Շաքարային կախվածության դեմ պայքարի 15 եղանակ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ծննդյան տորթի մի կտոր իսկապես կարող է լինել պարգև և տոնական դեսերտ: Բայց իրականում նման կտոր հազվադեպ են ուտում միայն տարին մեկ անգամ։ Եթե, չստանալով բաղձալի կոնֆետը, սկսում ես ատել ամբողջ աշխարհը, ապա պետք է կշռադատես՝ արդյոք քո կախվածությունն ավելի շատ ես տալիս, քան ստանում ես։ Այս 15 խորհուրդները կօգնեն ձեզ առանց շաքարի դառնալ։

Դուք կարող եք մեծ նշանակություն չտալ քաղցր ատամին։ Թվում է՝ ո՞րն է խնդիրը։ Քաղցրավենիքները հասանելի են ամեն անկյունում, և նոր չափաբաժին ստանալն այնքան էլ դժվար չէ, եթե տրամադրությունը սկսի վատանալ։ Բայց քաղցրավենիքի վնասը թերագնահատելը դեռևս չափազանց միամիտ է. ատամները վատանում են, քաշը վերահսկելը ավելի դժվար է, տրամադրության փոփոխություններն ազդում են ուրիշների հետ հարաբերությունների վրա: Կարծում եմ, դուք նույնպես լսել եք շաքարախտի մասին:

Մյուս կողմից, մարդկանց մեծամասնությունը սովոր է շաքարավազին որպես բնական բանի. մանկուց մեծերը երեխային կոնֆետ են տալիս հանգստանալու կամ պարզապես ժպտալու համար: Կան բախտավորներ, ովքեր անտարբեր են մնում քաղցրավենիքի նկատմամբ։ Բայց շատերը, մեծանալով ու ազատվելով ծնողական սահմանափակումներից, իրենց թույլ են տալիս այնքան քաղցրավենիք, որքան կարող են կլանել։

Անկախ նրանից, թե որքան ուժեղ է ձեր կախվածությունը, մի հանձնվեք ինքներդ ձեզ: Կան մի քանի եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք առանց ցավի նվազեցնել շաքարավազի ցանկությունը:

1. Առաջին ճաշի հետ ավելի շատ սպիտակուց կերեք

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշը նվազեցնում է շաքարի ցանկությունը ողջ օրվա ընթացքում: Սպիտակուցի նիհար աղբյուրները, ինչպիսիք են հունական մածունը, չքաղցրած գետնանուշ կարագը, ձվերը և ցածր յուղայնությամբ պանիրը կարող են օգնել նվազեցնել սովի հորմոնի գրելինը և ավելացնել ենթաստամոքսային գեղձի պոլիպեպտիդը, որն ազդարարում է հագեցվածության մասին: Այս բացահայտումները հաստատվել են Միսսուրիի համալսարանում. ՄՌՏ-ն ցույց է տվել, որ նրանք, ովքեր սպիտակուցային նախաճաշ են ուտում, ավելի ուշ շաքարի պակաս են ունեցել: Եթե անգամ առավոտյան մի կտոր կոկորդդ չի իջնում, միեւնույն է առաջին ճաշի ժամանակ նախապատվությունը տվեք սպիտակուցային մթերքներին։

2. Երբեք սոված մի մնա

Դուք տարվել եք աշխատանքով և որոշել եք հետաձգել ճաշը: Իզուր. Սնունդը բաց թողնելը վստահ միջոց է շաքարավազի ձեր ցանկությունը սկսելու և օրվա մնացած մասը չափից շատ ուտելու համար: Կառչեք հինգ սննդակարգից (երեք հիմնական կերակուր և երկու խորտիկ), որը ձեր արյան գլյուկոզի մակարդակը կայուն կպահի: Հնարավորության դեպքում փորձեք հավասարակշռել սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը, որպեսզի ինսուլինի և արյան գլյուկոզայի մակարդակը չբարձրանա օրվա ընթացքում: Այդ դեպքում դուք նույնպես չեք տարվի քաղցրավենիքով։

3. Հաշվի առեք ոչ ակնհայտ շաքարավազը

Շատ անվնաս թվացող մթերքներ իրականում պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար՝ կետչուպ, սոուսներ, որոշ համեմունքներ: Այս մթերքներից խուսափելու միակ միջոցը բաղադրիչները կարդալն է։ Ավելի լավ է ընդհանրապես հրաժարվել նման սննդային հավելումներից։ Դրանք հաճախ շաքարից բացի պարունակում են բազմաթիվ վնասակար բաղադրիչներ։

4. Զարգացնել ճաշակը

Շարունակելով նախորդ կետը՝ հաջորդ խորհուրդը՝ զարգացրեք ձեր ճաշակը և սովորեք վայելել արտադրանքը։

Մանրացված լոլիկ թարմ ռեհանի տերևներով, ցողված կտավատի յուղով, թեթևակի աղած և պղպեղով ավոկադո, ի վերջո պանրի ափսե: Անձամբ ես հիացած եմ այս ուտեստներով։ Չնայած երեք տարի առաջ առաջին բանը, որ մտածում էի, երբ ուզում էի ուտել, շոկոլադն էր կամ պաղպաղակը։ Սովորության հարց է։

Փորձեք համեմունքներով. դարչինը և կոճապղպեղը ճնշում են շաքարավազի ցանկությունը: Ուրախացրեք ձեր ճաշակի ընկալիչները ավելի նուրբ հավելումներով, քան մայոնեզն ու կետչուպը. գոնե վերցրեք բալզամիկ քացախ և փորձեք տարբեր բուսական յուղեր: Մտածեք, արդյոք կապուչինոն իսկապես բավականաչափ քաղցր չէ: Լակտոզան կոչվում է կաթնային շաքար մի պատճառով:

5. Ավելի շատ քնիր

Գրելին, լեպտին և ինսուլին հորմոնները որոշիչ դեր են խաղում շաքարավազի ցանկության մեջ: Վերադարձրեք դրանք նորմալ վիճակի, և դուք կդադարեք ուշագնացության մեջ ընկնել՝ թխվածքաբլիթ փնտրելու համար: Միաժամանակ ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրներն ավելի քիչ կլինեն։ Չիկագոյի համալսարանի հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մի քանի անքուն գիշերները բավական են, որպեսզի լեպտինի մակարդակը իջնի 18%-ով, իսկ գրելինի մակարդակը բարձրանա մեկ երրորդով. ընդհանուր առմամբ, քաղցրավենիքի հանդեպ հակումն ավելանում է գրեթե մեկուկես անգամ: Բացի այդ, քնի պակասը նվազեցնում է գայթակղությանը դիմակայելու ձեր ունակությունը: Ուստի քունը կօգնի ձեզ քաղցրից կախվածության դեմ պայքարի հարցում։

6. Ավելի ակտիվ շարժվեք

Նստակյաց ապրելակերպը մեծացնում է ախորժակը։ Մյուս կողմից, ֆիզիկապես ակտիվ լինելը նույնիսկ առանց շաքարի բարելավում է տրամադրությունը։ Հաջորդ անգամ, երբ ցանկանում եք տրորել ևս մեկ կեքս, կատարեք մի քանի պարզ վարժություններ կամ պարզապես քայլեք:

7. Որոշեք, թե ինչն է ձեզ իսկապես անհանգստացնում

Քաղցրավենիքի տենչը խիստ կապված է զգացմունքային անհարմարության հետ: Հավանաբար, դեռահաս տարիքում քաղցրավենիքից կախվածություն եք ձեռք բերել, երբ չեք կարողացել հաղթահարել օտարության կամ դժգոհության զգացումները: Բայց հիմա դուք արդեն հասունացել եք: Գտեք բացասական հույզերի ելք, այլ ոչ թե դրանք քաղցրավենիքով ուտել: Այո, հեշտ չէ փոխել այն ռեֆլեքսը, որը դուք պահպանել եք տարիներ շարունակ: Բայց հավանաբար. Հաջորդ անգամ, երբ դուք նյարդայնանաք և ձեռք կբերեք շոկոլադե սալիկ, մի պահ կանգ առեք, փակեք ձեր աչքերը, գիտակցեք ձեր սենսացիաները, կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և հանգստացեք: Այժմ մի փոքր ավելի հեշտ կլինի պահպանել քաղցրավենիքի հաջորդ բաժինը։

8. Բացահայտեք քաղցր թակարդները

Վերլուծեք ձեր օրը և որոշեք, թե երբ և որտեղ եք առավել ենթակա քաղցր գայթակղություններին: Միգուցե դուք ունեք անսահմանափակ մուտք դեպի թխուկներ ձեր գրասենյակում: Ես համակրում եմ. Կարդացեք այս հոդվածը գործընկերներին և առաջարկեք քաղցրավենիքը փոխարինել մրգերով։ Միգուցե չե՞ք դիմադրում ծանր աշխատանքային օրվանից հետո սուպերմարկետում շոկոլադե սալիկներ գնելուն: Այսօր վերջին անգամ ենթարկվեք գայթակղությանը, բայց գնեք հավելյալ փաթեթ ընկույզ և դրեք դրանք ձեր պայուսակի մեջ։ Վաղը խանութ գնալուց առաջ սառեցրեք որդը։

9. Փնտրեք առողջ խրախուսում

Քաղցրավենիքով ձեզ տրվելու փոխարեն, պարգևատրեք ձեզ ավելի արժեքավոր հյուրասիրություններով: Քաղցր ուտելու ցանկությունը հաճախ առաջանում է, երբ դուք ձանձրանում եք կամ միայնակ եք: Կազմեք առանց շաքարավազի պարգևների ձեր ցանկը և պահեք այն հուսահատվելու դեպքում: Մտածեք այն մասին, թե ինչ կարող էիք անել այդ 10-20 րոպեում՝ սրճարանում սպասելով տորթի ևս մեկ կտորի. լսել ձեր սիրած երաժշտությունը, նկարել էսքիզը, զանգահարել ընկերոջը, քորել կատուն, քնել…

Հիմնական կանոնն այն է, որ մրցանակները պետք է լինեն ոչ պարենային բնույթի։

10. Խուսափեք կալցիումի պակասից

Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ շաքարավազի ցանկությունը կարող է պայմանավորված լինել մարմնում կալցիումի պակասով: Եթե ունեք դրա այլ նշաններ (փխրուն մազեր և եղունգներ, ատամների զգայունություն, հոգնածություն), անցեք կալցիում պարունակող պատրաստուկների կուրս վիտամին D-ի հետ համատեղ: Եվ մտածեք ձեր սննդակարգի թույլ կողմերի մասին, որոնք հանգեցնում են անհավասարակշռության:

11. Գրանցեք, թե ինչ եք ուտում

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սննդի օրագիր պահելը կարող է օգնել նիհարել, մասնավորապես՝ նվազեցնել քաղցրավենիքի ընդունումը: Բայց պետք է դա անել ճիշտ, այն է՝ ուղղել ոչ թե այն, ինչ արդեն կերել ես, այլ այն, ինչ պատրաստվում ես ուտել։ Դա անելու ամենահեշտ ձևը լուսանկարն է: Արդյունքը Instagram-ում հրապարակել ամենևին էլ պարտադիր չէ։ Գործընթացն ինքնին կարևոր է. մինչ դուք ընտրում եք անկյունը, դուք ինքներդ ձեզ տրամադրում եք մի քանի վայրկյան՝ մտածելու, թե արդյոք կատարել եք ճաշատեսակի լավագույն ընտրությունը:

12. Հանգստացեք մի բաժակ թեյի և գրքի հետ

Քաղցր սթրեսից ազատելը ոչ միայն ամենաօգտակարը չէ, այլև ամենաարդյունավետը: Սասեքսի համալսարանը պարզել է, որ թեյը շատ ավելի լավ է ազատում սթրեսից։ Երաժշտությունն էլ ավելի է հանգստանում:Բայց ամենահզոր միջոցը կարդալն է։ Ուստի սովորություն զարգացրեք՝ եթե ձեզ նյարդայնացնում է, ապա մի բաժակ թեյ պատրաստեք (ցանկալի է երիցուկով) և գիրք կարդացեք։ Ընթերցանությունը շատ ավելի լավ շեղում է, քան ծամելը:

13. Խմեք շատ հեղուկներ։

Ջրազրկումը հաճախ շփոթում են սովի կամ շաքարավազի հակումների հետ: Հոգնածությունը, անհանգստությունը, կենտրոնացման նվազումը և նույնիսկ տրամադրությունը կարող են պայմանավորված լինել օրգանիզմում ջրի պակասով: Հասե՞լ եք շոկոլադե սալիկին: Թողեք այն 15 րոպե և նախ մի բաժակ ջուր խմեք։

14. Կազմակերպել արոմաթերապիա

Հաճելի հոտերը կարող են օգնել ձեզ ինքնուրույն հանգստանալ և հաղթահարել ուժեղ զգացմունքները: Քաղցրավենիքին ռեֆլեքսորեն ձգելու փոխարեն, շնչեք նարդոսի, նարնջի կամ հիլի բույրը։ Այս բույրերը կօգնեն ձեզ հանգստանալ և ձեր ուշադրությունը դարձնել հոտառության վրա: Միաժամանակ դուք կարող եք զարգացնել նոր ռեֆլեքս, որը հանգեցնում է հանգստության։

15. Համտեսեք կյանքը

Մի պահ մտածեք ձեր ժամանակացույցի մասին: Արդյո՞ք դրա մեջ բավականաչափ բաներ կան, որոնք ձեզ իսկապես երջանիկ են դարձնում: Որքան շատ ուրախության առողջ աղբյուրներ ունենաք ձեր կյանքում, այնքան ավելի քիչ կպահանջեք քաղցրավենիք: Սովորեք վայելել պահը, լինի դա ընտանիքի հետ ընթրիք, թե աշխատանքից տուն քայլել: Հաճախ ժպտացեք և զգացեք ձեր կյանքի յուրաքանչյուր պահի քաղցրությունը: Այդ դեպքում քաղցրավենիքի փափագն ինքնին կպակասի։