8 վարժություն նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելի արագ հեծանիվ վարել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Լավ հեծանվորդը միայն պոմպացված ոտքերով չէ, ինչպես կարող են մտածել նրանք, ովքեր չեն քշում կամ քիչ են վարում: Ուժեղ մարմինը հավասարապես կարևոր է։ Եվ այսօր ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում վարժություններ, որոնք կուժեղացնեն ձեր հիմնական մկանները և կօգնեն զարգացնել բարձր արագություն՝ զգալիորեն նվազեցնելով ձեր ոտքերի ծանրաբեռնվածությունը:

Ավելի արագ վարելը միշտ չէ, որ նշանակում է սթրեսի ենթարկել ձեր ոտքերը: Աշխատանքի մեջ պետք է ներառվեն մամուլը և մեջքի ստորին հատվածը: Դրանք հիմք են հանդիսանում հեծանիվ վարելիս մարմնի գրեթե բոլոր շարժումների համար։ Նրանք նաև պատասխանատու են պեդալների հետ աշխատելու համար:

Գրեմ Սթրիթը, Cyclo-CORE մարզումների ծրագրի հիմնադիրը և Essex-ի մարզիչը, կարծում է, որ առանց միջուկի մկանների պոմպացված մկանների նույնիսկ ամենաուժեղ ոտքերը չեն կարող արդյունավետ օգտագործվել: Դա նման է Ferrari-ի թափքին՝ Fiat-ի շասսիով:

Գրեհեմը մշակել է հատուկ մարզման ծրագիր միջուկի մկանները ամրացնելու համար։ Այն տևում է ընդամենը 10 րոպե և կենտրոնանում է որովայնի մկանների, մեջքի ստորին հատվածի, սոսնձի, ազդրի և ազդրի ճկման մկանների վրա: Այս վարժությունների արդյունքում ձեր մկանները ոչ միայն կուժեղանան, այլեւ կսկսեն աշխատել որպես ամբողջություն։

Անհրաժեշտ ուժերը զարգացնելու համար այս համալիրը խորհուրդ է տրվում անել շաբաթական 3 անգամ։

Վարժություն 1. Բռնցքամարտի ճռճռոց

Ինչ է աշխատում. լայնակի և թեք որովայնի մկանները, մեջքի ստորին հատվածի մկանները.

Պառկեք ֆիթբոլի վրա այնպես, որ հենարանը լինի մեջքի կեսին, ծնկները ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ և ոտքերն ամուր սեղմեք հատակին: Ձեռքերը ծալված են գլխի հետևում, բայց մի սեղմեք պարանոցին:

Քաշեք ձեր ստամոքսը և ձեր մեջքի վերին մասը բարձրացրեք ֆիթբոլից վեր, այսինքն՝ փորձեք ձեր ուսի շեղբերները հեռացնել հենարանից: Մարմինը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ թեթևակի թեքեք դեպի կողմը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար մեջքի ստորին հատվածով սեղմեք ֆիթբոլի վրա: Կատարեք 15 պտույտ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա նույնը դեպի մյուս կողմը:

Այս վարժությունը օգնում է նվազագույնի հասցնել մարմնի կողային տատանումները հեծանիվ վարելիս:

Վարժություն 2. Կամուրջ

Ինչ է աշխատում. ազդրի ճկուն հատվածներ, մեջքի ստորին հատվածի և հետույքի մկանները:

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները (կրունկները պետք է լինեն հետույքի մոտ), ձեռքերը ձգեք կողքերից, ափերը ներքև։ Սեղմեք ձեր հետույքը և սահուն շարժումներով դեպի վեր մղեք դրանք՝ բարձրացնելով կոնքերը և կենտրոնանալով կրունկների վրա: Դուք պետք է ուղիղ գիծ ունենաք ձեր ուսերից մինչև ձեր ծնկները: Մնացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան և իջեք մինչև ¾՝ մեջքի ստորին հատվածը կարող է դիպչել հատակին, բայց ոչ հետույքին: Հետո նորից բարձրացրեք կոնքը: Կատարեք 20 կրկնություն:

Այս վարժությունը ձգում է ազդրի ճկուն հատվածները, որոնք հաճախ շատ խցանված են հեծանվորդների մոտ, և ամրացնում կապը մեջքի ստորին հատվածի և հետույքի միջև:

Վարժություն 3. Կոպերի բարձրացում

Ինչ է աշխատում. ստորին մեջքի և հետույքի մկանները, ազդրերի երկգլուխ մկանները:

Պառկեք ձեր ստամոքսը և կոնքերը ֆիտբոլի վրա: Ձեռքերդ դրեք հատակին և ափերը անմիջապես ուսերի տակ դրեք։ Ոտքերը երկարացված են, գուլպաները հատակին են։ Ուղիղ մեջքով և ուսերի շեղբերով հարթ, ոտքերդ ուղիղ բարձրացրեք: Հնարավորության դեպքում փորձեք դրանք բարձրացնել այն մակարդակից, որտեղ ազդրերը զուգահեռ են հատակին: Պահեք մի քանի վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 20 կրկնություն:

Այս վարժությունը ամրացնում է մեջքի ստորին հատվածը և ավելի արդյունավետ է դարձնում ոտնակով հարվածի երկրորդ կեսը:

Վարժություն 4. Պլանկ

Ինչ է աշխատում. լայնակի որովայնի մկանները, վերին և ստորին մեջքի մկանները:

Պառկեք ստամոքսի վրա, թեքեք արմունկները, հենվեք նախաբազուկների վրա՝ արմունկները հստակ դնելով ուսերի տակ։ Բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից: Ոտքերը հենվում են մատների վրա (բառացիորեն մատների ծայրերին), մեջքը ուղիղ է, ստամոքսը՝ ներս քաշված։ Համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածում շեղումներ չկան: Այս դիրքում պահեք 60 վայրկյան:Վարժությունը կատարելիս շնչելն ավելի լավ է կրծքով:

Պլանկը զարգացնում է մկանների դիմացկունությունը, ինչը կօգնի ձեզ ավելի երկար մնալ աերոդոզիայի մեջ:

Վարժություն 5. Կողային տախտակ

Ինչ է աշխատում. լայնակի և թեք որովայնի մկանները.

Պառկեք աջ կողմում, աջ ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ, հենվեք նախաբազուկին (արմունկը հստակ ուսի տակ է): Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ կողմում: Ձախ ձեռքը ձգեք դեպի աջ։ Մեկ շարժումով բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից այնպես, որ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի: Այնուհետև իջեցրեք ձեր կոնքերը, բայց ոչ ամբողջությամբ. կանգնեցրեք հատակից 5 սմ հեռավորության վրա, այնուհետև նորից բարձրացրեք դրանք: Կատարեք 10-15 կրկնություն մի կողմից, ապա նույնը արեք մյուս կողմից:

Ուժեղ թեք մկանները բարելավում են ձեր կայունությունը ձիավարության ժամանակ՝ թույլ տալով ավելի ամուր շրջադարձեր կատարել ավելի արագ արագությամբ:

Վարժություն 6. Մկրատ

Ինչ է աշխատում. լայնակի որովայնի մկանները, ազդրի ճկուն հատվածները, ազդրերի ներքին և արտաքին հատվածները:

Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ուղղեք, ձեռքերը (ափերը ներքև) հենված են մեջքի ստորին հատվածին: Արմունկները դրեք հատակին, քաշեք ստամոքսը, բարձրացրեք ուսերը, նայեք առաստաղին։ Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից մոտ 10 սմ և սկսեք հատել և տարածել դրանք՝ անընդհատ փոխելով վերին ոտքը: Մեկ ոտքի փոփոխություն - մեկ կրկնություն: Դուք պետք է լրացնեք 100-ը:

Բազմաֆունկցիոնալ այս վարժությունը ներգրավում է ձեր իրանի հիմնական մկանները, ինչպես նաև օգնում է ձեզ աշխատել ազդրերի, ծնկների և ոտքերի վրա՝ ավելի արդյունավետ ոտնակ դնելու համար:

Վարժություն 7. Քարաձիգ

Ինչ է աշխատում. բոլոր հիմնական մկանները:

Նստեք ձեր ծնկները մի փոքր թեքված, իսկ կրունկները հարթ հատակին: Ձեռքերդ բարձրացրեք ուսի մակարդակին և ձգվեք առաջ՝ ափերը դեմ առ դեմ: Ուղղեք ձեր մեջքը, նայեք վերև, խորը շունչ քաշեք և 5 անգամ ներշնչեք, դանդաղ իջեցրեք հատակին: Ձեռքերը մնում են գլխի հետևում: Արտաշնչման մեկ շարժումով նորից բարձրացեք, ձեռքերը պետք է առաջինը գնան: Կատարեք 20 կրկնություն:

Այս վարժությունը բարելավում է մարմնի ընդհանուր վերահսկողությունը:

Վարժություն 8. Անկյուն

Ինչ է աշխատում. լայնակի որովայնի մկանները, ստորին մեջքի մկանները:

Նստեք հատակին՝ ձեռքերը թեթևակի ետ դրած և հատակին հենված, ոտքերը ուղղած: Ոտքերդ միասին պահելով, բարձրացրեք դրանք հատակից, ձեռքերը առաջ քաշեք ուսի մակարդակով: Որովայնը քաշվում է ներս, իսկ մարմինն ու ոտքերը կազմում են 90 աստիճանի անկյուն։ Եթե դժվարանում եք ձեր ոտքերը ուղիղ պահել, կարող եք մի փոքր ծալել ձեր ծնկները: Այս դիրքում պահեք 60 վայրկյան:

Ինչպես տախտակը, այս վարժությունը բարելավում է մեջքի ստորին հատվածի կայունությունը և ամրացնում է հիմնական տոկունությունը: Այսինքն՝ ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի երկար ժամանակ կռացած դիրքում լինելը կամ արագությունը չկորցնելով բարձրանալ բլուրը։