Սպորտային սարքավորումներ, որոնք մենք հազվադեպ ենք օգտագործում, բայց ապարդյուն

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ժամանակակից մարզասրահներն ունեն շատ հետաքրքիր սարքավորումներ, որոնք հազվադեպ են օգտագործվում պարզապես այն պատճառով, որ մարդիկ դրա մասին չգիտեն: Ժամանակն է շտկելու այս թյուրիմացությունը։

Մարզասրահում երբեմն հերթեր են գոյանում սիմուլյատորների համար, համրերն ու ձողերն արագ ապամոնտաժվում են, և բոլոր վազքուղիները զբաղված են: Միևնույն ժամանակ, թիավարման մեքենաները դատարկ են, մերսման գլանափաթեթներն ու պարանները միայնակ ընկած են անկյունում, կանգառներն ու ընդլայնիչ ժապավենները փոշի են հավաքում: Բայց այս սարքերի օգնությամբ դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները, մեծացնել ձեր մկանների ծանրաբեռնվածությունը և վերջապես կանգ առնել՝ սպասելով, որ անհրաժեշտ սարքավորումները դառնան անվճար:

1. Մերսման գլան

Եթե մարզասրահում բոլոր ուղիները լցված են, պարզապես մի կանգնեք և սպասեք: Փոխարենը, դուք կարող եք գլորել մկանները, օգտագործելով մերսման գլան: Սա նրանց կջերմացնի և կպատրաստի մարզումների։

2. Թռիչք պարանով

Պարանով ցատկելը հիանալի սիրտային ծանրաբեռնվածություն է, որը ձեզ ավելի արագ կտաքանա, քան վազելը: Կատարեք 100 պարանով ցատկ, սովորեք կրկնակի ցատկ անել, և 10 րոպեից դուք քրտնեք։

3. Թիավարման մեքենա

Եթե տրամադրություն ունեք սրտային մարզումների համար, փորձեք թիավարման մեքենա: Նա հիանալի աշխատում է ուսերն ու կրծքավանդակը, մեջքի և ձեռքերի մկանները, ազդրերն ու հետույքը, որովայնը: Ի տարբերություն վազքի, թիավարումը մեծ սթրես է դնում ձեր վերին մարմնի վրա, որպեսզի կարողանաք տաքանալ և հավասարաչափ մղել մկանների բոլոր խմբերը:

Բացի այդ, և՛ թիավարումը, և՛ պարանով ցատկելը ավելի էներգատար են, քան վազելը: Այսպիսով, եթե ձեր նպատակն է ավելի շատ կալորիա այրել, դադար վերցրեք վազքուղուց և ուշադրություն դարձրեք այս տեսակի կարդիո վարժություններին:

4. Ընդարձակող

Դիմադրության գոտիները հազվադեպ են օգտագործվում ուժային մարզումների ժամանակ և ամբողջովին ապարդյուն: Էլաստիկ ժապավենները կօգնեն մղել մկանների բոլոր խմբերը, և դուք պետք չէ սպասել, որ համրերը կամ մեքենաներն ազատ դառնան:

Ահա էքսպանդերի վարժությունների մի քանի օրինակ:

Squats

Լանգեր

Triceps վարժություն

Վարժություն կրծքավանդակի վրա

Հրումներ ընդարձակիչով

Այս հոդվածում դուք կգտնեք ավելի շատ վարժություններ ընդլայնիչով և դրանց կատարման ճիշտ տեխնիկայով: Եվ ահա՝ նրա հետ ձգվող վարժություններ։ Դե, ուղղակի ունիվերսալ բան:

5. Կանգառներ

Հրում վարժություն

Կանգառների վրա մղումների մեծ ամպլիտուդի շնորհիվ կրծքավանդակի մկանները հիանալի մշակված են:

Այս հրումների ժամանակ արմունկներն ավելի մոտ պահեք մարմնին, մի տարածեք դրանք իրարից։ Վարժությունն իսկապես արդյունավետ դարձնելու համար ձեր կրծքավանդակը իջեցրեք հենարանի վերևից ներքև:

6. Մեդբոլ

Սա խիտ ռետինե փոքրիկ գնդիկ է, որը լցված է ավազով, գելով կամ այլ նյութով: Հատակին կամ պատին հարվածելիս նման արկը չի ցատկում, այլ թուլացնում է իներցիան։ Որպես կանոն, մարզադահլիճում կա տարբեր քաշով նման գնդակների մի ամբողջ հավաքածու՝ 1-ից 20 կիլոգրամ: Կան նաև ավելի դժվար, բայց դա հազվադեպ է լինում։

Ահա մի քանի լավ վարժություններ, որոնք կարող եք անել բժշկական գնդակի հետ:

Հրումներ մեդբոլի վրա

Անկայունության և նեղ ձեռքերի պատճառով բժշկական գնդակի վրա ձեռքերով հրումներ թույլ կտան լավ մշակել triceps-ը:

Արմունկները մոտ պահեք մարմնին և ձգեք որովայնն ու հետույքը, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը չփլվի հրում վարժությունների ժամանակ:

Փայտահատ

Մեդբոլը բարձրացրեք վերև դեպի աջ, բռնեք այն պարզած ձեռքերով: Այնուհետև, ձեր առջև անկյունագծով, տեղափոխեք դեղի գնդակը ներքև և ձախ՝ միևնույն ժամանակ գնալով կծկվելու: Ամենացածր կետում գնդակը պետք է լինի ձախ ծնկի վրա: Կատարեք մի քանի կրկնություններ՝ 10-ից 20՝ կախված գնդակի քաշից, և վարժությունը կատարեք մյուս կողմից:

Squat ձեռքի ձգում

Նստեք գնդակը կրծքավանդակի մակարդակով: Այնուհետև դեղորայքի գնդակը առաջ քաշեք ձեռքերը պարզած և վերադարձրեք իր սկզբնական դիրքին:

Յուրաքանչյուր կրկնությունից հետո կարող եք դուրս գալ կքածությունից կամ նախ կատարել 5-10 կրկնություն և միայն դրանից հետո վեր կենալ: Երկրորդ տարբերակը կապահովի ստատիկ բեռ ազդրի մկանների վրա։

Վերևում Medball Squats

Կատարեք մեդբոլի սքվատ՝ պահելով այն կրծքավանդակի մակարդակին, այնուհետև ուղղվեք և բարձրացրեք գնդակը ձեր գլխի վրա: Ձեռքերդ ուղիղ պահեք։

Ball Roll Push-ups

Կանգնեք ուղիղ և մի ձեռքը դրեք գնդակի վրա: Հրում արեք և բժշկական գնդակը գլորեք ձեր մյուս թևի տակ: Կատարեք հրում այս դիրքում և նորից գլորեք գնդակը:

V-աձև մարմինը բարձրանում է

Պառկեք հատակին, ձեր ձեռքերը երկարացրեք ձեր գլխի վերևում գտնվող բժշկական գնդիկով: Բարձրացրեք ձեր մարմինը և ուղիղ ոտքերը, պահեք 1-2 վայրկյան և նորից վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Ռուսական ճռռոցներ

Նստեք հատակին, վերցրեք գնդակը: Բարձրացրեք ձեր մարմինը, փորձելով ձեր մեջքը ուղիղ պահել, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ծալեք ծնկների մոտ: Թեքեք մարմինը դեպի ձախ և աջ՝ առանց ոտքերն իջեցնելու։

Այս հոդվածում կարող եք գտնել ավելի շատ մեդբոլի վարժություններ՝ միայնակ կամ զույգերով:

7. Բոսու հարթակ

Բոսուին հաճախ կարելի է տեսնել խմբակային ֆիթնես մարզումների ժամանակ, բայց մարզասրահում այս երկկողմանի իրերը պարզապես պառկած են՝ ծածկված փոշով: Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք կարելի է ավելի բարդացնել՝ դրանք կատարելով Bosu-ի հետ:

Squats

Թեքեք Bosu-ի հարթ կողմը դեպի վեր, կանգնեք դրա վրա, հավասարակշռեք և կանոնավոր squats կատարեք: Անկայունության պատճառով մկաններն ավելի շատ են ծանրաբեռնվում, քան հատակին պարզ պտտվելով:

Պլանկ

Տեղադրեք ձեր ձեռքերը Bosu-ի հարթ կողմի եզրերին և ձեր մարմինը պահեք ուղղահայաց՝ միաժամանակ սեղմելով ձեր սոսնձերը և որովայնը:

Squats մեկ ոտքի վրա

Այս վարժության ամենադժվարը ձեր հավասարակշռությունը Bosu-ի փափուկ մասում պահելն է: Անկայունության պատճառով բեռը զգալիորեն մեծանում է: Ձեռքերը կարելի է դնել գոտու վրա կամ ծալել ձեր առջև։

Մարմնի վերելակներ

Կատարեք V-աձև մարմնի վերելակներ Bosu-ի փափուկ մասի վրա: Շատ ավելի դժվար է դա անել անկայուն հենարանի վրա, քան հատակին, ինչը նշանակում է, որ որովայնի մկանները լրացուցիչ սթրես կստանան։