The Witcher's Workout. 5 վարժություն Հենրի Քավիլի կողմից

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դերասանը կիսվել է մկանների ավելի արդյունավետ մղման գաղտնիքներով.

Հենրի Քավիլի թույն կերպարը դահլիճում քրտնաջան աշխատանքի պտուղն է։ Ամեն օր բրիտանացի սուպերմենը սկսում է դատարկ ստամոքսի սրտով մարզվելուց, իսկ հետո, երբ նկարահանումների հագեցած գրաֆիկը թույլ է տալիս, նա մարզվում է մարզասրահում:

Իր մարզիչ Դեյվ Ռիենցիի հետ նա ցույց է տվել մի քանի արդյունավետ ուժային վարժություններ՝ հետույքի, ձեռքերի և ուսերի մկանները կառուցելու համար։

1. Ռումինական վերջնաժամկետ՝ կոնքերի շուրջ էլաստիկով

Այս վարժությունը լավ է աշխատում մեջքի, սոսնձորների և ազդրերի երկարացման համար: Իսկ ազդրերի շուրջ առաձգական ժապավենը մեծացնում է գլյուտեուս միջակ և փոքր մկանների բեռը:

Գրեթե ցանկացած մարզադահլիճում կան ժապավեններ: Որպես կանոն, նրանք պառկած են ֆիթնես սենյակում՝ բոդի բարերի և փոքր համրերի կողքին: Հարցրեք հրահանգիչին.

• Էլաստիկը դրեք ձեր կոնքերին ձեր ծնկների մոտ և ոտքերդ ուսերի լայնությամբ բաց դրեք՝ միաժամանակ ձգելով ընդլայնիչը:
• Ուղիղ մեջքով թեքվեք դեպի ձողը և ձեր ուսերից ավելի լայն ուղիղ բռնեք բարը: Ձեռքերում պահելով ծանրաձողը, ուղղեք։ Սա մեկնարկային դիրքն է:
• Մեջքդ ուղիղ պահելով՝ ծանրաձողը իջեցրեք ստորին ոտքի կեսին։ Իջեցման փուլը պետք է տեւի չորս վայրկյան:
• Կողպեք դիրքը երկու վայրկյանով: Համոզվեք, որ մեջքը ուղիղ մնա, իսկ մեջքը չկլորանա։
• Լարելով հետույքը, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:
• Կատարեք 10 կրկնությունների երեք հավաքածու:

2. Հիպերտոնիա GHD-ի վրա

Գերազանց վարժություն՝ մեջքի, սոսնձորների և ազդրի մկանները ուժեղացնելու համար: Եթե դուք ունեք նման սիմուլյատոր մարզասրահում, անպայման օգտագործեք այն։

• Կարգավորեք մեքենան ձեր բարձրության վրա և ձեր ոտքերը տեղադրեք գլանների միջև:
• Ձեռքերդ վերցրեք գլխի հետևից և իջեցրեք ձեր կոնքի ուղիղ անկյան տակ:
• Բարձրացրեք մարմինը մինչև կոնքի հատվածը, ձգեք հետույքը և այս դիրքում մնացեք երկու վայրկյան:
• Կատարեք 10 կրկնությունների երեք հավաքածու:

3. Ստատիկ պահպանում որովայնի թեք մկանների վրա

Այս վարժությունը լավ մկանային կորսետ է ստեղծում. ամրացնում է որովայնի ներքին և արտաքին թեք մկանները, օգտագործում մեջքի և հետույքի մկանները: Դուք կարող եք դա անել քրոսովերի վրա կամ ընդարձակող գոտիով, այն ամրացնելով դարակի վրայով:

• Կցեք փափուկ, փակ բռնակը և բռնեք բռնակը երկու ձեռքով:
• Հեռացեք խաչմերուկից՝ քաշելով մալուխը և մի կողմ կանգնեք մեքենայի մոտ՝ սեղմելով բռնակը ձեր կրծքավանդակի կեսին:
• Ձեռքերդ առաջ քաշեք և բռնակը ուղիղ պահեք մարմնի կենտրոնում:
• Համոզվեք, որ ազդրերը և ուսերը հարթ են, մարմինը չի պտտվում կողքի վրա:
• Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան, ապա մյուս կողմը թեքեք դեպի խաչմերուկը և կրկնեք:
• Կատարեք երեք հավաքածու յուրաքանչյուր կողմում:

4. Համրերը երեք դիրքով դնելը

Վարժությունը մղում է միջին և առջևի դելտոիդ մկանների փաթեթները մեկ մոտեցմամբ:

• Վերցրեք համրերը և ձեռքերն իջեցրեք մարմնի կողքերին: Իջեցրեք ձեր ուսերը և միացրեք ձեր ուսի շեղբերները, ձգեք ձեր որովայնը և հետույքը:
• Բարձրացրեք համրերը կողքերին մինչև ուսի մակարդակը: Ձեռքերդ մատներով դեպի ներքև թեքեք, մի փոքր թեքեք արմունկները՝ հոդի պաշտպանության համար:
• Իջեցրեք այն իր սկզբնական դիրքին, այնուհետև նորից բարձրացրեք այն, բայց ոչ հստակ կողքերից, այլ մի փոքր առաջ ուղղելով: Ամենաբարձր կետում ձեռքերը պետք է մարմնից առևանգվեն հորիզոնական հարթության վրա մոտ 45 °:
• Ձեռքերդ իջեցրեք, այնուհետև դրանք հստակորեն առաջ բարձրացրեք մարմնի առջև: Այնուհետև սկզբից կրկնեք փաթեթը:
• Կատարեք 15 կրկնություն, կատարեք երեք հավաքածու:

5. Բիսեպսի համար համրերի այլընտրանքային բարձրացում

Այս վարժությունը լավ մղում է երկգլուխ մկանները և ամրացնում նախաբազուկների մկանները։

• Կանգնեք ուղիղ՝ համրերը ձեռքին: Ձեր արմունկները թեքեք մոտ 30 ° անկյան տակ, ձեր դաստակները ձեր մատներով շրջելով դեպի ձեզ: Սա մեկնարկային դիրքն է:
• Հերթով իջեցրեք ձեր ձեռքերը համրերով և վերադարձրեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքին:Վերևի կետում թեթևակի թեքեք ձեր նախաբազուկները դեպի դուրս (ձեր փոքրիկ մատները ուղղեք առաստաղին):
• Դա արեք սահուն և վերահսկողության տակ, մի թափահարեք մարմինը, մի կոտրեք դաստակների գիծը։
• Կատարեք երեք հավաքածու 10 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:

Պարտադիր չէ, որ այս բոլոր վարժությունները կատարեք մեկ մարզման ընթացքում: Ավելացրեք դրանք ձեր պլանին՝ կախված նրանից, թե ինչպես է կառուցված վերապատրաստման գործընթացը: Օրինակ, եթե դուք նախընտրում եք երկօրյա պառակտումներ, ավելացրեք ռումինական մեռյալ լիֆթ և հիպերարտեզիա ոտքերի օրը, և տարածեք, պահեք և երկգլուխ մկանները ոլորվում են ձեր վերին մարմնի մարզման մեջ:

Եթե դուք մարզում եք ձեր ամբողջ մարմինը յուրաքանչյուր մարզման համար, ապա կատարեք այս վարժությունները շաբաթական 1-2 անգամ՝ փոխարինելով նույն մկանային խմբերի այլ շարժումներով: Օրինակ, ռումինական մահապատժը առաձգական ժապավենով կարող է փոխարինվել դասական մադլիֆթով, սումո մադլիֆթով կամ լայն բռնելով, իսկ ստատիկ բռնելով՝ ռուսական ոլորելով բժշկական գնդակով կամ կողային թեքություններով՝ թեյնիկը ձեռքին: