Օրական քանի անգամ պետք է ուտել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Life hacker-ը կօգնի ձեզ ընտրել իդեալական ռեժիմը։

Օրական երեք անգամյա սնունդ նրանց համար, ովքեր գոհ են ամեն ինչից

Դիետա

Նախաճաշ՝ 7-8, ճաշ՝ 13-14, ընթրիք՝ 19-20: Նման սննդակարգը մեզ ծանոթ է մանկուց, բայց դա կենսաբանական անհրաժեշտություն չէ, ինչպես կարելի է կարծել՝ նայելով դրա լայն տարածմանը։

Մարդիկ միշտ չէ, որ ուտում էին օրական երեք անգամ: Այս ռեժիմը ձեւավորվել է մշակույթի, ավելի ճիշտ՝ ութժամյա աշխատանքային օրվա ազդեցության տակ։ Տեսնենք, թե արդյո՞ք օրական երեք սնունդն ունի որևէ առավելություն, բացի հարմարավետությունից:

Օրական երեք սննդի առավելությունները

Շատ սննդաբաններ պնդում են, որ ավելի հաճախակի սնունդը կարող է օգնել վերահսկել քաշը ավելի լավ, քան օրական սովորական երեք սնունդը, սակայն որոշ ուսումնասիրություններ դա հերքում են:

Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ սննդի հաճախականության ավելացումը չի նպաստում ավելի մեծ քաշի կորստին այն առարկաների մոտ, ովքեր նշանակվել են 8-շաբաթյա էներգիայով սահմանափակված դիետա: որ օրական երեք կերակուրն ավելի վատ չէ, քան օրական վեցը, երբ խոսքը վերաբերում է քաշ կորցնելուն: Ութ շաբաթվա ընթացքում մասնակիցների երկու խմբերը ցածր կալորիականությամբ դիետա էին պահում, սակայն մի խումբը ուտում էր օրական երեք անգամ, իսկ մյուսը՝ վեցը: Արդյունքում երկու խմբերի մասնակիցները նիհարել են, գիտնականները էական տարբերություններ չեն նկատել։

Մեկ այլ հետազոտություն համեմատել է օրական երկու և վեց սննդի ազդեցությունը գեր կանանց առողջության և կազմվածքի վրա: Պարզվել է, որ սննդի հաճախականությունը թուլացնում է առանց ճարպի զանգվածի կորուստները և առողջական վիճակի որոշ ցուցիչներ՝ չափաբաժիններով վերահսկվող քաշի կորստի դիետայի միջոցով: այն կանայք, ովքեր օրական երկու անգամ ուտում էին, ունեին բարձր խտության լիպոպրոտեինի կամ լավ խոլեստերինի մակարդակ:

Մեկ այլ ուսումնասիրություն՝ Սննդի հաճախականությունը դիֆերենցիալ կերպով փոխում է հետճաշից հետո տրիացիլգլիցերինի և ինսուլինի կոնցենտրացիան գեր կանանց մոտ: համեմատեց օրական երեք և վեց սնունդ: Պարզվել է, որ արյան մեջ տրիգլիցերիդների մակարդակը 3 անգամ ավելի ցածր է եղել, քան վեցը։ Սա նշանակում է, որ երեքանգամյա սնունդը, կոտորակայինի համեմատ, ավելի օգտակար է սրտանոթային համակարգի համար։

Պարզվում է, որ ստանդարտ երեքանգամյա սնունդը ոչ միայն չի զիջում կոտորակայինին, այլեւ ունի իր առողջական առավելությունները։

Ով հարմար է օրական երեք ճաշի համար

Օրական երեք սնունդը կհամապատասխանի ձեզ, եթե.

• դուք աշխատում եք 8-ից 5-ը, և հնարավորություն չունեք ուտելու կերակուրների միջև;
• դուք չեք ցանկանում լրացուցիչ ժամանակ ծախսել սննդի պատրաստման վրա.
• դուք սովոր եք այս տեսակի դիետայի, չեք տառապում ավելորդ քաշից և մարսողական խնդիրներից;
• օրվա կեսին սոված չես զգում:

Եթե դուք պայքարում եք ավելորդ քաշի դեմ, տառապում եք սովից, իսկ հետո չափից շատ եք ուտում, ապա պետք է փորձեք այլ սննդային համակարգեր։

Կոտորակային սնունդ՝ քաղցը վերահսկելու համար

Դիետա

Կոտորակային կերակուրների էությունն այն է, որ ձեր օրական կալորիականությունը բաժանեք շատ փոքր կերակուրների: Որքանով է կախված ձեր հնարավորություններից և ցանկություններից: Որպես կանոն, դրանք վեց կերակուրներ են՝ երեք հիմնական և երեք խորտիկ։

Եթե ձեր կալորիականությունը կազմում է 1500 կկալ, ապա երեք սննդի փոխարեն՝ 500 կկալ, դուք միաժամանակ ուտում եք ոչ ավելի, քան 250 կկալ: Սա, օրինակ, մեկ սենդվիչ կամ մի բաժակ կեֆիր և խնձոր է։

Կոտորակի կերակուրների առավելությունները

Այս մեթոդի առավելություններն այն են, որ օրվա ընթացքում դուք քաղց չեք զգում, ինչի պատճառով ավելի քիչ սնունդ եք օգտագործում, նույնիսկ եթե կալորիաներ չեք հաշվում և չեք սահմանափակվում ձեզ սննդի մեջ։

Նվազեցված քաղցը հաստատվում է մեկ փորձի արդյունքներով՝ ախորժակի ավելի մեծ վերահսկում, որը կապված է նիհար տղամարդկանց մոտ ուտելու հաճախականության հետ: անցկացվել է նորմալ մարմնի քաշ ունեցող երիտասարդների վրա: Գիտնականները պարզել են, որ կերակուրը բաժանելով հինգ չափաբաժնի և յուրաքանչյուր բաժին մեկ ժամ հետո տալով, փորձարկվողներն ավելի լավ էին կարողանում վերահսկել իրենց ախորժակը, քան այն ժամանակ, երբ նրանք մեկ բաժին էին ընդունում:

Բացի այդ, հաճախակի սնունդը կարող է նվազեցնել արյան մեջ գլյուկոզայի և վատ խոլեստերինի մակարդակը: Սա հաստատված է հետազոտություններով:, որը համեմատել է օրական 17 խորտիկների օգուտները օրական սովորական երեք սննդի հետ:Հաճախակի սնվող մարդկանց մոտ հայտնաբերվել է դատարկ ստամոքսի ընդհանուր խոլեստերինի, ցածր խտության լիպոպրոտեինների և ապոլիպոպրոտեինների B մակարդակի նվազում՝ վատ խոլեստերինի կրողներ։ Բացի այդ, նրանց արյան գլյուկոզայի մակարդակը և C-պեպտիդի արտազատումը ամենօրյա մեզի մեջ նվազել են:

Վեց կերակուրից հետո արյան մեջ ինսուլինի մակարդակի նվազումը հաստատվել է նաև նրանով, որ սննդի հաճախականությունը դիֆերենցիալ կերպով փոխում է հետճաշից հետո տրիացիլգլիցերինի և ինսուլինի կոնցենտրացիաները գեր կանանց մոտ: ուսումնասիրության մեջ։

Անհնար է միանշանակ ասել, թե արդյոք կոտորակային սնունդը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, քանի որ որոշ ուսումնասիրություններ չեն գտնում քաշի կորստի համար հաճախակի կերակուրների որևէ օգուտ: Բայց քանի որ դեռևս ապացույցներ կան նման դիետայի օգուտների մասին, ինչու՞ չփորձել այն:

Ով պետք է փորձի կոտորակային սնունդ

Հաշվի առեք կոտորակային սնունդ, եթե.

• դուք ավելորդ քաշ ունեք և ուղիներ եք փնտրում դրանից ազատվելու համար;
• դուք հնարավորություն ունեք օրվա ընթացքում խորտիկ ուտելու.
• դուք հաճախ ցերեկը սոված եք, իսկ երեկոյան չափից շատ եք ուտում;
• դուք ցանկանում եք նվազեցնել ձեր վատ խոլեստերինի և ինսուլինի մակարդակը:

Մենք հաշվարկեցինք օրական երեք սնունդ և կոտորակային սնունդ: Գոյություն ունի մեկ այլ սննդակարգ, որը խորհուրդ է տրվում առողջության օգուտների համար՝ կարճատև ծոմ պահելը:

Կարճաժամկետ ծոմապահություն սրտի և ուղեղի առողջության համար

Դիետա

Կարճաժամկետ ծոմապահությունը դիետայի սխեմա է, որի ընթացքում 16-18 ժամվա ընթացքում օգտագործում եք միայն ջուր, իսկ մնացած ժամանակ ուտում եք այնքան, որքան ցանկանում եք, բայց առանց չափից շատ ուտելու և անպիտան սննդի: Գոյություն ունի նաև մեկ այլ սխեմա՝ շաբաթական հինգ օր կանոնավոր սնունդ և շաբաթը երկու անգամ 24 ժամ ծոմ պահել:

Կարճաժամկետ ծոմապահությունը կարելի է անվանել նորաձեւության միտում, սակայն նման ուտելու օրինաչափություններ հանդիպել են պատմության մեջ։ Օրինակ, պատմաբան Քերոլայն Յելդհեմն ասում է Նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք. մենք միշտ ուտե՞լ ենք դրանք: որ հին հռոմեացիները ուտում էին օրը մեկ անգամ կեսօրին մոտ։ Նրանք շատ էին հոգում իրենց մարսողության մասին, և օրական մեկից ավելի ուտելը համարվում էր որկրամոլություն։

Կարճատև ծոմապահության առավելությունները

Բավականին շատ ուսումնասիրություններ կան, որոնք ապացուցում են ծոմի օգուտները, բայց դրանց մեծ մասն արվել է կենդանիների հետ: Օրինակ՝ փորձ. մկների մոտ ապացուցվել է կարճատև ծոմապահության օգուտը սրտանոթային համակարգի համար։ Բացի այդ, գրանցվել է ինսուլինի, լեպտինի և խոլեստերինի մակարդակի նվազում, ինչպես նաև տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացում։

Ինչպես պնդում է. Ծերության ազգային ինստիտուտի ավագ գիտաշխատող Մարկ Մաթսոնը ծոմապահությունը նվազեցնում է բորբոքման արյան մարկերները և նվազեցնում է օքսիդատիվ սթրեսը, աջակցում է սովորելուն և հիշողությանը:

Փորձի մասնակիցներ. Ասթմայով ավելորդ քաշ ունեցող մեծահասակները մի քանի օր օգտագործում էին իրենց կալորիաների միայն 20%-ը: Ութ շաբաթվա ընթացքում նրանք կորցրել են իրենց քաշի 8%-ը, արյան մեջ օքսիդատիվ սթրեսի և բորբոքային մարկերների մակարդակը նվազել է, ասթմայի ախտանիշները նվազել են և կյանքի որակի որոշ ցուցանիշներ բարելավվել են:

Մաթսոնը նաև ուսումնասիրել է ծոմի օգուտները ուղեղի համար: Եթե դուք 10-16 ժամ չուտեք, ձեր մարմինը էներգիա կվերցնի կուտակված ճարպից, իսկ ճարպաթթուները կմտնեն արյան մեջ: Սա դրական ազդեցություն կունենա ճանաչողական գործառույթների վրա, ինչպիսիք են հիշողությունը և սովորելու ունակությունը, ինչպես նաև կդանդաղեցնի ուղեղի կործանարար գործընթացները:

Այնուամենայնիվ, Դուրհամի Դյուկի համալսարանի բժշկական կենտրոնի ուրոլոգիայի պրոֆեսոր, դոկտոր Սթիվեն Ֆրիդլանդի խոսքերով, կալորիաների սահմանափակումը կարևոր է, եթե ոչ՝ կրիտիկական:

Դոկտոր Ֆրիդլանդը և գործընկերները հետաքննել են: կարճատև ծոմապահության ազդեցությունը մկների մոտ շագանակագեղձի քաղցկեղի զարգացման վրա: Մկները շաբաթական երկու անգամ ծոմ էին պահում 24 ժամ, իսկ մնացած ժամանակ չափից շատ էին ուտում: Արդյունքում նրանք չեն նիհարել և ոչ մի օգուտ չեն ստացել ծոմից՝ քաղցկեղի աճը չի դանդաղել։

Ֆրիդլանդը կարծում է, որ կալորիաների ընդհանուր կրճատումն ավելի կարևոր է առողջության համար, քան ծոմ պահելու ժամանակաշրջանները: Այսինքն՝ ծոմ պահելու օգուտները կարող եք ստանալ միայն այն դեպքում, եթե մնացած ժամանակ ուտեք առողջ սնունդ և չափից շատ չուտեք:

Ո՞վ պետք է փորձի կարճատև ծոմ պահել:

Դուք պետք է փորձեք կարճատև ծոմ պահել, եթե.

• դուք չեք կարող նիհարել և ցանկանում եք նոր բան փորձել;
• դուք առավոտյան քաղց չեք զգում (օրինակ, եթե ընտրել եք ամենօրյա ծոմ պահելը 16 ժամով և սնվել երեկոյան 20-ին, հաջորդ անգամ կարող եք ուտել միայն ժամը 12-ին);
• դուք չեք ցանկանում շատ ժամանակ հատկացնել սննդի պատրաստմանը: