Շավասանա. ինչու բացարձակապես բոլորը պետք է դա անեն

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կատարյալ ավարտ ցանկացած մարզման և դրանից դուրս:

Ինչ է սավասանան

Շավասանան կամ դիակի դիրքը յոգայի ասանա է, որն օգտագործվում է ընդհանուր թուլացման համար և օգտագործվում է շնչառական վարժությունների և մեդիտացիայի ժամանակ:

Այն ներկայացնում է պառկած դիրք՝ ոտքերը մի փոքր բացած և ձեռքերն ազատորեն ուղղված մարմնի երկայնքով, ափերը վերև: Հարմարության համար որոշ պրակտիկանտներ գլորված վերմակներ կամ բարձեր են դնում պարանոցի, մեջքի կամ ազդրերի տակ:

Ցանկացած անպատրաստ մարդ կարող է կատարել շավասանա, բայց միևնույն ժամանակ, պոզը հաճախ անվանում են ամենադժվարը տիրապետելը, և ոչ առանց պատճառի:

Ինչու սավասանային հեշտ չէ տիրապետել

Նախ, այս դիրքում դուք պետք է հնարավորինս հանգստանաք, և դա հնարավոր չէ յուրաքանչյուր մարդու համար և պահանջում է որոշակի վերապատրաստում:

Չնայած լիակատար անշարժությանը և բացարձակ հանգստի հասնելու ցանկությանը, շատ սկսնակներ պահպանում են մկանային լարվածությունը: Օրինակ՝ դուք կարող եք նկատել, թե ինչպես են ձեր ճակատի կամ շրթունքների մկանները կծկվում, փակ աչքերը շարունակում են կծկվել, կամ ձեր սեղմած ուսերը ինքնաբերաբար բարձրանում են:

Ի պատասխան ձեր գիտակցված ջանքերի՝ մարմնի «համառ» մասերը կարող են հանգստանալ, բայց հենց որ ուշադրության կենտրոնացումը փոխվի, դրանք ինքնաբերաբար նորից կծկվեն։ Հետեւաբար, սավասանան պահանջում է մշտական վերահսկողություն ձեր մարմնի վիճակի վրա:

Երկրորդ, դիակի դիրքը հաճախ օգտագործվում է մեդիտացիայի համար, և դա ամենահեշտ զբաղմունքը չէ անպատրաստ մարդու համար։ Մեդիտացիան շարունակական կենտրոնացում է առարկայի կամ իրադարձության վրա, ինչպիսին է շնչառությունը կամ հոգեկան վիճակը: Չմարզված մարդիկ հաճախ կորցնում են կենտրոնացումը, սկսում են պատահական մտածել ամեն ինչի մասին անընդմեջ կամ պարզապես քնում են:

Միևնույն ժամանակ, ձեր մարմնի դիրքի կամ շնչառության վրա երկար ժամանակ կենտրոնանալու ունակությունը բազմաթիվ առավելություններ է տալիս ինչպես պրակտիկայի ընթացքում, այնպես էլ ավարտից հետո:

Ինչու շավասանա

Ցանկացած սթրես, լինի դա կռիվ, հոգնեցուցիչ մարզում, թե գալիք քննության հետ կապված անհանգստություն, մեծացնում է սիմպաթիկ նյարդային համակարգի գործունեությունը: Դա ինքնավար նյարդային համակարգի (ANS) բաժանումն է, որը ներառում է կռվել կամ փախչել պատասխանը:

Ադրենալինի, նորէպինեֆրինի և կորտիզոլի հորմոնների արտադրությունը մեծանում է, սրտի հաճախությունը և արյան ճնշումը բարձրանում, աշակերտները լայնանում են, արյունը հեռանում է մարսողական համակարգից և շտապում դեպի մկանները:

Հանգստանալու դեպքում բարձրանում է ANS-ի պարասիմպաթիկ հատվածի ակտիվությունը, ինչի արդյունքում ճնշումը նվազում է, զարկերակը նորմալանում է, արյունը վերադառնում է մարսողական օրգաններ։

Իդեալում, այս բաժանումները հավասարակշռում են միմյանց, բայց մշտական սթրեսը և հուզմունքը կարող են հանգեցնել սիմպաթիկ նյարդային համակարգի հիպերակտիվության: Սա իր հերթին մեծացնում է բորբոքումն օրգանիզմում, թուլացնում է իմունիտետը և մեծացնում դեպրեսիայի, հիպերտոնիայի և սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը։

Corpse Pose-ն օգնում է նվազեցնել ANS-ի սիմպաթիկ հատվածի ակտիվությունը և ցանկացած սթրեսից կամ վարժությունից հետո վերադառնալ հանգիստ վիճակի: Հետազոտություններից մեկում, 30 րոպե շավասանա ընդունելուց հետո, մասնակիցները զգացել են արյան ճնշման և սրտի հաճախության, սրտի արտանետման և ծայրամասային դիմադրության զգալի նվազում: Գիտնականները եկել են այն եզրակացության, որ պոզը արդյունավետ է սթրեսի դեմ և հավասարակշռությունը տեղափոխում է դեպի նյարդային համակարգի պարասիմպաթիկ, «հանգիստ» հատված:

Այսպիսով, մարզվելուց հետո դիակի կեցվածքով պառկած՝ դուք արագ կթեթևացնեք գրգռվածությունը և կհանգստացնեք ձեր միտքը։ Սա հատկապես կարևոր է, եթե առավոտյան նշանված եք, և դեռ մի ամբողջ օր կա սովորական հոգսերի և անհանգստությունների, որոնք պետք է դիմավորել հանգիստ վիճակում։

Շավասանան օգնում է ոչ միայն հանգստացնել անհանգստությունը սթրեսային իրադարձություններից հետո, այլև ավելի լավ հաղթահարել նոր փորձառությունները:Մի փորձի ժամանակ այս պրակտիկայից 10 րոպե հետո մարդիկ զգալիորեն ավելի քիչ արձագանքեցին ձեռքերը սառը ջրի մեջ ընկղմելու սթրեսին:

Եվ այս էֆեկտն էլ ավելի ցայտուն եղավ չորս շաբաթյա ամենօրյա 10 րոպեանոց նիստերից հետո:

Ինչպես ճիշտ կեցվածք ընդունել

Տեղադրեք գորգ կամ վերմակ հատակին, որպեսզի այն փափկի, և պառկեք ձեր մեջքին: Անհրաժեշտության դեպքում գլխի տակ դրեք բարակ բարձ կամ փաթաթված վերմակ:

Ոտքերդ մի փոքր հեռու պահեք և ձեռքերն ազատորեն դրեք մարմնի կողքերին՝ ափերը վերև: Փակեք ձեր աչքերը և լիովին հանգստացեք ձեր մարմնի բոլոր մասերը:

Շնչեք դանդաղ և խորը, կենտրոնանալով հոգեվիճակի և մարմնի սենսացիաների վրա: Պատկերացրեք, թե ինչպես է էներգիան լցնում ձեզ յուրաքանչյուր շունչով, և երբ դուք արտաշնչում եք, սթրեսն ու լարվածությունը ազատվում են: Մի քնեք:

Ինչ անել savasana-ում

Կան բազմաթիվ մտավոր պրակտիկաներ, որոնք կարելի է անել դիակի դիրքում: Ներկայացնենք դրանցից մի քանիսը.

Հերթով մարմնի բոլոր մասերի թուլացում

Այս պրակտիկան կօգնի ձեզ հետևել, թե արդյոք ձեր մարմինը բավականաչափ հանգիստ է և արդյոք նրա մեջ մշտական լարվածության տարածքներ կան:

Պոզի մեջ տեղավորվելուց հետո սկսեք գիտակցաբար հանգստացնել ձեր մկանները՝ շարժելով ձեր ուշադրության կենտրոնացումը ներքևից վեր: Սկզբում լիարժեք հանգիստ զգացեք ձեր մատների մատներում, ապա անցեք ձեր սրունքներին, ծնկներին, ազդրերին և այլն: Դուք կարող եք պատկերացնել, թե ինչպես են ձեր մարմնի մասերը լցվում տաք մածուցիկ նյութով կամ դառնում ջուր և տարածվում հատակով մեկ:

Քայլեք մինչև գլխի ծայրը, հատուկ ուշադրություն դարձրեք դեմքի մկաններին՝ որպես կանոն, նրանք գրեթե չեն հանգստանում։

Շնչառության հաշվարկ

Սա հիանալի միջոց է ձեր մեդիտացիան սկսելու համար: Խորը շնչեք հավասար արագությամբ: Օրինակ, օդը քաշեք ձեր թոքերի մեջ ութ հաշվարկով, ապա բաց թողեք այն նույն քանակությամբ:

Կարող եք նաև փորձել եռանկյուն կամ քառակուսի շնչառություն՝ օգտագործելով հավասար թվով հաշվարկներ: Առաջին դեպքում դուք հաշվում եք ինհալացիա, պահում և արտաշնչում, երկրորդում ավելացնում եք ևս մեկ պահում արտաշնչումից հետո։

Օրինակ (պրանայամա եռանկյունի). ներշնչել - վեց հաշվարկ; ուշացում - վեց հաշիվ; արտաշնչում - վեց հաշվում:

Մեդիտացիա հոգեվիճակի վերաբերյալ

Փորձեք Յոնգ Մինգյուր Ռինպոչեի նկարագրած տեխնիկան Բուդդա, ուղեղը և երջանկության նեյրոֆիզիոլոգիան: Ինչպես փոխել ձեր կյանքը դեպի լավը », - անառարկայական փայլի մեդիտացիա:

Հանգստացեք շավասանայում և պարզապես դիտեք, թե ինչ է կատարվում ձեր գլխում, առանց մտքի շղթաների մեջ մտնելու և առաջացող հույզերի մեջ և չփորձելով ճնշել դրանք: Պարզապես նշե՛ք նրանց ներկայությունը և դիտե՛ք հետագա՝ առանց շեղելու ուշադրության կենտրոնացումը տեղի ունեցողի ընդհանուր պատկերից և առանց «հիմա պահը» թողնելու ֆանտազիայի և երազների մեջ:

Փայլի մեդիտացիան լավագույնս արվում է շնչելուց հետո: Նրանք ծառայում են որպես մի տեսակ տաքացում, օգնում են կենտրոնանալ և չընկղմվել ֆանտազիաների մեջ:

Ինչպես կարելի է փոփոխել շավասանան

Պոզը ավելի հարմարավետ դարձնելու համար յոգայի շատ ուսուցիչներ առաջարկում են գլորված վերմակներ կամ նույնիսկ բլոկներ դնել մարմնի տարբեր մասերի տակ՝ գլխի, կրծքային ողնաշարի, մեջքի ստորին հատվածի տակ:

Այնուամենայնիվ, շավասանայի նպատակը լիակատար թուլացումն է և սթրեսից ազատվելը, այլ ոչ թե ձգվելը կամ կեցվածքի շտկումը: Ուստի ցանկացած միջամտություն, որից հետո դուք զգում եք անհարմար և նույնիսկ ավելի ցավոտ, պոզը զրկում է ամենայն իմաստից։

Շավասանան ավելի հարմար դարձնելու փորձերն ընդունելի են, սակայն այստեղ նույնպես կարևոր է չափը չանցնել, որպեսզի մարմինը չթողնի անբնական վիճակում։

Ահա մի քանի անվտանգ եղանակներ՝ բարձրացնելու կեցվածքի հարմարավետությունը բժիշկ Արիել Ֆոսթերից, ֆիզիկական թերապևտ և յոգայի ուսուցիչ:

Վերմակ դրեք ձեր ազդրերի տակ

Եթե ձեզ անհարմար եք զգում մեջքի ստորին հատվածում, փորձեք փաթաթել վերմակը և դրեք ստացված ամրոցը ազդրերի տակ՝ հենց կոնքի տակ:

Դրա շնորհիվ մեջքի ստորին հատվածը բնականաբար կընկնի գորգի վրա, և լարվածությունը կվերանա: Եթե դա չի աշխատում, փորձեք մեծ բարձ կամ վերմակներ դնել ձեր ազդրերի տակ, որպեսզի ազդրերի ամբողջ տարածությունը՝ կոնքից մինչև ծնկները, հենվի դրանց վրա:

Ձեր գլխի տակ վերմակ դրեք

Եթե ձեր պարանոցում լարվածություն եք զգում, գլխի տակ բարակ վերմակ դրեք։Կարևոր է, որ պարանոցը լինի այն բնական դիրքում, երբ դուք ուղիղ կանգնած եք:

Մի օգտագործեք յոգայի բլոկներ կամ բարձր բարձեր, որոնք կստիպեն ձեր գլուխը առաջ շարժվել:

Որքան հաճախ և որքան կարելի է անել շավասանա

Համոզվեք, որ ամեն օր շավասանա եք անում: Ընտրեք մի տեխնիկա, որը կօգտագործեք դիրքում և փորձեք դա անել 5-10 րոպե առանց կանգ առնելու:

Սավասանա օգտագործեք ցանկացած մարզվելուց հետո, օրվա վերջում (քնելուց առաջ) և ցանկացած սթրեսային իրադարձությունից առաջ, որը պահանջում է հանգստություն և կենտրոնացում:

Փորձեք օրական առնվազն 10 րոպե հատկացնել այս դիրքին։ Վերին սահման չկա։ Եթե ունեք ազատ ժամանակ և ցանկություն, կարող եք կես ժամ, մեկ ժամ և նույնիսկ ավելին անցկացնել շավասանայում։