Ինչպես շտկել մկանների անհավասարակշռությունը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Յուրաքանչյուր ոք, ով զբաղվում է ուժային մարզումներով, սպառնում է մկանների անհավասարակշռության զարգացմանը: Պարզեք, թե ինչպես են անհավասարակշռությունները ազդում ձեր մարզումների և արտաքին տեսքի վրա և ինչպես ազատվել դրանցից:

Ինչ է մկանների անհավասարակշռությունը

Մեր մարմնի գրեթե բոլոր կմախքային մկանները զուգակցված են և տեղակայված են սիմետրիկ՝ աջ և ձախ: Մկանային անհավասարակշռությունը սիմետրիայի խախտում է, զույգ մկանների կամ մկանային խմբերի չափի և ուժի անհամապատասխանություն:

Որոշ դեպքերում անհավասարակշռությունը կարելի է նկատել, օրինակ, երբ մի ձեռքը կամ կրծքավանդակի մկանը նկատելիորեն մեծ է մյուսից, մյուսներում տարբերությունն այնքան էլ ակնհայտ չէ, բայց այն զգացվում է մարզումների ժամանակ։

Օրինակ, եթե մի ձեռքն ավելի ուժեղ է, քան մյուսը, նստարանին սեղմելու ընթացքում կողպեքը կարող է մի կողմ թեքվել, քանի որ ավելի ուժեղ ձեռքը այն ավելի արագ կհրել դեպի վեր:

Անհավասարակշռություն կարող է առաջանալ նաև հիմնական մկանային խմբերի միջև, ինչպիսիք են մեջքը և կրծքավանդակը, triceps և biceps, վերին ոտքերը և սրունքի մկանները:

Սա ոչ միայն վատ տեսք ունի և նվազեցնում է մարզական կատարողականությունը, այլև կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Օրինակ, եթե մարզիկը ունի պոմպացված կրծքավանդակ և վատ զարգացած մեջքի մկաններ, դա մեծացնում է ուսերի վնասվածքի վտանգը:

Բացի այդ, մկանների անհավասարակշռությունը հանգեցնում է վատ կեցվածքի: Օրինակ, մեջքի թույլ երկարացնող սարքերը և ամուր կծկված որովայնը բնորոշ են թեքված կեցվածքին, մինչդեռ ազդրի կոշտ ճկունները կարող են մեջքի ստորին հատվածի չափից ավելի ճկման պատճառ դառնալ:

Ինչն է առաջացնում մկանների անհավասարակշռություն

Չկա կատարյալ սիմետրիկ մարմին։ Գենետիկան ազդում է մկանների ուժի և հիպերտրոֆիայի նկատմամբ զգայունության վրա, սակայն այլ գործոններ մեծ դեր են խաղում անհավասարակշռության առաջացման գործում:

Վատ մշակված ծրագիր կամ դրա բացակայություն

Տղամարդիկ հաճախ նախընտրում են ճոճել կուրծքը, ուսերն ու ձեռքերը՝ մոռանալով մեջքի և ոտքերի մասին։ Կանայք իրենց ողջ ուշադրությունը դարձնում են ոտքերին և հետույքին՝ վախենալով վարժություններ անել ձեռքերի և ուսերի վրա, որպեսզի չդառնան ջոկ։

Արդյունքում և՛ նրանք, և՛ մյուսները ստանում են մկանների անհավասարակշռություն և ասիմետրիկ մարմին, որը հեռու է իդեալական լինելուց։

Տեխնոլոգիայի նկատմամբ ուշադրության պակասը

Եթե վարժության ընթացքում ճիշտ տեխնիկան չի պահպանվում, բեռը կարող է տեղափոխվել մի կողմ:

Ենթադրենք, դուք ավելի զարգացած մեջքի մկաններ ունեք աջ կողմում: Երբ դուք կատարում եք համրերի շարք աջ ձեռքից, ձեր մեջքի մկանները դիմակայում են ծանրաբեռնվածությանը, դուք օգտագործում եք ճիշտ տեխնիկա: Ձախ կողմում թույլ մեջքի մկանները արագ հանձնվում են, բեռը տեղափոխվում է ուսերին։

Եթե դա անտեսեք, աջ կողմի մկանները կուժեղանան, մկանների նկատելի անհավասարակշռություն և ուսի վնասվածքի վտանգ կլինի:

Հոդերի շարժունակության բացակայություն

Շատ մարդիկ ամբողջ օրն անցկացնում են իրենց գրասեղանի մոտ՝ պահպանելով մարմնի սխալ դիրքը։ Դրանից մկանները դառնում են ստրուկ, կոշտանում և սահմանափակում հոդերի շարժունակությունը։

Շարժունակության պակասը մարմինը փոխհատուցում է սխալ տեխնիկայով։ Արդյունքում, որոշ մկաններ ստանում են չափազանց մեծ սթրես, իսկ մյուսները գործնականում չեն մասնակցում շարժմանը:

Ինչպես պարզել, թե արդյոք ունեք մկանների անհավասարակշռություն

Զուգակցված մկանների ասիմետրիայի առկայությունը որոշելու ամենահեշտ ձևը: Վերցրեք դերձակի ժապավենը, չափեք երկու կողմերի մկանները և համեմատեք թվերը։

Չափել վերջույթների ծավալը ճկման մեջ: Սա կկանխի մկանը ժապավենի միջոցով սեղմելուց և փոքրացնելուց:

Մկանների տարբեր խմբերի միջև անհավասարակշռությունը հայտնաբերելը շատ ավելի դժվար է, քանի որ ձեր դատողությունները սուբյեկտիվ են:

Փորձեք սթափ գնահատել մկանների տարբեր խմբերի համապատասխանությունը։ Եթե դուք ունեք ակնհայտ անհավասարակշռություն, հավանաբար դա կնկատեք։

Ինչպես կանխել մկանների անհավասարակշռությունը

Կատարեք բազմահոդային վարժություններ

Կան առանձին վարժություններ, որոնք աշխատում են միայն մեկ մկանային խմբի վրա, և բարդ բազմահոդային վարժություններ, որոնց ընթացքում բեռնված են մարմնի գրեթե բոլոր մկանները։

Օրինակ, եթե դուք մեքենայով ոտքի երկարացում եք անում, միայն քառակուսիները բեռնված են: Բազմահոդային squats կատարելիս հիմնական ծանրաբեռնվածությունը հասնում է կոնքերին, սակայն աշխատանքի մեջ ներառված են նաև գլյուտներն ու միջուկային մկանները։

Ձեր մարզման մեջ ներառելով բազմահոդային վարժություններ՝ դուք պաշտպանում եք ձեր մարմինը մկանների անհավասարակշռությունից: Եթե նույնիսկ ծրագրից ամբողջությամբ բացառեք որոշ մկանների զարգացումը, նրանք, այնուամենայնիվ, կբեռնվեն և կամրապնդվեն մարզման գործընթացում։

Ավելացնել միակողմանի վարժություններ

Միակողմանի վարժությունները շարժումներ են, որոնցում աշխատում են երկու զույգ մկանները, բայց միմյանցից առանձին: Նման վարժությունները կօգնեն ձեզ խուսափել բեռը ավելի թույլ մկանից ավելի ուժեղ մկանին տեղափոխելուց։

Օրինակ, ծանրաձողով նստարանային մամլիչով դուք կարող եք բեռի մի մասը տեղափոխել ձեր թույլ թեւից դեպի ուժեղ թեւը: Գողը կթեքվի, բայց դուք կկարողանաք աշխատել ձեր ընտրած քաշի հետ՝ յուրաքանչյուր կրկնության հետ սրելով անհավասարակշռությունը:

Դա կանխելու համար ծանրաձողով վարժությունները փոխարինեք համրով կամ թեթլբելի տարբերակներով: Եթե ձեր թույլ ձեռքը չի կարողանում համրի քաշը հաղթահարել, դուք ստիպված կլինեք ընտրել ավելի թեթև պատյաններ, որպեսզի վերջույթների ուժի տարբերությունը չմեծանա։

Զարգացնել շարժունակությունը

Եթե ձեր մարմինը չունի հոդերի շարժունակություն՝ վարժությունները ճիշտ կատարելու համար, այն կփոխհատուցի թերությունները վատ տեխնիկայով:

Օրինակ, եթե մի կողմում ունեք կոշտ ազդրի ճկումներ, մեծ քաշով կծկվելիս դուք մի կողմ կփլուզվեք: Բեռի անընդհատ ավելացումը կհանգեցնի անհավասարակշռության կամ վնասվածքի:

Ուշադրություն դարձրեք ձեր սահմանափակումներին և փորձեք շտկել դրանք, նախքան դրանք անհամաչափություն կամ վնասվածք առաջացնեն:

Ինչպես շտկել մկանների անհավասարակշռությունը

Ինչպես շտկել զույգ մկանների ասիմետրիան

Մկանների զուգակցված անհավասարակշռությունից ազատվելու համար թույլ կողմի կրկնությունների քանակը ավելացրեք 25-35%-ով:

Ենթադրենք, ձեր ձախ ուսը փոքր է, քան աջը: Դուք սովորաբար կատարում եք համրերի 10 կողային բարձրացումների 3 հավաքածու: Թույլ ուսը ամրացնելու համար ավելացրեք 10 կրկնությունների ևս մեկ հավաքածու միայն ձախ ձեռքի համար:

Նույն քաշով դուք կկատարեք 30 կրկնություն աջ ձեռքով և 40 կրկնություն ձախով:

Եթե դուք չեք ցանկանում մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը թույլ մկանների վրա, կատարեք նույն թվով կրկնություններ ուժեղ և թույլ կողմերի վրա: Դա անելու համար վարժությունը միշտ սկսեք թույլ կողմից, որպեսզի պարզեք, թե քանի անգամ և ինչ քաշով կարող եք կատարել:

Ինչպես շտկել մկանների անհավասարակշռությունը

Եթե որոշ մկաններ թվում են թույլ և չզարգացած՝ համեմատած մյուսների հետ, պարզապես ավելացրեք ավելի շատ բեռ՝ ավելացրեք վարժությունների քանակը կամ աշխատանքային կշիռները: Այնուամենայնիվ, ընդհանուր բեռը պետք է մնա նույնը:

Օրինակ, եթե որոշել եք թուլացած ոտքերը պոմպացնել, ապա ձեզ հարկավոր չէ առանձին մարզումներ անել՝ ի հավելումն այն, ինչ արդեն անում եք: Սա կարող է հանգեցնել գերմարզման և առաջընթացի կասեցման:

Փոխարենը, դուք պետք է վերաձևավորեք ձեր մարզումը, որպեսզի ձեր ոտքերի վրա լրացուցիչ սթրեսի համար տեղ բացեք: Դուք ուշադրությունը տեղափոխում եք մկանների մեկ խմբի վրա, շտկում անհավասարակշռությունը և ժամանակ ունեք սեանսների միջև ընկած ժամանակահատվածում լիովին վերականգնվելու համար:

եզրակացություններ

Ամփոփենք.

• Մկանային անհավասարակշռությունը ի հայտ է գալիս մարզման ժամանակ, երբ մի մկան կամ մկանային խումբ ավելի հաճախ և ավելի շատ սթրեսի է ենթարկվում, քան մյուսը:

• Անհավասարակշռությունը կանխելու համար անհրաժեշտ է.

  • ծրագրին ավելացնել բազմահոդային վարժություններ, որոնք բեռնում են ամբողջ մարմնի մկանները.
  • կատարել միակողմանի վարժություններ, որոնք առանձին բեռնում են զույգ մկանները.
  • զարգացնել հոդերի շարժունակությունը և հետևել տեխնիկային:
• Անհավասարակշռությունը շտկելու համար դուք պետք է համոզվեք, որ ուժեղ մկանները ավելի շատ սթրես չեն ստանում, ինչպես նաև ավելացնեք թույլ մկանները մշակելու ինտենսիվությունը:

Մի անտեսեք ձեր թույլ կողմերը, ժամանակին վերացրեք մկանների անհավասարակշռությունը, այնուհետև կբարձրացնեք ձեր կատարողականությունը և կնվազեցնեք վնասվածքների վտանգը: