5 գիտականորեն ապացուցված դիետա

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կյանքի հաքերն ուսումնասիրել է մի քանի տասնյակ լուրջ գիտական հետազոտություններ և հավաքել դիետաներ, որոնք անպայման կօգնեն նիհարել։ Պարզապես պետք է ընտրել այն դիետան, որը չի ստիպի ձեզ տառապել և այն դարձնել ձեր կյանքի մի մասը։

1. Ատկինսի դիետա

Ցածր ածխաջրերով այս հայտնի դիետան մշակվել է 1960 թվականին սրտաբան Ռոբերտ Ք. Աթկինսի կողմից: Դիետան ներառում է մի քանի փուլեր և ուղղված է ուտելու սովորույթները ավելի առողջին փոխելուն։

Ո՞րն է դիետայի էությունը

Աթկինսի դիետան չի ներառում կալորիաների հաշվարկը կամ չափաբաժնի վերահսկումը: Միակ բանը, որ պետք է հաշվել, զուտ ածխաջրերի գրամներն են՝ հանած մանրաթելերը:

Դիետան բաժանված է չորս փուլերի.

1. Առաջին փուլը ամենախիստն է, այն տևում է առնվազն երկու շաբաթ և թույլ է տալիս նիհարել 3-4 կգ: Այս պահին ածխաջրերի քանակը նվազեցնում եք օրական մինչև 20 գ, իսկ դրանցից 12-15 գ ստացվում է բանջարեղենից։ Դուք շատ սպիտակուցներ եք օգտագործում թռչնամսից, մսից, ձկից և ծովամթերքից, ձվից, պանիրից՝ ամբողջությամբ բացառելով մրգերը, քաղցր խմորեղենը, մակարոնեղենը, ձավարեղենը, ընկույզը: Պետք է հրաժարվել ալկոհոլից և օրական ութ բաժակ ջուր խմել։
2. Դուք շարունակում եք օգտագործել բանջարեղենից ստացված 12-15 գ ածխաջրեր և խուսափում եք շաքարավազից, բայց աստիճանաբար վերադարձնում եք սննդանյութերով հարուստ որոշ մթերքներ՝ ընկույզ, սերմեր, հատապտուղներ: Դուք կորցնում եք քաշը և անցնում հաջորդ փուլ միայն այն դեպքում, երբ ձեր նպատակին մնա մոտ 4,5 կգ:
3. Դուք աստիճանաբար մենյու եք մտցնում նախկինում արգելված մթերքները՝ մրգեր, օսլա պարունակող բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն: Կարող եք ավելացնել 10 գ ածխաջրեր։ Բայց եթե նորից սկսեք գիրանալ, ապա պետք է նորմալ վիճակի վերադառնաք 20 գ-ով:Այս փուլում դուք մնում եք մինչև հասնեք ձեր իդեալական քաշին:
4. Ցանկացած սնունդ թույլատրվում է, բայց դուք շարունակում եք պահպանել սննդակարգի ուղեցույցները: Եթե սկսում եք գիրանալ, վերադարձեք նախորդ փուլին։

Ինչ է ասում գիտությունը

2007 թվականին Սթենֆորդի համալսարանը ուսումնասիրել է չորս հայտնի դիետաների արդյունավետությունը՝ Atkins, Ornish, The Zone և LEARN (Ցածր ճարպային դիետա): 12 ամիս անց Աթկինսի դիետայի վրա նիհարել են 4,7 կգ, LEARN դիետան՝ 2,6 կգ, Օրնիշի դիետան՝ 2,2 կգ, իսկ «Զոնա» դիետան՝ 1,6 կգ։

Ընդհանուր առմամբ, շատ ուսումնասիրություններ հաստատում են ցածր ածխաջրերով դիետաների օգուտներն ու արդյունավետությունը: Օրինակ, վեց ուսումնասիրությունների վերջին գիտական վերանայումը ցույց է տվել, որ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով կամ ցածր գլիկեմիկ բեռով դիետաները կարող են այրել միջինը մեկ կիլոգրամով ավելի, քան մյուսները և դրական ազդեցություն ունենալ մարմնի քաշի, ճարպի և խոլեստերինի վրա:

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ սպիտակուցներով հարուստ և մթերքների ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով դիետաները կարող են օգնել պահպանել քաշը:

Հնարավոր վնաս

Ըստ Mayo Clinic Research Center կայքի հոդվածի, դիետան, որը կտրուկ նվազեցնում է ածխաջրերը, կարող է ունենալ հետևյալ կողմնակի ազդեցությունները.

1. Գլխացավ.
2. Գլխապտույտ.
3. Թուլություն.
4. Փորկապություն.

Ատկինսի դիետան խորհուրդ չի տրվում երիկամների հիվանդությամբ տառապող մարդկանց, հղիության և լակտացիայի ժամանակ կանանց կամ բարձր ֆիզիկական ակտիվություն ունեցող մարդկանց:

Կարծիք կա, որ չպետք է մշտապես հավատարիմ մնալ ցածր ածխաջրերով սննդակարգին, քանի որ դա կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել։ Սակայն գիտնականները դեռ պետք է ապացուցեն դա: Այսպիսով, առայժմ ավելի լավ է խորհրդակցել թերապևտի հետ:

Ինչպես արագ նիհարել և չվնասել առողջությանը. գիտական մոտեցում →

2. Պալեո դիետա

2013-ին պալեո դիետան դարձավ աշխարհում ամենահայտնիներից մեկը, թեև սննդաբանների միջև դեռևս կոնսենսուս չկա՝ արդյոք այս դիետան օգտակար է, թե ոչ։

Ո՞րն է դիետայի էությունը

Պալեո դիետան հիմնված է այն մթերքների վրա, որոնք մեր հեռավոր նախնիները կերել են դեռ մինչև գյուղատնտեսության ի հայտ գալը:

Դիետայի կողմնակիցները պնդում են, որ չնայած այդ ժամանակվանից անցած հազարավոր տարիներին, մարդու մարմինը դեռ լավագույնս է հաղթահարում որսորդների և հավաքողների սնունդը:

Ճաշացանկը ներառում է միս, ձուկ, ձու, բանջարեղեն և մրգեր, ընկույզ (բացի գետնանուշից) և սերմեր: Իդեալում, միսը պետք է ստացվի բնական պայմաններում մեծացած կենդանիներից՝ առանց հատուկ կերերի օգտագործման։ Խաղը նույնպես լավ է աշխատում:

Դիետան ամբողջությամբ բացառում է շաքարավազը, օսլա պարունակող բանջարեղենը, կաթնամթերքը և հացահատիկային մթերքները, յուղերը (բացառությամբ սառը սեղմված ձիթապտղի, ընկույզի և ավոկադոյի յուղերի), ընդեղենը, թեյը, սուրճը, գազավորված և ալկոհոլային ըմպելիքները, մրգահյութերը:

Ինչ է ասում գիտությունը

2007 թվականին գիտնականները համեմատել են պալեո և միջերկրածովյան դիետաների ազդեցությունը՝ առանց կալորիաների սահմանափակման:

12 շաբաթ անց Պալեո դիետայի մարդիկ նիհարել են միջինը 5 կգ (Միջերկրական ծովում՝ 3,8 կգ-ով) և գոտկատեղից՝ 5,6 սմ (մյուս խմբում՝ 2,9 սմ)։ Միջին հաշվով, պալեոխմբի մարդիկ օրական 451 կկալ ավելի քիչ են օգտագործել, քան վերահսկիչ խմբում և առանց որևէ սահմանափակումների: Բացի այդ, նրանց արյան շաքարի մակարդակը վերադարձել է նորմալ:

Այս ցուցանիշի օգուտները հաստատվել են 2009թ. Երեք ամսվա ընթացքում մի խումբ սնվել է Պալեո դիետայով, իսկ մյուսը՝ սովորական դիաբետիկ սննդակարգով: Արդյունքում առաջինը 3 կգ-ով ավելի է նիհարել, քան երկրորդը։

Հետաքրքիր է նաև երկարաժամկետ ուսումնասիրությունը 2014թ. Փորձարկվողներին բաժանել են երկու խմբի՝ երկու տարի շարունակ ոմանք հետևել են պալեո դիետայի, մյուսները՝ բարձր ածխաջրերով և ցածր յուղայնությամբ սննդակարգի: Paleo խումբը կորցրեց ավելի շատ ճարպ, հատկապես որովայնի ճարպը 6, 12 և 18 ամսականում:

Հնարավոր վնաս

Դիետոլոգները նշում են պալեո դիետայի բազմաթիվ հնարավոր վտանգները, այդ թվում՝

1. Կալցիումի պակասը կաթնամթերքի պակասի պատճառով.
2. Երիկամների առողջության վատթարացում՝ կապված բարձր սպիտակուցների և հագեցած ճարպերի ընդունման հետ:
3. Մեծ քանակությամբ մսի օգտագործումից սրտանոթային հիվանդությունների առաջացման ռիսկի բարձրացում.

Այնուամենայնիվ, չնայած դիետայի հնարավոր բացասական հետևանքներին, չկան ուսումնասիրություններ, որոնք ապացուցում են առողջությանը ակնհայտ վնասը:

Ինչպես նիհարել մեկ ամսում. աշխատանքային հրահանգներ →

3. Վեգան դիետա

«Վեգան» տերմինը ստեղծվել է 1944 թվականին մի խումբ բուսակերների կողմից, որոնք ստեղծեցին Վեգանական միությունը: Նրանք որոշել են դադարեցնել կենդանիների ցանկացած ձևով շահագործումը և հրաժարվել ոչ միայն մսից, այլև ձվից ու կաթնամթերքից։

Ո՞րն է դիետայի էությունը

Վեգանական դիետան չի ներառում միս և թռչնամիս, ձուկ և ծովամթերք, ձու, կաթնամթերք, ինչպես նաև կերակուրներ, որոնք կարող են ներառել կենդանական ծագման բաղադրիչներ՝ ժելատին, կազեին, կաթնաթթու:

Բուսական մթերքները սպառվում են առանց սահմանափակումների։ Վեգաններն ուտում են հատիկներ, տոֆու պանիր, ընկույզ, սերմեր, բանջարեղեն և մրգեր, ինչպես նաև խմում են կոկոսի և նուշի կաթ:

Ինչ է ասում գիտությունը

2013-ի պատահական ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ցածր յուղայնությամբ վեգան դիետան կարող է զգալիորեն նվազեցնել քաշը:

Հետազոտության 18 շաբաթից հետո վեգանները նիհարել են միջինը 4,3 կգ, իսկ վերահսկիչ խմբի մարդիկ՝ 0,1 կգ: Բացի այդ, առաջինն ուներ խոլեստերինի և արյան շաքարի մակարդակի նվազում:

Գիտնականները նմանատիպ արդյունքներ են ստացել 2005թ. 14 շաբաթ անց մարդիկ, ովքեր հրաժարվել են կենդանական արտադրանքներից, կորցրել են 5,8 կգ, իսկ մարդիկ, ովքեր հագեցված ճարպերը փոխարինել են ածխաջրերով (NCEP դիետա)՝ 3,8 կգ: Վեգանները նաև ավելի շատ սանտիմետրեր են կորցրել գոտկատեղից:

Երկամյա ուսումնասիրությունը, որն ավարտվել է 2007 թվականին, նույնպես հաստատեց քաշի կորստի համար վեգան դիետայի արդյունավետությունը: Ավելորդ քաշ ունեցող 64 կին հետևել է կամ վեգան դիետայի կամ NCEP դիետայի: Արդյունքում մեկ տարի անց վեգանները նիհարել են 4,9 կգ, իսկ NCEP դիետայի մասնակիցները՝ 1,8 կգ։ Երկու տարվա արդյունքների հիման վրա վեգան խմբում քաշի կորուստը կազմել է 3,1 կգ, իսկ NCEP խմբում՝ 0,8 կգ։

Սակայն 2015 թվականին գիտնականները համեմատել են վեգանական, բուսակերների, մածուկների (կարող եք ձուկ և ծովամթերք), յոթ բուսակերների (կարող եք ոչ միայն կարմիր միս) և ոչ բուսակերական դիետաների արդյունավետությունը քաշի կորստի համար: Արդյունքում, վեգանները վեց ամսվա ընթացքում կորցրին իրենց մարմնի քաշի միջինը 7,5%-ը՝ ավելի շատ, քան բոլորը:

Հնարավոր վնաս

Վեգան դիետայի հիմնական վտանգը մարդու առողջության համար անհրաժեշտ վիտամին B12-ի պակասն է, որը ստացվում է կենդանական ծագման մթերքներից։

B12-ի պակասը կարող է հանգեցնել անեմիայի, քրոնիկ հոգնածության, դեպրեսիայի: Բացի այդ, 2015 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այս վիտամինի պակասը մեծացնում է բուսակերների մոտ սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը: Ուստի, երբ հետևում եք վեգանական սննդակարգին, խորհուրդ է տրվում ընդունել B12 հավելում:

Ինչ վերաբերում է սպիտակուցին, ապա այն միանգամայն հնարավոր է ստանալ բուսական ծագման մթերքներից։

4. Միջերկրական դիետա՝ կալորիաների սահմանափակմամբ

Ի տարբերություն գրեյպֆրուտի նման արագընթաց դիետաների, միջերկրածովյան դիետաները չեն կարող պարծենալ արագ արդյունքներով: Այնուամենայնիվ, այն շատ ավելի արդյունավետ է երկարաժամկետ հեռանկարում և օգնում է պահպանել ոչ միայն քաշը, այլև առողջությունը: Բացի այդ, այս սննդակարգին հետևելն ավելի հեշտ և հաճելի է, ինչը նույնպես ազդում է դրա արդյունավետության վրա։

Ո՞րն է դիետայի էությունը

Ահա միջերկրածովյան դիետայի հիմնական սկզբունքները.

1. Դիետան հիմնված է մրգերի և բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի, լոբազգիների, ընկույզների, պանրի և մածունի վրա: Այս մթերքները կարելի է ուտել ամեն օր։
2. Կարագը փոխարինվում է ձիթապտղի և ռապևի յուղով։
3. Կարմիր միսը, ձուն և քաղցրավենիքները պետք է հնարավորինս քիչ ուտել, այլապես դրանք կարելի է ամբողջությամբ բացառել սննդակարգից։
4. Ձուկ և թռչնամիս պետք է ուտել շաբաթական առնվազն երկու անգամ։
5. Պետք է օրական վեց բաժակ ջուր խմել։ Երբեմն կարելի է կարմիր գինի խմել։
6. Դուք պետք է ավելացնեք մի քանի վարժություն:

Ինչ է ասում գիտությունը

Միջերկրածովյան դիետայի վերաբերյալ հետազոտությունների մեծ մասը կենտրոնացած է սրտի առողջության համար դրա օգտակարության վրա: Օրինակ, դոկտոր Ռամոն Էստրուկը հավաքագրեց 7447 մարդու իր հնգամյա ուսումնասիրության ընթացքում և ցույց տվեց, որ միջերկրածովյան սննդակարգով մարդկանց մոտ ինսուլտի և սրտի հիվանդությունների ռիսկը 28-30%-ով կրճատվում է ցածր յուղայնությամբ դիետա ունեցողների համեմատ:

Թեև միջերկրածովյան դիետան ավելի հաճախ օգտագործվում է սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելման համար, այն արդյունավետ է քաշի կորստի համար, հատկապես երկարաժամկետ հեռանկարում: Սա հաստատում են բազմաթիվ ուսումնասիրություններ,.

Պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների մետա-վերլուծությունը ցույց է տվել, որ միջերկրածովյան դիետան կարող է օգտակար գործիք լինել քաշի կորստի համար, հատկապես, եթե դուք կրճատում եք կալորիաները:

5. Օրնիշ դիետա

Սա ցածր յուղայնությամբ դիետա է, որը հորինել է Կալիֆորնիայի համալսարանի բժշկության պրոֆեսոր Դին Օրնիշը: Այն նպատակ ունի բարելավել սրտի առողջությունը, նիհարել և իջեցնել խոլեստերինն ու արյան ճնշումը:

Ո՞րն է դիետայի էությունը

Օրնիշի դիետայի հիմնական կանոնն այն է, որ ճարպը պետք է լինի ընդունված ընդհանուր կալորիականության 10%-ից ոչ ավելի: Միաժամանակ խորհուրդ է տրվում բացառել միսն ու ձուկը, կարագն ու մարգարինը, ձիթապտուղը, ավոկադոն, սերմերը, ընկույզը, յուղոտ կաթնամթերքը, քաղցրավենիքը, ալկոհոլը։

Դիետան կարող է պարունակել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ձվի սպիտակուց, ցածր յուղայնությամբ կրեկերներ։ Կարելի է առանց սահմանափակումների օգտագործել հատիկեղեն, մրգեր, հացահատիկներ, բանջարեղեն։

Դիետայից բացի, Օրնիշը խորհուրդ է տալիս մարզվել (շաբաթական հինգ օր առնվազն 30 րոպե կամ շաբաթը երեք օր 60 րոպե), հաղթահարել սթրեսը յոգայի և մեդիտացիայի միջոցով և ժամանակ անցկացնել սիրելիների հետ:

8 լավագույն վարժությունները նիհարելու համար →

Ինչ է ասում գիտությունը

Օրնիշի ուսումնասիրությունը, որը հրապարակվել է 1998 թվականին Ամերիկյան բժշկական ասոցիացիայի ամսագրում, ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր հետևում էին նրա սննդակարգին, մեկ տարում նիհարեցին 10 կգ, իսկ հինգ տարի անց պահպանեցին քաշը, որը 5 կգ տարբերվում էր իրենց սկզբնական քաշից:

Սթենֆորդի համալսարանի վերը նշված ուսումնասիրության ժամանակ Օրնիշ դիետայի վրա գտնվող մարդիկ մեկ տարվա ընթացքում նիհարել են միջինը 2,2 կգ: Սակայն բժիշկ Մայքլ Լ. Դանսինգերը տարբեր արդյունքներ ստացավ 2005թ. Տարվա ընթացքում Օրնիշի սննդակարգով զբաղվող սուբյեկտները նիհարել են 3, 3–7, 3 կգ, իսկ նրանք, ովքեր եղել են Actins դիետայի վրա, կորցրել են 2, 1–4, 8 կգ։

Հնարավոր վնաս

Ինչպես վեգան դիետայի դեպքում, այնպես էլ Օրնիշ դիետայի մարդիկ կարող են տառապել սպիտակուցի և վիտամին B12-ի պակասից:Ուստի արժե այս վիտամինն ընդունել հավելումների մեջ և հաճախ սննդակարգում ներառել բուսական սպիտակուցներով հարուստ հատիկներ։

Ավելորդ քաշի ոչ ակնհայտ պատճառներ և սովորություններ, որոնք կօգնեն նիհարել →

Ինչ է դա նշանակում

Ինչպես տեսնում եք, բոլոր դիետաները շատ տարբեր են: Ատկինսի դիետան սահմանափակում է ածխաջրերը, Օրնիշի դիետան սահմանափակում է ճարպերը: Պալեոյի դիետան կենտրոնացած է մսի վրա, մինչդեռ վեգանական միսը լիովին բացառված է: Ավելին, գիտական հետազոտությունները հաստատում են այս բոլոր դիետաների օգուտներն ու արդյունավետությունը։ Եվ սա ուղղակի հիասքանչ է:

Ընտրեք այնպիսի դիետա, որը ձեզ չի ստիպում հրաժարվել ձեր սիրելի ուտելիքներից: Չի կարելի ապրել առանց մսի, ընտրեք Պալեո կամ Ատկինսի դիետա: Սիրեք մակարոնեղեն, գնացեք վեգան կամ հետևեք միջերկրածովյան սննդակարգին: Եթե դուք հեշտությամբ կարող եք խուսափել ճարպային մթերքներից, ապա Օրնիշի դիետան կարող է օգնել ձեզ նիհարել: