30 րոպե աերոբիկ աղբ՝ առողջության, քաշի կորստի և տոկունության համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Մարզումը հարմար է բոլոր մակարդակների համար և չի պահանջում սարքավորումներ:

Այս համալիրում ուժային վարժությունները փոխարինվում են ինտենսիվ սիրտով: Դուք կուժեղացնեք ձեր մկանները և կարագացնեք ձեր սրտի զարկերը՝ կալորիաներն ավելի արագ այրելու համար: Որպես բոնուս, դուք կբարձրացնեք տոկունություն և համակարգում, բայց դրա համար դուք պետք է փորձեք:

Ինչ է անհրաժեշտ

Փոքր բարձրություն՝ նստարան, աթոռ կամ նույնիսկ աստիճանավանդակի աստիճան: Հավելված ժմչփով` ժամանակը սահմանելու և մինչև համալիրի ավարտը չփոխելու համար:

Հավելվածը չի գտնվել

Ինչպես անել մարզվելը

Համալիրը բաղկացած է 10 վարժությունից.

• վազում տեղում;
• բրեյք պարուհի;
• կրկնակի ցատկ դեպի ձեռքերը և վերև;
• մկրատ;
• երկար ցատկ բուրպի;
• մեջքի squats;
• ցատկել jacks խաչաձեւ;
• ձեռքերով քայլել շեշտադրմամբ՝ պառկած ժամանակ հրումներով;
• վազում է դեպի կողմը մի պառկած;
• հակադարձ հրում.

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 40 վայրկյան, ապա հանգստացեք 20 վայրկյան և անցեք հաջորդին: Երբ ավարտեք վերջինը, հանգստացեք 1-2 րոպե և սկսեք նորից։ Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կազմեք երեք շրջանակ: Եթե 20 վայրկյանում ժամանակ չունեք հանգստանալու, փորձեք 30 վայրկյան աշխատանք և 30 վայրկյան ընդմիջում։

Վազում տեղում

Վազեք արագ տեմպով, ծնկները բարձրացրեք ավելի բարձր և աշխատեք ձեռքերով։

Break dancer

Զորավարժությունները բարելավում են համակարգումը: Հնարավոր է, որ դուք պետք է տիրապետեք այն նախքան հավաքածուն սկսելը, որպեսզի ընտելանաք շարժմանը, չշփոթվեք ընթացքում և չնվազեցնեք ինտենսիվությունը։ Փորձեք մարմինը ամբողջությամբ բացել դեպի կողմը, ուղղեք բարձրացված ոտքը։

Կրկնակի ցատկ դեպի ձեռքերը և վերև

Հենակետով ցատկելիս մեջքի ստորին հատվածը մի թեքեք. թուլացած կտրուկ շարժումը կարող է վնասել ողնաշարը: Ձեր որովայնը լարված պահեք և խուսափեք ցնցումներից:

Մկրատ

Աշխատեք շատ չթռվել, ոտքերդ հատակին մի իջեցրեք մինչև վարժության ավարտը:

Հեռացատկի բուրպի

Դասական բուրպիի նման վեր ցատկելու փոխարեն, դուք երկար ցատկ եք անում: Այնուհետև շրջվեք և նույնն արեք մյուս ուղղությամբ:

Մեջքի կծկվել

Կծկվեք ազդրերի հատակին զուգահեռից ներքև, մի բարձրացրեք ձեր կրունկները մակերեսից: Ճոճվելիս մի ձգտեք ձեր ոտքը բարձր բարձրացնել, 45-60 ° անկյունը բավարար կլինի: Դուք կարող եք մի վայրկյան պահել ձեր ոտքը ծայրահեղ կետում. դա ավելի կծանրաբեռնի հետույքը:

Թռիչքներ խաչաձև

Մեկ այլ լավ համակարգման վարժություն. Առաջին ցատկով ոտքերդ լայն տարածիր և ձեռքերը դեպի կողքերդ տարածիր։ Այնուհետև ցատկով խաչեք ոտքերն ու ձեռքերը։ Փոխեք նրանց դիրքը յուրաքանչյուր ցատկի միջոցով՝ սկզբում աջը՝ վերևում, հաջորդ անգամ՝ ձախը և այլն:

Ձեռքերով քայլում շեշտադրումներով պառկած հրումներով

Պառկած ժամանակ ձեռքերդ քայլիր հատակին, հրում վարժություններ արիր և հետ արի։ Հրել վերև այնքան, մինչև կուրծքդ դիպչի հատակին, լարվածության մեջ պահիր որովայնը և հետույքը, արմունկները մի՛ տարածիր կողքերին:

Կողքի վրա վազում է կծկվելով

Կծկվեք մինչև ազդրերը հատակին զուգահեռ կամ մի փոքր ավելի բարձր, չորս սահող քայլ կատարեք դեպի կողք և ձգվեք: Նույնը արեք մյուս կողմից: Փորձեք դուրս չգալ սքվատից մինչև վարժության ավարտը։ Ձգվելը կարող է մի փոքր շունչ քաշել:

Հակադարձ հրումներ

Սուզվեք հատակին ուսերի զուգահեռ, բայց ոչ ցածր: Կատարեք վարժությունը սահուն և վերահսկողության տակ: Դուք կարող եք դա անել թեքված կամ ուղիղ ոտքերով: Երկրորդն ավելի դժվար է.