Վազողի դիետա՝ ինչ և երբ ուտել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Սպորտում հաջողակ լինելու համար միայն մարզվելը չէ, որ կարևոր է։ Սնունդը ևս մեկ կարևոր գործոն է, որի կարևորությունը շատերը հակված են թերագնահատել։ Այս հոդվածում Lifehacker-ը ձեզ կասի, թե ինչ ապրանքներ պետք է ներառվեն վազորդի մենյուում և կօգնի ձեզ պարզել, թե ինչ, երբ և ինչ քանակությամբ պետք է ուտել:

Ընդհանուր առաջարկություններ

Առաջին բանը, որ պետք է հիշել բոլոր սկսնակ մարզիկների համար, այն է, որ նրանք կարիք չունեն սահմանափակվելու սննդի մեջ: Մարզվելու համար ուժ է պետք, այնպես որ կշտացե՛ք: Միակ խնդիրը ճիշտ մթերքներ ընտրելն է, որը կօգնի երկար ժամանակ մոռանալ սովի մասին և լիովին լիցքավորել էներգիա։

Սիրողական վազորդի սննդակարգում սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի օպտիմալ հարաբերակցությունը 1: 1: 4 է: Պարզվում է, որ 80 գրամ ածխաջրերը պետք է պարունակեն 20 գրամ սպիտակուցներ և ճարպեր: Մի փոքր տարբերվում է ավանդական դիետաներից, որոնք առաջին հերթին ածխաջրեր են նշանակում իրենց ճաշացանկից, այնպես չէ՞: Եթե ցանկանում եք առավելագույն օգուտ քաղել ձեր վարժությունից, ապա դանդաղ ածխաջրերը ճիշտ ճանապարհն են: Զարմանալի չէ, որ մակարոնեղենի ընթրիքները դարձել են հայտնի ցեղերի անբաժանելի մասը: Այսպիսով, սեպտեմբերի 19-ին Barilla-ն կանցկացնի Pasta Party մոսկովյան մարաթոնի EXPO-ում, որտեղ մրցավազքի բոլոր մասնակիցները ուժ կստանան մինչև տարվա գլխավոր վազքի իրադարձությունը:

Դե ինչ, տեսնենք, թե ինչ ծանոթ մթերքները կօգնեն ձեզ ոչ միայն ավելի արագ վազել, այլև միևնույն ժամանակ հիանալի զգալ:

Ավոկադո

Այս կանաչ միրգը հարուստ է պոլիֆենոլներով, վիտամին E-ով և չհագեցած ճարպերով, ինչը իսկական պարգև է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են հնարավորինս երկար պահպանել առողջությունը: Վազքը լուրջ սթրես է մեր սրտանոթային համակարգի համար, ուստի կենսականորեն կարևոր է ուտել այնպիսի մթերքներ, որոնք կօգնեն նրան հաղթահարել այս ամենը: Ավոկադոն հիանալի տեղավորվում է: Այն օգնում է մեծացնել արյան մեջ բարձր խտության լիպոպրոտեինների կոնցենտրացիան՝ հենց «լավ» խոլեստերինը, որը մեզ փրկում է արյան մակարդուկների առաջացումից և արյան անոթների խցանումից։ Պատրաստում ենք ավոկադոյի սոուսներ, ավելացնում ենք աղցանների մեջ և դնում հացահատիկի տոստերի վրա։ Վատ խոլեստերինը հնարավորություն չունի:

Բանան

Կատարյալ նախուտեստներ: Բանանը ոչ միայն անհրաժեշտ ածխաջրեր է, այլ նաև կալիում, որը վազորդները կորցնում են քրտինքի պատճառով: Կալիումը կարևոր է սրտի մկանների ամրապնդման, երիկամների և ուղեղի բնականոն աշխատանքի համար, այն նվազեցնում է նոպաների հավանականությունը և օգնում է պայքարել թուլության և հոգնածության զգացումների դեմ: Այսպիսով, եթե ուժասպառ եք, բանան կերեք՝ մարզվելուց առաջ, հետո կամ նույնիսկ մարզվելիս: Բացի այդ, դրանք համարվում են բավականին անվտանգ սնունդ՝ մարսողական համակարգի հնարավոր խնդիրների առումով, ուստի վազքը կանցնի առանց անակնկալների։

Legumes

Ոսպը, լոբին և ոլոռը բուսական սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են և սննդակարգում հաճախ փոխարինում են մսին։ Լոբազգիները ձեզ ապահովում են բավարար քանակությամբ բջջանյութ և երկաթ, դրանք դանդաղ են մարսվում և երկար ժամանակ ձեզ կուշտ են պահում: Միակ բանն այն է, որ դրանք չպետք է ուտել մարզումից առաջ, օսլայի մի մասը չի ներծծվում բարակ աղիքներում, ինչի հետևանքով ավելանում է գազերի առաջացումը։

Յուղոտ ձուկ

Այն ճարպոտ է, թեև դա հակասում է պատշաճ սնուցման մասին լեգենդների և առասպելների շարքին: Սպորտային նոր գագաթների նվաճման ժամանակ առանց ճարպի ոչ մի տեղ չկա, ուստի արժե կենտրոնանալ այդ նյութերի լավագույն աղբյուրների վրա: Մեզ հետաքրքրում են չհագեցած ճարպերը, որոնք նորմալացնում են արյան մեջ խոլեստերինի և ինսուլինի մակարդակը։ Ծովաբասը, սաղմոնը, թյունոսը և սաղմոնը վազորդին կապահովեն օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուների բավարար քանակություն՝ գրեթե բոլոր վիտամիններով և բավարար քանակությամբ սպիտակուցներով՝ որպես բոնուս: Խորոված ձկան ընթրիքը բանջարեղենային աղցանի ուղեկցությամբ մեծ օգուտ է սրտի, հենաշարժական համակարգի և նյարդային համակարգի համար։

Յոգուրտ

Առանց հավելումների, իդեալական հունական: Յոգուրտը կալցիում և սպիտակուց է՝ ածխաջրերի և ցածր յուղայնության հետ միասին: Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանների աճի համար, իսկ կալցիումն օգնում է ամրացնել հենաշարժական համակարգը, և հենց ֆերմենտացված կաթնամթերքի բաղադրության մեջ է, որ այն ավելի լավ է ներծծվում, ուստի ասենք օգտակար բակտերիաների շնորհիվ։ Առավոտյան մեկ բաժակ մածունը հիանալի հավելում է նախաճաշին կամ նույնիսկ առանձին ճաշատեսակին, եթե ավելացնեք ընկույզներ, հատապտուղներ կամ պարզապես խառնեք այն վարսակի ալյուրի վրա հիմնված գրանոլայի հետ:

Մեղր

Ճիշտ սնվելու ամենադժվար քայլերից մեկը քաղցրեղենից հրաժարվելն է: Եթե դուք ալերգիա չունեք մեղրի նկատմամբ, ապա մեղրը հիանալի փոխարինում է շաքարին։ Ընդհանրապես ընդունված է, որ մեղրը պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ և հանքանյութեր, սակայն իրականում ամեն ինչ այնքան էլ ճիշտ չէ։ Միկրոտարրերից ամենաշատը երկաթն է, մնացած ցուցանիշները շատ համեստ մակարդակի վրա են։ Սակայն նրան գնահատում են ոչ դրա համար։ Մեղրը ածխաջրերի աղբյուր է, որոնք գրեթե ամբողջությամբ ներծծվում են, այդպիսի վառելիք մեր օրգանիզմի համար։ Դուք կարող եք այն ավելացնել տաք թեյի մեջ կամ պարզապես քսել այն ամբողջ հացահատիկի տոստերի վրա՝ հիանալի տարբերակ, ի դեպ, վազքից առաջ խորտիկի համար:

Վարսակի ալյուր

Մանկությունից ծանոթ շիլան կհիացնի մեր օրգանիզմը A, B1, B2, B6, E և PP վիտամիններով, ինչպես նաև երկաթով, մագնեզիումով և մանգանով: Ինչպես միշտ, երբ խոսքը վերաբերում է հացահատիկին, արժե ընտրել նվազագույն վերամշակման տարբերակներ: Լուծվող հացահատիկները և հացահատիկները, որոնք պարզապես պետք է լցնել եռացող ջրով, գնացեք տուն: Մենք կողմնակից ենք ամբողջական ձավարեղենին, որը դանդաղ կմարսվի և արյան շաքարի մակարդակի կտրուկ բարձրացում չի առաջացնի։ Ուստի առավոտյան շիլա ենք եփում, մի քիչ մեղր, հատապտուղ կամ ընկույզ ենք ավելացնում ու նախաճաշում բոլոր նախաճաշերի համար։

Ընկույզ

Ընդհանրապես ընդունված է, որ դրանցից գիրանում են։ Գարեջրի համար աղած ընկույզի դեպքում դա ճիշտ է, բայց հազիվ թե որևէ մեկը լրջորեն ակնկալի, որ այս կերպ կբարելավի իր առողջությունը։ Հակառակ դեպքում, ընկույզները վազորդների լավագույն ընկերներն են, քանի որ դրանք մանրաթելեր են, պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ, վիտամին E և շատ այլ հետքի տարրեր, որոնք դժվար է ստանալ այլ աղբյուրներից: Ավելացրե՛ք դրանք ձեր առավոտյան վարսակի ալյուրի մեջ կամ վերցրե՛ք ձեզ հետ մի բուռ՝ աշխատավայրում թարմանալու համար: Եթե հոգնել եք ընկույզ կրծելուց, անցեք նուշի կաթի կամ գետնանուշի կարագի` խնձորի կամ բանանի հետ համատեղ, դա կօգնի ձեզ արագ վերականգնվել մարզումից հետո:

Կպցնել

Այո, մակարոնեղենը, որից հրաժարվում են նիհարողները (ի դեպ, բոլորովին ապարդյուն), միայն օգուտ կտա վազորդին։ Ածխաջրերի բարձր պարունակության շնորհիվ մակարոնեղենը համարվում է իդեալական վառելիք մարմնի համար, որը պատրաստվում է լուրջ սթրեսի ենթարկվել: Ճիշտ է, դա վերաբերում է միայն բարձրորակ կոշտ ցորենի մակարոնին, ուստի գնելիս ուշադրություն դարձրեք կազմին։ Բարեխիղճ արտադրողները բացահայտ ասում են, թե ցորենի որ տեսակներից են պատրաստված իրենց արտադրանքը։ Օպտիմալ հումքը Semola Di Grano Duro-ն է՝ ալյուրը (ավելի ճիշտ՝ ամենափոքր հացահատիկը)՝ պատրաստված Triticum durum տեսակի ցորենի հատիկներից։ Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուց, բջջանյութ և B խմբի վիտամիններ, բացի այդ, նման մակարոնեղենը չի եռում և չի կպչում իրար։

Լավ մակարոնեղենի ընտրության երաշխավորված միջոցը իտալական արտադրողներից ապրանքներ գնելն է: Ի վերջո, այս երկրում է, որ լավ մակարոնեղենի մասին շատ բան գիտեն։ Հետևաբար, եթե ցանկանում եք հիանալ իսկապես համեղ և առողջարար ուտեստներով, ապա նախապատվությունը տվեք կոշտ ցորենից պատրաստված իտալական մակարոնին, ինչպիսիք են սպագետին, ֆարֆալը կամ Barilla conciglioni-ն: Նախաճաշի, ճաշի կամ ընթրիքի համար՝ վերջ: Մակարոնեղենի հիմնական առավելությունը պատրաստման տարբերակների բազմազանությունն է։ Նոր բաղադրատոմսերին կարող եք ծանոթանալ Barilla-ի Facebook-ի, VKontakte-ի կամ Odnoklassniki-ի էջերում։

Ամբողջ ցորենի հաց

Մեկ այլ մեղավոր մակարոնի գործընկեր առանց մեղքի հացն է: Այն կարող է և պետք է ներառվի վազորդի ամենօրյա մենյուում: Հասկանալի է, որ սա բուլկի անդադար փաթաթելու թույլտվություն չէ, խոսքը բացառապես հացահատիկային հացի մասին է։ Դանդաղ ածխաջրերը, վիտամինները (E և B) և շատ մանրաթելերը բոլոր առավելություններն են:Օրական մի քանի կտոր այս հացից կօգնի լուծել մարսողական խնդիրները և երկար ժամանակ լիցքավորել ձեր ներքին մարտկոցը։

Մենք բազմիցս խոսել ենք այս մասին, բայց պատրաստ ենք նորից կրկնել՝ դիետան բառ է, որը պետք է մեկընդմիշտ դուրս շպրտել մեր բառապաշարից։ Ցանկացած դիետա, իր բնորոշմամբ, ժամանակավոր է, դիետան ձեզ հետ կմնա երկար տարիներ։ Ընտրիր ճիշտ սնունդը և վազիր, վազիր, վազիր::)