4 պարզ, բայց շատ դժվար մարզումներ ուժեղ մարզիկների համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Ամենաարդյունավետ և ծանր մարզումները սովորաբար բաղկացած են պարզ բաժանումներից: Նրանց նպատակն է գտնել մարզիկների ուժի և դիմացկունության սահմանները: Դուք պետք է լավ մարզված և առողջ մարզիկ լինեք, որպեսզի ավարտեք մեր նկարագրած մարզումների ռեժիմները:

Սպլիտ Լիտվինով

Խորհրդային մուրճ նետող Սերգեյ Լիտվինովի անունը կրող զորավարժությունների հավաքածու, ով օլիմպիական ռեկորդ է սահմանել 84,8 մետր հեռավորության վրա արկ նետելիս։ Հավաքածուն բաղկացած է ընդամենը երկու վարժությունից՝ ավազով պարկով (ավազով պարկ) կամ ջրով պտտվել և 100 մետր վազք:

Ավազն ու ջուրը դինամիկ կշիռներ են, որոնք պահելու համար ավելի շատ կայունացում են պահանջում:

• Պայուսակ Squats - 8 կրկնողություններ
• Հարյուր մետր արագություն.

Այդպիսի չորս շրջանակներ կան.

Սիսիփյան սպրինտ

Հին հունական դիցաբանությունից Կորնթոսի թագավորի անունը կրող վարժություն, ով ծանր քարը գլորել է վերևում։ Վարժությունը բաղկացած է վերև վազքից. անհրաժեշտ է գտնել բլուր (որքան բարձր, այնքան լավ) և վազք կատարել դեպի գագաթը: Հասնելով ամենաբարձր կետին՝ անմիջապես իջեք՝ այնտեղ՝ բլրի ստորոտին, արդեն կարող եք հանգստանալ։

Նման վերելքների թիվը պետք է հաշվարկվի անհատապես՝ ելնելով ֆիզիկական պատրաստվածության աստիճանից, բարձրությունից և բլրի թեքությունից: Եթե երկու վազքից հետո դուք դեռևս երկու ուժեղ կողմ ունեք, ապա պետք է կշիռներ ավելացնեք: Լավագույն տարբերակը գրքերով կամ նույն ավազով ուսապարկն է։

Արտասովոր ոտքերի օր

Ոտքերի մարզումը տղաների և աղջիկների համար հատուկ օր է: Դժվար է ու ցավոտ, բայց աշխատում է: Եթե շաբաթը մեկ մարզում եք ոտքերը, ապա իմաստ ունի առանձին օր հատկացնել լրացուցիչ բաժանման համար: Մեր խնդիրն է հնարավորինս դժվարացնել այն։ Փորձեք այս տրիսեթը.

• Ոտքերի մամուլ - 10 կրկնություն
• Ոտքի երկարացում ծնկների հոդում - 10 կրկնություն:
• Ծնկների ծալում - 10 կրկնություն

Մարզիկների 95%-ի համար նման մեկ շրջան, որը կատարվում է առանց վարժությունների միջև ընդմիջման, պետք է բավարար լինի մկանների ուժեղ լիցքավորումը արյունով զգալու համար։ Բայց, կրկին, մենք ծանր մարզում ենք անում. պետք է լինի երեք այդպիսի շրջան, և յուրաքանչյուր վարժությունում յուրաքանչյուր վերջին մոտեցման դեպքում անհրաժեշտ է կատարել եռակի կաթիլային հավաքածու:

Դուք ավարտում եք վերջին սեթը, կորցնում եք քաշի 30%-ը, որի հետ աշխատել եք և անում եք ևս 10 անգամ։ Այնուհետև, առանց դադարների և հանգստի, մնացած 70% բեռից հանեք ևս 30%-ը և նորից կատարեք վարժությունը 10 անգամ։ Ալգորիթմը վավեր է վարժություններից յուրաքանչյուրի համար:

Կես ժամ մեռյալ լիֆտ

Այս վարժությունում դուք պետք է անեք այն, ինչ ասում է վերնագիրը՝ ծանրաձողով մեռյալ բարձրացում կես ժամ: Նախ, դուք պետք է վերցնեք առավելագույն քաշի 50-60%-ը, որով կարող եք կատարել միայն մեկ կրկնություն։ Ձեր խնդիրն այստեղ չափազանց պարզ է՝ կատարել առավելագույն թվով կրկնություններ նվազագույն քանակի մոտեցումներով: Իդեալում, դուք պետք է կատարեք 15 մոտեցում՝ անընդհատ աշխատեք մեկ րոպե, ապա հանգստացեք նույնքան, իսկ առաջին մոտեցման դեպքում պետք է կատարեք առնվազն 30 կրկնություն։

Զորավարժությունների բոլոր նկարագրված համակցությունները թույլ են տալիս անսովոր մեծ աշխատանք կատարել. մկանային մանրաթելերը վնասված են, մկանները երաշխավորված են ցավում, բայց մի քանի օր հետո նրանք ձեզ շնորհակալություն կհայտնեն: Արժե մարզվել նկարագրված մեթոդներից որևէ մեկով ոչ ավելի, քան մեկ-երկու շաբաթը մեկ անգամ: