կապված չէ երջանիկ անցյալի հետ:

Այսպիսով, երջանիկ ժամանակների նոստալգիան ուղղակիորեն ազդում է տրամադրության վրա, բարձրացնում է ինքնավստահությունը և ստեղծում դրական ապագա:

Մի փոքր ավելի երջանիկ զգալու համար երբեմն բավական է միայն հիշել անցյալի լավ բաները:

Ինչպե՞ս եք բարելավում ձեր տրամադրությունը: