Ինչպես վերականգնել էմոցիոնալ ռեսուրսը, եթե աշխատում եք մարդկանց հետ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ծիծաղելի երգացանկը, պատշաճ շնչառությունը և ձեր կատվի համար կատակելը կօգնեն ձեզ հաղթահարել սթրեսային իրավիճակը:

Ինչ է այրումը

Burnout Վ. Վ. Բոյկոյի հուզական այրման մակարդակը ախտորոշելու մեթոդը նյարդային հյուծվածությունն է, որի ժամանակ մարդն անընդհատ հոգնածություն է զգում, նրա կատարողականը նվազում է, տարբեր հիվանդություններ են առաջանում, առաջանում է անօգնականության և ապատիայի զգացում։ Այրվածությունը հատկապես ենթակա է նրանց, ովքեր աշխատում են մարդկանց հետ՝ բժիշկներ, մատուցողներ, վաճառողներ, ուսուցիչներ: «Վառվածները» ցանկություն չունեն արձագանքելու հաճախորդների խնդրանքներին, նրանց հետ շփումները դառնում են ֆորմալ և անանձնական, ուրիշներին օգնելու անհրաժեշտությունը առաջացնում է աճող ներքին գրգռում և լարվածություն:

«Այրվածություն» տերմինը ներդրվել է ՍՈՑԻԱԼԱԿԱՆ ԱՇԽԱՏՈՂՆԵՐԻ «ԷՄՈՑԻՈՆԱԿԱՆ ԱՅՐՎԱԾՔԻ» ՍԻՆԴՐՈՄԻ միջոցով. Հասկացության տեսական վերլուծություն ամերիկացի հետազոտող Հերբերտ Ֆրեյդենբերգերի կողմից 1974 թվականին, սակայն այրման դեպքերը նախկինում հայտնի էին. մարդիկ միշտ հոգնել էին աշխատելուց: այլ մարդիկ. Օրինակ, Վիկենտի Վերեսաևը անցյալ դարասկզբին «Բժշկի գրառումներում» նկարագրեց մի դեպք. գյուղացի ուսուցիչը կենսուրախ և հետաքրքրված լինելուց վերածվեց դյուրագրգիռ, մանր, հյուծվածի։ Նրան բերել են նյարդաբանի մոտ, բժիշկը կենսուրախ ու անտարբեր էր և հիվանդի խնդրին վերաբերվում էր որպես մանրուք։ Այստեղ նկարագրված է հուզական այրման երկու դեպք, որն արտահայտվում է տարբեր ձևերով՝ ուսուցչի համար՝ հուսահատություն, բժշկի համար՝ անսիրտ ուրախություն։

Այս համախտանիշի նախադրյալներն են «Հոգեկան այրման համախտանիշը», Վ. Ե. Օրելը, քրոնիկական սթրեսը, հուզական ծանրաբեռնվածությունը, ամենօրյա հոգնածությունը։ Լարվածությունը մեծանում է ուրիշների մեծ ակնկալիքներով. երբ դուք աշխատում եք մարդկանց հետ, հաճախորդները ակնկալում են ուշադրություն և որակյալ սպասարկում անձնակազմից:

Ինչ է սթրեսը և ինչպես վարվել դրա հետ

Սթրեսը մարմնի արձագանքն է արտաքին գրգռիչներին: Մարդը կարող է փոխել սթրեսի հոգեբանությունը և տրամադրությունը, վարքը, ինքնազգացողությունը և մտածողության արագությունը շտկելու մեթոդները։ Օրինակ, ինչ-որ բան հիշելը և աշխատանքի վրա կենտրոնանալը դժվարանում է, մարդը նյարդայնանում է և բախվում մանր-մունր բաների պատճառով և արագ հյուծվում:

Սթրեսը պայմանավորված է ոչ թե աշխատավայրում տեղի ունեցող որևէ իրադարձությունով, այլ մի բան, որը դուք գնահատում եք որպես ձեր առողջությանը, վիճակին և հեղինակությանը սպառնացող: Օրինակ, մի մատուցողը կարող է նյարդայնանալ աներես հարբած հաճախորդի համար, իսկ մյուսի համար դա ամենևին էլ խնդիր չէ։

Սթրեսը ըստ ազդեցության ժամանակի բաժանվում է կարճաժամկետ և երկարաժամկետ: Բացի այդ, այն կարող է վերածվել հիվանդության։

Կարճաժամկետ սթրես

Սա իրավիճակային սթրես է: Օրինակ, դաժան այցելուն կոպիտ է, առաքումը ուշանում է, իսկ գնորդները վրդովված են: Լավ նորությունն այն է, որ նման սթրեսն օգնում է Հանս Սելյեին: Սթրես առանց անհանգստության՝ արտասովոր առաջադրանքները լուծելու, խոչընդոտները հաղթահարելու, ուժեղ պաշտպանական ռեակցիա զարգացնելու համար։ Վատ նորություն. այս օգուտը տեղի է ունենում Ինչ է սթրեսը. ոչ միշտ և ոչ բոլորովին, որոշ մարդիկ պարզապես սառչում են: Հաղթահարման ռազմավարությունները (անգլերենից՝ «coping» - «coping») օգնում են հաղթահարել ձեր զգացմունքները և հարմարվել խթաններին, այսինքն՝ «մարսել» սթրեսային իրավիճակը: Այն ռեսուրս է հակազդելու ԷՄՈՑԻՈՆԱՅԻՆ ԱՅՐՎԱԾ ՀԱՄԱՇԽԱՏԱՆՔԻ ԵՎ ՍՈՑԻԱԼԱԿԱՆ ԱՇԽԱՏՈՂՆԵՐԻ ՀԱՄԱԿԱՐԳՄԱՆ ՎԱՐՔԻ ՀԱՐԱԲԵՐԱԿՑՈՒԹՅԱՆԸ և այրման համախտանիշին:

Ինչ-որ մեկը հետևի սենյակում շոյում է կատվին, ինչ-որ մեկը շարֆ է հյուսում ընդմիջման ժամանակ. մարդիկ գտնում են իրենց ռազմավարությունները կամ օգտագործում են հայտնիները: Սա կարող է լինել էմոցիոնալ ազատում, իրավիճակի վերաիմաստավորում, վարժություն, ուշադրություն փոխելը:

Ահա այսպիսի մեթոդների ընտրություն.

1. Օգտագործեք հանգստացնող շունչ: Նրա հիմնական կանոնը. ներշնչումն ավելի կարճ է, քան արտաշնչումը: Օրինակ՝ մոտ չորս-վեց։Շնչելիս հաշվեք մինչև չորսը, այնուհետև արտաշնչեք վեցի համար: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա, բայց ձեզ հարկավոր չէ այն պահել: Այս տեխնիկան կօգնի փոխել ձեր ուշադրությունը և հանգստացնել ձեզ: Այն կարող է օգտագործվել, եթե դուք բանակցություններ չեք վարում, քանի որ ձեր շնչառությունը կարող է խանգարվել զրույցի ընթացքում:
2. Կազմեք «զարմանալի» երգացանկ: Սա երաժշտություն է, որը կարելի է միացնել ձեր գլխում, իսկ երբեմն իրականում, երբ լարված իրադարձություն է տեղի ունենում: Ընտրեք սթրեսային իրավիճակին լիովին անհամապատասխան հետքեր, դարձրեք այն զավեշտական: Այս հեգնական տեխնիկան հակադրվում է կոնֆլիկտի մեջ էմոցիոնալ ներգրավմանը. դրա հիմնական նպատակն է թույլ չտալ, որ «սրտի մոտ ընդունեն»:
3. Պատմության պես բարձրաձայն պատմեք տհաճ իրավիճակը։ Դուք կարող եք տեսահոլովակ ձայնագրել, ցանկացած դրդապատճառով երգել կատարվածի մասին, բողոքել ինքներդ ձեզ, անեկդոտի տեսքով պատմել կատվին կատարվածի մասին։ Սա կօգնի դրսից նայել սթրեսային իրավիճակին, վերաիմաստավորել այն։
4. Պատկերացրեք խոչընդոտը: Պատկերացրեք, թե ինչն է ձեզ առանձնացնում անհանգստացնող միջավայրից՝ աղյուսե պատ, ջրվեժ, սկաֆանդր, բարձրահասակ ծառ: Այս տեխնիկան ձեզ ապահովության զգացում կհաղորդի, դուք կբաժանվեք տհաճ իրավիճակից։
5. Կատարեք կարճ տաքացում: Պարզ վարժությունների հավաքածուն կօգնի ձեզ ուշքի գալ։ Լվացեք ձեր դեմքը սառը ջրով, չորացրեք ձեռքերը և շփեք ձեր ափերը մինչև տաք զգաք, քսեք այտերին, քսեք դրանք 5-7 անգամ։ Այնուհետև ձեր ափերը դրեք փակ աչքերի վրա և թեթև սեղմեք կոպերին: Մերսեք ականջի խոռոչները (բլիթը և ականջի արտաքին մասը): Եզրափակելով, փորձեք մի քանի անգամ կանգնել ուղիղ ոտքերի վրա, որպեսզի ձեր մատներով հասնեք ձեր մատներին, այնուհետև ձգվեք դեպի վեր՝ կանգնելով ձեր մատների վրա: Ավելի լավ է այս տաքացումն անել դեպքից հետո՝ և՛ սթրեսից լարված մկանները կձգեք, և՛ աշխատանքից կդադարեք։
6. Ձեռքերդ զբաղված պահիր։ Մանր դետալների հետ աշխատելն օգնում է ուշադրությունը շեղել, սակայն պետք է նախապես պատրաստվել և ձեռք բերել անհրաժեշտ սարքավորումներ։ Սթրեսային իրադարձությունից հետո ընդմիջեք թեյի, հակասթրեսային գունազարդման, շինարարական հավաքածուի, գլուխկոտրուկի, ասեղնագործության համար։
7. Մի փոքր քայլեք: Հնարավորության դեպքում զբոսնեք մաքուր օդում։ Կստացվի տաքանալ, փոխել իրավիճակը և հանգստանալ։

Մարդկանց հետ աշխատելիս ամենասթրեսային իրավիճակը հաճախորդի հետ կոնֆլիկտն է: Հետևյալ հաղթահարման ռազմավարությունները կարող են օգտագործվել այստեղ.

1. Հանգիստ խոսիր. Հակամարտության ժամանակ փորձեք չափված խոսել՝ խնդիրը դնելով դարակների վրա: Մի ընկեք ագրեսորի հետ, ով փորձում է արագացնել խոսակցության տեմպը: Օգտագործեք արտահայտություններ՝ «Ես ճիշտ հասկացա, որ…», «Եկեք ամփոփենք»։ Խոսեք հանգիստ, հավասար տոնով, հարգանքով դիմեք, մի դիմեք ագրեսորի անձին: Փորձեք նայել կա՛մ թղթերին, կա՛մ խոսողի քթի կամրջին։
2. Պնդեք հարգալից հաղորդակցություն: Թույլ մի տվեք, որ վիրավորողը վիրավորի ինքներդ ձեզ և բղավի: Դա կարելի է անել հետևյալ արտահայտություններով. «Ձեր էմոցիաները պարզ են, բայց եկեք չհայհոյենք», «Ես չեմ կարող այս տոնով շարունակել զրույցը։ Մենք խոսում ենք իրավիճակի մասին, ոչ թե իմ մասին: «Մենք կարող ենք գրավոր շփվել»: Երբեք անձնապես մի ընդունեք կոնֆլիկտի ժամանակ ասված խոսքերը:
3. Դադար տուր. Եթե տհաճ իրավիճակը ձգձգվի, հեռացեք այնտեղից, որտեղ հաճախորդը չի կարող հասնել՝ կոմունալ սենյակ, պահեստ, գրասենյակ: Կարող եք օգտագործել տարբեր նախադրյալներ՝ «Պետք է ստուգել փաստաթղթերը», «Կխորհրդակցեմ հերթափոխի ավագի հետ», «Մի րոպե, կճշտեմ»։ Մեկ անգամ այս սենյակում կատարեք 20-30 սուր squat կամ լվացվեք սառը ջրով:

Երկարատև սթրես

Պարտավորության ճնշումը, աշխատանքային անհարմար պայմանները, պարտականությունների մեծ ծավալը, հաճախակի շտապ աշխատանք, ոչ բավարար հանգիստ՝ այս ամենը երկարատև սթրես է, որը հանգեցնում է հուզական այրման: Ահա եղանակներ, որոնք կօգնեն ժամանակին չեզոքացնել սթրեսի հետևանքները և բարձրացնել ձեր ճկունությունը:

1. Վարեք առողջ ապրելակերպ։ Քնի պակասը և քաղցը կարող են մեծացնել դյուրագրգռությունը, ուստի հիշեք լավ սնվելու և լավ հանգստի կարևորությունը:Բացի այդ, սթրեսից ազատվելու լավ միջոց է կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը (յոգա, վազք, լողավազանում լողալ):
2. Ընդմիջեք աշխատանքային շփումներից: Աշխատանքային օրվանից հետո փորձեք գոնե մի փոքր լուռ ու մենակ լինել ինքներդ ձեզ հետ։ Կարճ քայլելը, շնչառական վարժությունները, միայնակ պարելը լավ տարբերակներ են:
3. Ազատվել լարվածությունից. Դրան կարող են օգնել լոգանք ընդունելը, դեմքի ինքնամերսումը (ուշադրություն դարձրեք հոնքերի, այտոսկրերի և ծնոտի հատվածին), մկանների թուլացումը, որը ձեռք է բերվում պարզ ֆիզիկական վարժություններով։
4. Գտեք լավը ամեն օրվա մեջ: Քնելուց առաջ հիշեք անցնող օրը և փորձեք դրա մեջ լավ բան գտնել։ Օրվա իրադարձություններին հեռվից նայելու համար կարող եք ինքներդ ձեզ մի քանի հարց տալ՝ «Ի՞նչ գույն էր այս օրը», «Ի՞նչ երեք բառով կբնութագրեի այն»:
5. Վերացրեք ֆոնային անհանգստությունը: Հաճախորդների բացասական ակնարկներից վախը, վատ ծառայություն կամ վատ ապրանք տրամադրելը (և այդ թերությունները ձեր վրա անգիտակցաբար նախագծելը) և աշխատանքային հարցերում տանելի անկարողությունը, որոնք կարող են կոպտորեն մատնանշվել անծանոթների կողմից, մարդկանց հետ աշխատելիս անհանգստության պատճառներից մի քանիսն են:. Յեյլի պրոֆեսոր Ռոբերտ Լիհին խոսում է նյարդերի բուժման մասին: Ինչպե՞ս դադարեցնել անհանգստությունը և վայելել կյանքը՝ տարանջատելով արդյունավետ և անարդյունավետ անհանգստությունը:

Արդյունավետ անհանգստությունն օգնում է ընդգծել խնդիրները, որոնք հնարավոր է լուծել: Անարդյունավետ - ներառում է երևակայական «Իսկ եթե? …»: Անընդհատ անհանգստությունը, ասում է Լիհին, տհաճ հույզերից խուսափելու ռազմավարություն է, որոնք շատ ավելի պարգևատրելի են փորձի համար: Պետք է խոստովանել. ոչ ոք չի կարող մշտապես ռացիոնալ լինել, լավ տրամադրություն ունենալ և ամեն ինչից գլուխ հանել։

1. Թող ուրիշները հոգ տանեն ձեր մասին: Այն մասնագիտություններում, որտեղ ակնկալվում է անմիջական շփում մարդկանց հետ, աշխատակիցները հաճախորդին տալիս են իրենց մի մասը՝ նրանց հմտությունները, հմտությունները, հուզական աջակցությունը, ուշադրությունը: Եվ հաճախ դեֆիցիտ է լինում՝ դու տվել ես, իսկ դրա դիմաց ոչ երախտագիտություն ու գովասանք չես ստացել։ Կարևոր է լրացնել այս դեֆիցիտը և ստանալ անհատականացված ծառայություններ, որոնցում մասնագետները հոգ են տանում ձեր մասին: Կարող եք գնալ մերսման, մատնահարդարման, վարպետի հետ թեյի արարողության ժամանակ հանգստանալ, գնալ ձեր սիրելի սուրճի խանութ։
2. Պահպանեք հուզական հավասարակշռությունը: Բացասական զանգված կուտակելիս օգտագործեք «բեռնաթափում-բեռնում» տեխնիկան։ Նախ՝ տեղի է ունենում էմոցիոնալ ազատում, բացասական հույզերի «բեռնաթափում» (քարտինգ, հրաձգարանում կրակոց, ջրաշխարհի ամենաբարձր սլայդներից իջնելը, բաց դաշտում բղավելը՝ ինչ քեզ հարմար է): Եվ հետո՝ «բեռնել» դրականը (ճամփորդություն, գնալ սիրելի խմբի համերգին կամ թատրոն):

Սթրես, որը վերածվում է հիվանդության

Նյարդային աշխատանքը աշխատավայրում բերում է կենսունակության նվազման և հիվանդությունների։ Դրանցից ամենատարածվածներն են քնի խանգարումները, գլխացավերը, մարսողության խանգարումները և արյան ճնշման խնդիրները:

Ուսումնական տարվա վերջում ուսուցչուհին հաճախակի միգրեն է ունենում, նա մեղադրում է յուրաքանչյուր դասարանի՝ «Գլուխդ պառակտվում է», բայց հետաձգում է բժշկի այցը։ Երեկոյան տետրերը ստուգելուց հետո նա երկար ժամանակ չի կարողանում քնել և վերջապես հանգստացնող դեղամիջոց է ընդունում, ինչը նրան խորհուրդ են տվել գործընկերները։

Մեկ այլ օրինակ է ռիելթորը, ով հաճախորդներ է տեսնում ամենուր, նույնիսկ աշխատանքային օրվա ավարտից հետո: Ընտանիքի հետ բարեկիրթ է հերթապահում, իսկ աշխատանքային գործերը գլխից դուրս չեն գալիս։ Երկար տարիներ նա երեկոները խմում է հանգստանալու և քնելու համար։ Սրանք եզակի իրավիճակներ չեն. տարածված է հանգստացնող դեղերի և ալկոհոլի անվերահսկելի օգտագործման պրակտիկա:

Մի խեղդեք խնդիրները ալկոհոլի մեջ

Մարդկանց հետ աշխատելիս պետք է լինել սթափ. հակառակ դեպքում դուք չեք կարողանա ժամանակին և համարժեք արձագանքել արտակարգ իրավիճակին, իսկ սովորական աշխատանքի ժամանակ դժվար կլինի կենտրոնանալ։Ալկոհոլը պատկանում է դեպրեսանտների խմբին. այն ճնշում է ալկոհոլիզմը և դրա ազդեցությունը կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա նյարդային համակարգի գործունեության վրա: Դրա փոքր քանակությունն ի սկզբանե այլ էֆեկտ է առաջացնում՝ հանգստություն, վստահություն, հուզմունք: Բայց դրանից հետո գալիս է հոգնածությունն ու քնկոտությունը։ Բացի այդ, ալկոհոլի հետ սթրեսի հաճախակի ազատումը կարող է հանգեցնել նրանից ֆիզիկական և հոգեբանական կախվածության:

Զգուշությամբ օգտագործեք հանգստացնող միջոցներ

Հանգստանալու համար հաճախ խորհուրդ է տրվում ընդունել մայրենիի, վալերիանի, քաջվարդի, բուսական թեյերի թուրմերը՝ նարդոսի, երիցուկի և անանուխի տարբեր համակցություններով։ Այնուամենայնիվ, միշտ հետևեք հրահանգներին և համոզվեք, որ անհատական անհանդուրժողականություն չունեք։

Բացի այդ, մարդիկ կարող են երկար տարիներ առանց վերահսկողության ընդունել հոմեոպաթիկ հանգստացնող դեղամիջոցներ, որոնց արդյունավետությունը, համաձայն A systematic review of homeopathy-ի համակարգված ակնարկների վերջին հետազոտության, չի գերազանցում պլացեբոյի արդյունավետությունը:

Վտանգավոր է հոգեմետ դեղեր և հակադեպրեսանտներ՝ ընտրված ընկերների առաջարկությամբ, առանց բժշկի նշանակման։ Հիշեք, «ես օգնեցի Մաշային», սա փաստարկ չէ:

Սթրեսի նկատմամբ դիմադրողականությունը բարձրացնելու համար կարելի է ընդունել մագնեզիում պարունակող հատուկ վիտամինային համալիրներ։ Նյարդաբանները կարծում են, որ մագնեզիումն ամրացնում է նյարդային համակարգը։

Օգնություն խնդրեք ձեր բժշկից

Արժե բժշկի դիմել, եթե դուք համակարգված կերպով չեք կարողանում հաղթահարել կարճաժամկետ սթրեսը, երկարատև սթրեսի հետևանքները ազդում են ձեր առողջության վրա, ի հայտ են գալիս նկատելի հոգեբանական խնդիրներ (օրինակ՝ խուճապի նոպաներ, իրավիճակային կակազություն, մշտական անհանգստություն) և քնի խանգարումներ։. Կախված իրավիճակից՝ ձեզ կարող են օգնել հոգեբանը, հոգեթերապևտը, նյարդաբանը, էնդոկրինոլոգը։

Ինչպես վերականգնվել

Էմոցիոնալ ռեսուրսը վերականգնելու համար ձեզ հարկավոր է լավ հանգիստ և նպատակներ, հետաքրքրություններ, որոնք չեն առնչվում աշխատանքին։

1. Կառուցեք սահմաններ. Բժիշկներ կան, ովքեր արձակուրդում բոլորին ասում են, որ իրենք ինժեներ են, որպեսզի ախտորոշում անելու խնդրանքներով չտանեն։ Սա անեկդոտ չէ, այլ գաղտնիության պաշտպանության ռազմավարություն: Ընկերներին և ծանոթներին անվճար ծառայությունների հաճախակի տրամադրում, աշխատանքային ժամից դուրս հաճախորդների հետ բջջայինով շփում, անձնական և գործնական շփումների խառնում, սիրելիների հետ երկար զրույցներ աշխատանքի մասին. այս ամենը ներխուժում է անձնական կյանք: Պաշտպանեք գաղտնիությունը, որում դուք մասնագետ կամ առաջնորդ չեք, այլ պարզապես մարդ։
2. Արեք այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ համար կարևոր են: Ուժ գտեք այն ամենի համար, ինչն իսկապես արժեքավոր է ձեզ համար և ժամանակ անցկացրեք սիրելիների հետ: Դա կյանքին իմաստ է տալիս, իսկ աշխատանքային անխուսափելի կոնֆլիկտներն ու անախորժությունները, թվում է, պակաս նշանակալից են:
3. Գտեք հոբբի: Սա իսկական ելք է: Հոբբիները և հետաքրքրությունները նվազեցնում են աշխատանքի կարևորությունը։
4. Փոխեք ձեր շրջապատը. Ճամփորդությունը լցնում է դրական հույզերով, թույլ է տալիս փոխել միջավայրը և ընդմիջել առօրյայից։ Սա հանգստանալու լավ միջոց է։
5. Լռության օրեր ունեցեք: Հանգստացեք անծանոթներից՝ նրանց ներկայությունը, ձայները, խնդրանքները, ինչպես նաև զգացմունքները զսպելու և ավելի լավ երևալու ձեր պատասխանատվությունը: Նման լիցքավորումը հատկապես անհրաժեշտ է ինտրովերտներին։ Հանգստյան օրերն անցկացրեք, երբ ոչինչ պետք չէ անել։ Սառնարանում սնունդ կա, տնային գործերը կսպասեն։ Արեք միայն այն, ինչ ցանկանում եք՝ նվազագույնի հասցնելով արտաքին աշխարհի հետ շփվելը:

Հիշեք, որ մարդկանց հետ աշխատելը մշտական հուզական փոխանակում է, ուստի անհրաժեշտ է դրական հույզերի պաշար ունենալ և թույլ չտալ, որ դրանք սպառվեն: Դա հնարավոր է, եթե դուք ապրեք լիարժեք կյանքով և չեզոքացնեք սթրեսի հետևանքները: Հոգ տանել ձեր մասին և աշխարհը դարձնել ավելի լավը: