16 հեշտ վարժություն հոգնած ուսերի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ամբողջ օրը նստե՞լ եք ձեր գրասեղանի մոտ և առաջադրանք առջև անել: Իսկ գուցե դուք անընդհատ վազվզում եք ուսապարկը ձեր ուսին: Թե՞ սովոր եք հեռախոսով խոսելիս ականջով սեղմել լսափողը։ Այդ դեպքում ձեր ուսերը անպայման տաքացման կարիք ունեն:

Համակարգչի մոտ մեկ դիրքով երկար ժամ աշխատելը ուսերի մկանները դարձնում է ճկուն և նույնիսկ հանգեցնում ցավի։ Եվ խնդիրը միայն նստակյաց ապրելակերպը չէ: Սթրեսային իրավիճակները նաև նպաստում են կրծքավանդակի դիրքին, որը հանգեցնում է մեջքի վերին հատվածում թեքվելու և լարվածության:

Պարանոցը և մեջքի վերին հատվածը ահռելի սթրեսի տակ են: Իսկ անընդհատ թեքված գլխով և իջեցրած ուսերով կեցվածքը ավելի է սրում իրավիճակը՝ տուժում են այս հատվածի մկաններն ու հոդերը։

Կարենա Վուն ֆիզիոթերապևտ է և Նյու Յորքի ֆիզիոթերապիայի կենտրոնի սեփականատեր:

Անատոմիայի փոքրիկ դաս

Ուսի համալիրը ներառում է բազուկը, կլավիկուլը, կրծքային ողնաշարը, կողոսկրի մի մասը և թիակը: Նրա ուժեղ կողմը շարժման հսկայական տիրույթն է: Թերությունը կախվածությունն է միանգամից բազմաթիվ կապաններից և մկաններից: Եթե այս մկանները չափազանց կամ ոչ պատշաճ կերպով օգտագործվեն, ուսերը կկորցնեն իրենց շարժունակությունը:

Ցավից խուսափելու համար բոլոր չորս հոդերը պետք է ճիշտ աշխատեն։ Առնվազն արժե օրվա ընթացքում ուսերը ձգել՝ ետ ու առաջ, վեր ու վար, պտույտ։ Բայց եթե մինչև երեկո դուք դեռ լարվածություն եք զգում, ապա ձեզ կօգնեն 16 պարզ վարժություններ։

Կարենա Վուն ֆիզիոթերապևտ է և Նյու Յորքի ֆիզիոթերապիայի կենտրոնի սեփականատեր:

Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ հանգստանալ և բարելավել ձեր ճկունությունը: Բայց նախ պետք է ուշադրություն դարձնել կեցվածքին։

Կեցվածքի ուղղում

Կանգնած դիրքից թեթևակի թեքվեք առաջ՝ թեթևակի թեքվելով: Մի չափազանցեք այն: Այնուհետեւ ուղղեք: Կրկնել 3-5 անգամ։

Խնդրեք ինչ-որ մեկին բութ մատը դնել ձեր ուսի շեղբերների միջև և հիշել սենսացիան այս պահին, որպեսզի հաջորդ անգամ առանց օգնության կենտրոնանաք դրա վրա:

Ուսի շեղբերների ճիշտ դիրքի համար շարժումներ արեք ուսերով վեր, հետ և վար: Առանց ֆանատիզմի - բավական է ընդամենը մեկ սանտիմետր տեղաշարժ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Կրկնել 10 անգամ։

Վարժություններ պարանոցի և ուսերի մկանների համար

1. Կզակի երկարացում

Այս շարժումը հատկապես լավ է նրանց համար, ովքեր հակված են ամբողջ օրը գլուխը մեկ դիրքում պահել։ Քաշեք ձեր կզակը առաջ, այնուհետև այն նրբորեն հետ շարժեք: Ձեր կզակը հատակին զուգահեռ պահեք։ Կրկնել 10 անգամ։

2. Պարանոցի պտույտ

Գլուխը թեքեք դեպի աջ և թեքեք դեպի ձախ՝ դեպի կողոսկրերի թեքության միջով: Այնուհետև - ետ դեպի աջ: Կրկնեք վարժությունը 5 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ։ Բայց մի կատարեք ամբողջական շրջադարձ. հետ թեքվելը միայն մեծացնում է ձեր պարանոցի լարվածությունը:

3. Ուսի պտույտ

Ուղղեք ձեր մեջքը: Բարձրացրեք ձեր ուսերը, ապա իջեցրեք մեջքը և հարթ շրջանաձև շարժումներով բարձրացրեք մեկնարկային դիրքը: Կատարեք վարժությունը 10 անգամ մեկ ուղղությամբ, իսկ հետո ևս 10-ը՝ հակառակ ուղղությամբ։

4. Պարանոցի կողային մկանների ձգում

Նստած ժամանակ ձեր աջ ականջը թեքեք դեպի աջ ուսի կողմը։ Աջ ձեռքը դրեք ձախ քունքի վրա և թեթև սեղմեք։ Լարվածությունը մեծացնելու համար նստատեղը բռնեք ուղիղ ձախ ձեռքով: Պահեք 30 վայրկյան և կրկնեք մյուս կողմից:

5. «Դղյակ» թիկունքում

Բարձրացրեք ձեր աջ թեւը և իջեցրեք այն ձեր մեջքի հետևում՝ թեքվելով արմունկով: Ձախ ձեռքով ներքևից հասեք աջ ուսի շեղբին: Փորձեք աջ ձեռքով ձախ ձեռքով բռնել մատները։

Եթե այն դուրս չի գալիս, վերցրեք սրբիչը ձեր ձեռքերում և դանդաղ շարժվեք դրա երկայնքով: Պահեք 30 վայրկյան, ապա կրկնեք մյուս կողմից:

6. Ուսի ձգում

Վերցրեք ձեր ուղիղ աջ ձեռքը դեպի ձախ ձեր առջև: Ձախ ձեռքով թեթև սեղմեք ձեր աջ ձեռքի վերին հատվածը՝ մկանները ձգելու համար: Պահեք 5-10 վայրկյան, ապա հանգստացեք և կրկնեք մյուս ձեռքով։

7. Ուսերի պտույտ հակառակ ուղղություններով

Մեջքդ սեղմիր պատին, որպեսզի ուսի շեղբերդ հանգստանան: Ձեռքերդ արմունկներով թեքեք ուղիղ անկյան տակ՝ երկգլուխ մկանները սեղմելով պատին: Առանց ձեր արմունկների դիրքը փոխելու, բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը վեր՝ ափի արտաքին մասով պատին դիպչելու համար: Նույն կերպ թեքեք ձեր ձախ ձեռքը ներքև: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կատարեք վարժությունը մյուս կողմից՝ ձախ ձեռքը վերև, աջ ներքև։ Կրկնեք մոտ 30 վայրկյան: Փորձեք ձեր արմունկները ուղիղ պահել:

8. Ձգվելով պատին

Ձեր ափերը դրեք ձեր դիմացի պատին, որպեսզի ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի հետ ուղիղ անկյուն կազմեն: Մի փոքր նահանջեք՝ մարմինը թեքելու և ձեռքերը երկարացնելու համար: Մի հրեք պատին և մի՛ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը շատ բարձր:

9. Վզի մկանների անկյունային ձգում

Նստած ժամանակ գլուխը թեքեք 45 աստիճանով դեպի աջ և հայացքն իջեցրեք դեպի թեւատակերը։ Աջ ձեռքը դրեք ձեր գլխի հետևում և թեթև սեղմեք մկանները ձգելու համար: Բացի այդ, դուք կարող եք բռնել աթոռի նստատեղը ձեր ձախ ձեռքով: Կրկնեք 3 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

10. Ձեռքերը կողքերի միջով բարձրացնելը

Մեջքդ սեղմիր պատին, ձեռքերը մարմնիդ երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը պատի երկայնքով դեպի կողքերը՝ ձևավորելով T տառը: Շարունակեք վերև, մինչև դիպչեք ձեր բութ մատներին: Ձեր մեջքի վերին մասը ուղիղ պահեք: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 3 անգամ։

11. Ստորին «կողպեք»

Ձեռքերդ դրեք ստորին մեջքի հետևում, միացրեք կողպեքին: Բացեք ձեր կրծքավանդակը, մի փոքր քաշեք ձեր ուսի շեղբերները միասին: Պահեք 10 վայրկյան: Այնուհետև անջատեք ձեր ձեռքերը, փոխեք վերին բութ մատը և կրկնեք:

12. Ձեռքի պտույտ

Կանգնելով ձեր աջ կողմը պատին, կատարեք հարթ, մեծ շրջանակներ ձեր աջ ձեռքով, առանց պատի հետ կապը կորցնելու: Կրկնել 10 անգամ։ Այնուհետև կանգնեք ձեր ձախ կողմը պատին և կրկնեք ձեր ձախ ձեռքի համար: Դիտեք ձեր կեցվածքը:

13. Հակադարձ աղոթքի դիրք

Տեղափոխեք ձեր ձեռքերը ձեր մեջքի հետևում և փորձեք ծալել ձեր ափերը աղոթքի ժեստով (ափից ափ): Պահեք 30 վայրկյան: Եթե ձգվելը թույլ չի տալիս, արեք ավելի պարզ տարբերակ՝ թեքեք ձեր ձեռքերը և դրեք ձեր աջ արմունկը ձեր ձախ ափի վրա, իսկ ձեր աջ ափը ձեր ձախ արմունկին: Պահեք 15 վայրկյան, ապա միացրեք ձեր վերին ձեռքը և պահեք ևս 15 վայրկյան:

14. Երեք կետում

Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Ձախ ձեռքով հատակի երկայնքով ձգվեք դեպի աջ ձեռքի և աջ ազդրի միջև ընկած կողմը: Թույլ տվեք, որ ձեր կրծքավանդակը շարժվի, բայց մի փոխեք ձեր կոնքերի դիրքը: Պահեք 15 վայրկյան այն կետում, որտեղ ազդրերը սկսում են շարժվել: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս կողմից։

15. Սֆինքսի դիրք

Դեմքով պառկեք: Ձեռքերդ թեքեք, ափերը մարմնին զուգահեռ դրեք ներքև՝ մատների ծայրերով դեպի առաջ: Առանց ձեռքերը բարձրացնելու, բարձրացրեք մեջքի վերին մասը՝ առանց լարվածության ներքևի մասում: Ձեր արմունկները պահեք կողքերին և գլուխը հետ մի թեքեք: Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը հատակից և երկարացրեք այն առաջ: Ձգտեք ձեր երկգլուխ մկանները բարձրացնել ականջի մակարդակին: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը և պարանոցը լարված չեն: Այս դիրքում պահեք 5 վայրկյան: Այնուհետև աջ ձեռքը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք ձախ կողմում:

16. Կողային ոլորում

Պառկեք աջ կողքի վրա՝ թեքված ոտքերով, ձեռքերը՝ ձեր առջև՝ մարմնին ուղղահայաց տարածելով: Մեջքը հանգիստ է: Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը և վերցրեք այն աղեղով ձեր մեջքի հետևում, բացելով կրծքավանդակը: Աչքերով հետևեք ձեռքի շարժմանը, բայց մի շարժեք կոնքերը։ Պահեք 5 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 10 անգամ։ Գլորվեք մյուս կողմը և վարժությունը կատարեք 10 անգամ դեպի մյուս կողմը:

Այս բոլոր վարժությունները բավականին պարզ են, բայց նաև շատ արդյունավետ են ուսերի մկանները թուլացնելու համար։ Կատարեք ամբողջ համալիրը ծանր օրից հետո կամ մաս-մաս ամեն երեկո, և պարանոցի և ուսերի լարվածությունը կնվազի։ Սա նշանակում է, որ գլուխը կդառնա ավելի թեթև, իսկ միտքը՝ ավելի աշխույժ։