Ինչպես պաշտպանվել դեպրեսիայից. 10 լավ սովորություններ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դեպրեսիայի դեմ լավագույն մարտավարությունը կորի առաջ մնալն է: Թեև ոչ ոք չի կարող լիովին պաշտպանված լինել այս հոգեկան խանգարումից, կան պարզ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել, որոնք կօգնեն ձեզ կանխել դեպրեսիայի առաջացումը:

1. Ավելի հաճախ արեք այն, ինչ ձեզ ուրախացնում է։

Ո՞րն է քո սիրելի զբաղմունքը: Որքա՞ն ժամանակ եք ժամանակ հատկացնում մի բանի վրա, որն իսկապես ձեզ դուր է գալիս: Անել այն, ինչ սիրում ես, ճանաչողական թերապիայի ամենատարածված տեսակն է, որը նվազեցնում է դեպրեսիայի վտանգը և օգնում պայքարել դրա դեմ: Որքան շատ դրական բաներ եք ապրում, այնքան ավելի երջանիկ եք զգում:

Ինչ անել … Մեզանից յուրաքանչյուրն ունի իր նախասիրությունները։ Օրինակ, փորձեք ավելի հաճախ լինել դրսում, վազել կամ քայլել ձեր ընտանի կենդանու հետ: Կամ ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք հասարակության մեջ: Բնության հետ մտերմությունը և այլ մարդկանց հետ շփումը ապացուցված արդյունավետությամբ հակադեպրեսանտներ են Tegan Cruwys, S. Alexander Haslam, Genevieve A. Dingle, Jolanda Jetten, Matthew J. Hornsey, E. M. Desdemona Chong, Tian P. S. Oei: … …

2. Շփվեք սիրելիների հետ

Կարող է դժվար լինել ժամանակ գտնել ընկերներին կամ ընտանիքին զանգահարելու համար, և դուք սկսում եք կորցնել կապը սիրելիների հետ: Սակայն մտերիմների հետ շփվելու առավելությունների գիտակցումը կստիպի ձեզ վերանայել ձեր վարքագիծը: Նրանց հետ, ում իսկապես սիրում եք, կապ հաստատելը հզոր հակադեպրեսանտ է:

Ինչ անել … Շատ կարևոր է սերտ հարաբերություններ պահպանելը, այլ ոչ թե ընկերական կապերի պատրանքը Ալան Ռ. Տեո, ՀվաՋունգ Չոյ, Մարսիա Վալենշտեյն: … … Ավելի շատ ժամանակ ներդրեք վստահելի մարդկանց հետ, որոնց վաղուց եք ճանաչում: Եվ ավելի քիչ ծախսեք անվստահելի մարդկանց վրա:

3. Մի կախվեք խնդիրներից

Բացասական մտքերը կարող են խրվել գլխում, ստիպելով մեզ կենտրոնանալ Ջ. Ջորմանի, Ս. Մ. Լևենսի, Ի. Հ. Գոթլիբի խնդիրների վրա: … … Արդյունքում տուժում է մեր տրամադրությունն ու հոգեկան բարեկեցությունը։ Բայց կարևոր է ձեր առջև տեսնել ոչ միայն բացասականը, այլ ողջ իրականությունն ամբողջությամբ։

Ինչ անել … Երբ բացասական միտքը սկսում է սպառել ձեզ, ամեն ինչ արեք այն արգելափակելու համար: Դրա համար կարող եք օգտագործել մեդիտացիա և յոգա: Նման պրակտիկաները օգնում են վերահսկել մարմինը և միտքը. սա հենց այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է:

4. Կենտրոնացեք ներքին նպատակների վրա

Լավ է, եթե ձեր առջեւ նպատակներ եք դնում։ Հատկապես, եթե դրանց ձեռքբերումը որոշակի ջանք է պահանջում։ Ավելին, ինչպես ցույց են տալիս Յու Լինգի, Յուշու Հեի, Յոնգ Վեյի, Վեյհոնգ Սենի, Ցի Չժուի, Մինգթյան Չժոնի ուսումնասիրությունները։ …, մենք ավելի երջանիկ ենք դառնում, եթե կենտրոնանանք ներքին նպատակների վրա։ Այսինքն՝ նրանք, ովքեր բավարարում են մեր սեփական հոգեբանական կարիքները, և թելադրված չեն ուրիշների պահանջներով։

Ինքնաընդունումը և հաճույքին համապատասխանելը ներքին նպատակների օրինակներ են: Արտաքին նպատակներն ուղղված են ուրիշներից մրցանակներ ստանալուն ու ճանաչմանը։ Դրանք ներառում են համբավ և ֆինանսական հաջողություններ:

Ինչ անել … Նպատակներ ընտրելիս ինքներդ ձեզ հարց տվեք, թե ինչու եք ցանկանում հասնել դրանց: Որոշեք՝ դրանք արտաքին են, թե ներքին, և նախապատվությունը տվեք վերջիններին։

5. Փորձեք լինել իրատես

Մեր տրամադրությունը կախված է իրականության ընկալումից։ Մարդիկ ամենից հաճախ բաժանվում են լավատեսների և հոռետեսների, բայց որտե՞ղ են ռեալիստները: Վերջինը լինել նշանակում է դրսից տեսնել իրավիճակը և գնահատել որպես սառնասրտորեն դիտորդ։ Երևի դու նույնիսկ քեզ այդպիսին ես համարում, երբ իրականում նկատում ես միայն վատ R. M. Msetfi, R. A. Murphy, J. Simpson, D. E. Kornbrot: … …

Ինչ անել … Ամեն անգամ, երբ ինչ-որ բանից վրդովված եք, մտածեք դրա մասին որպես ռեալիստ: Միգուցե դուք կտեսնեք, որ ամեն ինչ այնքան էլ վատ չէ, որքան կարող է թվալ սկզբում։

6. Ճիշտ սնվեք

Երբ մարդիկ տխուր են կամ ընկճված, նրանք հակված են ուտել բարձր կալորիականությամբ անառողջ սնունդ: Շատ կարևոր է այն բացառել սննդակարգից, քանի որ ճարպերով և շաքարով հարուստ մթերքները կարող են ավելի քան 50%-ով մեծացնել դեպրեսիայի հակումը Ա. Սանչես-Վիլեգաս, Է. Տոլեդո, Ջ. դե Իրալա, Մ. J. Pla -Vidal, MA Martínez-González. … …

Ինչ անել … Ընտրեք B խմբի վիտամիններով հարուստ բաղադրիչներ, ինչպիսիք են արևածաղկի սերմերը, կանաչ պղպեղը, շագանակագույն բրինձը և սպանախը:Կերեք նաև ընկույզ, սաղմոն և օմեգա-3 ճարպաթթուներով այլ մթերքներ: Մի մոռացեք ձվի, կաթնամթերքի, բանջարեղենի, մրգերի և հացահատիկի մասին։ Վերոհիշյալ բոլորը մեծացնում են դեպրեսիայի դիմադրությունը Ալմուդենա Սանչես-Վիլեգաս, Լիզա Վերբերնե, Ջոկին դե Իրալա, Միգել Ռուիզ-Կանելա, Էստեֆանիա Տոլեդո, Լյուիս Սերա-Մաջեմ, Միգել Անխել Մարտինես-Գոնսալես: … …

7. Շարժվեք ավելի շատ

Սովորաբար մենք ավելի լավ ենք զգում մարզվելուց հետո, այնպես չէ՞: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ֆիզիկական ակտիվությունը դրական է ազդում ուղեղի կենսաքիմիայի վրա: Զորավարժությունները մեծացնում են անհանգստության, դեպրեսիայի և այլ պայմանների դիմադրությունը, որոնք զարգանում են սթրեսի ազդեցության տակ Գ. Մամմեն, Գ. Ֆոլքներ: … … Զորավարժությունները նաև օգնում են հանգստանալ և ավելի լավ քնել գիշերը, ինչը պաշտպանում է անքնությունից՝ դեպրեսիայի պատճառներից մեկը Դ. Ռիման, Ու. Վոդերհոլցեր: …

Ինչ անել … Սկսեք ֆիզիկական ակտիվությունից 30 րոպե ընդմիջումով: Նրանք կպահպանեն երջանկության հորմոնի էնդորֆինի մակարդակը և կթեթևացնեն դեպրեսիայի ախտանիշները: Մարաթոնին պատրաստվելու կարիք չկա։ Բավական է մաքուր օդում քայլել։ Երբ չգիտեք, թե որտեղից սկսել, պարզապես դուրս եկեք դրսում:

8. Ավելի հաճախ հանգստացեք

Գաղտնիք չէ, որ էմոցիոնալ թեթևացումը արդյունավետ միջոց է սթրեսի դեմ։ Հանգստացած Էնթոնի Ֆ. Ջորմ, Էմի Ջ. Մորգան, Սառա Է. Հեթրիկ: … ավելի հեշտ է կենտրոնանալ և կազմակերպել ձեր մտքերը, ինչը կարող է դժվար լինել ընկճված կամ անհանգիստ մարդկանց համար:

Ինչ անել … Անհանգստություններից հանգստանալու բազմաթիվ եղանակներ կան: Ընտրեք ամենահարմարները։ Եթե սիրում եք զբոսնել բնության գրկում, գնացեք ևս մեկ արշավի։ Եթե նախընտրում եք ջրային մարմիններ, ապա ամբողջ օրն անցկացրեք ծովափին։ Ի թիվս այլ բաների, մեդիտացիան և յոգան օգնում են հանգստանալ:

9. Հետևեք ձեր քնի ժամանակացույցին

Մենք բոլորս ավելի լավ ենք զգում լավ քնից հետո: Այն օգնում է ուղեղին վերականգնվել և պատրաստվել գալիք օրվան: Մեր տրամադրությունը և մտավոր աշխատանքի արդյունքները կախված են քնի որակից P. L. Franzen, D. J. Buysse: … …

Ինչ անել … Կազմեք ժամանակացույց և աշխատեք պահպանել այն։ Մարդը պետք է քնի օրական մոտ 6-8 ժամ։ Ուստի սովորականից շուտ պառկեք քնելու, երբ իմանաք, որ առավոտյան նույնպես ստիպված կլինեք շուտ արթնանալ։ Եթե դուք դժվարանում եք առավոտյան արթնանալ,.

10. Օգնեք ինքներդ ձեզ՝ հոգալով ուրիշների մասին

Վերոնշյալը այն մասին էր, թե ինչպես կարող եք օգնել ինքներդ ձեզ: Բայց դուք կարող եք նաև բարելավել ձեր ինքնազգացողությունը ուրիշների մասին հոգալու օգնությամբ: Մարդիկ, ովքեր օգնում են ուրիշներին, ավելի քիչ հավանական է, որ տառապեն դեպրեսիայից C. E. Jenkinson, A. P. Dickens, K. Jones, J. Thompson-Coon, R. S. Taylor, M. Rogers, C. L. Bambra, I. Lang, S. H. Richards: … …

Ինչ անել … Փորձեք հոգ տանել մարդկանց կամ կենդանիների մասին: Դա անելու համար պետք չէ մեծ ժեստեր անել կամ հսկայական պարտավորություններ ստանձնել: Նույնիսկ փոքր ավանդները կարող են դեր խաղալ դեպրեսիայի դեմ պայքարում։