Ցանկանու՞մ եք փոխել ձեր կյանքը դեպի լավը: Շնչեք խորը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Սա պետք է սովորեցնել դպրոցում:

Ինչպես է շնչառությունն օգնում փոխել կյանքը

Հավանաբար, բոլորի մոտ ժամանակ առ ժամանակ առաջանում է այն միտքը. «Ժամանակն է նոր կյանք սկսելու»։ Եվ, որպես կանոն, դրա համար ընտրվում են արմատական միջոցներ՝ խիստ դիետաներ, աշխատանքի փոփոխություններ և սոցիալական շրջանակ։

Բայց ոչ քաշ կորցնելը, ոչ այլ քաղաք տեղափոխվելը ձեզ չեն պաշտպանի արտաքին իրադարձություններին մարմնի արձագանքից, և դուք շատ շուտով կվերադառնաք ձեր սովորական կյանքին իր սթրեսներով, փորձառություններով և այն զգացողությամբ, որ «ամեն ինչ սխալ է գնացել»:

Եթե չգիտեք, թե ինչպես հաղթահարել ձեր կյանքի բացասական իրադարձությունները և մշտական սթրեսի մեջ եք, ինչ-որ բան փոխելու փորձը լավագույն դեպքում կարճաժամկետ արդյունքներ կտա, բայց գլոբալ տեսանկյունից ոչինչ չի փոխի:

Հետևաբար, եթե ցանկանում եք անընդհատ ավելի լավ զգալ, անկախ նրանից, թե ինչ է տեղի ունենում, նրանք ձեզ բոնուս են տալիս կամ ազատվում աշխատանքից, խոստովանում են իրենց սերը կամ սկանդալ են նետում, առաջին հերթին դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ արձագանքել արտաքին իրադարձություններին, հաղթահարել սթրեսը և մարզել գիտակցությունը:

Ճիշտ շնչառությունը կօգնի ձեզ այս հարցում։ Ինչպես եք դուք ընկալում աշխարհը և արձագանքում դրան, կախված է ոչ միայն ուղեղից, այլև բոլոր մյուս համակարգերից, այդ թվում՝ սրտանոթային և շնչառական համակարգերից:

Վերահսկելով ձեր շնչառությունը՝ դուք կարող եք ազդել սրտի և ուղեղի աշխատանքի վրա, փոխել ձեր էմոցիաները, բարեկեցությունը և աշխարհի ընկալումը։

Ձեզ ոչինչ պետք չէ՝ ոչ փող, ոչ տիտանական ջանքեր, և արդյունքները կլինեն զարմանալի: Ձեր կյանքն իսկապես կփոխվի և բավականին արագ: Ստորև մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես է խորը շնչառությունը փոխում ձեր մարմինը, իսկ հետո ցույց կտանք, թե ինչպես դա անել ճիշտ։

Ինչպես շնչառական տեխնիկան ազդում մարմնի և մտքի վրա

Օգնում է լինել ավելի հանգիստ՝ անկախ արտաքին գործոններից

Մեր ինքնազգացողությունը և սենսացիաներն ուղղակիորեն կապված են ինքնավար նյարդային համակարգի (ANS) աշխատանքի հետ, որը նյարդային ազդանշաններ է փոխանցում ուղեղից ներքին օրգաններ:

Նրա երկու բաժանմունքները՝ սիմպաթիկ և պարասիմպաթիկ, կարգավորում են արտաքին իրադարձությունների արձագանքը։ Առաջինը գերակշռում է սթրեսի ժամանակ, երկրորդը տիրում է այն ժամանակ, երբ դուք հանգիստ և հանգստացած եք: Մենք չենք կարող գիտակցաբար վերահսկել դրանք, բայց շնչառության օգնությամբ կարողանում ենք ազդել ԱԱՆ-ի վրա։

Հաճախակի շնչելիս սրտի հաճախությունը մեծանում է, արյանն մատակարարվող թթվածնի քանակն ավելանում է, իսկ կմախքի բոլոր մկանների տոնուսը փոքր-ինչ բարձրանում է։ Ահա թե ինչպես է մարմինը մոբիլիզացվում գրգռիչին համարժեք պատասխան տալու համար:

Երբ շնչառությունը դանդաղում է, արյան մեջ ավելանում է CO2-ի կոնցենտրացիան։ Բջջային մակարդակում սա ընդլայնում է արյան անոթների պատերը և ազդանշան է տալիս հիպոթալամուսին, մեդուլլա երկարավուն և միջքաղաքային մկանների տոնուսը թուլացնելու համար:

Տրամաբանությունը սա է՝ դանդաղ շնչառությամբ օրգանիզմին վտանգ չի սպառնում։ Մենք կարող ենք դա մեզ թույլ տալ միայն այն ժամանակ, երբ համոզված լինենք մեր անվտանգության մեջ։ Սա նշանակում է, որ հնարավոր է նվազեցնել մկանային տոնուսի համար էներգիայի ծախսը՝ նվազեցնելով այն։

Մկանների բարձր տոնուսը և մոբիլիզացիոն վիճակը շատ թանկ են օրգանիզմի համար ռեսուրսների վատնման առումով, հետևաբար, սովորաբար սիմպաթիկ նյարդային համակարգի մեխանիզմն անջատված է, իսկ ֆոնը՝ պարասիմպաթիկ։

Բայց ոչ մեգապոլիսների բնակիչների մեջ։ Սթրեսի պատճառով դրանց մեխանիզմը խզված է։ Ուստի պետք է օգնեք ինքներդ ձեզ՝ շնչառության օգնությամբ ստեղծելով ապահովության զգացում։

Մի քանի փորձեր ցույց են տվել, որ խորը շնչառությունը րոպեում 5-6 շնչառությամբ մեծացնում է սրտի կուրսի փոփոխականությունը՝ ցուցիչ, որը զգայուն է սթրեսի նկատմամբ և անմիջականորեն կապված է մարդու հույզերի և ինքնազգացողության հետ: Ավելին, սրտի ռիթմի փոփոխականությունը փոխվում է ոչ միայն բուն նիստի ընթացքում, այլև դրանից հետո որոշ ժամանակով։

Դե, ամբողջ ամսվա ընթացքում կանոնավոր շնչառական վարժությունները փոխում են ինքնավար նյարդային համակարգը՝ հավասարակշռությունը տեղափոխելով դեպի պարասիմպաթիկ «հանգիստ» հատված։ Արդյունքում մարդիկ մշտապես իրենց ավելի խաղաղ և բավարարված են զգում, ավելի լավ են հաղթահարում սթրեսը և վերահսկում իրենց հույզերը՝ ինչպես աշխատավայրում, այնպես էլ տանը:

Դուք չեք կարող խուսափել սթրեսից. առանց դրա, լիարժեք կյանքն անհնար է: Բայց դուք նրանց արձագանքելու եք բոլորովին այլ կերպ։

Փոխեք ուղեղի աշխատանքի ուղին դեպի իրազեկում

Կախված վիճակից՝ քուն, արթուն, հուզմունք, մեդիտացիա, ուղեղում գերակշռում են տարբեր տեսակի «ալիքներ»։ Սրանք էլեկտրական լիցքաթափումներ են տարբեր հաճախականությամբ, որոնք նեյրոններն արտադրում են ի պատասխան գրգռիչների:

Երբ դուք արթուն եք, գերակշռում են բետա ալիքները (13-ից 100 Հց), երբ հանգստանում եք և մեդիտացիա եք անում՝ ալֆա ալիքները (8–12, 9 Հց): Խորը դիֆրագմատիկ շնչառությունը մեծացնում է ուղեղի ալֆա ակտիվությունը՝ մարդուն ընկղմելով մեդիտատիվ վիճակի մեջ, և օգտագործելով պարզ պրակտիկաներ, ինչպիսիք են շնչառությունը հաշվելը, ուղեղին սովորեցնում է կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչ հիմա կատարվում է:

Քսենիա Շացկայա

Գնացքի հաշվին որոշակի ձևով շնչելու ունակությունը մարզում է ուղեղի կարողությունը կենտրոնանալու «այստեղ և հիմա» պահին, ինչը մեծացնում է սթրեսի դիմադրությունը և ուղեղի այն հատվածի արտադրողականությունը, որը պատասխանատու է կամքի ուժի, խելքի, հուզականության համար: անձի ինտելեկտը և սոցիալական բնութագրերը.

Խորը շնչառության սեանսներից հետո կորտիզոլի մակարդակը, սթրեսի հորմոնը, նվազում է, մարդիկ ավելի քիչ են անհանգստանում, զայրանում և ամաչում, նրանց համար ավելի հեշտ է կենտրոնանալ առաջադրանքների վրա և հաղթահարել առօրյա խնդիրները:

Ավելին, կանոնավոր շնչառական վարժությունները մեծացնում են բետա-ակտիվությունը ուղեղի ձախ ճակատային, միջին գծի և օքսիպիտալ հատվածներում, որոնք կապված են ճանաչողական աշխատանքի՝ ուշադրության, հիշողության և կատարողական ֆունկցիայի բարձրացման հետ: Այսպիսով, կարելի է վստահորեն ասել, որ խորը շնչառությունը ձեզ ավելի խելացի կդարձնի:

Շնչառական պրակտիկան կարգավորում է կենտրոնական նյարդային համակարգը, որպեսզի դուք լինեք ավելի քիչ սթրես, ավելի ուշադիր, եռանդ և կենտրոնացած:

Ինչպես պատրաստվել շնչառական պրակտիկայի

Որոշեք, թե արդյոք կարող եք սովորել

Խորը շնչառությունն անվտանգ է գրեթե բոլորի համար, սակայն կան պայմաններ, որոնց դեպքում այն կարող է վնասակար լինել: Այսպիսով, Քսենիա Շացկայան խորհուրդ չի տալիս փորձել շնչառական պրակտիկաներ նյարդային համակարգի հյուսվածքների օրգանական վնասվածքներով և թոքային համակարգի սուր բորբոքային հիվանդություններով:

Խորհուրդ չի տրվում նաև խուճապի նոպաների դեպքում օգտագործել խորը շնչառություն։ Այս վիճակում մարդկանց խորհուրդ է տրվում շնչել և արտաշնչել դանդաղ, բայց մակերեսային՝ թոքերի հիպերվենթիլացիայի ռիսկը նվազեցնելու համար:

Ընտրեք ճիշտ ժամանակը

Դուք կարող եք շնչառական վարժություններ կատարել, երբ հանգստանալու կարիք եք զգում: Եթե ցանկանում եք սովորություն ձևավորել և շնչառական վարժություններ ներառել ձեր առօրյայի մեջ, արեք դրանք արթնանալուց հետո և քնելուց առաջ:

Նախ՝ այս կերպ վարժությունները կկատարեք դատարկ ստամոքսին, և դա անհրաժեշտ պայման է հարմարավետ պրակտիկայի համար։ Երկրորդ, դա մի շարք լրացուցիչ առավելություններ կտա:

Քսենիա Շացկայան պնդում է, որ առավոտյան պրակտիկայով դուք կնվազեցնեք կորտիզոլի մակարդակը մարմնում, և դա կբարելավի ձեր տրամադրությունը ողջ օրվա ընթացքում։ Երեկոյան շնչելը կօգնի ձեզ հանգստանալ, ապահովել արագ քունը և լավ քնել:

Վերցրեք հարմար դիրք

Պրակտիկան սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է հարմարավետ դիրք ընդունել, որպեսզի անհարմար դիրքը չխանգարի կենտրոնացմանը։ Դուք կարող եք շնչել մեջքի վրա պառկած, նստած կամ կանգնած վիճակում: Գլխավորն այն է, որ մեջքը ուղիղ լինի, իսկ ուսերը՝ ուղղվեն։ Սա թույլ կտա լիարժեք, խորը շունչ քաշել:

Եթե դուք ընտրում եք նստած դիրք, կարող եք ինչ-որ բան դնել ձեր մեջքի ստորին հատվածի տակ, որպեսզի թուլացնեք մկանային լարվածությունը և չշեղվեք այդ ընթացքում ցավից:

Ինչ շնչառական տեխնիկա փորձել

Քսենյա Շացկայան խոսեց շնչառական պրակտիկաների մասին, որոնք լայնորեն կիրառվում են յոգայում և երկար վարպետություն չեն պահանջում։ Փորձեք ամեն ինչ և ընտրեք ճիշտը կամ փոխարինեք դրանց միջև: Սկզբի համար օրական 5-15 րոպեն բավական է։ Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք ավելացնել պրակտիկայի ժամանակը մինչև 30 րոպե:

Տարբեր քթանցքներով այլընտրանքային շնչառություն (Նադի Շոդհանա)

Ձախ քթանցքդ սեղմիր աջ ձեռքի մատնեմատով և խորը ներշնչիր աջով: Այնուհետև հանեք ձեր մատը ձախ քթանցքից, աջը սեղմեք բթամատով և ամբողջությամբ արտաշնչեք։

Առանց որևէ բան փոխելու, ներշնչեք ձախ քթանցքով, ապա բաց թողեք ձեր բութ մատը, մատանեմատով բռնեք ձախը և արտաշնչեք աջից։ Շարունակեք այս կերպ՝ արտաշնչելուց առաջ փոխելով քթանցքները։

Պրանայամա հրապարակ

Խորը շունչ քաշեք և հաշվեք ինքներդ ձեզ, օրինակ՝ մինչև չորսը։ Այնուհետև պահեք ձեր շունչը նույն թվով հաշվումների համար, արտաշնչեք և նորից պահեք ձեր շունչը: Յուրաքանչյուր ինտերվալ՝ ներշնչել, պահել, արտաշնչել և պահել, պետք է կատարի նույն թվով հաշվարկներ:

Պրանայամա եռանկյուն

Այս տեխնիկան նման է նախորդին: Միակ տարբերությունն այն է, որ արտաշնչումից հետո ուշացում չկա։ Դուք ներշնչում եք, պահում եք ձեր շունչը և արտաշնչում նույն քանակի հաշվարկներով:

Խորը դիֆրագմատիկ շնչառություն

Այս տեխնիկան յոգայից չէ. այն օգտագործվել է նյարդային համակարգի վրա շնչառության ազդեցության վերաբերյալ որոշ գիտական աշխատանքներում և ապացուցել է, որ արդյունավետ է սթրեսի դեմ պայքարում:

Տեղադրեք ձեր ափը ձեր մարմնի վրա ստամոքսի տարածքում: Սա անհրաժեշտ է որովայնի շարժումը զգալու և ինհալացիայի ժամանակ այն բարձրանալու համար, թե ոչ։ Խորը շունչ քաշեք և զգացեք, որ փորն ուռում է։

Հաշվեք ինքներդ ձեզ. ինհալացիա պետք է տևի առնվազն հինգ հաշվարկ (վայրկյան): Այնուհետև ամբողջությամբ արտաշնչեք, որի ընթացքում որովայնը փչում է։ Երբ համոզված եք, որ լիարժեք ներշնչումը և արտաշնչումը տևում է առնվազն 10 վայրկյան, կարող եք դադարեցնել հաշվելը։

Շարունակեք շնչել այս կերպ՝ կենտրոնանալով օդի շարժման վրա։ Երբ զգում եք, թե ինչպես է պետք փքել ստամոքսը, կարող եք ձեռքը հեռացնել դրանից և ազատորեն ձգել մարմնի երկայնքով։

Որքա՞ն ժամանակ է պետք զբաղվել՝ ազդեցությունը նկատելու համար

Փաստորեն, էֆեկտը կգա փորձելուց անմիջապես հետո՝ լարվածությունն ու սթրեսը կանցնեն, գլուխն ավելի թարմ կլինի, տրամադրությունը՝ գերազանց։

Գիտական աշխատանքը նույնպես հաստատում է շնչառական պրակտիկայի արագ ազդեցությունը։ Այսպիսով, ընդամենը մեկ օր շնչառական վարժությունները թեթևացնում են հուզական հոգնածությունն ու անձնազոհությունը, որն առաջանում է աշխատավայրում այրման հետևանքով, իսկ մեկ շաբաթ ինտենսիվ ծրագիրը նվազեցնում է դեպրեսիան և անհանգստությունը մեջքի քրոնիկական ցավով մարդկանց մոտ:

Ընդամենը 5 րոպե շնչառական պրակտիկան զգալիորեն նվազեցնում է հղի կանանց անհանգստությունը մինչև ծննդաբերությունը, իսկ կանոնավոր վարժությունները օգնում են հաղթահարել հուզական ծանր խանգարումների դրսևորումները: