Ո՞րն է ավելի լավ՝ մի քանի կրկնություններ մեծ քաշով կամ շատ թեթև

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ամեն ինչ կախված է ձեր նպատակներից:

Եթե ցանկանում եք բարձրացնել ուժը

Ուժեղանալու համար, այսինքն՝ ծանր կշիռները բարձրացնելու համար ձեր հնարավորությունների սահմանը, բավական չէ միայն մկանների սար կառուցելը։

Փաստն այն է, որ մեր մկանները կազմված են մանրաթելից, և ոչ բոլորն են միաժամանակ լարված ուժ արտադրելու համար: Որպեսզի դուք իսկապես ծանր կշիռներ բարձրացնեք, դուք պետք է մարզեք ձեր նյարդային համակարգը հնարավորինս շատ մկանային մանրաթելեր հավաքագրելու համար:

Այդ նպատակով 2-5 կրկնությունների ծանր հավաքածուները հարմար են: Այս դեպքում քաշը պետք է լինի մեկ կրկնվող առավելագույնի (1RM) 85-95%-ը՝ այն քաշը, որը դուք կարող եք բարձրացնել միայն մեկ անգամ:

Թեև այս մարզումը ամենալավ բանն է, որ կարող եք անել ուժ ձեռք բերելու համար, դուք չպետք է անընդհատ դա արեք: Հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է բարդ շարժումներին, որոնք ներառում են բազմաթիվ հոդերի և մկանային խմբեր՝ squats, deadlifts, նստարանային սեղմում, պոկում և մաքրում և հրում:

Նման վարժությունները մեծապես հոգնում են կենտրոնական նյարդային համակարգը (CNS), իսկ մեծ կշիռներով աշխատելը միայն մեծացնում է ծանրաբեռնվածությունը։

Արդյունքում երկար ժամանակ կվերականգնվեք, իսկ կուտակված հոգնածությունը կարող է հանգեցնել վնասվածքի կամ գերմարզման։ Նույնիսկ եթե ձեր նպատակն է ուժեղանալ, պարբերաբար ավելի թեթև կշիռներ մտցրեք ձեր մարզման մեջ՝ մկանների և ուղեղի սթրեսից ազատվելու համար:

Եթե դուք պատրաստվում եք մղել տոկունություն և առողջություն

Եթե դուք չեք ցանկանում նստարանին և պառկած նստարանին, և առաջնահերթություն եք տալիս առողջությանն ու դիմացկունությանը, կատարեք ավելի քան 15 կրկնություններ թեթև կշիռներով՝ մոտավորապես այն քաշի 30-50%-ը, որը կարող եք մեկ անգամ բարձրացնել:

Այս ինտենսիվությունը լավ հարմար է սկսնակների, վիրավորների և տարեցների և նրանց համար, ովքեր երկար ընդմիջումից հետո վերադառնում են ուժային մարզումների:

Աշխատելով թեթև կշիռներով՝ դուք նվազեցնում եք տեխնիկական սխալների հետևանքով վնասվածքների վտանգը և նվազեցնում հոդերի և ողնաշարի լարվածությունը:

Ուժային աշխատանքը 20-25 անգամ մեկ սեթում մեծացնում է մկանների դիմացկունությունը՝ առանց հոգնածության ավելի երկար աշխատելու կարողություն: Եվ դա խթանում է միջմկանային համակարգումը` ձեր մարմնի կարողությունը ժամանակին լարելու և հանգստացնելու ճիշտ մկանները: Սա օգնում է բարելավել կատարողականը և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը դիմացկուն սպորտում:

Շատերը կարծում են, որ թեթև կշիռներով աշխատելը վերացնում է մկանների ձևավորումը: Սա ճիշտ չէ. Իրականում, կրկնությունները կարող են մկաններ կառուցել նույնքան արդյունավետ, որքան ավելի ծանր ծանրաձողի դեպքում: Բայց միայն որոշակի պայմաններում:

Եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել

Դա նույնն է մկանների կառուցման համար, 2-6 ծանր կրկնությունները մեկ սեթում, և 6-2 անգամ միջին քաշի դեպքում, և նույնիսկ 20-25-ը թեթև քաշով:

Մկանների աճի հիմնական գործոնը կրկնությունները և քաշը չեն, այլ մկանային մանրաթելերի հոգնածությունը:

Այլ կերպ ասած, դուք պետք է այնպես հոգնեք մկանները յուրաքանչյուր սեթով, որ մոտենաք դրանց ձախողմանը, մի վիճակ, երբ դուք չեք կարող դա անել նույնիսկ մեկ անգամ: Մեծ քաշով դրա համար հինգ անգամը բավական կլինի, թեթև ծանրաձողով ստիպված կլինեք ավելի երկար տանջվել, բայց սրա էությունը չի փոխվում։ Եթե հոգնածություն լինի, աճ կլինի։

Այնուամենայնիվ, բոդիբիլդինգում 8-12 կրկնությունների հավաքածուները համարվում են ոսկե ստանդարտ: Եվ նրանք իսկապես լավ են աշխատում: Փաստն այն է, որ մեր մարմինը մշտապես հարմարվում է սթրեսին: Այսօր 50 կգ-անոց ծանրաձողով 5 հարվածները կհոգնեցնեն ձեր մկանները, որպեսզի սկսեն դրանց աճը, բայց 1-2 շաբաթ հետո դա բավարար չի լինի:

Մկանները հարմարվում են, և դուք պետք է նորից ավելացնեք ծավալը՝ ավելի շատ քաշ, կրկնություններ կամ սեթեր: Եվ այստեղ է, որ կրկնությունների միջին քանակն ունի իր առավելությունները։

Ծանր կշիռներով 2-5 անգամ աշխատելով դժվար է մեծացնել ծավալը։ Ուժն այնքան էլ արագ չի աճում, իսկ հոդերի և կենտրոնական նյարդային համակարգի ծանրաբեռնվածությունը պարզապես հսկայական է։ Ձեր հնարավորությունները ոչ ադեկվատ գնահատելով՝ դուք վնասվածքի կամ այրման վտանգի եք ենթարկվում:

Թեթև կշիռներով աշխատելիս ձայնը մեծացնելն այնքան էլ հեշտ չէ. չափազանց երկար կոմպլեկտները կհյուծեցնեն և շատ կալորիաներ կկորցնեն: Արդյունքում մկանային զանգված ձեռք բերելն ավելի դժվար կլինի։

Կատարելով 8-12 կրկնություններ 1RM-ի 75-85%-ով, դուք կարող եք բարձրացնել ձայնը ավելի հեշտ և անվտանգ՝ առանց վնասվածքների վտանգի և մարզասրահում երեքուկես ժամ անցկացնելու հեռանկարի:

Եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել, հոդերի հետ կապված խնդիրներ չունեք և ուժի ետևից չեք գնում, ապա յուրաքանչյուր հավաքածուում 8-12 կրկնությունները լավագույնս կաշխատեն ձեզ համար:

Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ մարզումների տարբեր ինտենսիվություններն անօգուտ կլինեն: Դուք կարող եք դրանք խառնել իրար, որպեսզի խուսափեք լճացումից և մղեք ձեր մարզավիճակի բոլոր ասպեկտները: Ահա մի քանի օրինակներ, թե ինչպես կարող եք դա անել.

1. Մեկ մարզման ընթացքում … Օրինակ՝ կատարեք ծանր նժույգ՝ 2-6 կրկնությունների համար, համրերի սեղմում և դիպչում 6-12 կրկնությունների համար, և համրերի հավաքածու՝ 15-20 կրկնությունների համար:

2. Պառակտումներ … Մեկ օր աշխատեք մարմնի վերին մասի ուժի վրա (2-6 կրկնում՝ 1RM-ի 85-95%-ից), երկրորդ օրը՝ ստորին մասի ուժգնության վրա, երրորդ օրը՝ վերին մարմնի ծավալի վրա (8-12 կրկնություն սկսած 1RM-ի 75-85%-ը), չորրորդը՝ ներքևի ծավալի վրա։

3. Վերապատրաստման ցիկլերով … Աշխատեք ուժի վրա 2–4 շաբաթ (2–6 կրկնություն), հաջորդ 2–4 շաբաթը մկանների ծավալի վրա (8–12 կրկնություն), և 2–4 շաբաթ տոկունության վրա (15 կամ ավելի կրկնություն)։

Լսեք ձեր մարմնին, հետևեք ձեր առաջընթացին և որոշեք, թե որն է լավագույնը ձեզ համար: