13 արդյունավետ մարտահրավեր դեպի լավը փոխելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Հատված Ռոզանա Կասպերի «Մարտահրավերների գիրքը» գրքից՝ ծրագրերով, որոնք կօգնեն ձեզ ձևավորել առողջ սովորություններ և դրական փոփոխություններ մտցնել ձեր կյանքում։

1. Ոչ մի բողոք, բամբասանք կամ դատողություն

կանոնները

Հաջորդ 30 օրվա ընթացքում պարտավորվեք չբողոքել, չբամբասել կամ դատողություններ հայտնել:

Խորհուրդ

• Օրվա ընթացքում ուշադրություն դարձրեք այն բացասական բաներին, որոնց մասին ասում եք կամ մտածում։ Որտե՞ղ էիք այդ պահին և ի՞նչն է ստիպել ձեզ նման կերպ արձագանքել։
• Հագեք թեւնոց կամ ռետինե ժապավեն ձեր դաստակին՝ որպես մարտահրավերի հիշեցում: Ամեն անգամ, երբ դժգոհում կամ քննադատում եք, ապարանջանը դրեք մյուս դաստակին: Օրվա վերջում գրեք, թե քանի անգամ եք դա արել: Փորձեք նվազեցնել այս գումարը հաջորդ օրը։
• Խնդրեք ընտանիքի անդամներին, ընկերներին կամ գործընկերներին նշել ձեր բողոքները, բամբասանքները կամ դատողությունները:

Այլընտրանք

Կան այս մարտահրավերի մի քանի տարբերակներ, որոնք կապված են սեփական զգացմունքները բացահայտելու և ձեր խոսքերին տեղյակ լինելու պրակտիկայի հետ:

• Կիրառեք ինքնասիրահարվածություն: Ապրեք 30 օր առանց ինքներդ ձեզ քննադատելու։
• Մի հայհոյեք, մի տրտնջացեք, մի քննադատեք ձեր ամուսնուն և երեխաներին։ Փորձեք զերծ մնալ ոտքերով, բղավելուց, ձայնը բարձրացնելուց կամ աչքերը կլորացնելուց: Ուրիշներն անպայման չեն փոխի իրենց պահվածքը, բայց ձերը:

2. Ավելի հաճախ ծիծաղեք

կանոնները

Կարևոր չէ՝ դուք ժպտում եք, քրքջում, բղավում կամ ծիծաղում եք մինչև արցունքներ, ողջ օրվա ընթացքում փնտրում եք զվարթ, հումորային և զվարճալի պահեր: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր տրամադրությունը բարելավվում, և սթրեսի մակարդակը նվազում է մեկ ամիս հետո:

Դիտեք կատակերգական շոու կամ կատակերգական շոու: Լսեք հումորային ալբոմ կամ փոդքասթ, գնացեք կենդանի կատակերգական շոու կամ կարդացեք հումորիստ գրողի գրքերը: Եվ, իհարկե, ստուգեք Youtube-ը կարճ, զվարճալի տեսանյութերի իր անհավանական զինանոցի համար:

3. Առողջ քուն

կանոնները

Հաջորդ 30 օրվա ընթացքում հավատարիմ մնացեք ձեր քնի ռեժիմին, ամեն օր քնեք նույն ժամին: Հանգստացեք քնելուց 30-60 րոպե առաջ։ Անջատեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը և փորձեք հանգստացնել ձեր մարմինն ու միտքը:

Խորհուրդ

• Քնել կատարյալ մթության մեջ։ Շրջանակային ռիթմերի շնորհիվ լույսի առկայությունը մարմնին ազդանշան է տալիս նվազեցնել մելատոնինի արտադրությունը, որպեսզի քունը չընդհատվի: Մի կողմ դրեք կամ ծածկեք էլեկտրոնային սարքերը, կախեք մթնեցնող վարագույրները կամ քնեք աչքի դիմակով:
• Խուսափեք կապույտ լույսից: Քնելուց առաջ չափազանց շատ լույսը քնի խնդիրների ամենամեծ մեղավորներից մեկն է: Սահմանափակեք պլանշետի, սմարթֆոնի, հեռուստացույցի, համակարգչի, ռադիոժամաչափի կամ այլ սարքերի օգտագործումը, որոնք քնելուց առաջ կապույտ լույս են արձակում: Ավելի լավ է դրանք ընդհանրապես հեռացնել ննջասենյակից:
• Սառեցրեք օդը սենյակում: Քնելու և քնելու համար իդեալական ջերմաստիճանը 18-ից 21 ° C է:
• Մաքրեք ձեր միտքը: Սա հիանալի ժամանակ է խորասուզվելու համար, որպեսզի օրն ավարտվի դրական նոտայով։
• Մտածեք։
• Եթե չես կարողանում քնել, վեր կաց։ Եթե քնելուց 20 րոպե հետո չեք կարողանում քնել, վեր կացեք անկողնուց։ Կարդացեք կամ նշումներ կատարեք աղոտ լույսի ներքո: Դժվար կարդացվող գեղարվեստական գրականությունը, անկասկած, կստիպի ձեզ արագ քնել:
• Հետևեք ձեր առաջընթացին ցանկացած ձևով, օրինակ՝ պահեք քնի մատյան կամ օգտագործեք քնի հետևելու հավելվածը ձեր սմարթֆոնի վրա:

4. Արձանագրությունների վարում

կանոնները

Ամեն օր առնվազն 15 րոպե գրեք կամ տպեք անձնական նոթատետրում (նպատակը առնվազն մեկ էջ կամ 250 բառ է): Գրեք ձեր ուզածի մասին՝ առանց ձեր մտքերը խմբագրելու կամ պատճառաբանելու: Մտածեք դա որպես ձեր գլխում մտքերից և թրթռացող մտքերից ազատվելու հնարավորություն:

Խորհուրդ

Եթե ցանկանում եք ավելի կազմակերպված պահել ձեր գրավոր մարտահրավերը, օգտագործեք հետևյալ խորհուրդները.

• Նկարագրեք ձեր օրը: Ինչ արեցիր? Ո՞ւր գնացիր։ Ո՞ւմ հետ եք խոսել:
• Հետագայում նամակ գրեք ինքներդ ձեզ:
• Նամակ գրեք մեկին, ում սիրում եք և ում երախտապարտ եք:
• Գրեք ձեր նպատակները հաջորդ շաբաթվա, ամսվա, եռամսյակի և տարվա համար:
• Գրեք ձեր փառաբանությունը: Ի՞նչ կցանկանայիք պատմել ձեր կյանքի մասին, ինչպես եք այն ապրել:
• Աշխատեք ձեր առջև ծառացած խնդրի կամ լուծման վրա, որը դուք այժմ կշռադատում եք:
• Ինչպե՞ս կկառուցեիք ձեր կյանքը, եթե ամբողջությամբ ապահովված լինեք փողով: Ինչի՞ վրա կծախսեիք ձեր ժամանակը:
• Կազմեք ցանկությունների ցուցակ:
• Կազմեք այն ամենի ցուցակը (մեծ, միջին կամ փոքր), որոնց համար դուք շնորհակալ եք:
• Ո՞րն է քո ամենասիրած մեջբերումը կամ երգը: Ի՞նչ նշանակություն ունեն դրանք ձեզ համար:
• Նկարագրեք ձեր առաջին հիշողությունը հնարավորինս մանրամասնորեն:
• Երկար ներողություն գրեք։
• Նկարագրեք, թե ինչն է ձեզ ստիպում ժպտալ:
• Փորձեք գրել գիտակցության մաքուր հոսքով: Գրիր այն, ինչ մտքովդ անցնի։

5. Պահեք երախտագիտության օրագիր

կանոնները

Ամեն օր գրի առեք ձեր ունեցած երեք փորձառությունները կամ երեք բաներ, որոնց համար երախտապարտ եք կյանքում, օրինակ՝ զրույց ընկերոջ հետ, մի բաժակ գինի, գեղեցիկ մայրամուտ կամ ձեր շան հետ ժամանակ անցկացնելը: Մտածեք, թե ինչու եք շնորհակալ դրա համար:

Որպեսզի երախտագիտությունը պտուղներ տա, խոսքերն ու զգացմունքները պետք է համապատասխան լինեն, ուստի համոզվեք, որ ժամանակ հատկացնեք փորձառության արժեքը հնարավորինս խորը զգալու համար:

6. Ոչ մի նորություն կարդալ, դիտել կամ լսել

կանոնները

30 օր մի՛ կարդացեք, մի՛ դիտեք և մի՛ լսեք լուրեր։

Խորհուրդ

• Դժվարացրու քեզ համար նորությունների հասանելիությունը:
• Հեռացրեք նորությունների հավելվածները ձեր սմարթֆոնից կամ պլանշետից:
• Անջատեք բոլոր ծանուցումները:
• Տեղադրեք կայքի արգելափակում ձեր սիրած նորությունների պորտալների մուտքն արգելափակելու համար:
• Գտեք այլ անելիքներ: Թող նրանք միշտ ձեռքի տակ լինեն: Օրինակ՝ խաղ խաղալ, գիրք կարդալ, խաչբառ լուծել և այլն: Համոզվեք, որ ունեք գրքեր և խաղեր, հավելվածներ և ներբեռնումներ:
• Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչ է կատարվում աշխարհում, մտեք ուրիշների հետ երկխոսության և քննարկման մեջ: Խնդրեք ընկերներին, ընտանիքի անդամներին, գործընկերներին և նույնիսկ անծանոթ մարդկանց պատմել ձեզ ամենակարևոր նորություններն ու փաստերը:

7. Առանց գնումների

կանոնները

Գումար մի ծախսեք այլ բանի վրա, բացի մթերքներից, հաստատագրված վճարներից (բնակարան կամ դպրոց, կոմունալ ծառայություններ) կամ հիմնական կարիքներից: Իսկ կարիքներով պետք է հասկանալ բացարձակապես անհրաժեշտ, օրինակ՝ բժշկական ծառայություններ կամ ոչ այնքան անհրաժեշտ տակդիրներ։

Առանց իմպուլսիվ գնումների կամ չմտածված գնումների: Զեղչված գնով ապրանքներ չկան: Առանց նվերների, ֆիլմերի, ռեստորանների կամ ամսական բաժանորդագրությունների:

Խորհուրդ

• Ձեզ հետ միայն կանխիկ գումար բերեք։ Սա կստիպի ձեզ լինել բարեխիղճ վատնող մարդ, քանի որ դուք ունեք միայն սահմանափակ քանակություն:
• Ճաշ վերցրեք տնից։
• Նախքան մթերային խանութ գնալը, կազմեք գնումների ցուցակ և հավատարիմ մնացեք դրան:
• Օգտվեք գրադարանից և անվճար առցանց փոդքասթներից:
• Գնե՛ք օգտագործված իրեր կամ ստացե՛ք դրանք անվճար։ Կան հարյուրավոր կայքեր կամ սոցիալական մեդիա խմբեր, որտեղ համայնքի մարդիկ գնում, վաճառում և նվիրում են իրեր:
• Ջնջեք ձեր վարկային քարտի տվյալները ձեր համակարգչի ավտոմատ կարգավորումներում:

8. Պրոգրեսիվ թվային դետոքսիկացիա

կանոնները

Հաջորդ 30 օրվա ընթացքում աստիճանաբար կտրվեք ձեր թվային կյանքից: Ամեն շաբաթ առաջընթաց գրանցեք նախորդ շաբաթվա համեմատ: Օրինակ, ինչ էլ որ անեք 1-ին շաբաթվա ընթացքում, կանեք նաև 2-րդ, 3-րդ և 4-րդ շաբաթներում:

Շաբաթ 1

• Դուրս եկեք սոցիալական մեդիայի բոլոր հաշիվներից:
• Անջատեք բոլոր ահազանգերն ու ծանուցումները, բացի զարթուցիչից:
• Օրվա առաջին և վերջին ժամերին որևէ սարք մի օգտագործեք։

Շաբաթ 2

• Մի օգտագործեք որևէ սարք որևէ հասարակական վայրում, երբ դուք հերթագրված եք կամ սպասում եք ինչ-որ բան սկսելուն:
• Եթե կա կայք կամ հավելված, որից դուք մասամբ կախված եք, տեղադրեք արգելափակիչ կամ հեռացրեք այն ձեր սարքից:

Շաբաթ 3

• Երեխաների հետ ժամանակ անցկացնելիս որևէ սարք մի օգտագործեք։
• Սահմանեք օրական երեք ժամանակահատված, երբ ձեզ թույլատրվում է ստուգել ձեր էլ. փոստը և պատասխանել նամակներին, հեռախոսազանգերին և այլ հաղորդագրություններին:

Շաբաթ 4

• Ոչ մի սարք մի պահեք ննջասենյակում կամ լոգարանում։
• Ընտրեք շաբաթական մեկ օր, երբ դուք կարող եք ազատորեն օգտագործել ձեր սարքերը:

9. Ամեն օր ուրախացրեք ձեր շրջապատի մարդկանց

կանոնները

Ամեն օր պատճառ փնտրեք գոնե մեկին գոհացնելու և զարմացնելու համար՝ փոխարենը ոչինչ չակնկալելով։ Կենտրոնացեք բարության վրա և կտեսնեք, թե ինչ կլինի։

Խորհուրդ

Ահա մի քանի պարզ գաղափարներ, որոնցից կարող եք ընտրել.

• Ծիծաղեք փողոցում անցորդին.
• Անկեղծորեն հարցրեք՝ «Բարև, ինչպես եք»:
• Ձեր երախտագիտությունն արտահայտեք գանձապահին կամ ավտոբուսի վարորդին:
• Առաջարկեք օգնություն նրան, ով դրա կարիքն ունի:
• Գովաբանեք անծանոթին.
• Պատահական զրույց սկսեք ինքնաթիռում ձեր կողքին նստածի հետ:
• Ներկայացրեք միմյանց երկու մարդկանց, ովքեր, ձեր կարծիքով, ընդհանուր հետաքրքրություններ ունեն:
• Նվեր տվեք ընկերոջը.
• Ծաղիկներ նվիրեք մեկին, ով դժվար օր է ունենում:
• Փոստային բացիկ ուղարկեք հարազատին:

10. Ամեն օր 10 գաղափար գրիր։

կանոնները

Ամեն օր գրեք առնվազն 10 գաղափար տարբեր թեմաների վերաբերյալ: Ամսվա վերջում դուք կունենաք ավելի քան 300 գաղափար: Փորձեք կանգ չառնել տասի վրա, եթե կարող եք ավելին մտածել: Ձգտեք գրել 20 կամ 50 գաղափար: Մտածեք այնքան ժամանակ, մինչև ձեր գլուխը պատռվի գաղափարներով, ինչպես հասած ձմերուկը:

Ահա թե որտեղից սկսել

• Վերնագրեր նոր բլոգի համար.
• Բիզնեսի տեսակները, որոնք կարող եք սկսել:
• Անուններ ռոք խմբի համար.
• Այն վայրերը, որոնք ցանկանում եք այցելել:
• Ինչ եք սովորել անցյալ տարվա ընթացքում:
• Վավերագրական ֆիլմեր, որոնք ցանկանում եք նկարահանել:
• Ինչ կարող եք անել ձեր քաղաքում առանց գումար ծախսելու.
• Ինչպես գումար աշխատել այլ տեղ՝ առանց ձեր հիմնական աշխատանքը թողնելու:
• Ինչպես բարելավել ձեր տրամադրությունը հենց հիմա:
• «Աստղային պատերազմներ» ֆիլմի այլընտրանքային անվանումներ.
• Քնի որակը բարելավելու ուղիներ.
• Ֆիլմի սյուժեները, որոնք նրան Օսկար կապահովեն:
• Այն մարդիկ, ում ցանկանում եք լինել ձեր դաստիարակները:
• Պատմական անձինք, որոնց հետ կցանկանայիք ճաշել:
• Ինչպես բարելավել ձեր սիրած ռեստորանային բիզնեսը:
• Ինչպես անհետանալ մեկ ամսով՝ չգտնվելով.

11. Ամեն օր նոր ուտեստ պատրաստեք

կանոնները

Ամեն օր նոր ուտեստ պատրաստեք։ Ինչ էլ որ լինի՝ նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք, նախուտեստ կամ աղանդեր, եփեք օրական առնվազն մեկ ուտեստ, որը նախկինում երբեք չեք պատրաստել:

Խորհուրդ

• Վերընթերցեք խոհարարական գրքերն ու կայքերը և կազմեք մենյու առնվազն մեկ շաբաթվա համար: Նշումներ կատարեք բաղադրիչների, պատրաստման և պատրաստման ժամանակների մասին:
• Ստիպեք ինքներդ ձեզ փորձել բարդ բաղադրատոմսեր։ Փորձեք պատրաստման անսովոր մեթոդներով կամ բաղադրիչներով, որոնք նախկինում երբեք չեք համտեսել:
• Եփել ուրիշների հետ։ Ձեր զուգընկերոջը կամ երեխաներին ներգրավեք այս գործունեության մեջ կամ հրավիրեք ընկերներին մասնակցելու ձեր խոհարարական փորձին:

12. Կարդացեք օրական 20 էջ

կանոնները

Պարտավորվեք կարդալ առնվազն 20 էջ ամեն օր: 30 օրում դուք կկարդաք 600 էջ կամ երկու-երեք գիրք։

Խորհուրդ

• Գիրքը թողեք մահճակալի գլխին և կարդացեք քնելուց առաջ, երբ այն հանգիստ է և զերծ շեղումներից:
• Սկսեք երբևէ եղած ամենահետաքրքիր գրքից, այն գրքից, որի մեջ դուք ոգևորված կլինեք սուզվել:
• Ձեռքի տակ պահեք երկու կամ երեք գիրք, եթե առաջին ընտրությունը ձախողվի: Պարտավոր մի զգացեք մինչև վերջ կարդալ մի բան, որը կապ չունի ձեր կյանքի հետ։ Պարզապես վերցրեք ևս մեկ գիրք:

13. Մարզե՛ք ձեր ուղեղը

կանոնները

Ամեն օր 15-20 րոպե կատարեք ուղեղի դժվարին, բայց դժվարին մարզում: Շարունակեք մղել ինքներդ ձեզ՝ մարտահրավեր նետելով ձեզ ավելի բարդ գործեր կատարելու համար:

Խորհուրդ

• Կրկնակի N-Back. Այս անվճար ուսուցողական խաղը նախագծված է հզորացնելու ձեր բջջային ինտելեկտը և RAM-ը:Այն ուղեղին սովորեցնում է կենտրոնանալ և միաժամանակ պահել մի քանի տեղեկատվություն; աստիճանաբար խաղի դժվարությունը մեծանում է և ավելի շատ հիասթափություն է բերում:
• Խաչբառեր, սուդոկու. Հետևեք ձեր առաջընթացին, փորձեք ավելի արագ լուծել հանելուկները, անցեք ավելի բարդ մակարդակների: Մի հանձնվեք առնվազն 20 րոպե:
• … Բացի Dual N-Back խաղից, այս կայքը առաջարկում է հիշողության և մաթեմատիկական խաղերի մի շարք:
• Օգտագործեք ուղեղի մարզման հավելվածներ:

«Ռոզաննա Կասպերի հեղինակը 60 գաղափարների հավաքածու է 30-օրյա մարտահրավերների համար: Այս բոլոր մարտահրավերները նախագծված են կյանքի բազմաթիվ ասպեկտներում առողջ սովորություններ ձևավորելու համար՝ ներառյալ ֆիթնեսը, սնունդը, ինքնասպասարկումը, ուշադրությունը, արտադրողականությունը, հարաբերությունները, ստեղծագործականությունը և սովորելը: