Ինչպես քիչ քնել և արթուն մնալ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Autogenic մարզումները կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել ձեր քնի ժամերը՝ չվտանգելով ձեր առողջությունը: Կյանքի հաքերը հասկացել է, թե ինչպես դա անել, և այլ կերպ ինչպես է նման ավտոմարզումը օգտակար:

Ինչ է Autogenic Training-ը

Արագ վերականգնման և ինքնազգացողության բարելավման ամենաարդյունավետ մեթոդներից մեկը ավտոգեն մարզումն է (AT):

Ինքնածին մարզման մեթոդը հորինել է գերմանացի բժիշկ Յոհան Շուլցը, ով առաջարկել է այն օգտագործել որպես թերապևտիկ թերապիա։ Նրա մոտեցման առանձնահատկությունն այն է, որ հիվանդին վերապահված է ակտիվ դեր՝ արդյունքի հասնելու համար պետք է աշխատել սեփական մտքերի, արդյունքում՝ զգացմունքների վրա։

Շուլցը պարզել է, որ երբ մկանները թուլանում են, մարդն ունենում է ծանրության զգացում, իսկ երբ անոթները լցվում են արյունով՝ ջերմության զգացում։ Նման սենսացիաների վրա ուշադրության լիարժեք կենտրոնացումը հանգեցնում է նրան, որ մարդը կարողանում է խորապես հանգստացնել մկանները և առաջացնել արյան հոսք դեպի մազանոթներ:

Ժամանակի ընթացքում աուտոգեն մարզումները սկսեցին օգտագործվել որպես հանգստի հաջող տեխնիկա, որն օգնում է հաղթահարել սթրեսը, թեթևացնել ֆիզիկական և մտավոր սթրեսը, կարգավորել շնչառությունը, արյան շրջանառությունը և սրտի հաճախությունը:

Ենթադրվում է, որ այս բոլոր գործոնների վրա սովորաբար անհնար է ազդել առանց դեղամիջոցների օգտագործման: Այնուամենայնիվ, AT-ի անվիճելի առավելություններից է արագ ապաքինվելու և առույգ վիճակին վերադառնալու ունակությունը:

Եթե մարդուն անհրաժեշտ է 7-8 ժամ նորմալ քուն՝ կրկին թարմացած և հավաքված զգալու համար, ապա ավտոգեն մարզումների օգնությամբ նա կարող է դրան հասնել ընդամենը 4-5 ժամում։

Ավտոգենիկ մարզումները բավական պարզ են՝ ցանկացած վայրում և ցանկացած ժամանակ կատարելու համար. աշխատանքից հետո, ճաշի ժամին կամ քնելուց առաջ, այն կարող է օգնել ձեզ արագ ազատվել լարվածությունից և հանգստանալ:

Կատարման տեխնիկա

Ավտոգեն մարզումների համար անհրաժեշտ է հարմարավետ դիրք ընդունել, օրինակ՝ պառկած: Ձեռքերը պետք է պառկեն հանգստացած մարմնի երկայնքով, առանց դիպչելու: Ափերը դեպի վեր են: Ոտքերը մի փոքր իրարից հեռու են, մատները տարբեր ուղղություններով են ուղղված։ AT-ը կարող է իրականացվել նաև այսպես կոչված կառապանի դիրքում նստելիս. անհրաժեշտ է նստել աթոռի եզրին, ոտքերը դնել ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը դնել կոնքերի վրա, որպեսզի ձեռքերն ու մատները մնան ազատ, թեքեք: ձեր գլուխը առաջ, և հանգստացեք ձեր պարանոցը:

Կարող եք նաև ուղիղ նստել, եթե կարող եք ձեր մեջքը և գլուխը հենել աթոռի թիկունքին, որպեսզի ձեր ողնաշարը ուղիղ լինի, իսկ ոտքերը և մարմինը ուղիղ անկյուն կազմեն: Համոզվեք, որ դիրքը հարմար է ձեզ համար, և որ դուք կարող եք թուլացնել ձեր մկանները:

Ինքնագին վերապատրաստման վեց փուլ

1. Խստություն

Առաջին փուլում անհրաժեշտ է կենտրոնանալ ձեռքերի և ոտքերի ծանրության զգացողության վրա։ Ծանրության զգացում ստեղծելու համար, օրինակ՝ կրկնելով ինքներդ ձեզ. Աջ ոտքս ծանր է … Ձախ ոտքս ծանր է … Ոտքերս ծանրացել են. Ձեռքերս ու ոտքերս ծանրացան»։

Կարևոր է զգալ մարմնի յուրաքանչյուր մասի իրական քաշը։ Պետք չէ կամային ջանքերով փորձել ծանրացնել մարմինը, սենսացիաները հավասարեցնել։ Չկա նաև ճիշտ ուրվագիծ, թե որտեղից սկսել:

Փորձեք ձեր պրակտիկան չվերածել ինքնահիպնոսի։ Խստությունն արդեն առկա է, այն միայն պետք է զգալ ու ամրապնդել։

Աստիճանաբար ծանրության զգացումը կարող է փոխարինվել թեթևությամբ մարմնի որոշ հատվածներում, օրինակ՝ ձեռքերում։

Կրկնեք հայտարարությունները առնվազն երեք անգամ: Երբ զգում եք սենսացիայի փոփոխություն, անցեք հաջորդ փուլ:

2. Ջերմություն

Արյունը մարմնում վերաբաշխվում է խոշոր անոթներից մինչև մազանոթներ: Այս վարժության համար կարևոր է հանգստություն պահպանել և շարունակել կենտրոնանալ ձգողականության վրա: Փորձեք զգալ, թե ինչպես է ջերմությունը տարածվում ձեր մարմնով։Կրկնեք կարգավորումները առաջին փուլից մինչև ինքներդ՝ փոխարինելով ծանրությունը ջերմությամբ։ Եթե ձեր ձեռքերը կամ ոտքերը սկզբում սառն են, փորձեք դրանք նորմալ տաքացնել, որպեսզի կարողանաք զգալ ջերմությունը:

3. Սիրտ

Այժմ, զգալով հանգիստ, ծանր ու ջերմ, անցեք երրորդ փուլին։ Կենտրոնացեք, թե որտեղ և ինչպես եք զգում զարկերակը ձեր մարմնում և կենտրոնացեք այդ զգացողության վրա: Կարող է որոշ ժամանակ տևել, որպեսզի զգաք պուլսացիա ձեր ձեռքերում և իրանում, բայց դա ձեզ համար նշան կլինի, որ ժամանակն է անցնելու հաջորդ փուլ: Եթե մտավոր շեղված եք, փորձեք ինքներդ ձեզ ասել. «Իմ սիրտը բաբախում է հավասար և հանգիստ»:

4. Շնչառություն

Չորրորդ վարժությունը կօգնի ձեզ հանգստացնել ձեր շնչառությունը։ Եթե երբևէ մեդիտացիա եք արել, ապա գիտեք, որ ներշնչման և արտաշնչման կենտրոնացված դիտարկումը դանդաղեցնում է ձեր շնչառությունը: Փորձեք հասնել այնպիսի վիճակի, որ այս գործընթացը լիովին անկախ լինի ձեզանից։ Այսինքն՝ դուք հետևում եք շնչառությանը, բայց միևնույն ժամանակ չեք խանգարում այս գործընթացին։

5. Արեգակնային պլեքսուս

Չդադարելով զգալ հանգստություն, ծանրություն, ջերմություն, թրթռոց և շնչառություն, կենտրոնացեք ջերմության զգացողության վրա որովայնի վերին մասում, որտեղ արևային պլեքսուսն է։

6. Ճակատ

ԱԹ-ի պրակտիկայի ժամանակ օրգանիզմում արյունը վերաբաշխվում է, նրա հոսքը դեպի գլուխ նվազում է։ Ճակատը դառնում է մի փոքր սառը: Այս սենսացիայի վրա կենտրոնացումը օգնում է ազատվել հոգնածությունից և բարձրացնել արդյունավետությունը: Դուք կարող եք սառը զգալ ձեր դեմքի այլ մասերում, բայց դա պարտադիր չէ:

Կարևոր է հիշել, որ արժե անցնել հաջորդ փուլ միայն նախորդին տիրապետելուց հետո։

Աուտոգեն վերապատրաստման նույնիսկ վեց հիմնական փուլերը բավարար կլինեն ինքնազգացողության և առօրյայի էական փոփոխություններ զգալու համար: Կնկատեք, թե որքան հեշտ կլինի արթնանալն ու քնելը, քնելու ժամանակը կկրճատվի, իսկ արդյունավետությունը կբարձրանա։

Հնարավոր է սովորել հիմնական աուտոգեն ուսուցում 3-4 ամսվա ամենօրյա պրակտիկայի ընթացքում: Կարևոր չէ՝ գրքից եք սովորում, թե օգտագործում եք միայն վիդեո և աուդիո դասեր՝ ապավինեք ձեր ներքին զգացմունքներին։ Ի վերջո, ձեզնից բացի ոչ ոք չգիտի, թե երբ եք զգում ծանր, տաք կամ բավական հանգստացած՝ հաջորդ մակարդակին անցնելու համար:

Ավտո-թրեյնինգը կարող է օգնել ազատվել նևրոզներից, ֆունկցիոնալ խանգարումներից և մի շարք հոգեսոմատիկ հիվանդություններից, այն օգտագործվում է հուզական սթրեսի և հարթ մկանների լարվածության վրա հիմնված հիվանդությունների բուժման մեջ: Այնուամենայնիվ, աուտոգեն մարզումները պետք է զգուշությամբ իրականացվեն հոգեկան ծանր խանգարումներ ունեցողների մոտ:

Ինչպե՞ս լրացնել քնի պակասը և վերականգնել ուժը: Կիսվեք մեկնաբանություններում։