Ինչպես լինել երջանիկ. գիտական մոտեցում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Երջանկությունը դժվար է. Յուրաքանչյուր ոք ունի իր սեփական մտքերը դրա մասին, բայց միևնույն ժամանակ բոլորը ձգտում են դրան։ Այս զգացումը ուսումնասիրվում է տարբեր երկրներում, և այսօր կան գիտականորեն ապացուցված մի քանի ուղիներ, որոնք կօգնեն ձեզ երջանիկ դառնալ։

1. Մարզվել առնվազն 7 րոպե։

Գուցե դուք արդեն գիտեք ինտենսիվ մարզումների մասին, որը տևում է ընդամենը յոթ րոպե: Եթե ժամանակ չունեք սպորտի համար, ապա կարող եք գոնե վարժությունների այս հավաքածուն անել։

Զորավարժությունները մեզ փրկում են դեպրեսիայից և ուղղակիորեն ազդում երջանկության և բարեկեցության վրա: Շոն Աքորի «Երջանկության օգուտները» գիրքը նկարագրում է մի ուսումնասիրություն, որն անցկացվել է դեպրեսիվ հիվանդների երեք խմբի հետ: Առաջին խումբը ստացել է դեղորայք, երկրորդը՝ միայն վարժությունները, իսկ երրորդը՝ երկուսն էլ։

Դրական ազդեցությունը նկատվել է բոլոր երեք խմբերում, սակայն ուսումնասիրությունից վեց ամիս անց իրենց դեղամիջոցներն ինքնուրույն ընդունած մասնակիցների 38%-ը կրկին կորցրել է կյանքի բերկրանքը։ Համակցված թերապիայի խմբից 31%-ը ընկել է դեպրեսիայի մեջ վեց ամիս հետո, և միայն 9%-ը, ովքեր առանց դեղորայքի միայն մարզվել են:

Պետք չէ ընկճված լինել, որպեսզի օգուտ քաղեք մարզանքից: Նրանք օգնում են հանգստանալ, բարելավել մտածողության ունակությունը և նույնիսկ ձեր մարմնի զգացումը:

Journal of Health Psychology ամսագրի հետազոտությունը ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր մարզվում են, իրենց ավելի գրավիչ են զգում, նույնիսկ երբ իրական ֆիզիկական փոփոխություն չկա:

Եվ սա էլ չասած էնդորֆինների մասին, որոնք արտազատվում են մարզումների ժամանակ և երջանկության զգացում են ապահովում։

2. Ավելի շատ քնեք, եւ բացասական հույզերը ձեզ չեն հասնի

Բրոնսոնի և Էշլի Մերրիմանների NatureShock-ը բացատրում է, թե ինչպես է քունն ազդում դրականության վրա: Բացասական գրգռիչները, այսինքն՝ տհաճ տեղեկատվությունը, մշակվում է ուղեղի ամիգդալայի կողմից, և դրական ու չեզոք տվյալները մտնում են հիպոկամպ և այնտեղ մշակվում։ Քնի պակասը ավելի շատ վնասում է հիպոկամպին, քան նշագեղձերին, և արդյունքում քնի պակասը ազդում է հիշողությունների վրա. հայտնվում են միայն մռայլ նկարներ, և բոլոր լավ բաները արագ մոռացվում են.

Այս թեմայով փորձ է արվել՝ ուսանողներին զրկել են քնից և խնդրել անգիր անել բառերի ցանկը։ Քնկոտ ուսանողների հիշած բառերի 81%-ը բացասական գույն է ստացել։

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ուսումնասիրեց, թե ինչպես է աշխատողների առավոտյան տրամադրությունն ազդել նրանց օրվա վրա, որպես ամբողջություն: Այն, թե ինչպես էին նրանք ընկալում հաճախորդներին և արձագանքում նրանց տրամադրությանը առավոտյան, ազդեց օրվա մնացած հատվածի, ինչպես նաև նրանց արտադրողականության և աշխատանքի որակի վրա:

3. Մոտեցեք աշխատանքին

Շատերը սովոր են աշխատանքի գնալ հեռու: Իհարկե, եթե ձեր բնակարանը գտնվում է մի տարածքում, իսկ բոլոր բարձր վարձատրվող աշխատանքները մեկ այլ տարածքում են, դուք ստիպված կլինեք անընդհատ ձիավարել: Բայց դա քեզ ավելի երջանիկ չի դարձնի: Օրը երկու անգամ, շաբաթը հինգ օր, դուք մեքենայում եք կամ հասարակական տրանսպորտում, և ճանապարհային տարբեր իրավիճակները ձեզ նյարդայնացնում են։

Երկու շվեյցարացի տնտեսագետներ փորձ կատարեցին՝ նվիրված ճանապարհորդության ազդեցությանը մարդկային երջանկության վրա և պարզեցին, որ ոչ մեծ տունը, ոչ էլ ավելի լավ աշխատանքը չեն կարող փոխհատուցել այն վնասը, որ երկար ճանապարհորդությունը բերում է աշխատանքի երջանկությանը:

4. Ժամանակ անցկացրեք ընկերների և ընտանիքի հետ

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սիրելիների և սիրելիների հետ ժամանակ անցկացնելը մեծապես ազդում է մեր տրամադրության վրա:

Մենք երջանիկ ենք, որ ունենք ընտանիք և ընկերներ, և մնացած բոլոր բաները, որոնք մեզ երջանիկ են դարձնում, իրականում ընտանիք ձեռք բերելու կամ ավելի շատ ընկերներ ձեռք բերելու ուղիներ են:

Դանիել Գիլբերտ

Գիտնական Ջորջ Վիլանտը, ով 72 տարի շարունակ 268 տղամարդու կյանքի լայնածավալ հետազոտություն է անցկացրել, հետևյալ եզրակացությունն է արել. միակ բանը, որն իսկապես կարևոր է կյանքում, այլ մարդկանց հետ հարաբերություններն են:

Մեկ այլ փորձ կատարեց Ջոշուա Վոլֆ Շենկը Ատլանտյան օվկիանոսից, ով գնահատեց սոցիալական կապի և տղամարդկանց երջանկության փոխկախվածությունը: Պարզվել է, որ երիտասարդության տարիներին եղբոր կամ քրոջ հետ լավ շփվող տղամարդկանց 93%-ն ավելի հաջողակ և երջանիկ է եղել հետագա կյանքում:

Թերմանի հետազոտությունը, որը հրապարակվել է The Longevity Project-ում, ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր օգնում են ուրիշներին երկար, երջանիկ կյանքով ապրել: Թվում է, թե որքան շատ հարազատներ ու ընկերներ ունենա մարդը, ովքեր խնամում են նրան դժվար պահերին, այնքան նա պետք է առողջ լինի։ Սակայն ի վերջո այլ կերպ ստացվեց. այն մարդիկ, ովքեր նախընտրում են օգնել իրենց և հաճախ հոգ տանել իրենց ընկերների և հարազատների մասին, ապրում են ավելի երկար և երջանիկ։

5. Դուրս եկեք՝ երջանկությունը սկսվում է 13, 9°C ջերմաստիճանում

Շոն Աքորի գիրքը խորհուրդ է տալիս երջանկության համար ավելի շատ ժամանակ անցկացնել դրսում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ լավ եղանակին դրսում ընդամենը 20 րոպեն կարող է ոչ միայն բարելավել ձեր տրամադրությունը, այլև բարձրացնել մտավոր կարողությունները:

Տրամադրությունն էլ ավելի է բարձրացնում հանգիստը մաքուր օդում, բնության մեջ՝ ծովում կամ անտառում։ 2011 թվականին Ամերիկյան օդերևութաբանական ընկերությունը հրապարակեց մի ուսումնասիրություն, որը բացահայտեց տրամադրության կախվածությունը ծովում ջերմաստիճանից: Պարզվել է, որ մարդն իրեն ամենաերջանիկ է զգում 13,9°C ջերմաստիճանում։

6. Օգնիր ուրիշներին. Կախարդական 100 ժամ տարեկան

Երջանիկ լինելու ամենաանտրամաբանական միջոցներից մեկն ուրիշներին շաբաթական 2 ժամ կամ տարին 100 ժամ օգնելն է: Շոն Աչորը գրում է, որ ավելի քան 150 մարդկանց ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ համերգների, ընթրիքի և այլ միջոցառումների վրա ծախսվող գումարն ավելի հաճելի է, քան տեխնոլոգիան կամ հագուստը: Շատերը նման սոցիալական ժամանցը համարում են չարդարացված ծախսեր, բայց դրանք բարձրացնում են մեր երջանկության մակարդակը։

«Journal of Happiness Studies»-ը հրապարակել է հետազոտության արդյունքները, որոնք բացահայտում են այս թեման: Փորձի մասնակիցները վերհիշել են իրենց նախկին գնումները, որոնք արել են իրենց կամ մեկ ուրիշի համար, ապա պատմել, թե որքան երջանիկ են զգացել այդ պահին։ Մասնակիցների ճնշող մեծամասնությունը ավելի մեծ ուրախություն ապրեց, երբ հիշում էր ուրիշների համար գնումներ կատարելը:

Եվ դա վերաբերում է ոչ միայն փողին, այլեւ ժամանակին։ Այս երեւույթը հաստատող փորձարկումներից մեկն իրականացվել է Գերմանիայում, երբ Բեռլինի պատի փլուզման պատճառով շատ կամավորներ կորցրել են անձնուրաց գործունեության հնարավորությունները։

Հետազոտողները համեմատել են վերահսկիչ խմբի այն մարդկանց բարեկեցությունն ու երջանկությունը, ովքեր չեն կորցրել իրենց կամավորի կարգավիճակը, և նրանց, ովքեր հանգամանքների բերումով դադարել են զբաղվել այս աշխատանքով: Առաջինների կյանքից գոհունակությունը չի փոխվել, իսկ երկրորդների բավարարվածությունը նվազել է։

Անշահախնդիր օգնությունը մեզ երջանիկ է դարձնում, և օգնելով այլ մարդկանց՝ մենք բարելավում ենք մեր կյանքը:

7. Ժպտացեք, դա ցավից ազատում է։

Ժպտալն ինքնին բարելավում է տրամադրությունը, բայց դրական մտքերի հետ համակցված էֆեկտը շատ ավելի լավ է: Միչիգան նահանգի համալսարանի ուսումնասիրությունը ներառում էր հաճախորդներին սպասարկող վաճառողների երկու խումբ:

Մի խումբ ամբողջ օրը կեղծ ժպտում էր առանց դրական էմոցիաների, ինչի արդյունքում նրանց տրամադրությունն ու կատարումը ցածր մնացին: Երկրորդ խումբն անկեղծորեն ժպտաց՝ այս պահին պատկերացնելով ինչ-որ հաճելի բան՝ երեխա, զվարճալի դեպքեր, վերջին արձակուրդ, տրամադրությունը շատ ավելի լավ էր։

PsyBlog-ը պնդում է, որ ժպտալը կարող է օգնել բարելավել կենտրոնացումը և մտավոր աշխատանքը: Այն բարելավում է տրամադրությունը, ապահովում է մտածողության ճկունություն և թույլ է տալիս ամբողջական մտածել: 2010-ին մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ժպտացող մասնակիցներն ավելի լավ են լուծում մտքի լայնության խնդիրները:

Բացի այդ, ժպտալը կարող է օգնել թեթևացնել ցավը և նվազեցնել սթրեսը: Հոգեբաններն այս արձագանքն անվանում են, երբ տրամադրությունը փոխվում է ժպիտի համար անհրաժեշտ դեմքի որոշակի մկանների լարվածության պատճառով:

8. Մտածեք արձակուրդի մասին

Նույնիսկ եթե դուք պարզապես մտածում եք արձակուրդի մասին, այլ ոչ թե հանգստանալու, դա բարձրացնում է ձեր էնդորֆինի մակարդակը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ արձակուրդին նախորդող երկու ամիսների ընթացքում երջանկության զգացումը աստիճանաբար աճում է, իսկ հետո արագ վերադառնում է բազային:

Սա վերաբերում է նաև հանգստյան օրերի պլաններին, և ցանկացած այլ ակնկալիքի, օրինակ՝ սիրած ֆիլմը դիտելուց առաջ զգացողություններին։

Մարդը, պարզապես մտածում է իր սիրելի ֆիլմի մասին, կարող է 27%-ով բարձրացնել էնդորֆինի մակարդակը։

Այսպիսով, եթե դուք դեռ չեք կարող արձակուրդ գնալ, ոչինչ չի խանգարում ձեզ մտածել այդ մասին, պլանավորել այն և վայելել այն:

9. Ծրագրավորեք ձեր ուղեղը երջանիկ լինելու համար

Մասաչուսեթսում կատարված մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ մարդկանց ուղեղի հատվածները երկու ամիս կենտրոնանալուց և մեդիտացիայից հետո աճել են, մինչդեռ սթրեսի հետ կապված հատվածները նվազել են:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեդիտացիայից անմիջապես հետո մարդն իրեն ավելի երկար է զգում երջանիկ։ Նա իրեն հանգիստ և բավարարված է զգում, ավելի ուշադիր և բարի։

10. Շնորհակալություն հայտնեք ամեն ինչի համար

Թվում է, թե սա շատ պարզ տեխնիկա է, բայց այն կարող է ամբողջությամբ փոխել աշխարհայացքը։ Դուք կարող եք գրել այն բաների ցանկը, որոնց համար դուք երախտապարտ եք, կամ փորձեք ցույց տալ ձեր երախտագիտությունը այլ մարդկանց ցանկացած օգնության համար:

Մի փորձի ժամանակ, որտեղ մարդիկ երախտագիտություն էին հայտնում իրենց ապրած յուրաքանչյուր օրվա համար, նրանց բարեկեցությունը բարելավվեց միայն այս պարզ պրակտիկայի շնորհիվ:

«Journal of Happiness»-ի մեկ այլ հետազոտություն ուսումնասիրել է երախտագիտության ազդեցությունը երջանկության վրա: 219 տղամարդ և կին երեք շաբաթը մեկ երեք շնորհակալական նամակ են ուղարկել, ինչի արդյունքում նրանց երջանկության մակարդակն այս ընթացքում աճել է, իսկ դեպրեսիաների թիվը, ընդհակառակը, նվազել է։

10 կանոնները ձեզանից չեն պահանջում որևէ աղաղակող, լուրջ փոփոխություններ կյանքում կամ ուժեր գործադրել՝ բավականաչափ քնել, քայլել, վարժություններ անել, ժպտալ և մտածել լավի մասին: Երջանկության տանող 10 փոքր քայլերից բաղկացած այս հավաքածուն ձեզ համար կդառնա մեկ կարևոր քայլ դեպի ավելի լավ կյանք: