Ինչպես նվազեցնել սթրեսը, եթե աշխատանքը կրակի մեջ է, և դուք հոգնած եք

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դրանում կօգնեն ինքնադիտարկումը, սիրելիների հետ շփումը, պարապության ժամանակն ու որոշ հնարքներ։

Օգոստոսին Bombora-ն գիրք է հրատարակել նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իրենց վրա վերցնել ամենադժվար նախագծերը և անել գործերը առանց վախի. Հեշտ և պարզ: Ինչպե՞ս հաղթահարել առաջադրանքները, որոնք վախենալու են մոտենալ «Տիմուր Զարուդնի և Սերգեյ Ժդանով. Կյանքի հաքերը հրապարակում է 15-րդ գլուխը՝ «Խուսափելով սթրեսից արգելափակումներից»:

Անկախ նրանից, թե որքան լավ եմ սարքել համակարգը, վաղ թե ուշ մոլորվում եմ. գործը քննադատվում է, և սկսելը սարսափելի է դառնում, արտակարգ դեպք է լինում, ես մոռանում եմ սովորությունների մշակման մասին, ոչինչ ինձ չի ուրախացնում և ուզում եմ նոր բան սկսել: Ես հաճախ հրաժարվում էի իմ սկզբից հենց դրա համար՝ այն դժվարությունների պատճառով, որոնք բերում է աշխարհի անկայունության քաոսը:

Նկատեցի, որ դա տեղի է ունենում երկու սցենարով՝ կա՛մ ներքին լարվածություն է առաջանում, կա՛մ արդեն բավարար ներքին վառելիք չկա։

Լարվածություն է առաջանում, երբ դուք ծանրաբեռնված եք տեղեկություններով և գործերով.

• կան բազմաթիվ ծրագրեր, որոնք պետք է շտապ ավարտին հասցվեն՝ այսօր;
• թվում է, որ դուք անպայման կպարտադրեք, եթե քիչ առաջ կոշտ քննադատություն եք լսել.
• հոգնած, դուք իսկապես ցանկանում եք ամեն ինչ ուղարկել դժոխք, բայց ինչ-ինչ պատճառներով ձեզ զգում եք իրավիճակի պատանդ և շարունակում եք դիմանալ:

Վառելիքը սպառվում է, երբ դուք սովոր եք գործել հրատապ անհրաժեշտությունից ելնելով, բայց այս պահին դա այդպես չէ, և անելու անհրաժեշտությունը վերանում է: Չկա էներգիա, դա անհանգստանում է, բայց ոչ այնքան, որ հավաքի, վերցնի և անի.

• գնացել է ֆրիլանսի, և վաղաժամ աշխատանքի գնալու անհրաժեշտությունը վերացել է. ուշ ես արթնանում և ծանրաբեռնված ես զգում.
• նախագիծը արված է իր համար, և այն չունի հստակ ժամկետ՝ թող պառկի;
• չհասկացա նոր լեզու սովորելու առավելությունները՝ ամեն անգամ հետաձգելիս:

Այս գլխում մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչ անել սթրեսի հետ: Հաջորդը վառելիքի պակասի ու ձանձրույթի մասին է։

Որտեղի՞ց է առաջանում լարվածությունը

Երբեմն ամեն ինչ կապված է իմաստի կորստի հետ. ամենօրյա մարտահրավերները ճնշող են, և ես չեմ կարող պատկերացնել իմ գլխում մեծ պատկերը: Երբեմն ես չգիտեմ, թե որտեղից սկսել, և դա մեծ և գերբարդ է թվում: Առաջին գլխում մենք նայեցինք, թե ինչպես վարվել դրա հետ.

• նկարագրեք խնդիրը այնպես, ինչպես կա;
• վերընթերցեք այն ափսեն, որը կհիշեցնի ձեզ, թե ինչու սկսվեց այս ամենը.
• մտածեք, թե ինչպես կարող եք պարզեցնել նախագիծը:

Բայց այս ամենը չի ստացվի, եթե ուժ չլինի։ Անիվները պտտվում են, բայց մեքենան չի գնում՝ կանգ է առել։ Սա լարվածություն է։ Հիմա ժամանակն է նորից մտածել ուղեղի և ամիգդալայի մասին:

Հենց այս լարվածությունը ծնվում է ամիգդալայում՝ ուղեղի զուգակցված կառուցվածքը, որը ցավի կենտրոնն է և օգնում է հիշել վարքը բացասական փորձառությունների ժամանակ՝ հետագայում դրանից խուսափելու համար:

Ամիգդալան նման է խուճապի կոճակի, որը միանում է ցավի և տառապանքի հետ կապված ցանկացած իրավիճակում: Սա լավ է, քանի որ մենք սովորում ենք չկրկնել սխալները, բայց երբեմն մեխանիզմը փչանում է։

Երբեմն դա տեղի է ունենում, երբ մենք հոգնած ենք. շրջապատում կան թշնամիներ, բայց մեր մտքերում դա բացասական է, քանի որ նրանց վրա ազդում է ենթատեքստն ու վիճակը։ Տհաճ մտքերը նորից գրգռում են ամիգդալան, գրանցվում երկարաժամկետ հիշողության մեջ և վերադառնում որպես նոր տհաճ մտքեր: Շրջանակը փակ է, ելք չկա, դրսից նայող չկա։

Այս վիճակում առաջին գլխի ալգորիթմը չի աշխատի, քանի որ ամեն ինչ զայրացնում է, և դուք չեք ցանկանում գործ ունենալ նշանների հետ և օգտագործել, նույնիսկ դա դժվար է: Եթե դուք ինքներդ ձեզ ստիպեք շրջանցել գործերն ու ծրագրերը, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ամեն ինչ կվատթարանա և կդժվարանա՝ ազատասեր ուղեղը չի սիրում պարտադրանք։

Ուստի ես հետևում եմ Բրյուս Լիի պատվիրաններին և չեմ մարզվում վատ մարզավիճակում, որպեսզի վատ սովորություններ չձևավորեմ։ Փոխարենը, ես վերաբեռնում եմ:

Երբեմն դեպրեսիվ պայմանները տեղի են ունենում ամպամած օրերին:Նախկինում դա բացատրվում էր մելատոնին հորմոնի բարձր մակարդակով, որն արտազատվում է քիչ լույսի դեպքում, և հետևաբար ցանկանում եք քնել։ Սակայն 2018 թվականի դեկտեմբերին երկու նոր հետազոտություններ ի հայտ եկան, որոնք ասում են, որ դա ավելի շատ ուղեղի հատուկ միացում է, որը կապում է ցանցաթաղանթի լույսի նկատմամբ զգայուն բջիջները ուղեղի այն հատվածներին, որոնք ազդում են տրամադրության վրա: Ինչքան էլ որ լինի, եզրակացությունը դեռ նույնն է՝ քիչ լույս՝ միացրեք լամպերը:

Ժամանակն է պարզել, թե ինչ կարող է աշխատել:

Դադարեք անել այն, ինչ արել եք

Հենց որ հասկանում եմ, որ խրված եմ, և ամեն ինչ ինձ բարկացնում է, առաջին բանը, որ անում եմ՝ դադարեցնեմ ինձ դրդել և փոխել իրավիճակը։ Սա ընկալման ենթատեքստ կազմող բացասական մտքերից ազատվելու համար է։ Ես պարզապես դադարում եմ հետևել պլանին և անում եմ հակառակը:

Փշրել	Վերագործարկեք
Բացահայտելով ինձ սոցիալական ցանցերում՝ փորձելով ուժով ուշադրությունը վերադարձնել աշխատանքին:	Փակում եմ նոութբուքս, վեր եմ կենում սեղանից, թեյ եմ պատրաստում ու գնում պատուհանից դուրս նայելու։
Ես նախատեսում էի զբաղվել 3D մոդելավորումով, բայց աշխատանքից հետո ես իսկապես չեմ ուզում, ես նստում եմ ուժի միջով:	Ես ընդմիջում եմ և գնում եմ վազքի:
Ես քնեցի զարթուցիչը - կատաղած եմ, որ ամբողջ առավոտն անցավ:	Ես կենտրոնանում եմ առավոտյան ծեսերի վրա՝ մարզավիճակ ձեռք բերելու համար, այսինքն.

Ներկայիս գործողություններից դուրս գալը սկզբում դժվար է: Օրինակ, ես նկատեցի, որ ինձ համար դժվար է աշխատանքից կտրվել, եթե ես դեռ չեմ հասել տրամաբանական կետին (ես չեմ ավարտել իմաստալից պարբերություն գրելը) կամ ականջակալներում երաժշտություն է հնչում (երգը չի ավարտվել. դեռ շուտ է ընդհատելու համար): Բայց դա սովորելու կարևոր հմտություն է. այն օգնում է արագ տեղաշարժվել և կրճատել արգելակման տարածությունները:

Ես կանոն ունեմ՝ գործն ավարտվելուն պես անմիջապես մի շտապեք հաջորդին, այլ զարթուցիչը դրեք 15 րոպե և ոչինչ մի արեք։

Նախկինում ես փորձում էի հետևել իմ շնչառությանը կամ լուռ նստել, բայց հետո հասկացա, որ պետք է ընդհանրապես հրաժարվեմ զբաղմունքից՝ ուղղակի նստիր և նայիր իմ դիմաց: Սա լավ տեխնիկա է անհանգստությունը նվազեցնելու համար. ես ավելի ուշ կանդրադառնամ դրան:

Քաղաքում մեքենա վարելու պարապմունքից ես նոկաուտի եմ ենթարկվել: Ծանր երթևեկություն, նյարդային հրահանգիչ, շատ շեղումներ: Առավոտյան մեքենա վարելու դեպքում դժվար է դասերից անմիջապես հետո աշխատանքի անցնել: Հետևաբար, ես չեմ շտապում. եկել եմ աշխատանքի՝ կերել եմ, կարդացել, քնել եմ 20 րոպե, միայն մարտից հետո։ Ավելի լավ է մեկ ժամ հավաքել ձեզ, քան նստել աշխատավայրում վայրի տարաձայնությունների և կատաղության մեջ:

Լսեք ինքներդ ձեզ և հասկացեք, թե ինչ եք ուզում: Կարևոր է հասկանալ՝ դուք միշտ կարող եք թողնել ամեն ինչ և նորից բանակցել: Աշխատել քրտինքով ու արյան մեջ՝ հույս ունենալով, որ կփոցես, և երջանկությունը կգա, անհեթեթություն է։ Դա նման է արտահոսող նավակից ջուրը թափվող գավաթով ջուր հանելուն: Սա ռացիոնալ հասկանում են բոլորը, բայց ձեր ազդակները հաղթահարելը շատ դժվար է։

Նվազեցրեք մանրամասները

Եթե չեք կարող ձեզ պոկել և թեյ պատրաստել, իջեցրեք դետալների մակարդակը՝ փակեք ձեր աչքերը 30 վայրկյան, վեր կացեք և անմիջապես նստեք, անջատեք երաժշտությունը։

Երբ ներքին փոթորիկ է սկսվում, դա ինձ օգնում է նվազեցնել ինքս ինձ համար մուտքային տեղեկատվության և պահանջների քանակը: Սա պատմության կրկնությունն է, որ երբեմն բոլոր գործերը, բացի մեկից, պետք է վերադասավորվեն: Դա տեղի է ունենում, դա նորմալ է:

Օգտակար է նաև ավելի քիչ կենտրոնանալ պլանների վրա: Մեկ շաբաթով ընտրեցի երեք նախագիծ, որոնցով զբաղվում եմ։ Ես ուզում էի և պատրաստվում էի այլ բանով զբաղվել՝ հաջորդ դասերին կընտրեմ այս դասերը։ Կարևոր է նաև նվազեցնել սպասելիքները և ժամանակին շտկելու հնարավորություն տալ ձեզ։ Որպեսզի սխալները չընկալվեն որպես քննադատական և անուղղելի բան։

Դասընթացը գրել եմ երկու քայլով՝ նախագիծ թեստային խմբի համար և մաքուր պատճեն հիմնականի համար: Սևագրում ես կարող եմ գրել հում, օգտագործել պարզ արտահայտություններ և չմտնել բացատրությունների մեջ. խնդիրներ չկան, սխալվելը սարսափելի չէ: Երբ ուղարկեմ, և այն անցնի առաջին ստուգումը, ես կունենամ բավականաչափ ուժ և էներգիա, որպեսզի ամեն ինչ հասցնեմ ընթեռնելի վիճակի. այն արդեն ստուգված է անհեթեթությունների և սխալների համար: գեղեցկուհին.

Հիմնական բանը սկսել շարժվել և վայելել այն: Որքան հետագա, այնքան ավելի վստահ:

Դիտեք մտքերն ու գործողությունները

Անգիր սովորիր այն վիճակները, որոնք համապատասխանում են հանգիստ ընկալմանը և անբավարարությանը: Ես ինքս ինձ դիտարկեցի և իմ վարքագիծը բաժանեցի երկու տեսակի՝ երբ ես կրակի մեջ եմ և երբ ես հանգիստ և կանոնակարգված եմ։

Կրակի վրա	Հանգիստ
Խնդիրը փորձում եմ հաղթահարել սուլոցով	Ես փոխարինում եմ աշխատանքի և հանգստի միջև
Շեղված եմ գրգռիչներից. կարող եմ շուտ վեր կենալ և նստել նոութբուքի համար, բայց սառեցրեք մեկ ժամ սոցիալական ցանցերում	Ես չեմ սկսում աշխատանքը առանց առաջադրանքը հասկանալու. Ես չեմ հասկանում - ես չեմ սկսել
Ես կախված եմ նրանից, թե ինչ կլինի, եթե ժամանակ չունենամ	Ես ամբողջովին ընթացքի մեջ եմ և չեմ շեղվում

Եթե ես կրակի մեջ եմ, բայց փորձում եմ վերարտադրել հանգիստ ընկալմանը բնորոշ գործողություններ, ապա աստիճանաբար գալիս եմ չեզոք վիճակի։ Սա զարմանալի բան է, որը հաճախ փրկում է ինձ։ Եվ դա լավագույնս աշխատում է 15 րոպե ոչինչ չանելուց հետո:

Մեկ այլ հիանալի հնարք, որը կարող է օգնել ձեզ դուրս գալ մտավոր լողավազանից և օգնել ձեր ներքին ուշադրությունը փոխելուն, դա տեսնել-լսել-զգալն է: Խնդիրն այն է, որ նայեք ձեր առջև, գրանցեք մուտքային բոլոր տեղեկությունները և դրեք դրանք դարակներում.

• մեքենա է անցել - լսում եմ;
• մի ծակ իմ ուսի մեջ - ես դա զգում եմ;
• տապակած կարտոֆիլի հոտը թռավ - ես զգում եմ;
• մի թռչուն թռավ պատուհանի դիմաց - տեսնում եմ.
• կեչու ճյուղը օրորվեց - տեսնում եմ:

Սա օգնում է լարվածության և ներքին մտքերի համատեքստից ուշադրությունը տեղափոխել դրսում կատարվողի վրա: Դա օգնում է։

Համոզեք ինքներդ ձեզ, որ սա վախ չէ, այլ հուզմունք։

Հիմարություն է թվում, բայց այն աշխատում է, քանի որ երկու զգայարաններն էլ ունեն նույն վառելիքը՝ կորտիզոլ հորմոնը: Այն ազատվում է ի պատասխան սթրեսի և ակտիվացնում է սիմպաթիկ նյարդային համակարգը. այն արագացնում է սիրտը, մկանները լարվում են, և այժմ դուք պատրաստ եք պայքարել: Ինքս ինձ համոզելու համար ուղղակի ասում եմ. «Ա՛յ ջան, դու չես վախենում, դու թփթփացնում ես ակնկալիքով, թե ինչ թույն բան ես պատրաստվում բաց թողնել»։

Մեզ թվում է, թե սթրեսը վտանգավոր թշնամի է, բայց իրականում ամեն ինչ մի փոքր այլ է։

Սթրեսը իսկապես վատթարանում է առողջությունը և առաջացնում է հիվանդություն, բայց միայն այն դեպքում, եթե մարդը վախենում է և սպասում է դրան:

Վիսկոնսինի համալսարանի հետազոտությունը ցույց է տվել, որ սթրեսը վտանգավոր չէ, այլ այն համոզմունքը, որ այն վտանգավոր է: Եթե փոխեք ձեր վերաբերմունքը սթրեսային իրավիճակներին, ապա օրգանիզմը այլ կերպ կարձագանքի։

Այս տեխնիկան օգնում է ինձ հաղթահարել ճնշումը, նախքան լուրջ նախագծին անցնելը, որում նախկինում սարսափելի շոուներ եմ արել: Եթե անհաջողության վախն ավելի ուժեղ է, և հուզմունքը չի հրահրվում, ես փորձում եմ ուղղակի ազդեցությամբ փոխել ներքին վիճակը՝ վազել կամ կոնտրաստային ցնցուղ ընդունել։ Այն լիցքավորում է էնդորֆինների մի մասը և օգնում է չսայթաքել դեպրեսիվ մտքերի մեջ:

Եթե տեխնիկան աշխատում է, ապա կարևոր է չվառվել և աշխատել ցիկլային: Դա անելու համար ես միացնում եմ ժմչփը. այն վերադառնում է իրականություն և ստիպում է այն ընդհատել: Դա նման է երկար վազքի. եթե սկզբից դուրս գցեք ձեր ամբողջ էներգիան, ապա արագ կսպառվեք:

Ընդհանրապես ոչինչ չանել

Ներքին սթրեսը նվազեցնելու հիանալի միջոց։ Ես 15 րոպե ժամանակաչափ եմ դնում և ոչինչ չեմ անում. ես գրքեր չեմ կարդում, չեմ թերթում սոցիալական ցանցերը, չեմ մեդիտացիա անում և չեմ հետևում իմ շնչառությանը: Ես պարզապես նստում եմ կամ պառկում և փորձում եմ չարձագանքել ինչ-որ տեղ փախչելու ցանկությանը:

Սա աշխատում է, քանի որ ձեզ հարկավոր չէ որևէ գործողություն ձեռնարկել, բացի, ըստ էության, ժմչփի կարգավորումից: 15 րոպեն այնքան էլ երկար ժամանակ չէ, որպեսզի ժամանակ չգտնեմ նման դադարի համար։

Այստեղ գլխավորը ներքին հանգստություն բռնելն է։ Այս վիճակում միացված է ուղեղի պասիվ ռեժիմի ցանցը, որն անհրաժեշտ է ուղեղին ինքն իր հետ շփվելու համար։ Սա էական նշանակություն ունի տարբեր տվյալները գաղափարների կամ ցանկությունների մեջ կազմելու համար: Սովորաբար դա տեղի է ունենում, երբ արևոտ օրը պառկած եք ծառի տակ, նստած նստարանին կամ պատուհանից դուրս եք նայում: Դուք հավանաբար դա զգացել եք: Նյուտոնը ճիշտ է.

Հանգստացեք, հանգստացեք և զրուցեք ընկերների հետ

Օգտակար է սովորել, թե ինչպես հանգստանալ և սահմանափակվել տեղեկատվության մեջ. մի՛ կարդացեք նորություններ, քիչ նայեք սոցիալական ցանցերում, մի՛ խոսեք իզուր։Նորությունների և սոցիալական ցանցերի մասին պարզ է. նրանք խաղում են մեր կարիքի վրա՝ ուշադրություն դարձնելու ամեն նոր ու սարսափելի, հետևաբար՝ խանգարում: Իսկ չշաղակրատել նշանակում է խոսել միայն այն ժամանակ, երբ ուզում ես, և չաջակցել խոսակցությանը կամ չթվալ որպես հաճարենի։

Խոսելու ոչինչ չկա՝ լռիր։ Դադարեցրեք կերակրել ձեր նևրոզներին:

Նորությունների և պարապ խոսակցությունների փոխարեն ավելի լավ է շփվել ընկերների հետ և ավելի շատ փաթաթվել. այս ամենը օքսիտոցին է, որը հաճույք է հաղորդում կյանքին: Շաբաթը մեկ անգամ օգտակար է թվային դետոքսինգ անել՝ անջատեք ձեր Wi-Fi երթուղիչը և փոխարինեք սովորական թվային գործիքները անալոգայիններով: Էլեկտրոնային գիրք՝ թուղթ, նվագարկիչ՝ ձայնագրիչ՝ ձայներիզներով կամ ձայներիզներով։ Այս ամենը օգնում է կապ հաստատել ինքն իր հետ, նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և հաճույք ստանալ սովորական բաներից։

Թիմուր Զարուդնին՝ խմբագիր և տնօրեն, և Սերգեյ Ժդանովը՝ FEFU-ի կրթական ծրագրերի նախագծող, պատմում են ձեզ, թե ինչպես աշխատել միանգամից մի քանի նախագծերի վրա, ինչ անել, եթե մոտ եք այրմանը, ինչպես հասկանալ, որ ժամանակն է դադար տալ և ոչ։ կորցնում է աշխատանքը ավարտելու մոտիվացիան. Տեսությունը հաստատվում է գիտական հետազոտություններով և բացատրվում հեղինակների անձնական փորձից օրինակներով: