Բոլոր ժամանակների 20 լավագույն ֆիթնես խորհուրդները Մաս 1

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ֆիթնեսի ամենահարգված մասնագետների հարցման արդյունքները: Այս վերնաշապիկը ներառում է միայն առավել ապացուցված և ժամանակի ընթացքում փորձարկված տեղեկատվությունը առողջ ապրելակերպի մասին՝ ինչպես արագ նիհարել, ապաքինվել հիվանդություններից և լավ ֆիզիկական մարզավիճակ ձեռք բերել:

Դուք հավանաբար լսել եք հազարավոր տարբեր խորհուրդներ այն մասին, թե ինչպես արագ նիհարել, առողջանալ հիվանդություններից և լավ ֆիզիկական մարզավիճակ ձեռք բերել: Տասնյակ թրեյներներ քարոզում են առողջ ապրելակերպի նորագույն մեթոդներն ու տեխնոլոգիաները, որոնցից ոմանք ուղղակիորեն հակասում են միմյանց։ Ինչպե՞ս չմոլորվել տեղեկատվության այս ծովում:

Livestrong.com-ը հարցազրույց է վերցրել ֆիթնեսի ամենահարգված մասնագետներից մի քանիսի հետ՝ ամենաօգտակար խորհուրդների ցանկը կազմելու համար:

1. Հանգիստ կարդիո մարզումները փոխարինեք ինտերվալներով

Ճանապարհը դեպի սլացիկ ու ամուր մարմին քիչ բան է հիշեցնում երկար միապաղաղ զբոսանքի։ Լավագույն ազդեցությունը բարձր ինտենսիվության պոռթկումներն են՝ ընդմիջվող դանդաղ, հանգիստ բեռներով վերականգնման համար: 15 կամ 20 րոպե ինտերվալային մարզումների ընթացքում դուք կարող եք այրել այնքան կալորիա, որքան սովորական մարզման մեկ ժամում: Եվ, ի տարբերություն կանոնավոր գործունեության, ինտերվալային մարզումները արդյունավետ են նույնիսկ նիստի ավարտից հետո:

2. Յուրաքանչյուր նստաշրջանում ուշադրություն դարձրեք ներքին մկաններին

Շատերը կենտրոնանում են միայն ընտրված մկանային խմբերի վրա՝ անտեսելով մնացած ամեն ինչ: Սակայն մարդու մարմինը բաղկացած է ոչ միայն ստամոքսի խորանարդիկներից, որքան էլ դրանք գեղեցիկ տեսք ունենան։ Մեր տեսադաշտից թաքնված են հսկայական քանակությամբ ներքին մկաններ, բայց դրանք անհրաժեշտ են ներքին օրգանները և ողնաշարը վնասվածքներից պաշտպանելու, մարմինը ուղիղ դիրքում պահելու և այլն: Հետևաբար, ուշադրություն դարձրեք ոչ միայն մասնագիտացված, գործող մկանների առանձին խմբերի վրա, այլև բարդ վարժություններին, որոնք ծանրաբեռնում են ամբողջ մարմնի վրա: Դրա համար հատկապես լավ են իզոմետրիկ վարժությունները:

3. Փոխարինեք մեքենաները ազատ կշիռներով

Սիմուլյատորները նախագծված են այնպես, որ դուք պետք է տեղափոխեք տվյալ քաշը որոշակի ճանապարհով: Այնուամենայնիվ, եթե դուք չափազանց ցածր եք կամ չափազանց բարձրահասակ, ձեր ձեռքերը կամ ոտքերը այնքան երկար չեն, որքան միջին մեծամասնությունը, ապա նման վարժությունները օրգանապես չեն համընկնի ձեր ֆիզիոլոգիայի հետ, ինչը կարող է հանգեցնել առաջընթացի կամ նույնիսկ վնասվածքի:

Մեքենաները համրերով կամ ծանրաձողով վարժություններով փոխարինելը կարող է ավելի հարմար լինել ձեր մարմնի համար և կօգնի բեռնել նույնիսկ այն մկանային խմբերը, որոնք անգործուն են մեքենաների վրա: Եվ երբեմն նույնիսկ պարզ սրբիչը կարող է օգնել ձեզ:

4. Մի՛ ծռիր։

Բացեք և իջեցրեք ձեր ուսի շեղբերն այնպես, կարծես ձեռքերը դրել եք ջինսե տաբատի հետևի գրպանները: Սա ոչ միայն կօգնի ձեզ բարելավել ձեր արդյունքները, այլ նաև կպաշտպանի ձեզ վնասվածքներից: Այս դիրքը թույլ է տալիս ավելի ճիշտ կատարել ձգումներ, ամբողջությամբ ներգրավել կրծքային մկանները հրում վարժությունների ժամանակ և պահպանել մարմնի ճիշտ դիրքը կծկվելիս: Մի մոռացեք նաև ողնաշարի համար նախատեսված հատուկ վարժությունների մասին։

5. Բարձրացնել շարժման տիրույթը

Յուրաքանչյուր կրկնության վրա ավելի շատ սթրես ավելացնելը և մարզման ընդհանուր արդյունավետության բարձրացումը կօգնի երկարացնել վարժությունների յուրաքանչյուր կրկնության հետ կատարվող շարժումների հետագիծը: Նստեք մի փոքր ավելի խորը, հրումներով, կանգ առեք հատակից բառացիորեն մեկ սանտիմետր հեռավորության վրա, քաշեք վերև ոչ թե դեպի կզակը, այլ դեպի կրծքավանդակը։ Ստացեք ավելին յուրաքանչյուր շարժումից, և ձեր մարմինը ձեզ շնորհակալություն կհայտնի:

6. Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք հնարավորինս արագ:

Դանդաղ վարժությունը լավագույնս օգտագործվում է միայն որպես լրացուցիչ բեռ: Դասի հիմնական մասում դուք պետք է ձգտեք հնարավորինս արագ ավարտին հասցնել յուրաքանչյուր վարժություն՝ լինի դա քաշքշում, հրում, ցատկ, թե կշիռներ անելը:Նույնիսկ եթե սկզբում չեք կարող դա անել իսկապես արագ, ձեր ներդնած ջանքերը կսովորեցնեն մկանային մանրաթելերին ավելի արագ կծկվել, ինչը ձեր մարմինն ավելի մարզական կդարձնի:

7. Օգտագործեք ավելի բարդ վարժություններ։

Կան մեծ թվով հատուկ վարժություններ, որոնք նախատեսված են անհատական մկանների զարգացման համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք բոդիբիլդեր չեք, որը ունակ է երկար ժամեր անցկացնել մարզասրահում, ապա նախընտրելի է օգտագործել վարժություններ, որոնք միաժամանակ բեռնում են մի քանի մկանային խմբեր:

Օրինակ, squats-ը կօգնի աշխատել ոչ միայն ոտքերի, այլ նաև մեջքի վրա, ծանրաձողի մահակը կբեռնի երկգլուխ մկան և մեջքը, իսկ նստարանային մամուլը կզարգացնի եռգլուխը և կրծքավանդակը:

8. Փոխեք ձեր ձեռքը

Շատ վարժություններում բավական է մի փոքր փոխել բռնակը, որպեսզի այն բացվի բոլորովին այլ կողմից: Օրինակ՝ քաշքշումներով, հրումներով, ծանրաձողով բազմաթիվ վարժություններով կարող եք ձեռքերն ավելի լայն կամ նեղ դնել: Նման աննշան փոփոխությունը թույլ է տալիս մշակել նախկինում չօգտագործված մկանային մանրաթելեր և ի լրումն դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումը:

9. Փորձեք բեռնել միայն մեկ կողմը

Քանի որ մեր մարմինը միշտ ձգտում է հավասարակշռության, ասիմետրիկ բեռների օգտագործումը կստիպի աշխատել այն հիմնական մկաններին, որոնք սովորական ճանապարհով չեն կարող հասնել: Փորձեք վարժություններ կատարել միայն մեկ համրով կամ մարզվել մեքենաների վրա՝ օգտագործելով ձեր մարմնի միայն մի կողմը: Մի փոքր անսովոր խորհուրդ, բայց երբեմն այն աշխատում է:

10. Հրում վարժություններ արեք

Հրումներն ամենամեծ վարժություններից են: Դրանց ճիշտ կատարումը կարելի է նկարագրել ընդամենը մեկ արտահայտությամբ՝ վարժության յուրաքանչյուր փուլում պահել կոշտ, ուղիղ գիծ՝ գլխի վերևից մինչև հենց կրունկները: Սա նկատի ունենալով` չպետք է կլորացնել մեջքը, գոտկատեղից կախվել կամ կոնքը ուռեցնել: Այս վարժության հիմնական արժեքն այն է, որ այն օգտագործում է գրեթե ամբողջ մարմնի մկանները: Հրումների տարբեր տեսակներ կօգնեն ձեզ բեռնել և լավ աշխատել մկանային խմբերի լայն տեսականիով:

Նյութերի հիման վրա