Ինչպես հաղթահարել քնկոտ առավոտյան ապատիան 10 րոպեում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Չե՞ք ուզում առավոտյան քնկոտ ճանճ լինել: Եվ ձեզ պետք չէ: Մի քանի պարզ քայլերը կապահովեն ցանկալի եռանդ նույնիսկ հարյուր տոկոսանոց բուերի համար:

Եթե սովորաբար դժվարանում եք արթնանալ և բաժանվել ձեր բարձից, ահա գործնական ուղեցույց 10-15 րոպեի համար:

1. Հորանջել և ձգվել

Առավոտյան առաջին ծեսը, որը պետք է անել առանց անկողնուց վեր կենալու, լայն հորանջելն ու լավ ձգվելն է: Հորանջելիս բերանը և կոկորդը բացվում են, և խորը ինհալացիա, որը տեղի է ունենում այս գործընթացի ընթացքում, կարող է օդը բերել ստամոքս: Արյունը հարստանում է թթվածնով, լարվում են պարանոցի և դեմքի մկանները, ինչի արդյունքում ակտիվանում է արյան շրջանառությունը և ուղեղի աշխատանքը։

Այսպիսով, հորանջելը կօգնի ձեզ ուրախանալ։ Եթե առավոտյան հորանջելու գայթակղություն չեք ունենում, պատկերացրեք, թե ինչպես է մարդը դա անում բնորոշ հայացքով և ձայնով, կամ պարզապես ավելի լայն բացեք ձեր բերանը հորանջելը նմանակելու համար: Մարդկանց 60%-ն արագ «վարակվում» է հորանջելով, այնպես որ, ամենայն հավանականությամբ, հաջողության կհասնեք։

Ի դեպ, որոշ ճապոնական ընկերություններ նույնիսկ «հորանջի րոպեներ» են վարում իրենց գրասենյակներում՝ մոնիտորի վրա միացնում են համապատասխան պատկերները կամ տեսանյութերը, որպեսզի աշխատակիցները միասին հորանջեն՝ ուղեղը հագեցնելով թթվածնով, իսկ հետո ավելի արդյունավետ աշխատեն։

Մի երկու անգամ քաղցր հորանջելուց հետո պետք է ոչ պակաս ջանասիրաբար ձգվել։ Քնի ժամանակ ձեր մարմինը գտնվում է ստատիկ դիրքում, և մկանները թմրում են: Ձգվելիս դուք միաժամանակ լարում եք մարմնի շատ հատվածներ, ինչն օգնում է տոնուսավորել և բարելավել արյան շրջանառությունը: Կես րոպեն բավական է լավ ձգվելու համար՝ հերթով ձգելով և լարելով ձեռքերի և ոտքերի մկանները։ Ի թիվս այլ բաների, դա շատ հաճելի է։

2. Ավելի խորը շնչել

Նախքան վեր կենալը, դուք կարող եք կատարել կարճ շնչառական վարժություն, որն էլ ավելի կլրացնի մարմինը թթվածնով: Գիտե՞ք, որ շնչառության տարբեր տեսակներ կան: Մակերեսային, երբ գործընթացին ներգրավված է միայն թոքերի վերին մասը, և խորը, դիֆրագմատիկ, երբ մարդը «շնչում է ստամոքսով»։

Մեջքի վրա պառկած՝ սկսեք օդով լցնել թոքերը։ Նախ, որովայնը լցվում է, մինչդեռ այն պետք է փչվի (կարող եք ձեռքը դնել դրա վրա, որպեսզի զգաք օդի գալուստը): Այնուհետև ստորին կողերի շրջանում տարածությունն ընդլայնվում է, որից հետո ամբողջ կրծքավանդակը լցվում է օդով։

Այնուհետև տեղի է ունենում արտաշնչում. հաջորդաբար բաց թողեք օդը թոքերից, ամբողջությամբ, այնպես, որ ստամոքսը վերջում ներս քաշվի, կարծես «կպչի» ողնաշարին։

Իմ սեփական փորձից համոզվեցի, որ սա իսկապես արդյունավետ վարժություն է, և եթե մեկ անգամ փորձեք, ապա դա կանեք ամեն առավոտ։ Այս կերպ ներշնչելիս թվում է, թե աչքերդ ինքնուրույն բացվում են, ու այդքան էլ չես ուզում քնել։ Առնվազն դա ձեզ արթուն կպահի հաջորդ անգամ մարզվելիս:

3. Մտածում հաճելիի մասին

Ասում են՝ ավելի լավ է անկողնուց կտրուկ չթռնել, այլ աստիճանաբար վեր կենալ դրանից, որպեսզի «պառկած» դիրքից արագորեն «վազիր աշխատանքի» դիրքի սթրես չառաջանա։. Նախքան վեր կենալը, նստեք ձեր անկողնում և մեկ րոպե տրամադրեք հաճելի բանի մասին մտածելու համար:

Հայտնի է, որ օրվա տրամադրությունը հակված է ազդելու, թե ինչպես է այն անցնում: Ենթադրենք, դուք երեկ կազմել եք ձեր անելիքների ցուցակը, այնպես որ այս րոպեին պարզապես մտածեք մի դրական բանի մասին. այսօր դուք սկսում եք մի հետաքրքիր նախագիծ, դրսում արև է, լավ կլինի նվագարկչի հետ աշխատանքի գնալը, նոր երաժշտություն կա։, երեկոյին նախատեսում եք զով նախաճաշ կամ միգուցե զվարճալի երեկույթ ընկերների հետ:

Ամեն օր ինչ-որ լավ բան է տեղի ունենում, այնպես որ դրա մասին մտածեք հենց առավոտյան: Հարմար պլանների բացակայության դեպքում մտովի պլանավորեք ինչ-որ հաճույք՝ ընդհուպ մինչև «սիրած սերիալի նոր դրվագը մի դույլով ադիբուդի հետ դիտելը»։

Սա կարող է դժվար լինել, հատկապես, եթե դուք սովոր չեք դրական մտածելակերպին: Կոնկրետ բան չի՞ մտքով անցնում։ Նման իրավիճակների համար ելք կա՝ պարզապես ժպտացեք։

4. Րոպե վարժություն

Եթե համաձայն եք ավելի երկար լիցքավորել, խնդրում եմ, դա միայն կլավանա: Բայց եթե առավոտյան մարզվելու ժամանակ կամ ցանկություն չունեք, գոնե մի փոքր բարդույթ արեք՝ 15 վայրկյան squats և հրում, 15 ցատկ և փոքր ձգում: Մարմնամարզությունը մեծացնում է սրտի բաբախյունը, արագացնում արյունը, այնպես որ դուք ձեզ շատ ավելի զգոն եք զգում:

Նույնիսկ ամենաանմարզական մարդը կարող է իրեն ստիպել մեկ րոպե մարզվել, մանավանդ որ առավոտյան կամքի ուժը դեռ չի ծախսվել փոքրիկ չսիրած գործերի վրա։

Հետազոտություն առանց արդարացումների. Յուտայի համալսարանի գիտնականների կողմից նույնիսկ 1 րոպեանոց մարզումները օգուտ են բերում առողջությանը, ցույց են տվել, որ օրվա ընթացքում մեկ րոպեի ընթացքում ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունը գրեթե նույնքան արդյունավետ է, որքան առաջարկվող 10 րոպեանոց չափավոր վարժությունը առողջության համար: Այս եզրակացությանն են եկել գիտնականները՝ ուսումնասիրելով ավելի քան 4,5 հազար մարդու սովորությունները։

Այսպիսով, ձեր մեկ րոպեանոց առավոտյան մարզումը շատ օգտակար կլինի և անպայման կօգնի ձեզ արթնանալ: Իսկ ավելի ուշ՝ ցերեկը, ցանկության դեպքում կարող եք հետևել ֆիզիկական ակտիվության մնացած նորմին՝ օրինակ՝ արագ քայլել դեպի աշխատավայր, ոտքով մինչև 10-րդ հարկ կամ երեկոյան հեծանիվ վարել։

5. Մի բաժակ ջուր

Խմեք մի բաժակ պարզ տաք ջուր, նախքան ձեր սովորական ջրի բուժման մեկնելը: Ջուրն օգնում է սկսել մարսողության գործընթացը, «արթնացնում» է ձեր ստամոքսը։ Մինչ դուք նստում եք նախաճաշելու, օրգանիզմը պատրաստ կլինի ուտելու և կունենա ախորժակ, որն առավոտյան շատ մարդկանց պակասում է (հատկապես բուերին):

6. Կոնտրաստային ցնցուղ

Անշուշտ դուք բազմիցս մտածել եք օրը սկսել կոնտրաստային ցնցուղով, բայց անընդհատ հետաձգել այն։ Կարդալով նման պրոցեդուրաների բոլոր առավելությունների մասին, մասնավորապես՝ նյութափոխանակության և արյան շրջանառության բարելավման, արյունատար անոթների ամրապնդման, օրգանիզմի մաքրման և ընդհանուր հզորացման մասին՝ դժվար է անտարբեր մնալ։

Առավոտը կոնտրաստային ցնցուղի ժամանակն է, քանի որ դրանից հետո շատ դժվար է «խաշած» մնալը։

Նախ միացրեք տաք ջուրը, ապա մի փոքր բարձրացրեք ջերմաստիճանը, որից հետո իջեցրեք այն։ Մարմինը տաք ջրի տակ պետք է լինի ավելի երկար, քան սառը ջրի տակ, և եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում, պրոցեդուրաների վերջում դուք կզգաք եռանդ, ոչ թե դող։

Այս վեց կետերը կարելի է դարձնել ամենօրյա կանոն, իսկ հետո ձեր առավոտյան քնկոտությունը պարզապես հնարավորություն չի ունենա: