Ինչպես են տարբեր տեսակի վարժություններն ազդում մեր ուղեղի վրա

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ֆիզիկական վարժություններն օգնում են մեզ պահպանել ոչ միայն ֆիզիկական, այլև հոգեկան առողջությունը։ Մենք ձեզ կպատմենք, թե գործունեության որ տեսակներն են բարելավում հիշողությունը և կենտրոնացումը, և ինչու է ուղեղը շնորհակալություն հայտնում տարբեր տեսակի մարզումների համակցության համար:

Ուղեղ և վարժություն. անմիջական հարաբերություններ

Մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ է երկաթ քաշել: Յոգան զարգացնում է ճկունությունը և օգնում է հանգստանալ։ Վազքը վերացնում է գոտկատեղի ավելորդ սանտիմետրերը և մարմինը ձգելու և նիհարելու ամենաարագ միջոցներից մեկն է: Տարբեր ֆիթնես ոլորտներն օգնում են մեզ դառնալ առողջ և կենտրոնացած, ստեղծել կատարյալ մարմին: Նրանք նման են էներգետիկ ռումբի և բարձրացնում են ձեր տրամադրությունը:

Վերջին հետազոտությունների շնորհիվ մենք կարող ենք ուղեղը զարգացնել ցանկալի ուղղությամբ, ինչպես նաև մարմինը: Տարբեր ֆիզիկական վարժությունները տարբեր կերպ են ազդում ոչ միայն մարմնի, այլև ուղեղի վրա՝ դրանցից յուրաքանչյուրն ակտիվացնում է որոշակի տարածք։

Ֆիզիկական ակտիվությունը մեզ դարձնում է ավելի խելացի, հետաձգում է ծերունական դեմենցիայի մոտեցումը և օգնում է պայքարել դեպրեսիայի և Պարկինսոնի հիվանդության դեմ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ թթվածնով, հորմոններով և սննդանյութերով հագեցած արյունն ավելի արագ է հոսում դեպի ուղեղ։ Այս ամենը դարձնում է այն նույնքան առողջ, արդյունավետ և ուժեղ, ինչպես սիրտն ու թոքերը։

Գիտնականները որոշել են պարզել, թե ուղեղի որ հատվածներն են ազդում բարձր ինտենսիվության ինտերվալների, աերոբիկայի և ուժային մարզումների, յոգայի և այլ վարժությունների վրա:

Արդյո՞ք իմաստ ունի արագացնել, թե, ընդհակառակը, ավելի լավ է դանդաղեցնել: Գնալ մարզասրահ ուժային մարզումների, թե՞ զբաղվել յոգայով: Ամեն ինչ կախված է այն նպատակից, որը դուք հետապնդում եք՝ ավելի կենտրոնացած լինել քննությունից առաջ կամ բարդ աշխատանքից առաջ, հանգստանալ կամ թողնել ծխելը:

Զորավարժությունների ազդեցությունը հիշողության և կատարողական ֆունկցիայի վրա

Աերոբիկ վարժություն

Ուղեղի վրա վարժությունների հատուկ տեսակների ազդեցության մասին ենթադրություններն առաջացել են 15 տարի առաջ կրծողների վրա կատարված փորձերից: Գիտնականները պարզել են, որ մկների մոտ, որոնք ակտիվորեն պտտում են անիվը, նոր նեյրոններ են ձևավորվում հիպոկամպուսում՝ ուղեղի այն հատվածում, որը պատասխանատու է հիշողության համար: Մարմնամարզությունը ստիպում է հիպոկամպային նեյրոններին դուրս մղել հատուկ սպիտակուց, որը կոչվում է ուղեղի նեյրոտրոֆիկ գործոն (BDNF), որը նպաստում է նոր նեյրոնների ձևավորմանը: Փորձարարական մկները փորձի ընթացքում բարելավել են հիշողությունը, ինչը նրանց համար հեշտացրել է լաբիրինթոսում նավարկելը:

Այս հետազոտությունը շուտով փոխանցվեց մարդկանց:

Տարեցները, ովքեր մեկ տարվա ընթացքում շաբաթական երեք անգամ կատարում էին աերոբիկ վարժություններ, լավացել էին հիշողությունը: Նրանց արյունն ուներ BDNF սպիտակուցի ավելի բարձր մակարդակ, և հիպոկամպում նկատվեց նոր նեյրոնների ավելի ակտիվ ձևավորում:

Եզրակացությունը, որ վազքը և աերոբիկ ակտիվությունը կարող են օգնել պայքարել ծերունական դեմենցիայի դեմ և կանխել Ալցհեյմերի հիվանդությունը, լավ նորություն է: Շատ ճանաչողական խանգարումների բուժման և կանխարգելման այլ միջոցների որոնումը բավականին դանդաղ է առաջադիմել, և գոյություն ունեցող դեղամիջոցներն ունեցել են տհաճ կողմնակի ազդեցություններ:

Ուժային վարժություններ

Թերեզա Լյու-Ամբրոուզը Բրիտանական Կոլումբիայի համալսարանից (Կանադա) որոշեց ավելի հեռուն գնալ և ավելի մանրամասն ընդլայնել այս թեման: Նա ցանկանում էր պարզել, թե ուղեղի որ հատվածներն են ազդում որոշակի վարժությունների վրա, և ուղիներ փնտրեց՝ դանդաղեցնելու դեմենցիայի զարգացումը ճանաչողական խանգարումներ ունեցող մարդկանց մոտ: Ընթացքում Թերեզա Լու-Ամբրոուզին հատկապես հետաքրքրեց ուժային մարզումների ազդեցությունը:

Իր գաղափարը ստուգելու համար Թերեզա Լու-Ամբրոուզը հետազոտություն է անցկացրել 86 կանանց մոտ, ովքեր ունեն մեղմ ճանաչողական խանգարումներ և համեմատել աերոբիկ վարժությունների ազդեցությունը ուժային մարզումների հետ:Թերեզան գնահատեց դրանց ազդեցությունը հիշողության և գործադիր ֆունկցիայի վրա, որոնք ներառում են մտքի բարդ գործընթացներ (պատճառաբանում, պլանավորում, խնդիրների լուծում և բազմաբնույթ առաջադրանքներ):

Փորձարկվողների մի խումբ շաբաթական երկու անգամ մեկ ժամ տեւողությամբ ուժային վարժություններ էր կատարում, իսկ երկրորդ խումբը քայլում էր արագ տեմպերով, ինչը բավարար սթրես էր ապահովում: Վերահսկիչ խումբը զբաղվում էր միայն ձգումով։

Վեց ամիս մարզվելուց հետո ուժային մարզումների և արագ քայլելու խմբերի անդամները զգացին տարածական հիշողության բարելավում` իրենց միջավայրը և դրա մեջ իրենց տեղը հիշելու կարողությունը:

Յուրաքանչյուր վարժություն ուներ իր օգտակար ազդեցությունը:

Ուժային մարզումների խմբի անդամները զգալի բարելավումներ ունեցան գործադիր գործառույթում: Նրանք նաև ավելի լավ կատարեցին ասոցիատիվ հիշողության թեստերը, որոնք սովորաբար օգտագործվում են համոզմունքներն ու հանգամանքները միմյանց հետ կապելու համար:

Մարդիկ, ովքեր կատարել են աերոբիկ վարժություններ, զգալիորեն բարելավել են իրենց խոսքային հիշողությունը, հիշելու և ճիշտ բառեր գտնելու կարողությունը։

Առարկաները, ովքեր միայն ձգվում էին, հիշողության զարգացման կամ գործադիր ֆունկցիայի բարելավում չեն ցուցաբերում:

Գործունեության տարբեր տեսակների համադրում

Եթե ուժային մարզումների և աերոբիկ վարժությունների առավելությունները տարբերվում են, ապա ի՞նչ, եթե համատեղեք դրանք:

Այս խնդիրը լուծելու համար Նիդեռլանդների Գրոնինգենի համալսարանի Վիլեմ Բոսերսը 109 դեմենցիա ունեցող մարդկանց բաժանեց երեք խմբի: Մի խումբ շաբաթական չորս անգամ գնում էր 30 րոպեանոց արագ զբոսանքի: Համակցված խումբը շաբաթական երկու անգամ քայլում էր կես ժամ: Բացի այդ, այս խմբի մարդիկ շաբաթական երկու անգամ գալիս էին ուժային մարզումների։ Վերահսկիչ խումբը վերապատրաստում չի ունեցել։

Ինը շաբաթ անց Բոսերսը համապարփակ թեստ անցկացրեց, որը չափում էր մասնակիցների խնդիրները լուծելու ունակությունը, արգելակումը (արգելափակումը) և մշակման արագությունը: Արդյունքները մշակելուց հետո նա պարզել է, որ կոմբինացիոն խումբն ավելի լավ է հանդես եկել, քան աերոբիկ և վերահսկիչ խմբերը։

Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ զբոսանքի գնալը բավարար չէ տարեցների ճանաչողական առողջությունը բարելավելու համար: Նրանք պետք է իրենց ժամանակացույցին ավելացնեն մի քանի ուժային մարզումներ:

Ուշադրության կենտրոնացման բարելավում

Մարզվելու առավելությունները տարածվում են ոչ միայն խնդիրներ ունեցողների, այլև առողջ մեծահասակների վրա: Մեկ տարի առողջ տարեց կանանց հետ փորձեր կատարելուց հետո Թերեզա Լու-Ամբրոսը պարզեց, որ ուժային վարժությունները շաբաթական առնվազն մեկ անգամ հանգեցնում են գործադիր գործառույթի զգալի բարելավումների: Հավասարակշռող վարժությունները և պարզապես տոնուսավորող վարժությունները նման ազդեցություն չեն ունեցել։

Ուժային վարժությունների համատեղումը աերոբիկ մարզումների հետ իդեալական է, քանի որ քաշով մարզվելը ազատում է ինսուլինանման աճի գործոն-1 (IGF-1), աճի հորմոն, որն արտադրվում է լյարդում: Այն հայտնի է ուղեղի բջիջների միջև հաղորդակցության վրա իր ազդեցությամբ և նպաստում է նոր նեյրոնների ձևավորմանը։

Բացի այդ, աերոբիկ վարժությունները մեծացնում են BDNF սպիտակուցի արտադրությունը, իսկ ուժային մարզումները նվազեցնում են հոմոցիստեինի մակարդակը՝ ամինաթթու, որն ավելանում է դեմենցիայով տարեց մարդկանց ուղեղում:

Համատեղելով ուժային մարզումները և աերոբիկ մարզումները՝ դուք ունեք հզոր նեյրոբիոլոգիական կոկտեյլ։ Ցավոք սրտի, հետազոտությունը դեռ պետք է որոշի ֆիզիկական վարժությունների առողջության օգուտների տևողությունը, սակայն բավական պարզ է, որ տարեցները պետք է մարզվեն՝ հոգեկան առողջությունը պահպանելու համար:

Այլ հետազոտություններ ցույց են տալիս, թե ինչպես են տարբեր վարժություններն ազդում երեխայի զարգացման և կարողությունների վրա: Օրինակ, եթե ցանկանում եք, որ ձեր երեխան կենտրոնանա առնվազն մեկ ժամ, ավելի լավ է նրան թույլ տալ վազել մի քանի շրջան:20 րոպե քայլելը անմիջապես դրական է ազդում երեխաների ուշադրության և կատարողական ֆունկցիայի վրա։ Մոտավորապես նույն ազդեցությունն ունեն վազելը և պարելը: Արագ տեմպերով քայլելը կարող է նաև օգնել կենտրոնանալ հիպերակտիվ ADHD երեխաների առաջադրանքների վրա:

Զորավարժությունները, որոնք ուղղված են որոշակի հմտության զարգացմանը (օրինակ՝ շարժումների համակարգումը) խաթարում են ուշադրությունը։ Մեծ թվով կանոններ և հատուկ վարժություններ կարող են չափազանց դժվար լինել երեխաների համար, հատկապես թեստերից առաջ կամ կենտրոնացում պահանջող իրավիճակներում: Այնուամենայնիվ, այս վարժությունները երկարաժամկետ հեռանկարում դրականորեն են ազդում կենտրոնացման զարգացման վրա:

Իտալիայի Հռոմի համալսարանից Մարիա Կիարա Գալլոտան պարզել է, որ բարդ համակարգված խաղերը, ինչպիսիք են բասկետբոլը կամ վոլեյբոլը, օգնում են երեխաներին ավելի լավ կատարել թեստերը, որոնք պահանջում են կենտրոնացում:

Ուղեղիկը ուղեղի մի մասն է, որը պատասխանատու է ոչ միայն շարժումների համակարգման, հավասարակշռության և մկանային տոնուսի կարգավորման համար: Նա նաև մասնակցում է կենտրոնացմանը։ Բարդ շարժումներով զբաղվելը ակտիվացնում է ուղեղիկը, որը փոխազդում է ճակատային բլթի հետ՝ մեծացնելով ուշադրությունը:

Ավելին, սպորտով զբաղվող երեխաներն ունեն ավելի մեծ հիպոկամպ և բազալ գանգլիա, քան ոչ ակտիվ երեխաները: Այս երեխաներն ավելի ուշադիր են։ Բազալային գանգլիաները կառուցվածքների խումբ են, որոնք կարևոր դեր են խաղում շարժման և նպատակաուղղված վարքագծի մեջ (մտքերը գործողությունների վերածելը): Նրանք փոխազդում են նախաճակատային ծառի կեղևի հետ և ազդում ուշադրության, արգելակման և գործադիր վերահսկողության վրա՝ օգնելով մարդկանց անցնել երկու առաջադրանքների միջև:

Մեծահասակները կարող են նաև օգուտ քաղել դժվար մարզական առաջադրանքներից: Գերմանիայում կատարվող ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ գանգլիաների բազալ ծավալը մեծացել է կոորդինացիոն վարժություններից հետո, ինչպիսիք են հավասարակշռությունը պահպանելը և ձեռքերի և ոտքերի շարժումների համաժամացումը: Նույն ազդեցությունը նկատվել է պարանների և գնդակների հետ աշխատելիս։

Համաժամացման վարժությունները բարելավում են տեղեկատվության տեսողական-տարածական մշակումը, որն անհրաժեշտ է մտքում հեռավորությունը որոշելու համար: Օրինակ, դա կարող է լինել ճանապարհը հատելու համար անհրաժեշտ ժամանակի նախահաշիվը, մինչև կարմիր լույսը միանա:

Մեկ այլ բացատրություն գալիս է Հյուսիսային Ֆլորիդայի համալսարանի (ԱՄՆ) Թրեյսի Ալոուեյի և Ռոուզ Ալոուեյի ուսումնասիրություններից:

Գիտնականները պարզել են, որ մի քանի ժամ տեւողությամբ զբաղմունքները, ինչպիսիք են ծառեր մագլցելը, բարի վրա հավասարակշռելը կամ ոտաբոբիկ վազելը, էական ազդեցություն ունեն աշխատանքային հիշողության վրա:

Աշխատանքային հիշողությունը պատասխանատու է տեղեկատվությունը գլխում պահելու և միևնույն ժամանակ այն շահարկելու ունակության համար: Այն մշակում է տեղեկատվությունը և որոշում, թե ինչն է կարևոր՝ միևնույն ժամանակ անտեսելով այն, ինչը չի վերաբերում այն աշխատանքին, որը դուք ներկայումս անում եք: RAM-ն ազդում է գրեթե այն ամենի վրա, ինչ անում եք:

Ինչն է առանձնահատուկ ծառ մագլցելու կամ բարում հավասարակշռելու մեջ: Հետազոտողները պարզել են, որ միայն երկու տարբեր գործողությունների համադրությունը դրական արդյունքներ է տվել: Երկու տարբերակներն էլ այս դեպքում ներառում են պրոպրիոսեպցիայի զգացում (սեփական մարմնի մասերի դիրքի զգացում միմյանց նկատմամբ և տարածության մեջ):

Պետք է լինի ևս մեկ տարր՝ հաշվարկել հեռավորությունը մինչև հաջորդ կետ, նավիգացիա կամ տեղաշարժ տարածության մեջ: Դրական ազդեցություն կտա այն վարժությունը, որով դուք պետք է միաժամանակ շարժվեք և մտածեք, թե որտեղ և ինչպես դա անել:

Ախորժակի վերահսկում

Նորաձևության սպորտի վերջին միտումներից մեկը բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումն է (HIIT), որը ներառում է բարձր ինտենսիվության և ցածր ինտենսիվության փոփոխական վարժություններ: Այս կարճ մարզումները առաջարկում են նույն առավելությունները, ինչ ավելի երկար մարզումները, որոնք ձեզ ավելի ծանոթ են:

Ինտերվալային մարզումն ունի իր առավելությունը. կարճատև ակտիվությունը նվազեցնում է քաղցը:

Ախորժակի վրա ինտերվալային մարզումների ազդեցությունը ստուգելու համար Արեւմտյան Ավստրալիայի համալսարանի գիտնականները հրավիրել են ավելորդ քաշ ունեցող տղամարդկանց՝ մասնակցելու փորձի։ Հետազոտողները փորձարկվողներին խնդրել են երեք օր շարունակ հեծանիվ քշել 30 րոպե: Ամեն անգամ մարզումների ինտենսիվությունը պետք է տարբեր լիներ։ Չորրորդ օրը առարկաները հանգստացան։

Պարզվել է, որ ամենաինտենսիվ մարզվելուց հետո և քնելուց առաջ մնացած ժամանակի ընթացքում տղամարդիկ սովորականից քիչ են կերել: Ավելին, նրանց ախորժակը հաջորդ մի քանի օրվա համար կիսով չափ էր, քան միջին ինտենսիվության մարզումներին հաջորդող օրերին և մեկ օր հանգստանալուց հետո:

Այս երեւույթի բացատրություններից մեկը կարող է լինել այն, որ ֆիզիկական վարժությունները նվազեցնում են սովի հորմոնի՝ գրելինի մակարդակը։ Այն պատասխանատու է հիպոթալամուսի հետ հաղորդակցվելու համար՝ ուղեղի այն հատվածը, որը կարգավորում է հագեցվածության զգացումը և հայտնում, երբ ստամոքսը դատարկ է։ Հենց որ ստամոքսը լցվում է, գրելինի արտադրությունը դադարում է, անհետանում է սովի զգացումը։ Բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելուց հետո գրելինի մակարդակն օրգանիզմում ամենացածրն էր։

Արդյունքներ

Այսպիսով, ի՞նչ արժե հիշել այս զանգվածային հետազոտություններից նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իրենց ուղեղը մղել վարժությունների միջոցով:

• Վազքը և աերոբիկ գործունեությունը օգնում են պայքարել ծերունական դեմենցիայի դեմ և կանխել Ալցհեյմերի հիվանդությունը, բարելավել խոսքային հիշողությունը, հիշելու և ճիշտ բառեր գտնելու կարողությունը:
• Ուժային մարզումները դրական են ազդում ուղեղի կատարողական գործառույթների վրա, այսինքն՝ գիտակցված գործողությունների պլանավորման և կարգավորման վրա։
• Շարժումների բարդ համակարգմամբ խաղերն օգնում են երեխաներին ավելի լավ կենտրոնանալ:
• Ինտերվալային մարզումները կարող են օգնել ձեզ վերահսկել ձեր ախորժակը:
• Ուղեղի վրա ամենամեծ դրական ազդեցությունը կարելի է ձեռք բերել տարբեր տեսակի գործունեության համատեղելով, ինչպիսիք են աերոբիկական և ուժային մարզումները: