5 պատճառ կանգնելիս որովայնը ճոճելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե գորգի վրա պառկած որովայնի մարզում եք անում, խորհուրդ ենք տալիս վերանայել մարզումների ձեր մոտեցումը: Արտյոմ Միխայլինը իր հյուրի հոդվածում բացատրում է, թե ինչու կանգնած վարժությունները կարող են ձեզ շատ ավելին տալ, քան պարզ պտույտներն ու մարմնի վերելքը:

Մարդկանց մեծամասնությունը սովոր է կապել ստամոքսի մարզումները անվերջ ճռճռոցների, պառկած ոտքերի բարձրացման և շրջադարձերի հետ: Բայց ի՞նչ կլինի, եթե այդ մկաններն ավելի արդյունավետ մարզելու միջոց կա՝ ընդհանրապես առանց գորգի վրա պառկելու: Իհարկե, ծանր մարզվելուց հետո գորգի վրա պառկելը շատ հաճելի է, բայց դրա համար չէ՞, որ դու եկել ես մարզասրահ: Արդյունք է պետք, իսկ դրա հասնելը մի փոքր քրտինք է պահանջում։

Կանոնավոր վարժությունները ձեզ համար լավ օգնական չեն լինի, բացառությամբ տախտակի։ Բազմահոդային համալիր վարժությունները (ներառյալ բազմաթիվ հոդերը, մի քանի մկանային խմբեր մշակելը) և կախովի վարժությունները (օրինակ՝ ծնկները դեպի կրծքավանդակը առանց գոտկատեղի աջակցության) կարող են լինել լավագույն լուծումը, և ահա թե ինչու:

1. Որովայնի մկանների ճիշտ աշխատանք

Երբեմն մենք մոռանում ենք, թե ինչ դեր է խաղում այս կամ այն մկանը մեր մարմնում, և դրա պատճառով մենք սխալվում ենք։ Որովայնի մկանների առաջնային գործառույթը, իհարկե, մարմնի կայունացումն է: Ուստի ճռճռոցը նկատելիորեն չի կարծրացնի որովայնը և չի ավելացնի նրա ուժը։

Բայց վարժությունները, որոնցում մամուլը ակտիվորեն կայունացնում է մարմինը (squats, deadlifts, բարը գլխի վրայով բարձրացնելը, «դահուկորդ» և այլն) ունակ են դրան: Ցանկացած բարդ շարժում սկսվում է հիմնական մկանների կծկումից (կայունացնող մկաններ): Միայն աշխատանքի մեջ ներգրավվելուց հետո ջանքերը ձեռքերի և ոտքերի միջոցով փոխանցվում են ծանրաձողին կամ համրերին։ Նման ընդգրկումները մամուլի համար ամենաբնականն են և նպաստում են նրա լավագույն զարգացմանը։

2. Մեջքի հետ կապված խնդիրներ չկան

Հետազոտությունները գնալով ավելանում են, որ ճռճռոցները և որովայնի ցանկացած այլ վարժություններ մեկուսացված մեջքի ստորին հատվածով կարող են հանգեցնել մեջքի խնդիրների: Այս մասին իր աշխատության մեջ գրում է Կանադայի Վաթերլոյի համալսարանի ողնաշարի բիոմեխանիկայի պրոֆեսոր Ստյուարտ ՄաքԳիլը։ Նման վարժությունները հանգեցնում են միջողնաշարային սկավառակների սեղմման բեռի կտրուկ աճի, ինչի հետևանքով կարող է զարգանալ օստեոխոնդրոզ և նույնիսկ միջողնային ճողվածք։ Այնուամենայնիվ, կախովի կամ կանգնած վարժությունները զուրկ են այս թերությունից:

3. Մամուլի թաքնված մասի զարգացում

Կանգնած կամ կախված ստամոքսի վարժությունները, ինչպես նաև բազմահոդային համալիր վարժությունները, որոնք ներառում են մկանների մեծ մասը, ավելի լավ ազդեցություն ունեն, քան գրեթե ցանկացած ստախոս վարժություն: Նրանք մշակում են ոչ միայն մամուլի տեսանելի հատվածները, այլև ավելի խորը թաքնվածները։ Բայց ամենակարևորը մամուլի ներքին մասն է։

4. Ճարպերի այրում

Շատ դեպքերում որովայնը չի երևում այն թաքցնող ճարպային շերտի պատճառով։ Համալիր վարժությունները շատ ավելի լավ են այրում ճարպերը, քան պառկած դիրքով վարժությունները, որոնք գրեթե ոչ մի ազդեցություն չունեն էներգիայի ցածր սպառման պատճառով։

5. Այլ մկանների մարզում

Կատարելով բարդ վարժություններ՝ դուք ծանրաբեռնվածություն կհաղորդեք ոչ միայն մամուլին, որն իրականում էական առանձին ուսումնասիրության կարիք չունի, այլև շատ այլ մկանների։ Օրինակ՝ squats-ը և deadlifts-ը ներգրավում են միջուկի և ոտքերի բոլոր մկանները, մինչդեռ ձողը բարձրացնելով գլխի վրայով՝ ներգրավում է միջուկի և ուսի մկանները:

Արդյունք

Այսպիսով, եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր որովայնը, հետևեք հետևյալ խորհուրդներին.

• Կատարեք բազմահոդային վարժություններ և ուշադիր եղեք ձեր որովայնի վրա:
• Փորձեք խրթխրթանները փոխարինել կրծքավանդակին կախված ծնկներով, այնուհետև կարող եք անցնել ոտքերի քառակուսի բարձրացումներին և բարին:
• Դիտեք ձեր սննդակարգը. Գեղեցիկ մամուլ ձեռք բերելու համար սա գուցե նույնիսկ ավելի կարևոր է, քան մարզվելը: