Ինչպես է ճկուն դիետան փոխում աշխարհը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Lifehacker-ի հյուրի հոդվածում Արտեմ Բրազգովսկին՝ ֆիթնեսի հավաստագրված մարզիչ Չեխիայի Ֆիթնեսի և Բոդիբիլդինգի Ֆեդերացիայից, խոսում է ճկուն դիետայի կամ IIFYM-ի առավելությունների մասին: Սնուցման այս մոտեցմամբ դուք կարող եք նիհարել՝ չբացառելով ձեր սննդակարգից քաղցրեղենը, օսլա պարունակող մթերքները և ալկոհոլը:

Բոլորը գիտեն, որ նիհարելը դժվար է։ Հաջողության հիմնական բաղադրիչներն են՝ հրաժարվել ալկոհոլից, քաղցր, յուղոտ, աղի, օսլա պարունակող մթերքներից: Պարապմունքներ շաբաթական 4-5 անգամ։ Եթե ցանկանում եք նիհարել, զբաղվեք սիրտով:

Եթե այս ամենը գումարեք, կստացվի, որ ֆիթնես-մարմինը երկաթե համբերությամբ, տոկունությամբ և ինքնատիրապետմամբ մարդկանց համար է։

Ես կարծում եմ, որ սա մետաղադրամի միայն մի կողմն է, և ես ձեզ կասեմ այլ մոտեցման մասին։ Պարզվում է, որ դուք կարող եք ուտել քաղցրավենիք, խմել գարեջուր, բաց թողնել սիրտը և նմանվել ֆիթնես մոդելի: Հոդվածը պարունակում է ինչպես հետազոտության հղումներ, այնպես էլ Instagram-ից իրական մարդկանց լուսանկարներ, ովքեր օգտագործում են ճկուն դիետայի սկզբունքը:

Ի՞նչ է ճկուն դիետան:

Անգլերենում այս մոտեցումը թաքնված է IIFYM - Եթե այն համապատասխանում է ձեր մակրոներին: Օգտագործողի խնդիրը ոչ թե «ճիշտ սնուցում՝ անառողջ սնուցում» մոտեցման հիման վրա մթերքներ ընտրելն է, այլ օրական որոշակի քանակությամբ կալորիաներ, սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր ստանալը։

Սկզբում թվում է, թե մոտեցումը ենթադրում է մեկ արագ սնունդ ուտելու և նիհարելու կարողություն, բայց դա այդպես չէ։ Մի փոքր պրակտիկայով դուք հասկանում եք, որ երկու McDonald's համբուրգերները կգերազանցեն ձեր ճարպի չափաբաժինը այդ օրվա համար, և հավասարակշռությունը հավասարակշռելը շատ դժվար կդառնա։

Այս ամենը կարելի է շրջանցել, բայց հոդվածն այլ բանի մասին է։

Ճկուն դիետան թույլ է տալիս հրաժարվել «լավ ուտելու» մոտեցումից, չմտածել առողջ և անառողջ սննդի մասին, այլ ավելի շուտ սնվել այնպես, ինչպես ցանկանում եք և հասնել ձեր նպատակներին: Ճկուն սննդակարգով դուք կարող եք նիհարել, ձեռք բերել մկանային զանգված կամ պահպանել մարմնի քաշը:

Ամենամեծ թերությունը վերահսկողության անհրաժեշտությունն է։ Առանց կալորիականության վերահսկման և BJU հարաբերակցության, մոտեցումը չի աշխատում:

Ճկուն դիետայի մեխանիզմ

Մոտեցումը հիմնված է էներգետիկ հաշվեկշռի վրա։ Դուք ստանում եք ավելի շատ մակրոէլեմենտներ, քան անհրաժեշտ է (կալորիականության ավելցուկ) - դուք զանգված եք ստանում: Դուք ստանում եք ավելի քիչ մակրոէլեմենտներ, քան անհրաժեշտ է, դուք կորցնում եք զանգվածը:

Ծախսերը կազմված են երկու ցուցանիշից՝ բազալ նյութափոխանակություն և ամենօրյա ակտիվություն: Բազալային նյութափոխանակությունը էներգիայի քանակն է, որը դուք ծախսում եք ներքին օրգանների աշխատանքի և ջերմափոխանակության վրա: Սա մարսողություն է, շնչառություն, սրտի և ուղեղի աշխատանք: Սա այն էներգիայի քանակն է, որը դուք կծախսեք, եթե ձեզ կապեն և պառկեցնեն քնելու 24 ժամ:

Ցերեկային գործունեությունը բոլորի համար տարբեր է: Ոմանք գրասենյակում են, մյուսները կարմիր վերնաշապիկներով ծառեր են կտրում։ Հետեւաբար, մենք բոլորս ծախսում ենք տարբեր քանակությամբ էներգիա: Բայց սա չափելի գումար է, որը դուք կարող եք վերահսկել:

Կալորիականության և մակրոէլեմենտների վերահսկում - հիմնական սկզբունք

IIFYM-ը թույլ է տալիս ապրել, ուտել և նիհարել: Հենց որ մենք սկսում ենք մտածել՝ «Այո, դա 150 կկալ է», «Սա սխալ դիետա է» փոխարեն, կյանքը հեշտանում է: Ահա մի քանի հայտնի «ճշմարտություններ» և դրանց վերլուծություն.

1. Դիետա - խուսափել ալկոհոլից … Ալկոհոլը խանգարում է քաշի կորստին. Կամ մամուլ, կամ գարեջուր: Ծանո՞թ է հնչում: Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու է այդպես: Ալկոհոլն ունի՞ հատուկ հատկություններ, որոնք հանգեցնում են ճարպերի ավելացմանը: Ոչ Պատճառը պարզ է՝ կալորիաների ավելցուկ։ Բեռնարդ մուգ գարեջրի մեկ բաժակը 250 կկալ է։ Քի՞չ։ Ավելացրեք մի տուփ նաչո ևս 300 կալորիա: Ընդհանուր 550. Գրասենյակային տղամարդ աշխատող միջին օրական ծախսում է 2000 կկալ: Այսպիսով, 550 կկալը կազմում է սննդակարգի մոտ 25%-ը: Բայց նա, ով երեկոյան գարեջուր է խմում, չի հրաժարվում նախաճաշից, ճաշից և ընթրիքից։ Բամ! Կալորիականության ավելցուկ - գարեջրի փորը: Մոտեցման փոփոխություն. Մենք հաշվում ենք կալորիաները գարեջուրից և նաչոսից՝ համոզվելով, որ օրական կալորիաների ավելցուկ չկա։ Արդյունքն այն է, որ գարեջուրը չի ազդում ենթամաշկային ճարպի աճի վրա։
2. Դիետան դժվար է … Շատ դժվար է, քանի որ անընդհատ սոված ես։ Արդեն հրաժարվե՞լ եք այն մտքից, որ սնունդը պետք է համեղ լինի։ Մի շտապիր. Նիհարելու համար պետք չէ հավի կրծքամիս (միայն խորոված) և բրոկկոլի ուտել։ Կանոնավոր սննդակարգը («պատշաճ սնուցում») ստիպում է հրաժարվել ճարպային և քաղցր կերակուրներից մեկ պատճառով. Սա կալորիաների ավելցուկ է: Ճարպը բուրմունքի հիմնական բաղադրիչն է: Եվ բացի այդ, այն շատ կալորիական է՝ 1 գրամ ճարպը պարունակում է 9 կկալ։ Ածխաջրերը, ներառյալ սովորական շաքարը, կազմում են սովորական մարդու սննդակարգի առնվազն 30%-ը:Հենց որ դուք հեռացնում եք ճարպերն ու ածխաջրերը (ալյուր և քաղցրավենիք), դուք ավտոմատ կերպով նվազեցնում եք ձեր սննդակարգի կալորիականությունը 30-50%-ով։ Սա բավական է քաշի կորստի համար։ Բայց եթե արդեն կալորիաներ եք հաշվում, ապա ինչո՞ւ նույնը անել: Կերեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս:
3. Կանոնավոր սննդակարգը խանգարում է ընկերների հետ շփվելուն … - Կատյա, վաղը գնանք սրճարան։ - «Չեմ կարող, դիետա եմ պահում»: «Վովան, արի գնանք տղերքի հետ բար»։ -Չեմ կարող, պատրաստվում եմ ծովափին։ Բայց եթե հաշվում ես կալորիաներն ու հաշվի ես առնում, թե ինչ ես կերել տնից դուրս (գոնե մոտավորապես), ապա նորից լավ ընկեր ես դառնում։

Արդյո՞ք դա չափազանց լավն է ճշմարիտ լինելու համար:

Ինչպես որ կա։ Ճկուն դիետան չի պահանջում ձեր հոգին, բայց դա աշխատանք է պահանջում: Հաշվեք կալորիաներ. Ստուգեք, թե որքան սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր են ձեզ անհրաժեշտ: Գտեք ձեր կալորիականության ավելցուկի և դեֆիցիտի շրջանակը: Ազատվեք հոգեբանական սահմանափակումներից. չեք հավատա, թե քանի մարդ է հաշվում կալորիաները և վախենում է կաթնամթերք ուտել նիհարելիս։

Դա աշխատանք է, բայց արդյունք է տալիս: Ահա մի քանի լուսանկարներ, օրինակ.

Ալբերտո Նունյես՝ նեղ շրջանակներում հայտնի անձնավորություն։

15 տարի տևեց, բայց ես վերջապես ավելի լավ եմ ձեռք բերել, քան դիետա պահել: Եկե՛ք մայիսին, երբ պատրաստվելու ժամանակն է, ես դժվարությամբ կդժվարանամ սեղմել այդ ձգանը: # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #նվիրում #ցանկություն #կարգապահություն

Ալբերտո Նունյեսի (@ nunez3dmj) կողմից տարածված գրառումը 2016թ. հունվարի 31-ին, ժամը 11:51-ին PST

Սիրում է և գիտի ինչպես ուտել թխվածքաբլիթներ:

Sammie պատերազմներ. #սերուցք

Ալբերտո Նունյեսի (@ nunez3dmj) կողմից տարածված գրառումը 2016թ. հունվարի 26-ին, ժամը 15:13-ին PST

Նիկ Չիդլը, ձախից, ինչ-որ արագ սնունդ է ուտում: Կարդացեք նկարագրությունը՝ դրանից հետո եղել է նաև բլիթ։ Սարսափ.

Նշե՞լ ձեր թիմին #TeamON - #ThrowbackHursday? teriyaki հավի ամաններ Վեգասում @shaunstafford-ի և @joepitt_-ի հետ անցյալ տարի Olympia Expo-ի ժամանակ: Ամենաարկածային կերակուրը չէր՝ հաշվի առնելով տարածքի ընտրանքները և դաժան մարզումները, որոնք մենք ինքներս մեզ դիմավորեցինք, բայց նրանք ընթրեցին և նշանակում էին, որ դեռ շատ տեղ կար բլիթ պատրաստելու համար: - Ոչ մի պատճառ չկա ինքներդ ձեզ զրկելու կամ չափից դուրս անհանգստանալու, երբ ուտում եք դրսում, քանի դեռ դուք անում եք ամեն ինչ, որպեսզի հաշվի առնեք այն, ինչ ուտում եք և տեղավորեք այն ձեր ամենօրյա մակրոների / պահանջների մեջ, դուք պետք է ազատ զգաք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք: այնքան ժամանակ, քանի դեռ դուք համապատասխան որոշումներ եք կայացնում ողջ օրվա ընթացքում: - Մեկ այլ օր մենք կարող էինք հանել մի կտոր պիցցա և բանանի պանիր, բայց մեծ թիմը նախաճաշին նշանակում էր, որ դա մի փոքր դժվար էր տեղավորել այս առիթով: Հետևեք ձեր մակրոներին, կերեք՝ հաշվի առնելով ձեր առողջությունը և վայելեք ձեր կերած սնունդը ✌️ - Մի մոռացեք ստուգել կրծքավանդակի և մեջքի մարզումները, որոնք մենք վերբեռնել ենք: Որոնեք «Nick Cheadle Fitness»-ը YouTube-ում՝ այն գտնելու համար: - Կտտացրեք իմ կենսագրության հղմանը լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես ձեր նախընտրած ուտելիքներն ու կերակուրները տեղավորել ձեր պլանում՝ առանց ձեր շահույթը վտանգելու: @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Նիկ Չիդլի (@nickcheadlefitness) կողմից տարածված գրառումը 2016թ. հունվարի 27-ին, ժամը 17:05-ին PST

Նման օրինակները շատ են։

Ճկուն դիետայի հիմնական հատկանիշներն ու առավելությունները

1. Ստացեք այնքան կալորիա, որքան անհրաժեշտ է ձեր նպատակների համար: Հաշվարկման շատ բանաձևեր կան, նաև, եթե հոդվածը հետաքրքիր լինի Lifehacker-ի ընթերցողների համար, ես իմ գործնական առաջարկներով կպատրաստեմ ևս մեկը։
2. Ձեր սննդակարգում սպիտակուցի քանակին հետևելը ամենակարևոր պարամետրն է: Սովորական մարդու համար 1 կգ քաշի համար 1,2 գ-ը բավարար է, մարզվելիս՝ 1,5 գ 1 կգ քաշի դիմաց, չորացման ավելացմամբ՝ մինչև 2 գ։
3. Դուք կարող եք փոխել ճարպերի և ածխաջրերի քանակը ձեր սննդակարգում: Ճարպերով հարուստ դիետաները նույնքան լավ են աշխատում, որքան ցածր յուղայնությամբ դիետաները: Այստեղ կան բազմաթիվ հղումներ թեմայի վերաբերյալ հետազոտության համար: Չնայած ակնհայտ «ածխաջրերի փոքր քանակությունը հանգեցնում է քաշի ավելի արագ կորստի», ես մեծապես չէի նվազեցնի դրանց քանակը։ Ածխաջրերի ընդունման զգալի նվազումը միշտ հանգեցնում է մարզական կատարողականի նվազմանը:
4. Ճկուն դիետան, որը չի կտրում մի շարք մթերքներ, կարող է ավելի արդյունավետ լինել քաշի կորստի համար, քան սննդի սահմանափակ ընտրությամբ դիետան: Այս մասին հետաքրքիր ուսումնասիրություն կա International Journal of Eating Disorders ամսագրում։
5. Կարող եք սկսել www.iifym.com կայքից, որտեղ կա կալորիաների և BJU հարաբերակցության հաշվարկման հաշվիչ։

Իսկ ինչ անել, եթե…

Ճկուն դիետան և կալորիաների հաշվման մոտեցումը հղի է իր թերություններով: Իսկ եթե չափից շատ ուտեք: Իսկ եթե կորպորատիվ երեկույթի ժամանակ ուտելու կարիք ունեք: Իսկ եթե այսօր մակրոէլեմենտները չհամընկնեն: Կարո՞ղ է գիշերը ուտել:

Երբ դուք սկսեք գործնականում կիրառել մոտեցումը, հարցեր կծագեն։

Այս հարցերը չափազանց շատ են մեկ հոդվածի համար, այնպես որ մենք կանենք սա. եթե հետաքրքրված եք, գրեք մեկնաբանություններում: Եվ ես մեկ այլ հոդված կգրեմ։